Jeder kennt sie – die Geschichte von David gegen Goliath – archetypisch. Ein muskelbepackter, an Größe und Gewicht körperlich haushoch überlegener Gegner, gegen einen kleinen, schmächtigen Herausforderer.
Wir alle wissen instinktiv, wie ein Kampf zwischen zwei derart gegensätzlichen Menschen gewöhnlich ausgeht.
Im Krafttraining für Kampfsportler gilt es ein hohes Maß an Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft und Schnellkraft zu erreichen, ohne das eigentliche Kampfsporttraining zu vernachlässigen. Es gilt weiters, das optimale individuelle Verhältnis, zwischen Belastung und Erholung zu finden.
Wir müssen dazu nicht erst die Erfahrung gemacht haben, mit einem „Goliath“ gekämpft zu haben. Körperkraft, Masse, Schnelligkeit, Explosivität, Reichweite, Reflexe – all diese Faktoren bestimmen die Kampfkraft eines Sportlers.
Deshalb haben wir in nahezu allen waffenlosen Kampfsportarten Gewichtsklassen. (Im Kyokushin Karate wurde bewusst darauf verzichtet, mit dem Argument man könne sich seinen Gegner im Ernstfall nicht aussuchen.) Grundsätzlich gilt in den Kampfsportarten, mehr an den oben aufzählten, Faktoren ist besser.
Größeres Körpergewicht und mehr Kraft dominieren weniger Gewicht und Kraft. Zum Ausgleichen dieser Nachteile musst du deutlich erfahrener und besser sein.
Viele Faktoren sind genetisch ganz, oder zum Teil vorgegeben. Die Kraft ist einer der wichtigsten Faktoren, die man entscheidend verbessern kann – um diese soll es nun gehen.
Aber: Wäre Kraft der einzige Faktor im Kampf, würden Gewichtheber und Powerlifter die gesamte Kampfsportszene dominieren. Das tun sie aber nachweislich nicht.
Was kann Krafttraining für Kämpfer leisten, wo sind die Grenzen?
Durch mehr Kraft wird deine Leistung als Kampfsportler insgesamt verbessert. Deine Schläge und Tritte werden stärker. Hebeltechniken lassen sich leichter ansetzen und halten. Du musst nicht ständig am Limit kämpfen, verfügst über mehr Ausdauer und hast ein geringeres Verletzungsrisiko.
Kraft ist neben Technik, Reichweite, Reflexen, Koordination, Gleichgewicht, Masse, Strategie, Taktik, der mentalen Haltung und Ausdauer ein weiter wichtiger Bausteine des Gesamtkunstwerkes „Kämpfer“. Das gilt fürs Boxen, genauso wie fürs Ringen, die Mixed Martial Arts und verwandte Kampfsportarten. Kraft ist neben der Technik und der mentalen Haltung einer der entscheidendsten Teile in diesem Puzzle.
Wenn zwei gleich gut ausgebildete und fähige Kämpfer gegeneinander antreten, wird der Stärkere gewinnen. Das ist unbestritten.
Folgende Kraftarten spielen im Kampfsport eine wichtige Rolle:
- Maximalkraft
- Explosivkraft
- Schnellkraft
- Reaktivkraft
- Kraftausdauer
Mit Kraft lässt sich bis zu einem gewissen Grad auch technische Unterlegenheit ausgleichen
Es gibt einen Punkt bis zu dem du mit Krafttraining, schneller kampfstärker wirst als mit Techniktraining. Das wird besonders dann interessant, wenn du deine technischen Möglichkeiten schon weitestgehend ausgeschöpft hast und nur mit viel Aufwand ein klein wenig besser werden kannst.
Im Englischen der Bereich der „deminishing returns“ genannt. Der Bereich des abnehmenden Grenznutzens.
Das ist der Bereich, in dem das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen immer geringer wird. Diesen Bereich gibt es natürlich auch im Kraftbereich. Irgendwann ist das genetische Limit erreicht und du wirst nicht mehr stärker.
