Krafttraining für Boxer - der ultimative Ratgeber für mehr Power!

Für viele Boxer und Kampfsportler bleibt das gezielte sportartspezifische Krafttraining trotz der allgemein zugänglichen modernen sportwissenschaftlichen Erkenntnisse eine Herausforderung. Oft sind ihnen die genauen Trainingsziele und die Abgrenzung zu Trainingsmethoden des Bodybuildings oder Kraftsports, die im Boxsport kontraproduktiv sein können, nicht ausreichend klar.

Das Krafttraining für Boxer dient der Entwicklung von Schnellkraft, Maximalkraft, Explosivkraft, Kraftausdauer und in Verbindung mit der richtigen Technik der Schlagkraftverbesserung. Es ergänzt das boxerische Training, dient ausschließlich der Leistungsoptimierung und ist nie Selbstzweck.

Hypertrophietraining, d.h. Krafttraining, mit dem Ziel der Vergrößerung des Muskelquerschnitts, ist für Boxer selten sinnvoll, z.B. beim Wechsel in eine höhere Gewichtsklasse. Zusätzliche Muskelmasse muss mit Sauerstoff versorgt werden und wirkt sich negativ auf die Ausdauerleistungsfähigkeit aus.

Die kardiovaskuläre Ausdauerleistungsfähigkeit ist aber neben der spezifischen Kraftausdauer der im Boxsport eingesetzten Muskelgruppen eine Grundvoraussetzung, um auf hohem Niveau kämpfen zu können.

Wer im Boxsport das Optimum aus seinem Krafttraining herausholen will, sollte seine Vorstellungen vom Muskelaufbau – dem Fitnessbodybuilding – völlig über Bord werfen. Stattdessen ist er gut beraten, sich der Entwicklung der im Boxsport erforderlichen Kraftarten zu widmen.

Grundsätzlich gilt für das Krafttraining im Boxen wie in jeder anderen Sportart auch: „Form follows function“. Der Körper passt sich den im Training gesetzten Reizen an. Es geht nicht vorrangig um Muskelaufbau oder Ästhetik. Allein die Leistungssteigerung im Sport steht im Vordergrund der Trainingsplanung.

Im folgenden Beitrag werden die erforderlichen Kraftfähigkeiten, die dafür geeigneten Trainingsmethoden und die Gestaltung entsprechender Trainingspläne näher betrachtet.

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Wie entscheidend ist Krafttraining im Boxsport?

Gezieltes Krafttraining ist im Boxen und in Kampfsportarten allgemein unerlässlich, um das eigene Leistungspotential ausschöpfen zu können.

Über die Art und Weise des Trainings wurde und wird jedoch viel diskutiert.

In der Vergangenheit, zu Beginn des modernen Boxsports im 20. Jahrhundert, war Krafttraining bei vielen Boxtrainern noch verpönt bzw. umstritten. Die Erfahrung hatte gezeigt, dass ein zu intensives Training mit Gewichten die Kämpfer langsam, steif, oft verletzungsanfälliger und weniger ausdauernd machte.

Deshalb setzten die Old School Boxer und ihre Trainer auf Körpergewichtstraining und körperliche Arbeit, wie es damals auch für viele Profiboxer üblich war, um ihren Lebensunterhalt bestreiten zu können.

Körpergewichtstraining und manuelle Arbeit haben einen gemeinsamen Nenner. Es handelt sich fast immer um Mehrgelenksübungen, die (fast) den ganzen Körper einbeziehen. Sie sind daher in hohem Maße auf den Boxsport übertragbar.

Mike Tyson war unter seinem ersten Trainer Cus D`Amato dafür bekannt, dass er den Schwerpunkt seines Krafttrainings auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht legte. Zumindest gegen Ende seiner Karriere trainierte Tyson jedoch auch intensiv mit Gewichten.

