Vor allem in fernöstlichen Kampfkünsten und Kampfsportarten haben fernöstliche Meditationstechniken eine lange Tradition. Meditation erfüllt dabei eine Vielzahl von Aufgaben und kann auch pragmatisch denkenden Kampfsportlern viele Vorteile bringen.
Meditation kann Kampfsportlern entscheidende Vorteile verschaffen. Sie hilft dabei, zu entspannen, klarer zu denken, ein optimales Leistungsniveau gezielt ansteuern und abrufen zu können. Meditation kann in Ruhe und in Bewegung durchgeführt werden und hilft Geist und Körper aufeinander abzustimmen.
Mentales Training und Meditation durchaus so bezeichnet werden, hat mittlerweile in jeder Leistungssportart Einzug gefunden. Warum das so ist und wie Meditation beim Kampfsport weiterhelfen kann, sehen wir uns in diesem Beitrag an.
Was ist Meditation?
Die Wortwurzel kommt aus dem Latein und bedeutet nachdenken, nachsinnen. Meditationsformen sind in allen Religionen verwurzelt, so auch in der christlichen und islamischen, nicht nur in den fernöstlichen. Meditation kann aber auch völlig losgelöst von Religion und Lebensanschauungen betrieben werden und als Werkzeug genutzt werden, den menschlichen Geist auf unterschiedlichste Arten zu formen und trainieren.
Meditation kann zielgerichtet auf ein Objekt oder inneres Bild sein, sie kann der Beruhigung und Beobachtung der eigenen Gedanken dienen, oder auch um Ziele, Vorstellungen, Bewegungsabläufe und Bilder zu visualisieren.
Welche Positionen beim Meditieren einnehmen?
Das ist relativ unwichtig. Wichtiger ist immer die gleiche Position zu wählen, weil du dadurch schneller in die gewünschten Zustände kommen kannst. Das hat nichts Magisches an sich, sondern im NLP, der neurolinguistischen Programmierung, nennt man es Ankertechnik, weil es eine äußere Haltung mit einem inneren Zustand verknüpft. Sogenannte Mudras, bestimmte Hand und Fingerhaltungen, in meditativen Praktiken, haben genau diesen Sinn.
Wichtig bei der Wahl der Position ist, dass diese dir beim Meditieren hilft. So ist eine Meditation im Liegen oft nicht optimal, weil die Übenden zum Einschlafen neigen. Aber hier spielen individuelle Präferenzen und Neigungen mit hinein. Die Position soll grundsätzlich eine entspannte, wache Haltung erlauben.
- Fersensitz
- Lotossitz
- im Gehen
- im Sitzen
- im Liegen
Wozu kann Meditation genutzt werden?
Als Einstieg ins Training
Die Achtsamkeits- und Einsichtmeditation wird traditionellerweise im Karate zu Beginn des Trainings praktiziert. Sinn ist es, zur Ruhe zu kommen und sich geistig auf das Training einzustimmen. Alltägliche Sorgen und immer wiederkehrende Gedanken werden bewusst abgelegt. Durch das regelmäßige Wiederholen dieses Rituals gelingt es immer schneller in den gewünschten inneren Zustand zu kommen.
Zur Regulierung des Aktivitätsniveaus
Jeder kennt die zwei Enden im Spektrum des Aktivitätsniveaus oder Erregungsniveaus des Nervensystems. An einem Ende steht die Apathie, eine teilnahmslose innere Haltung, am anderen Ende die extreme Nervosität und Aufgeregtheit. Beide Haltungen sind nicht geeignet, gute Leistungen im Kampfsport oder im Leben generell abzurufen. Aus diesem Grund wurden Methoden entwickelt, die innere Haltung gezielt in die richtige Richtung beeinflussen zu können und zu steuern.
Meditations- und Atemtechniken haben sich dabei über Jahrtausende bewährt.
Bewusste Atmung ist ein wesentlicher Aspekt vieler Meditationsformen. Konzentration auf die Atmung erlaubt es, die Tiefe und die Dauer von Ein- und Ausatmung aktiv zu steuern. Indirekt werden damit Blutdruck, Hirnwellen und andere unwillkürlich, vom Willen nicht direkt beeinflussbare Körperfunktionen, manipuliert.
Wir unterscheiden Brust und Bauch– auch Zwerchfellatmung genannt. Beide Atemmethoden können gezielt in der Meditation eingesetzt werden. Während die Brustatmung eher aktivierend wirkt, der Extremfall wäre die Hyperventilation, hat die Bauchatmung einen beruhigenden Effekt auf das vegetative Nervensystem.
Die falsche Atmung kann zu massiven gesundheitlichen und psychischen Problemen führen. Die oben erwähnte Hyperventilation steht in Verbindung mit Panikattacken. Kein Zustand den du auch nur annähernd erreichen willst, schon gar nicht in Wettkampfsituationen, in denen du deine Trainingsleistungen abrufen können, willst. Informationen zur Hyperventilation.
Du kannst also über Konzentration auf deine Atmung maßgeblich deine Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Auch hier gilt, Übung macht den Meister. Je öfter du übst, umso schneller kannst du die gewünschten Zustände erreichen.
Visualisierungen – Meditation für Kampfsportler
Visualisieren meint das Vorstellen von Bildern und Bewegungen vor deinem inneren Auge. Wir machen das alle immer wieder unbewusst im normalen Leben. Wir malen uns, im wahrsten Sinn des Wortes, sozusagen bestimmte Situationen aus. Positive und negative. Dadurch beeinflussen wir, ob wir es wollen oder nicht, unsere Realität und programmieren uns auf Erfolg oder Misserfolg.