Die Phase des rasanten Muskelaufbaues und Kraftzuwachses, des Trainingsanfängers ist vorbei. Danach muss jede Verbesserung, mit steigendem Aufwand erarbeitet werden.
Kluges Krafttraining für Kampfsportler muss also dort ansetzen, wo, mit verhältnismäßig geringem Aufwand, die größtmöglichen Verbesserungen zu erzielen sind. (80:20 Prinzip)
Der superstarke Kraftsportler, der sich in eine Kampfsportart begibt, muss sich über vieles Gedanken machen, stärker zu werden wird aber nicht dazu gehören. Für den hochtechnisch ausgebildeten untergewichtigen sprichwörtliche Lauch hingegen schon.
Size matters! – Größe und Masse spielen definitiv eine wichtige Rolle!
Warum raten aber immer wieder Trainer vom Krafttraining für Kampfsportler ab?
Als die Sportwissenschaft noch in den Kinderschuhen steckte, rieten viele Trainer, insbesondere im Boxsport, von Krafttraining oder intensivem Krafttraining ab. Diese Empfehlungen basierten auf Erfahrungswerten. Heute weiß man jedoch, dass ein gezieltes, auf die Bedürfnisse von Kampfsportlern abgestimmtes Krafttraining unerlässlich ist.
Der Mythos – Krafttraining mache langsam – gilt schon lange als widerlegt.
Richtig ist: Falsches Krafttraining macht langsam.
Wer zu viel Muskelmasse aufbaut, wird unbeweglicher. Gleichzeitig verschlechtert sich die aerobe Ausdauer. Die überschüssige Muskulatur muss schließlich auch mit Sauerstoff versorgt werden.
Ein weiterer Faktor ist, dass technisch falsch ausgeführtes Krafttraining früher oder später zu Verletzungen führt. Ein No-Go für Kampfsportler, die im Training ohnehin einem hohen Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.
Auch richtig ist: Wer sich zu stark aufs Krafttraining konzentriert und anderen wesentlichen Aspekten seiner Sportart zu wenig Aufmerksamkeit schenkt, wird schlechter. Wer ins Übertraining kommt und sich von der Gesamttrainingsbelastung nicht mehr ausreichend erholen kann, ebenso.
Die hohe Kunst der Trainingsplanung ist es: Alle Faktoren, die ein gutes Training ausmachen unter einen Hut zu bringen und das individuell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Sportlers zugeschnitten.
Einschränkende Faktoren sind das zur Verfügung stehende Zeitbudget, Alter, Genetik, gesundheitliche Vorbelastungen, die Erfordernisse des jeweiligen Sports und die Zielsetzungen. Du solltest dir also klarmachen, welche Prioritäten du warum setzen willst und wie du das Optimum aus der dir zur Verfügung stehenden Trainingszeit herausholen kannst.
Wie oft solltest du als Kampfsportler Krafttraining betreiben?
Bei solchen Fragen muss ich immer an Prof. Riedler von der Uni Linz denken. Seine Standartantwort auf komplexere Fragen war und ist eindeutig, uneindeutig und das aus gutem Grund: „Es kommt drauf an…“
So auch hier.
Als Kampfsportler solltest du ein- bis dreimal pro Woche Krafttraining betreiben. Entscheidend sind dein Trainingszustand, die Trainingsphase, in der du dich befindest, und deine genetischen Voraussetzungen.
Ohne deine individuellen Voraussetzungen zu kennen, gibt es keine sinnvolle Antwort auf die Frage.
Wo stehst du in deiner Kraftentwicklung?
Bist du von Haus aus kräftig, musst du dir um Kraft weniger Gedanken machen, als genetisch weniger gesegnete Kampfsportler und kommst möglicherweise mit einer Krafttrainingseinheit in der Woche zusätzlich zu deinem Sport aus. Für andere kann es sinnvoll sein 2 bis 3 Mal die Woche Kraft zu trainieren.