Heute wissen wir, dass ein gezieltes Krafttraining für Boxsportler durchaus auch mit Hanteln oder an Maschinen durchgeführt werden kann, sofern mehrere Gelenke an den Bewegungen beteiligt sind. Dadurch wird auch das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen (intermuskuläre Koordinationsfähigkeit) bei der Bewegungsausführung trainiert.

Ein sinnvolles Krafttraining für Boxer beinhaltet überwiegend mehrgelenkige Übungen, die im Idealfall den sportartspezifischen Bewegungen nahe kommen bzw. natürliche Bewegungsmuster darstellen. Eingelenkige Übungen, die eine bestimmte Muskelgruppe isoliert trainieren, sind in Ausnahmefällen sinnvoll, z.B. zur Beseitigung von muskulären Dysbalancen oder zur Rehabilitation nach Verletzungen.

Welche Kraftarten sind fürs Boxen relevant?

Maximalkraft: Ziel des Maximalkrafttrainings ist, wie der Name schon sagt, die Verbesserung der Fähigkeit, maximale Kraftleistungen zu erbringen. Dies geschieht vor allem durch das Training des zentralen Nervensystems, das lernt, möglichst viele Muskelfasern bzw. Muskelfaserbündel gleichzeitig zu rekrutieren. Maximalkraft wird mit sehr hohen Trainingswiderständen, wenigen Wiederholungen (1 bis max. 6), vielen Sätzen und langen Pausen zwischen den Sätzen trainiert. Die Maximalkraft wird durch Krafttraining mit Grundübungen, durch gezieltes Boxsacktraining und durch plyometrisches Training entwickelt.

Schnellkraft: Die Schnellkraft korreliert mit der Maximalkraft. Das Training sollte möglichst ausgeruht durchgeführt werden. Wenige Wiederholungen, lange Pausen. Sandsacktraining, Schattenboxen und plyometrisches Training, eignen sich besonders gut.
Explosivkraft: Die Explosivkraft beim Boxen wird durch ein gezieltes Training sowohl der Muskulatur als auch des Nervensystems verbessert. Schattenboxen, Sandsacktraining und das Üben von Schlagkombinationen mit dem Fokus auf explosive Bewegungen sind gut geeignet.
Kraftausdauer: Beim Boxen ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum kraftvoll zuschlagen zu können, von entscheidender Bedeutung. Im Krafttraining sollte mit 15 bis 30 Wiederholungen trainiert werden, gut geeignet sind Zirkeltrainings mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen und boxspezifisches Training an Geräten wie Sandsäcken oder Boxbirnen. (Kraftausdauer für Trizeps und Schultermuskulatur)

„Rotationskraft“: Die Rotationskraft bezeichnet die Fähigkeit, durch Drehung und Verdrehung des Körpers Kraft zu erzeugen. Sie erfordert ein optimales Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskulatur. Besondere Bedeutung kommt ihr beim Boxen bei der Erzeugung von Schlagkraft zu. Medizinballwürfe oder Gummibänder eignen sich besonders gut, um diese Fähigkeit zu entwickeln.

Hanteln – Maschinen – Körpergewichtstraining für Boxer?

Alle fürs Boxen wichtigen Kraftarten lassen sich sowohl mit freien Gewichten, Körpergewichtsübungen, Gummibändern oder an Maschinen trainieren. Jedes einzelne der genannten Geräte hat seine speziellen Vor- und Nachteile, du man kennen sollte, um das Optimum aus dem Training herauszuholen.

