Vielleicht hast du es schon erlebt, vielleicht wirst du es noch erleben? Den Zustand des Übertrainings, etwas was jeden Sportler treffen kann. Kampfsportler, die besonders variantenreich trainieren müssen, sind oft betroffen und merken es nicht immer.
Für Kampfsportler kann Übertraining ein ernsthaftes Problem darstellen. Um das zu vermeiden, bedarf es einer klugen Trainingsplanung, mit entsprechender Pause zwischen den Einheiten und trainingsfreien Tagen. Passiver und aktiver Regenerationsmaßnahmen, gezielter Ernährung und wenig Stressoren.
Wer Übertraining und damit verbundene Leistungseinbußen verhindern will, muss wissen, wie es sich bemerkbar macht. Übertraining stellt sich meist schleichend ein, als eine Summe von unterschiedlichen Belastungen und zu wenig Regeneration.
Übertraining im Kampfsport
Kampfsportler müssen aufgrund der vielfältigen Anforderungen, die der Sport an sie stellt, sehr vielseitig, alle konditionellen Fähigkeiten trainieren. Sie benötigen sowohl Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit als auch Explosivität und Schnellkraft. Alle diese Faktoren müssen, zumindest wenn du Kampfsport als Leistungssport betreibst, unter einen Hut gebracht werden.
Das verlangt, ein sehr gut strukturiertes, periodisiertes und individualisiertes Training.
Zum einen müssen die Trainingseinheiten so organisiert werden, dass negative Effekte einer Einheit, auf die andere möglichst reduziert werden, zum anderen muss das Gesamtvolumen und die Trainingsintensität in einem sinnvollen Bereich gehalten werden.
Das bedeutet, es müssen genügend Trainingsreize gesetzt werden, die eine kontinuierliche Leistungssteigerung, bzw. Halten eines hohen Leistungsniveaus gewährleisten, als auch genug Regenerationszeit erlauben.
Im englischen Sprachgebrauch wird zwischen Overtraining (Übertraining) und Overreaching unterschieden, letzteres meint dabei kurzfristig über die Belastungsgrenze, bei unzureichender Erholung hinausgegangen zu sein. Dieses Overreaching kann schnell wieder kompensiert werden, häuft es sich jedoch, wird die Wahrscheinlichkeit ins Übertraining zu kommen dramatisch steigen.
Organisiere dein Training, um Übertraining zu vermeiden
Halte dich an folgende Reihenfolge:
- Schnellkraft/Explosivkrafttraining
- Techniktraining
- Krafttraining
- Ausdauertraining
Halte dabei das Trainingsvolumen so nieder wie möglich. Das gesamte Trainingsvolumen und die Intensität des Trainings haben entscheidende Effekte auf die Regenerationszeiten, die du zwischen den Einheiten benötigst.
Sorge für ausreichende Regeneration
Auf diese Art und Weise beeinflussen sich die Trainingseinheiten gegenseitig am wenigsten negativ, sofern für ausreichend Erholung zwischen den Einheiten gesorgt wird.
Für Spitzensportler gehört der Mittagsschlaf als regenerative Maßnahme zum Trainingsplan.
Das spielt vor allem dann eine Rolle, wenn mehrmals am Tag trainiert wird und dabei auch noch verschiedene konditionelle Aspekte verbessert werden sollen.
Schwere Krafttrainingseinheiten sollten nur so lange wie nötig dauern. Als Richtwert gilt eine Stunde, oft kannst du aber schon mit wesentlich kürzeren Einheiten die besten Ergebnisse erzielen.
Manche Trainingsziele erfordern, wie das Schnellkraft/Explosivkrafttraining erfordern lange Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Sie belasten das Zentralnervensystem besonders intensiv und erfordern längere Ruhephasen, als man denkt. Selbst, wenn die Muskulatur schon vollständig erholt ist, kann das Zentralnervensystem immer noch ermüdet sein.
Kommen noch Stressoren von außen dazu, kann es so langsam und sicher, fast schon unmerklich Richtung Übertraining gehen.
Schlaf und Ernährung, die zwei wichtigsten Regenerationsfaktoren
Du solltest bei starker sportlicher Belastung mindestens auf 8 Stunden Schlaf kommen. Viele Profisportler schlafen 10 bis 12 Stunden am Tag, um sich wieder erholen zu können. Deine Ernährung sollte deinen Bedürfnissen entsprechen und den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen abdecken.