Wie wichtig ist Kraft für deinen Kampfsport?
- Spielen Gewichtsklassen in deinem Sport eine wichtige Rolle?
- In welcher Gewichtsklasse willst du antreten? Ein Kilo Muskel aufbauen, um dann im Schwergewicht antreten zu müssen, könnte möglicherweise eine dumme Idee sein.
- In welcher Trainingsphase befindest du dich gerade? (Wettkampfvorbereitung, Grundlagentraining)
Wie lange sollte eine Krafttrainingseinheit sein?
In der Regel sollte das Krafttraining für Kampfsportler nicht länger als eine Stunde dauern. Oft reichen auch 20 bis 40 Minuten. Wir sind keine Bodybuilder und wollen mit möglichst wenig Aufwand gute Ergebnisse für unsere sportlichen Ziele erzielen. Im Idealfall spielt daher die Optik bei der Trainingsgestaltung keine Rolle.
Im Bereich des Maximalkrafttrainings kann eine Trainingseinheit für Kampfsportler durchaus auch eine Stunde und länger dauern. Das liegt dann aber nicht an der durchgehenden starken Belastung, sondern den erforderlichen langen Pausenzeiten und hohen Satzzahlen mit wenig Wiederholungen. Du musst für dich abwägen, ob es sinnvoll ist, derart lange Zeit mit Warten auf den nächsten Satz zu verbringen.
Im Krafttraining für Kampfsportler gilt der Grundsatz: Form follows function! = Der Körper passt sich den Beanspruchungen an!
Nicht umgekehrt, du trainierst nicht dafür toll auszusehen. Das Training ist also rein leistungsorientiert und im Gegensatz zum Bodybuilding nicht auf Ästhetik gerichtet.
Welche Krafttrainingsgeräte braucht ein Kampfsportler?
Als Kampfsportler kannst du mit einem Minimum an Geräten für dein Krafttraining auskommen. In vielen Fällen reicht es aus, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Empfehlenswert sind dafür ergänzend eine Klimmzugstange oder Turnringe. Auch Hanteln und Kugelhanteln haben sich bewährt.
- Die gute Nachricht: Du kannst mit dem nötigen Wissen über Trainingsplanung und Übungen mit den einfachsten Mitteln effektiv und effizient trainieren.
- Die schlechte Nachricht: Profis trainieren mit einer Vielzahl an Geräten. Sie müssen jeden erdenklichen Vorteil im Training nutzen.
- Es hängt also davon ab, mit welchem Leistungsanspruch du trainierst, aber auch nicht zu vergessen, wie klug deine Trainingsplanung aussieht.
Es gibt eine Weisheit, an die du dich halten solltest, nicht nur beim Krafttraining:
Keep it simple stupid! – Halte es einfach und mache es nicht komplizierter als es sein muss.
Geräte für ein (funktionelles) Krafttraining:
Körpergewichtstraining: Nicht umsonst ist diese Art zu trainieren in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten so beliebt. Du brauchst keine Geräte und kannst sehr zielgerichtet trainieren. Körpergewichtstraining ist extrem variantenreich und vielseitig.
Klimmzugstange – Turnringe – Gewichtswesten
Um als Kampfsportler Zugübungen mit dem eigenen Körpergewicht effektiv trainieren zu können, empfehle ich eine Klimmzugstange oder Turnringe. Auch Gewichtswesten zur Erhöhung des Trainingswiderstandes können sinnvoll sein.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen auch im MMA einen wichtigen Teil des Krafttrainings aus. Für Kampfsportler geht es vor allem darum, sich schnell und effektiv bewegen zu können. Dazu braucht es die nötige Körperbeherrschung.