Insbesondere das Krafttraining mit Hanteln und freien Gewichten erfordert eine exakte Bewegungsausführung und damit einen gewissen Lernaufwand, bevor an die Arbeit mit höheren Trainingswiderständen gedacht werden kann. Ansonsten drohen Verletzungen und verstärkte Verschleißerscheinungen am passiven Bewegungsapparat.
Neben den Grundübungen des Langhanteltrainings wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und dem horizontalen und vertikalen Ziehen haben sich für Boxer besonders Übungen aus dem olympischen Gewichtheben bewährt. Das Drücken, Stoßen und Reißen erfordert jedoch eine besonders gute Technik und damit einen hohen Lernaufwand, um die Übungen sicher und gewinnbringend ausführen zu können.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten einen festen Platz im Krafttrainingsplan eines jeden Boxers haben. Die Fähigkeit, den eigenen Körper geschmeidig im Raum zu bewegen, gehört zu den grundlegenden athletischen Fähigkeiten. Voraussetzung dafür ist die Beherrschung des eigenen Körpergewichts in jeder Lage. Remy Bonjasky, mehrfacher Champion im Kickboxen (K1), hat lange Zeit sein Krafttraining ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und damit einmal mehr bewiesen, dass diese Trainingsmethode allein für Kampfsportler völlig ausreichend sein kann.

Das Training an Maschinen hat für Boxer entscheidende Vorteile, aber auch Nachteile. Im Vergleich zum Krafttraining mit freien Gewichten ist diese Art des Krafttrainings durch den vorgegebenen, begrenzten Bewegungsspielraum und die in die Geräte eingebauten Sicherungen sehr sicher.
Allerdings werden beim Maschinentraining in den allermeisten Fällen die kleinen stabilisierenden Muskeln, die an den Bewegungen beteiligt sind, nicht oder nur unzureichend trainiert. Dies wiederum macht den so trainierten Boxer verletzungsanfälliger in der Ausübung seines Sports. Dazu gibt es viele gut dokumentierte Studien.

Gummibänder, Gewichtsmanschetten, Kugelhanteln und Medizinbälle können ebenfalls ergänzend sinnvoll für ein boxspezifisches Krafttraining eingesetzt werden.

Geräte wie Boxsäcke unterschiedlicher Bauart bieten neben dem Pratzentraining eine hervorragende Möglichkeit, Technik, Schlagkraft und Kraftausdauer zu trainieren. Diese Art des Trainings zur Entwicklung der funktionellen Kraft muss einen wichtigen Platz im „Krafttraining“ eines Boxers einnehmen. Im Zweifelsfall sollte diesem der Vorrang vor dem Training mit Gewichten gegeben werden.

Welche Muskelgruppen musst du als Boxer trainieren?

Boxen trainiert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Beim Schlagen, Bewegen und Ausweichen werden viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dies erfordert entsprechend gute koordinative Fähigkeiten und eine den Erfordernissen der Sportart angepasste Muskulatur.

Von besonderer Bedeutung für das Boxen sind die Wadenmuskulatur, die gesamte Rumpfmuskulatur, die Nacken- und Schultermuskulatur sowie der Trizeps. Diese Muskelgruppen müssen mit Ausnahme des Nackens gleichermaßen kräftig, ausdauernd und schnellkräftig sein. Da Boxen ein Ganzkörpersport ist, darf aber keine Muskelgruppe im Training vernachlässigt werden.

Die Schultermuskulatur ist wichtig, um die Hände beim Schlagen und Decken in der Höhe zu halten und hart schlagen zu können. Sie muss nicht nur kräftig, sondern auch sehr ausdauernd sein.

Auch die Nackenmuskulatur sollte intensiv trainiert werden. Sie ist besonders wichtig, um die Wirkung von Kopftreffern abzufangen und einen Teil der Schlagwirkung zu absorbieren. Außerdem schützt sie die Halswirbelsäule vor Verletzungen.

Die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskulatur, bestehend aus dem geraden Bauchmuskel, dem schrägen Bauchmuskel und dem querverlaufenden Bauchmuskel, spielt eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Schlagkraft und der Fähigkeit, Körpertreffer nehmen zu können.

Der Trizeps ist an vielen Schlägen beteiligt und muss über ausreichende Kraft, Schnellkraft und Kraftausdauer verfügen.