Viele Meditationsformen und Mentaltechniken beruhen auf der Annahme, das Gehirn könne nicht zwischen realen und vorgestellten Bildern unterscheiden. Das wurde mittlerweile von der Gehirnforschung nachgewiesen.
Diese Erkenntnis hat für jeden, so auch für Kampfsportler und Kampfkünstler großen Wert. Es ist tatsächlich so, dass du dir deine Zukunft schwarz malen kannst. Diese Phrase aus dem täglichen Sprachgebrauch zeigt einmal mehr, wie Visualisierungen die Realität beeinflussen können. Auch selbsterfüllende Prophezeiungen meinen genau das.
Die vorgestellte Zukunft wird mit relativ großer Wahrscheinlichkeit eintreten. Je intensiver die Vorstellung, umso intensiver die Eintrittswahrscheinlichkeit.
Diese Erkenntnis kann und sollte zum Positiven verwendet werden. Über eine methodische, gezielte Regulation und Manipulation deiner Vorstellungen kannst du Ziele leichter erreichen. Dein Unterbewusstsein, nimmt die Bilder und beginnt darauf hinzuarbeiten. Das erklärt auch, warum Pessimismus schlecht und Optimismus gut ist, um es platt auszudrücken. Der Pessimist verbaut sich durch seine eigene Negativität Chancen und Möglichkeiten.
Was hat das für Konsequenzen für Kampfsportler?
Du glaubst, einen Kampf nicht gewinnen zu können? Du hast recht!
Du bist dir sicher, einen Kampf gewinnen zu können? Du hast ebenfalls recht!
Der Glaube versetzt Berge. Glauben alleine ist aber nicht genug. Du musst aktiv alles dafür tun, um deine Ziele zu erreichen und glauben. Auch hier gilt wieder. Hilf dir selbst, dann hilft dir Gott. Passives Hoffen ist genauso zu wenig wie Visualisierungen alleine.
Beides zusammen, Visualisierungen in der Meditation und aktives Tun, in unserem Fall also zielgerichtetes, intensives Training sind nötig.
Praktische Übungen zur Visualisierung
Du kannst die Visualisierungstechniken, das aktive Vorstellen von Bildern oder Filmen vor deinem geistigen Auge zu unterschiedlichsten Zwecken nutzen.
Techniktraining: Wesentlich ist es in diesem Zusammenhang eine klare Vorstellung des korrekten Bewegungsablaufes zu haben. Dazu gibt es Trainer oder sportliche Vorbilder, die du nachahmen kannst. Heutzutage ist es noch einfach als früher. Du brauchst nur auf YouTube zu gehen und dir die entsprechenden Videos heraussuchen.
Diese Bewegungsabläufe wiederholst du in deiner Vorstellung. Du kannst dazu unterschiedliche Positionen einnehmen. Die Position eines Zuschauers, der von außen die Bewegung beobachtet. Du kannst dich in die Bewegung hineinversetzen, während du sie in deiner Vorstellung ausführst. Dabei achtest du auf die inneren Abläufe. Welche Muskeln werden, wann angespannt und entspannt? Auf welchem Bein ruht das Körpergewicht?
Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, du kannst so viel mehr Wiederholungen der Bewegungen ausführen und Bewegungsabläufe und Kampftechniken dementsprechend schneller erlernen und festigen.
Mehr dazu: Techniktraining im Sport
Programmiere dich auf Erfolg: Du kannst dich im Wettkampf beobachten. Wie du deinen Plan durchziehst und auf unterschiedliche Angriffe und Taktiken des Gegners die richtigen Antworten findest. Egal was passiert, du gehst siegreich aus dem Kampf hervor und hast immer eine Lösung für auftretende Probleme parat.
Dieses Training wird dir, wenn es schwierig wird, sehr helfen deine Haltung zu bewahren und weiterzumachen. Verlieren kommt in deiner Vorstellung gar nicht vor. Du verschwendest keine Zeit an diese Gedanken, sondern denkst nur zielorientiert.
Meditationstechniken zum Entspannen
Autogenes Training: Das autogene Training wurde vom Psychiater Johannes Schulz aus der Hypnose entwickelt. Es ist eine sehr effektive Art der Autosuggestion. Du kannst es im Sitzen oder Liegen ausführen. Wichtig ist dabei eine entspannte Körperhaltung.
Es gibt dabei unterschiedliche Übungen:
- Ruheübung
- Schwereübung
- die Wärmeübung
- Atemübung
- Herzübung
Wie jede andere Meditationstechnik bedarf es Übung. Mit zunehmender Übung wird es immer leichter, die gewünschten Zustände zu erreichen. Du lernst auch, wenn du verkrampfst und versuchst etwas in der Meditation zu erzwingen, funktioniert es garantiert nicht. Ich verwende das autogene Training immer wieder für mich und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.
Weiterführende Informationen zum autogenen Training
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Methode steuerst du bewusst einzelne Muskeln und Muskelgruppen deines Körpers gedanklich an und spannst sie an und entspannst sie wieder. Das hilft dir bei der Körperwahrnehmung und der gezielten Entspannung der Muskulatur und des Geistes. Körper und Geist beeinflussen einander wechsel wirksam. Das ist der Grund, warum diese und andere Techniken so gut funktionieren. Gerade, aber nicht nur für Sportler hat sich diese Methode sehr bewährt.
Fazit – Meditation für Kampfsportler
Meditation, mentale Techniken und Entspannungsübungen können gerade für Kampfsportler sehr hilfreich sein. Sie helfen beim Erlernen und Festigen von Bewegungsabläufen, beim Erreichen eines optimalen inneren Zustandes, um Leistung abrufen zu können, wenn es darauf ankommt, und beim Entspannen und Stressabbau.
Probiere es einfach einmal aus!