Kurz- und Langhanteln fürs Krafttraining im Kampfsport
Hanteln: Hanteln sind äußerst vielseitige Trainingsgeräte. Der Trainingswiderstand kann sehr leicht reguliert werden, im Unterschied zum Körpergewichtstraining. Übungen mit der Langhantel aus dem olympischen Gewichtheben, haben sich in vielen Sportarten als äußerst nützlich erwiesen.
Der Nachteil dieser Übungen besteht allerdings an der technischen Schwierigkeit. Wer die Techniken nicht sauber lernt, riskiert böse Verletzungen. Natürlich kannst du Lang- und Kurzhanteln auch im klassischen Krafttraining nutzen. Du solltest darauf achten, bei Grundübungen zu bleiben und dich nicht in Isolationsübungen zu verlieren.
Kettlebells – Explosivkraft und Kraftausdauer für Kämpfer
Die Kugelhanteln bieten, mit den sogenannten ballistischen Übungen, eine ganz besondere Art des Trainings. Diese Schwungübungen trainieren Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft und haben eine hohe Übertragbarkeit in die Kampfsportarten. Da kannst mit den Geräten deine Schlagkraft optimieren, lernst deinen Körper unter Belastung auszurichten und trainierst immer deinen ganzen Körper.
Medizinbälle
Medizinbälle eignen sich hervorragend für das Training explosiver Kampfsportbewegungen. Ein Medizinball kann auf verschiedene Arten geworfen werden, um alle relevanten Bewegungsmuster zu trainieren. Er wird auch gerne zur Kräftigung und Abhärtung der Rumpfmuskulatur eingesetzt.
Medizinbälle sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen und Größen erhältlich.
Krafttrainingsmaschinen – Für Kampfsportler nur als Ergänzung sinnvoll
Das Training an Krafttrainingsmaschinen ist mit Vorsicht zu genießen. Sie zwingen dich tendenziell in unnatürliche Bewegungsmuster, trainieren die stabilisierende Tiefenmuskulatur unzureichend, verglichen mit freien Gewichten und erhöhen das Verletzungsrisiko im Kampfsport.
Das haben einschlägige Studien immer wieder bewiesen. Maschinen sind aber nicht grundsätzlich böse, können auch für Kampfsportler durchaus sinnvoll eingesetzt werden, sollten aber nur einen kleinen Stellenwert in deinem Training haben.
Sling Trainer – Rumpfmuskulatur optimal trainieren als Kampfsportler
Der Slingtrainer ein einfaches, kostengünstiges Trainingsgerät, das ursprünglich aus der Physiotherapie kommt. Mit dem Slingtrainer kannst du ganz besonders gut deine Rumpfmuskulatur trainieren. Viele Geräte verfügen über Fußschlaufen, die zusätzlich eine Vielzahl funktioneller Übungen für Kampfsportler ermöglichen.
Turnringe
Ringe kannst du noch vielseitiger als Slingtrainer benutzen. Durch die Beschaffenheit der Ringe und zwei Aufhängungspunkten kannst du mehr Übungen machen. Klimmzugsvarianten und Dips zum Beispiel.
Welche Zielsetzungen gibt es im Krafttraining für Kampfsportler?
Grundsätzlich kannst du als Kampfsportler in deinem Krafttraining je nach Zielsetzung auf verschiedene Methoden zurückgreifen, um stärker zu werden. Diese Methoden sind nicht strikt voneinander zu trennen, da es Wechselwirkungen zwischen ihnen gibt.
Training für Warrior bietet neben theoretischen Grundlagen, fix und fertige Trainingspläne, die alle Aspekte des Krafttrainings für Kampfsportler, vereinen.
Zum Beispiel führt Hypertrophietraining in der Regel zu einer Steigerung der Maximalkraft und Kraftausdauer, aber nicht in jedem Fall!
Maximalkrafttraining für Kampfsportler
Du kannst ein Maximalkrafttraining durchführen, indem du die größtmögliche Kraft aus der vorhandenen Muskulatur herausholst. Dieses Trainingsziel erreichst du, indem du mit hohen Gewichten, niedrigen Wiederholungszahlen und langen Pausen trainierst.