Eine gut trainierte Wadenmuskulatur ermöglicht es dem Boxer, sich auf dem Fußballen zu bewegen und sorgt für die nötige Beweglichkeit und Wendigkeit bei der Beinarbeit.

Die oben genannten Muskelgruppen bedürfen beim Krafttraining besonderer Aufmerksamkeit. Dennoch sollten alle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Boxen werden praktisch alle Muskeln des Körpers beansprucht. Ein ausgewogen trainierter Körper ist leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig.

Einseitiges Krafttraining, bei dem nur besonders wichtige Muskelgruppen trainiert werden, ist unbedingt zu vermeiden.

Welche Übungen sollte ein Krafttraining für Boxer beinhalten?

Die Auswahl der Übungen für das boxerische Krafttraining richtet sich nach den zur Verfügung stehenden Geräten. Der Schwerpunkt des Krafttrainings sollte aber in jedem Fall auf den jeweiligen Grundübungen liegen. Dabei handelt es sich immer um mehrgelenkige Übungen, die funktionelle Bewegungsmuster darstellen und gut auf den Sport übertragbar sind.

Die individuelle Zielsetzung und Programmgestaltung im Krafttraining hängt dabei von verschiedenen Faktoren wie Trainingsphase und Leistungszustand ab.

Grundübungen Krafttraining für Boxer

Hanteltraining	Körpergewichtstraining	trainierte Muskeln	Zielsetzung
Bankdrücken	Liegestützvariationen, Dips	Brust, Trizeps, (Rumpf bei Liegestüzen))	Schlagkraft und Schlagkraftausdauer verbessern
Überkopfdrücken	Handstandpushup	Schultern, Trizeps	Schlagkraft, Fähigkeit die Deckung oben zu halten
Kniebeugen	Kniebeugevarianten	Oberschenkel, Rumpf ( kniedominant)	Beinkraft in Verbindung mit der richtigen Technik => Schlagkraft
Kreuzheben	Brücke	Beine bes. Rückseite, Rücken, hüftdominant,(Griffkraft mit Hanteln)	Schlagkraft, Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur
Ausfallschritt	Ausfallschritt	Beine, Beinrückseite, Gesäßmuskulatur	Beinkraft, Beinarbeit, Schlagkraft
vertikales Ziehen	Klimmzüge	Breiter Rückenmuskel, Bizeps, Unterarme	Ausgleich zu den drückenden Bewegungen, Verbessert die Fähigkeit Fehlschläge abzufangen.
horizontales Ziehen	„Australian“ Pull Up	Breiter Rückenmuskel, Bizeps, Unterarme	Ausgleich zu den drückenden Bewegungen, Verbessert die Fähigkeit Fehlschläge abzufangen.

Komplementäre Übungen im Krafttraining für Boxer

Ergänzend zu den Grundübungen des Krafttrainings, hat es sich als sinnvoll erwiesen, einige wenige Isolationsübungen ins Training zu integrieren. Sie dienen dem Ziel, muskuläre Defizite auszugleichen und dienen mittel und langfristig der Verletzungsprävention.

Die Nackenmuskulatur muss gezielt trainiert werden, um den Kopf und die Halswirbelsäule des Boxers zu schützen. Mehr Information.
Seitheben für die Schultern: Die Übung trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur und große Teile der Nackenmuskulatur.

Rotatorenmanschette: Der Übergriff der Rotatorenmanschette umfasst vier Muskelgruppen im Schulterbereich und den dazugehörigen Bandapparat. Sie dienen dazu, das Schultergelenk zu stabilisieren, gesund zu halten und eine uneingeschränkte Funktion zu gewährleisten. Wichtige Übungen: Innenrotation und Außenrotation des Schultergelenks, mittels Gummibändern, Slingtrainer oder am Kabelzug.
Zugübungen für die hintere Schultermuskulatur und den oberen und unteren Rücken.