Wer sich bei intensiven Belastungen an Diäten versucht, sollte besonders überlegt vorgehen und sich im Zweifelsfall einen Experten zurate ziehen.
Eisbäder sind, neben regelmäßigen Saunagängen, eine weitere, wertvolle Methode für Kampfsportler, um sich schneller und besser zu regenerieren, trainings- und verletzungsbedingte Schmerzen zu reduzieren, das Immunsystem zu aktivieren und den Geist zu beruhigen. Insbesondere bei hochintensiven Belastungen und in der Wettkampfvorbereitung können Eisbäder sehr hilfreich sein.
Welche Arten von Übertraining gibt es?
Man unterscheidet zwischen akutem und chronischem Übertraining. Das akute Übertraining entsteht durch eine kurzfristige, zu intensive Trainingsbelastung, das chronische Übertraining durch eine dauerhafte Überbelastung. Grundsätzlich wird unterschieden zwischen:
Das sympathikotone Übertraining
Das sympathikotone Übertraining zeichnet sich durch eine Überaktivierung des Nervensystems aus. Das führt zu Schlafstörungen, Herzklopfen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unruhe, Erregbarkeit, Gereiztheit oder Depressionen. Es kann mit vermindertem Appetit und einer Gewichtsabnahme einhergehen.
Das parasympathikotone Übertraining
Das parasympathikotone Übertraining zeichnet sich in erster Linie durch leichte Ermüdbarkeit, bei niedrigem Ruhepuls und guter Erholung nach Belastungen aus. Der Schlaf, Appetit, Stimmungslage und Körpergewicht sind nicht beeinträchtigt. Das macht diese Art von Übertraining schwer zu erkennen.
Das Superkompensationsprinzip – Trainingsreize gezielt setzen
Das Superkompensationsprinzip besagt, dass der optimale Zeitpunkt einen Belastungsreiz zu setzen, der ist, an dem der Körper auf den vorhergehenden Trainingsreiz durch Anpassung reagiert hat und wieder voll erholt ist. Wird der Reiz zu früh gesetzt, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus.
Wartest du zu lange, geht dein Leistungsniveau wieder zurück. Startest du zu früh mit dem Training, bleibt der gewünschte Trainingseffekt aus oder du setzt den ersten Schritt ins Übertraining, bedingt durch zu wenig Regeneration.
Regenerationszeiten – Richtlinien – Übertraining vermeiden
Die Regenerationszeit hängt von der jeweiligen Belastung und individuellen Faktoren ab. Muskeln erholen sich schneller als Sehnen, Bänder und Gelenke und das zentrale Nervensystem. Geschlecht, Alter, Lebensumfeld, beruflicher und privater Stress beeinträchtigen zusätzlich die Regenerationszeiten.
- Zwischen den Trainingseinheiten im Krafttraining sollten mindestens 24 Stunden liegen. Es können aber durchaus auch 48 oder gar 72 Stunden sein, wenn dieselben Muskelgruppen beansprucht werden.
- Kampfsportler sollten nicht den Fehler machen, das Krafttraining zum eigentlichen heimlichen Ziel ihres Trainings zu machen. Für viele Kampfsportler reicht ein ein- bis zweimaliges Krafttraining in der Woche aus.
- Die Summe der Belastungen, die gesetzt werden, bevor du völlig erholt bist und zusätzliche Faktoren, die den Körper stressen, führen über kurz oder lang ins Übertraining. Bleibe also eher am unteren Ende des Trainingsvolumens.
- Dein Zentralnervensystem benötigt mitunter längere Regenerationszeiten, als deine Muskulatur. Das trifft besonders auf intensiver Krafttraining mit hohen Widerständen und geringen Wiederholungszahlen zu. Solltest du das Gefühl haben, körperlich-muskulär erholt zu sein, aber irgendwie doch nicht voll leistungsfähig, empfiehlt es sich zusätzliche Regenerationsphasen einzulegen.
Wieso du Übertraining unbedingt vermeiden solltest
Vermeide Übertraining, es macht nicht nur deine gesamten Trainingsbemühungen zunichte, es kann auch, wenn es entsprechend stark ausgeprägt ist, dein Leistungsniveau dramatisch verschlechtern. So sehr, dass du ohne Training wesentlich besser dran gewesen wärst. Auch Gesundheitsschäden sind möglich.