So lernt der Körper über das Training von intermuskulärer Koordination das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen zu optimieren. Bei Verbesserung der intramuskulären Koordination, ein Maximum an Muskelfasern zu rekrutieren. Das bedeutet:
Du lernst mehr an Kraft aus der vorhandenen Muskulatur herauszuholen, ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern. (Zumindest am äußersten Ende des Spektrums.)
Das macht vor allem dann Sinn, wenn du keine Muskelmasse mehr zulegen willst. Oder das Optimum an purer Kraft, aus der vorhandenen Muskelmasse herausholen möchtest.
Gründe dafür können sein:
- Nicht in der Gewichtsklasse aufzusteigen zu wollen.
- Am genetischen Limit angekommen zu sein. Das ist unwahrscheinlich, vor allem für Kampfsportler.
- Dich mehr Muskelmasse beeinträchtigen würde: Das kann deine Beweglichkeit, oder Ausdauer betreffen. Mehr Muskelmasse benötigt mehr Sauerstoffversorgung und kann deine Kondition verschlechtern. (Das VO2 Maximum.)
- Wiederholungszahlen 1- 6
- Pausen bis zu drei Minuten
Explosivkraft für Kampfsportler
Die Explosivkraft korreliert mit der Maximalkraft. Das gilt vor allem für Anfänger. An einem bestimmten Punkt macht eine Verbesserung der Maximalkraft aber kaum mehr Sinn.
Für Boxer gilt beim Bankdrücken eine Belastung von 110 % des eigenen Körpergewichts als ausreichend, um bei richtiger Technik eine gute Schlagkraft zu erreichen. Beim Explosivkrafttraining arbeitet man mit Belastungen, die zwischen 50 und 80 % der Maximalleistung liegen.
Du senkst das Gewicht kontrolliert ab, um es dann so explosiv wie möglich wieder nach oben zu befördern. Für das Training der Explosivkraft, Schnellkraft und der Koordinationsfähigkeit gilt besonders – immer ausgeruht und frisch zu trainieren.
Hypertrophietraining – Muskelmasse aufbauen
Das klassische Muskelaufbautraining. Mit einem vernünftigen Trainingsplan, gezielter Ernährung und ausreichender Erholung vergrößerst du dein Muskelvolumen. Das geschieht einerseits, durch Verdickung der Muskelfasern und andererseits durch eine Zunahme der Anzahl der Fasern.
- Wiederholungszahlen von 8 bis 12
- Pausenzeiten 1 bis 2 Minuten
Kraftausdauertraining für Kampfsportler
Mit dem Kraftausdauertraining trainierst du deine Muskulatur darauf, längeren Belastungen standzuhalten und die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu erhöhen. (Laktattoleranz) Die spezifische Ausdauer in den hauptsächlich beanspruchten Muskelgruppen ist für Kampfsportler überlebenswichtig.
Kraftausdauer trainierst du im:
- Wiederholungsbereich von 15 bis 30
- Kurze Pausen bis zu 30 Sekunden
Lokale Kraftausdauer
Abhängig von der Sportart werden bestimmte Muskelgruppen besonders belastet. Im Boxen wären das beispielsweise die Schultermuskulatur, die Waden und Trizeps. Sollten diese Muskelgruppen vorzeitig ermüden, bekommst du Probleme, die Deckung oben zu halten, effizient zu schlagen und dich leichtfüßig zu bewegen. Absolut fatal in einem Wettkampf.
Tipps, um die Kraftausdauer im Schulterbereich zu verbessern:
- Der Handstand – gerne an der Wand. Zwei, drei Sätze bis zu einer Minute Belastungszeit, pro Satz.
- hindu push up
- dive bomber push up
- Schattenboxen mit leichten Hanteln. Vorsicht, nicht die Gelenke ganz durchstrecken!