Das Rückentraining darf beim Krafttraining im Boxen keinesfalls vernachlässigt werden. Es ist von entscheidender Bedeutung, einen muskulären Ausgleich zu den vielen ausschließlich nach vorne gerichteten Bewegungen und damit einseitigen Belastungen zu schaffen. Aus diesem Grund sollten Zugübungen mindestens den gleichen Anteil am Krafttraining ausmachen, wie Druckbewegungen.

Sportspezifisches Schnellkraft (und Techniktraining) für Boxer

Die in der Tabelle angegebenen Übungen sind im Explosiv- und Schnellkrafttraining von Boxern beliebt, mit wenig Aufwand durchzuführen und bei korrekter Ausführung der Technik relativ sicher durchzuführen.

Medizinballtraining	Kettlebells	Gummibänder	Plyometrische Übungen
Vertikale Würfe	Push Press	Als Widerstand beim Schattenboxen	Strecksprünge
horizontale Würfe	explosive Swings	Rotation des Oberkörpers gegen den Widerstand	Sprünge mit leicht gebeugten Beinen, vor und zurück, bzw. rechts – links. Explosivität der Wadenmuskulatur
Würfe aus der Rotationsbewegung	Snatch (einarmiges Reißen)	allgemeines Krafttraining mit entsprechend starken Widerstandsbändern	Explosive Liegestütze

Wie häufig solltest du als Boxer Krafttraining betreiben?

Ein Krafttraining zur reinen Leistungssteigerung im Boxen kann ein- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind jedoch nur in Ausnahmefällen sinnvoll, z.B. zum Muskelaufbau für den Aufstieg in eine höhere Gewichtsklasse oder für einen Zeitraum von wenigen Wochen, um Defizite schnell auszugleichen.

Die individuellen Ziele, aber auch die Regenerationsfähigkeit und der Gesamtumfang des Trainings müssen bei der Trainingsplanung immer berücksichtigt werden. Zu hohe Trainingsumfänge führen zu Übertraining und wirken sich insgesamt negativ auf die Leistungsfähigkeit und Kraftentwicklung aus.

Jede Krafttrainingseinheit kostet zusätzliche Zeit und Energie. Deshalb sollte man immer abwägen, ob ein Boxtraining nicht besser wäre als ein Krafttraining.

Boxen ist kein Kraftsport. Kraft ist nur einer von mehreren leistungsbestimmenden Faktoren!

Krafttraining für Boxer – Trainingsplanung – richtige Reihenfolge

Idealweise sollten Krafttrainingseinheiten im Boxen getrennt von anderen Trainingseinheiten wie Technik- oder Ausdauertraining durchgeführt werden. Sollte dies jedoch nicht immer möglich sein, ist es empfehlenswert, eine bestimmte Trainingsreihenfolge einzuhalten. Dadurch lassen sich mögliche negative Wechselwirkungen zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten vermeiden oder zumindest reduzieren.

Aufwärm- und Mobilisationsübungen zu Trainingsbeginn dürfen nie vernachlässigt werden.
Leichte Dehnübungen vor dem Krafttraining sind akzeptabel. Intensives Dehnen vor dem Krafttraining sollte jedoch vermieden werden. Es beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit durch den reduzierten Muskeltonus und kann mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergehen.
Technik-, Schnellkraft-, Explosivkraft- und Maximalkrafttraining sollten immer in möglichst erholtem Zustand durchgeführt werden. Sowohl die Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem des Boxers sollten sich von den vorangegangenen Trainingseinheiten gut regeneriert haben. Kraftausdauertraining erst am Ende der Krafttrainingseinheit durchführen.

Das Krafttraining sollte vor dem Ausdauertraining erfolgen.
Ausdauertraining am Ende des Trainings oder in separaten Trainingseinheiten durchführen.
Lockerungs- und Dehnungsübungen am Ende jeder Trainingseinheit einplanen.

Regenerative Maßnahmen, wie Sauna, Eisbäder, Massagen, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung, gehören ebenfalls zum Trainingsplan eines ambitionierten Boxers.