Das Übertraining beeinflusst negativ
- Hormonhaushalt
- Leistungsfähigkeit
- Regenerationsfähigkeit
- Trainingsmotivation
- Erholungsfähigkeit
- Schlafprobleme
- Leistung: stagnierende Leistung – abnehmende Leistung
- Körpergewicht: Gewichtszunahme – schlechter Fettstoffwechsel – Cortisol
- Infekte – das Immunsystem ist geschwächt, du erkrankst leichter und häufiger.
- Verletzungsanfälligkeit steigt
Trainingsunlust – Motivationsverlust – die ersten Warnsignale
Trainingsunlust ist für begeisterte Sportler, die klare Ziele definiert haben und an sich hoch motiviert sind, ein erstes Warnsignal. Der eigene Körper signalisiert dir. Zeit für eine Pause. Du benötigst Erholung, reduziere dein Training, oder lasse es im Zweifel ganz aus.
Müdigkeit – Sorge für ausreichende Regeneration
Müdigkeit ist die Folge jedes intensiven Trainings und von größeren Beanspruchungen. Das ist völlig normal, nicht zu vermeiden und gut so. Zum Problem wird sie allerdings, wenn sie chronisch wird. Das bedeutet, das Gefühl der Müdigkeit begleitet dich über mehrere Tage und du gehst nicht vollständig erholt und leistungsbereit in die nächste Trainingseinheit.
Wer das auf Dauer ignoriert, wird im Zeitverlauf zwangsläufig mit den anderen Symptomen des Übertrainings konfrontiert werden.
Schlafprobleme und Übertraining
So unlogisch es auch scheinen mag, oft gehen Schlafprobleme, beim Ein- und Durchschlafen, mit dem Übertraining einher. Gerade im Zustand der chronischen Übermüdung müsste der Schlaf doch wesentlich besser, tiefer und erholsamer ausfallen – würde man meinen.
Dem ist aber nicht so. Das Übertraining löst Stress aus. Betroffen sind nicht nur Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, sondern auch das zentrale Nervensystem. Dieser Übererregungszustand sorgt für Ruhelosigkeit und schlechtere Entspannungsfähigkeit.
So kann es dir passieren, dass du hundemüde im Bett liegst, nicht zum Schlafen kommst und am nächsten Morgen wie gerädert wieder aufwachst. Keinen Deut besser erholt.
Wer jetzt nicht die Zeichen der Zeit erkannt hat und die nächsten Trainingseinheiten ausfallen lässt, hat die Zeichen der Zeit nicht erkannt und riskiert ernsthafte gesundheitliche Probleme.
Übertraining und Alter
Mit zunehmendem Alter werden die Erholungszeiten nach körperlichen Belastungen länger. Das bedeutet, es ist umso wichtiger, das Training klug zu planen. Die Erfahrung des Alters kann hier einiges wieder wettmachen. Dazu gehört es auch noch disziplinierter zu sein, als die jüngeren. Durchfeierte Nächte, kann sich der ältere Leistungssportler definitiv nicht mehr leisten.
Wer am Rande seiner körperlichen Belastbarkeit trainiert, kann schon durch ein paar kleinere Fehltritte aus der Bahn geworfen werden und ins Übertraining geraten. Da wieder hinauszukommen, kostet wiederum wertvolle Trainingszeit, die geopfert werden muss und so verloren geht.
Fazit Übertraining im Kampfsport
Übertraining kann ein ernstes leistungsminderndes Problem sein, das sich, wenn auf die Symptome nicht geachtet werden, auch in gesundheitlichen Langzeitschäden äußern kann.
Die MMA Legende Bas Rutten, hat sich, weil er auf die Signale seines Körpers nicht hören wollte, schwere Schäden an beiden Kniegelenken zugezogen. Er hat nach dem Motto – nur die Harten kommen in den Garten, nicht nur Müdigkeit, sondern auch körperliche Schmerzen, die ja immer ein Warnsignal darstellen, ignoriert.
Übertraining im Ansatz zu vermeiden ist wohl der klügste und das Training am wenigsten negativ Weg den man gehen kann. Das bedeutet immer auf die Signale des Körpers zu achten, im Zweifelsfall lieber weniger als zu viel zu trainieren.
Nicht zu vergessen ist, dass auch außersportliche Belastungen, seien sie nun familiärer oder beruflicher Natur, sehr wohl eine wesentliche, nicht zu unterschätzende Rolle spielen können. Es gilt hier ein gesundes Gleichgewicht zu finden.
Viel Spaß beim Training!