Kraftausdauer der Wadenmuskulatur:
- Seilspringen: Die klassische Übung im Boxsport. Fortgeschrittene Boxer kennen hier unzählige Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich und fordernd zu gestalten.
- Bewusst auf den Fußballen bleiben: Das kannst du gut im Schattenboxen trainieren. Wichtig, auch wenn es nicht so aussieht, um hart schlagen zu können musst du in der Lage sein zwischendurch den ganzen Fuß, wenn auch nur für Sekundenbruchteile, auf den Boden abzusetzen. Coach Yankello ehemaliger Trainer von Roy Jones Jr., einem der besten Boxer aller Zeiten, betont das immer wieder. Mehr dazu: Boxen Grundlagen – der Stand.
- Koordinationsleiter: Diese flache, zusammenrollbare Leiter wird am Boden ausgelegt und dient als Markierung fürs Training unterschiedlicher Schrittkombinationen. Sie trainiert in hervorragender Weise, Koordination, Schnellkraft und Kraftausdauer der Wadenmuskulatur.
Kraftausdauer des Trizeps:
Der Trizeps ist neben der Schultermuskulatur, der wichtigste Muskel beim Schlagen. Gute Schläge werden aber immer aus dem ganzen Körper heraus geschlagen und sind niemals reine Armschläge. Dennoch stellt die Kraftausdauer im Trizeps einen wesentlichen Faktor dar, um oft, schnell und über einen längeren Zeitraum effektiv schlagen zu können.
Liegestütze: Es gibt unzählige Varianten dieser Übung und alle belasten auf unterschiedlicher Art die Zielmuskulatur. Sechzig saubere Liegestütze gilt als guter Standard.
Dips: Du musst diese Übung nicht mit dem ganzen Körpergewicht ausführen, sondern kannst die Beine am Boden aufsetzen und so den Trainingswiderstand regulieren. Wichtig bei den Dips ist es, die Schultern hinten, unten zu lassen und die Ellbogen nicht nach außen zu drehen. Sonst bekommst du über kurz oder lang Schulterprobleme.
- Krafttraining so erstellst du einen Trainingsplan
Welche Art von Belastungen gibt es im Kampfsport?
- Konzentrisch: Die Überwindung eines Widerstandes bei gleichzeitiger Verkürzung der Muskulatur.
- Exzentrisch: Der Muskel leistet Arbeit gegen einen Widerstand, während er sich verlängert. Zum Beispiel das kontrollierte Absenken eines schweren Gewichtes beim Bankdrücken.
- Statisch: Ein Widerstand wird gehalten, ohne Veränderung in der Muskellänge. (Würgegriff)
Worauf solltest du bei der Übungsauswahl achten?
Mehrgelenkige Grundübungen sind im Krafttraining für Kampfsportler grundsätzlich Isolationsübungen vorzuziehen. Isolationsübungen sind Übungen, die nur einen Muskel gezielt ansprechen. Der Bizepscurl zum Beispiel.
Grundübungen mit Hanteln für Kämpfer
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Klimmzüge (verikales Ziehen)
- Bankdrücken
- Military Press (über Kopf drücken)
- Horizontales Ziehen
Ausnahmen vom Grundsatz mehrgelenkige Übungen zu bevorzugen gibt es aber im Bereich der Reha, bzw. um gezielt muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Das bedeutet, einer unausgewogenen Muskelentwicklung entgegenzuwirken.
Beispielsweise gezieltes Training der Rotatorenmanschette, um die Schultergesundheit zu erhalten. Aber auch um Schwächen in bestimmten Bereichen zu beseitigen, um bessere Leistungen erzielen zu können. Das könnte beispielsweise, ein gezieltes Griffkrafttraining für Judokas sein.
Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kämpfer
- Liegestützvarianten: Es gibt unzählige Variationen dieser Übung. Die einarmige Variante erfordert viel Kraft und Körperspannung.