Welche Krafttrainingsgeräte eignen sich für Boxer?

Boxspezifisches Krafttraining kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Eine einfache und effektive Möglichkeit ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es gehört neben dem Training mit freien Gewichten – Lang- und Kurzhanteln – zum Standard im Boxsport.

Lang- und Kurzhanteln: Die klassischen Grundübungen des Langhanteltrainings bieten eine sehr gute Möglichkeit, funktionelle Kraft im gesamten Körper zu entwickeln. Mit Kurzhanteln können auch unilaterale (einseitige) Übungen durchgeführt werden, die besonders die Koordinationsfähigkeit und die stabilisierende Muskulatur trainieren. Beispiel: Bankdrücken mit nur einer Kurzhantel.
Klimmzugstange, Turnringe, Slingtrainer: Diese Geräte erweitern das Spektrum der Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, maßgeblich.
Maschinen: Sie können eine sinnvolle Ergänzung sein, sind aber für das Krafttraining im Boxen nicht unbedingt erforderlich.

Gummibänder: Gummibänder sind äußerst vielseitig einsetzbar und eignen sich sowohl fürs Krafttraining, als auch Schnelligkeits- oder Kraftausdauertraining.
Gewichtsmanschetten: Hand- und Fußgewichte sind bei vielen Boxern ein beliebtes Trainingsgerät. Sie stärken die Muskulatur beim Schlagen und Manövrieren. Während die einen auf sie schwören, lehnen andere ihren Einsatz ab. Die Gewichtsmanschetten würden sich negativ auf die Feinkoordination auswirken und die Gelenke schädigen.
Medizinbälle: Medizinbälle eignen sich ganz besonders gut zur Entwicklung von Schnell und Explosivkraft und im Abhärtungstraining, um die Wirkung von Schlägen auf den Körper zu simulieren.

Kettlebells – Kugelhanteln: Bei Kugelhanteln handelt es sich um äußerst vielseitige Trainingsgeräte. Mit wenigen, technisch relativ einfachen Übungen, lassen sich für den Boxsport relevante konditionelle Fähigkeiten sehr gut trainieren. Schwungübungen, wie der einhändige oder beidhändige Swing, der High Pull bzw. der Snatch sind Grundübungen, die helfen, Explosivität (Hüftsteckung) zu entwickeln und die gesamte Rumpfmuskulatur trainieren. Im Vergleich zu den Techniken des olympischen Gewichthebens sind vergleichbare Übungen mit Kettlebells leichter zu erlernen und bergen ein geringeres Verletzungsrisiko.

Richtlinien für ein boxerische Krafttraining

Sei dir der Ziele deines Krafttrainings bewusst und plane entsprechend. Welche Kraftwerte möchtest du verbessern? Wie wirkt sich das Training auf dein Körpergewicht aus?

Erstelle einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan. Verändere den Plan alle 4 bis 8 Wochen geringfügig (Periodisierung), um eine Stagnation in der Leistungsentwicklung zu vermeiden und optimale Ergebnisse in der Wettkampfvorbereitung zu erzielen.
Der Schwerpunkt des Krafttrainings sollte auf mehr gelenkigen Grundübungen liegen. Isolationsübungen sollten nur einen kleinen Teil des Trainings ausmachen, z.B. um Schwächen und Dysbalancen auszugleichen.
Gestalte dein Krafttraining kurz und knackig.

Tracke deine Kraftleistungen in einem Trainingstagebuch.
Vernachlässige nicht das eigentliche boxerische Training zugunsten des Krafttrainings.
Halte eine sinnvolle Reihenfolge ein, wenn du die unterschiedlichen Aspekte von „Kraft“ trainierst. Schnellkrafttraining in maximal ausgeruhtem Zustand vor Kraftausdauer oder Muskelaufbautraining!