- Kniebeugen: Normale Kniebeugen, aber auch einbeinige, unilaterale Varianten sind für Kampfsportler besonders wertvoll. Sie trainieren Kraft, Stabilität und Gleichgewichtssinn.
- Handstand: Isometrisch halten oder in den Handstand drücken. Die Übung trainiert den gesamten Schulterbereich und den Trizeps.
- Klimmzüge: Klimmzüge fördern die funktionelle Kraft. Sie trainieren die Arm- und Rückenmuskulatur, aber auch die Brust- und Bauchmuskulatur. Je nach Übungsvariante.
- Rudern: horizontales Ziehen – Die Übung lässt sich gut an Ringen, einem Schlingentrainer oder einer tiefen Reckstange durchführen. Du trainierst dieselben Muskeln wie beim Klimmzug, aber in einem anderen Belastungs- und Winkelbereich.
- Rumpfmuskeltraining: Die Rumpfmuskulatur ist für Kampfsportler wichtig, um Bewegungen effizient auszuführen und sich vor Schlägen zu schützen. Die Rumpfmuskulatur kann isometrisch (Planks) oder dynamisch (Sit-ups) trainiert werden.
Weiter Informationen zur Gestaltung eines Krafttrainingsplanes findest du hier.
Wettkampfvorbereitung für Kampfsportler
Die typische Wettkampfvorbereitung wird zwischen 8 bis 6 Wochen veranschlagt, abhängig vom Ausgangslevel. Sechs Wochen gelten in der Regel als ausreichend.
Prinzipiell wird am Beginn der Vorbereitung eher allgemein und länger trainiert und je näher der Wettkampf kommt, umso spezifischer, intensiver aber auch kürzer.
Die Belastung im Training soll zunehmend auf den Wettkampf vorbereiten, aber nicht zum Übertraining führen.
Die richtige Reihenfolge im Krafttraining eines Kampfsportlers
Wenn du in deinem kampfsportspezifischen Krafttraining verschiedene Kraftarten trainieren möchtest, solltest du darauf achten, dass du die Übungen in der richtigen Reihenfolge durchführst. Die Einhaltung der richtigen Reihenfolge ist sehr wichtig, um unerwünschte Trainingseffekte zu minimieren und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.
- Schnellkrafttraining/Reaktivkrafttraining: Hier ist es besonders wichtig frisch und ausgeruht zu sein. Das betrifft die Muskulatur und das Zentralnervensystem.
- Maximalkrafttraining: Große Belastungen mit schweren Gewichten und längere Pausenzeiten.
- Hypertrophietraining:
- Kraftausdauertraining:
Es ist in diesem Zusammenhang sinnvoll, Schwerpunkte zu setzen und nicht alle Kraftarten gleichermaßen intensiv zu trainieren.
Periodisierung des Krafttrainings – optimale Trainingsplanung
Unter Periodisierung versteht man, die gezielte Variation des Trainingsplanes, mit dem Ziel immer wieder neue Reize zu setzen, die den Körper zur Anpassung zwingen. Als Kampfsportler kannst du so dein Krafttraining gezielt auf deinen Leistungsstand und deine Ziele abstimmen.
Ziel der Periodisierung ist es, über einen längeren Zeitraum, gewinnbringend zu trainieren und Leistungsplateaus zu vermeiden. Dazu ist es notwendig, den Trainingsplan immer wieder umzustellen und anzupassen.
Als Faustregel kann man dafür zwischen 4 und 6 Wochen ansetzen. Eine Methode wechselt zwischen Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining.
Es gibt unterschiedlichste Arten der Periodisierung, die Kampfsportler nutzen können:
- Lineare Periodisierung: Bei der Methode wird über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen jeweils eine Kraftkomponente trainiert. Beginnend mit Kraftausdauertraining, gefolgt von Hypertrophietraining, Maximalkraft – und Explosivkrafttraining.
- Wellenförmige Periodisierung: Bei dieser Art der Periodisierung wechseln sich oben genannte Zielsetzungen im Krafttraining, mit jeder Trainingseinheit (DUP – daily undulating periodization), oder wöchentlich (WUP – weekly undulating periodization) ab. Der Vorteil dieser Methode ist, dass alle Kraftkomponenten mehr oder weniger parallel zueinander trainiert werden. Es kommt hier also zu keinem Verlust an beispielsweise Maximalkraft, während Kraftausdauer trainiert wird, wie bei der linearen Periodisierung.
Welche Art der Periodisierung besser ist, gilt als umstritten und ist wissenschaftlich nicht geklärt. Grundsätzlich ist es sinnvoll, die Art des Trainings bzw. den Trainingsplan dann zu ändern, wenn der Körper sich an ihn gewöhnt hat. Neue Trainingsreize bringen bessere Ergebnisse, bis auch hier wieder Gewöhnung und damit Leistungsstagnation auftritt.
Je nachdem, wie lange ein Trainingszyklus dauert, wird unterschieden in:
- Makrozyklen: Dauern zwischen drei und 12 Monaten.
- Mesozyklen: Ein bis drei Monate.
- Mikrozyklen: Ein bis drei Wochen.
Integration des Krafttrainings in den Kampfsport – Trainingsplan
Das ist individuell und sportspezifisch höchst unterschiedlich. Wesentlich ist es für Kampfsportler, das Krafttraining gezielt einzusetzen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Nur darum geht es. Krafttraining für Kampfsportler ist nie Selbstzweck.
Die Regenerationszeiten müssen unbedingt gegeben sein, um mittel- und langfristig sinnvoll und verletzungsfrei trainieren zu können. Steif und müde vom Krafttraining ins Techniktraining zu gehen, muss vermieden werden. Hier braucht es einen guten Trainer, der individuell plant und hilft.
Der gesundheitliche Aspekt im Kampfsport – Krafttraining
Leistungssportler wissen: Leistungssport ist kein Gesundheitssport. Wenn es darum geht, ein Maximum an Leistung aus dem Körper herauszuholen, ist dafür auch ein gewisser Preis zu zahlen.
Das können Abnutzungserscheinungen, Verletzungen und nicht zu vergessen ein erhöhtes Unfallrisiko sein. Eine durchdachte Trainingsplanung kann helfen, Risiken zu reduzieren.
Durch ein gezieltes Krafttraining können Kampfsportler ihre Verletzungsanfälligkeit deutlich reduzieren. Wichtig ist ein ausgewogenes Training der gesamten Muskulatur, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden bzw. auszugleichen und die Tiefenmuskulatur ausreichend zu trainieren.
Du benötigst eine gute Basis an:
- Stabilität: Für eine korrekte und sichere Bewegungsausführung im Kampf ist nicht nur die äußere sichtbare Muskulatur verantwortlich, sondern auch die tiefer liegenden kleinen stabilisierenden Muskeln.
- Mobilität: Die Fähigkeit, das volle natürliche aktive Bewegungsausmaß der Gelenke schmerzfrei und ohne Einschränkung zu nutzen.
- Flexibilität: Maximale Beweglichkeit, die unter Einwirkung äußerer Kräfte ohne Verletzung erreicht werden kann. Sie ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen oder um Griffen und Hebelgriffen besser widerstehen zu können.
- Kraft: Im Kampfsport spielen alle Arten der Kraft eine wichtige Rolle. Der Athlet muss ausdauernd, stark und schnellkräftig sein.
Darauf aufbauend kannst du sinnvoll und risikoarm dein Training aufbauen. So würde es keinen Sinn machen bei schlechten Kraftleistungen, explosiv und schnellkräftig zu trainieren. Der Körper ist dann nur unzureichend auf solche Belastungen vorbereitet und du gehst hohe gesundheitliche Risiken, für wenig Nutzen ein.
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