Boxerisches Techniktraining immer vor dem Krafttraining ausführen!
Achte auf ausreichende Regeneration, nach dem Training und vermeide Übertraining um jeden Preis.
Ernähre dich bedarfsgerecht.

Beispielplan Krafttraining für Boxer

Ein einfacher Basistrainingsplan für Boxer zur Entwicklung von Kraft und Kraftausdauer könnte wie folgt aussehen:

Körpergewichtsübung	Gewichtstraining	Zielmuskulatur	Wiederholungen/Sätze
Liegestütze	Bankdrücken	Brust, Schultern, Arme	10 Wiederholungen, 3 Sätze
Horizontales Rudern	Horizontales Rudern an der Maschine oder mit Kurz- oder Langhantel.	Oberer Rücken, Schultern, Arme	10 Wiederholungen, 3 Sätze
Kniebeugen	KniebeugenUnter Verwendung von Zusatzgewichten (Lang- oder Kurzhanteln)	Beine, Gesäß	20-50 Wiederholungen, 3 Sätze
Crunches	Maschine, Schrägbank	Rumpfmuskulatur	30 Sekunden – 1 Minute, 3 Sätze
Klimmzüge	Lat Pull Down an der Maschine	Latissimus, Rücken, Arme	8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Burpees	——————–	Ganzkörperübung	5 -12 Wiederholungen, 3 Sätze

Die Kraftausdauer wird im Bereich von 15 Wiederholungen und mehr trainiert. Die Pausen zwischen den Sätzen oder Übungen sind kurz. Sie sollten 30 bis 60 Sekunden nicht überschreiten. Kraftausdauertraining kann auch als Zirkeltraining durchgeführt werden.

Wer seine Maximalkraft gezielt steigern möchte, sollte mit hohen Trainingswiderständen trainieren, die 1 bis 4 Wiederholungen ermöglichen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten lang sein, bis zu 3 Minuten, und die Anzahl der Sätze kann bis zu sechs oder mehr betragen.

Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse wird normalerweise im Bereich von 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Einige Boxer erzielen jedoch aufgrund ihrer genetisch bedingten Muskelfaserverteilung bessere Ergebnisse im Bereich von 6 – 8 Wiederholungen.

Achtung: Hypertrophietraining – Muskelaufbautraining, kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und zum Aufstieg in eine höhere Gewichtsklasse führen.

Fazit – Krafttraining für Boxer

Das Krafttraining eines Boxers sollte ausschließlich der Verbesserung seiner sportlichen Leistung dienen. Es unterscheidet sich beispielsweise stark vom Bodybuilding, bei dem der Muskelaufbau im Vordergrund steht. Beim Boxen ist der Muskelaufbau nur ein Nebeneffekt des spezifischen Krafttrainings.

Obwohl das Krafttraining im Boxsport sehr wichtig ist, sollte es nicht überbewertet oder übertrieben werden. Es sollte in angemessenem Umfang durchgeführt werden. Ganzkörper- und mehrgelenkige Übungen sollten den Schwerpunkt des Trainings bilden. Isolationsübungen sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll.

Beim Krafttraining im Boxen sollten technisch einfache Übungen mit geringen koordinativen Anforderungen bevorzugt werden. Diese senken das Verletzungsrisiko während des Trainings und erfordern nur einen geringen Lernaufwand.

Das Krafttraining eines Boxers sollte individuell an seine Trainingsziele und seinen aktuellen Leistungsstand angepasst werden. Dabei sollten negative Auswirkungen auf das eigentliche Boxtraining so gering wie möglich gehalten werden.

Ein durchdachter Trainingsplan, die richtige Schwerpunktsetzung, ausreichende Regenerationsphasen und eine angepasste Ernährung und der Einsatz von Supplementen sind ebenfalls wichtige Aspekte, die berücksichtigt werden sollten.

Viel Spaß beim Training!

Krafttraining für Boxer – der ultimative Ratgeber für mehr Power!