Eine schnelle Regeneration nach einer sportlichen Belastung stellt nicht nur einen Wohlfühlfaktor dar, sie ist wesentlich für deinen Trainingserfolg. Sie erlaubt dir wieder früher zu trainieren. stärker zu werden und dein Verletzungsrisiko zu reduzieren.
So kannst du deine Regeneration verbessern: Gezielte Ernährung mit bedarfsgerechter Makro- und Mikronährstoffverteilung, individuelle Trainingsplanung und regenerative Maßnahmen. Wie Massagen, Saunagänge, Eisbäder, Dehn- und Atemübungen, Meditation und Faszienrollen.
Wie du diese Maßnahmen am besten unter einen Hut bringen kannst, sehen wir uns in diesem Beitrag näher an.
Wovon hängt deine Regenerationsfähigkeit ab?
Die Regenerationsfähigkeit im Sport hängt von verschiedenen Faktoren wie Art und Intensität der sportlichen Aktivität, Ernährung, Schlaf, Alter und individueller Veranlagung sowie Trainingsplanung und möglichen Verletzungen oder Erkrankungen ab.
Lebensalter und Regenerationsfähigkeit
Vom Lebensalter: Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab dem 25 Lebensjahr kontinuierlich ab. Das bedeutet aber nicht, dass nicht bis in die späten 30er und frühen 40er Jahre, Spitzenleistungen im Sport nicht mehr möglich wären. Im Ausdauersport, wie dem Skilanglauf und Radfahren, erreichen viele Sportler ihr Maximalleistung Mitte bis Ende dreißig.
Im Kraftsport erzielen teilweise auch noch über 40-jährige Spitzenleistungen. Trotzdem nimmt die Leistungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit mit steigendem Alter kontinuierlich ab. Durch langjährige Trainingserfahrung, Technik und kluge Trainingsplanung lässt sich diese Tatsache bis zu einem gewissen Grad kompensieren.
Trainingsalter und Regenerationsfähigkeit
Dem Trainingsalter: Das Trainingsalter ist ein Maßstab für deine Trainingserfahrung. Zu Beginn des Trainings wirst du immer die schnellsten Leistungszuwächse erzielen. Später auf höherem Leistungsniveau wird das Verhältnis von Aufwand zu Nutzen immer ungünstiger. Du musst dann immer härter für kleinere Verbesserungen arbeiten.
Mit erhöhter Trainingsbelastung geht wiederum eine längere Regenerationszeit einher.
Genetische Voraussetzungen und Regenerationsfähigkeit
Deiner Genetik: Manche Menschen sind genetisch prädestiniert, überdurchschnittlich hohe Leistungen zu erzielen. Es gibt ihn, den geborenen Sprinter. Das Verhältnis von langsamen zu schnell zuckenden Muskelfasern ist überdurchschnittlich gut. Er ist zu Leistungen fähig, die ein Durchschnittsmensch, mit egal, was für einer Art von Training, niemals erreichen kann.
Genauso gibt es Menschen, die sich von der Genetik her, besser und schneller erholen als andere. Sie können dadurch intensiver und häufiger trainieren und schneller ein höheres Leistungsniveau erreichen.
Anabolika, die in gewissen Kreisen als Dopingmittel zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau verwendet werden, verkürzen ebenso die Regenerationszeiten. Die gesundheitlichen Risiken sind allerdings hoch und ich empfehle die Finger von diesen Medikamenten zu lassen.
Der Einfluss von Ernährung auf die Erholungsfähigkeit
Ohne entsprechende Versorgung mit den richtigen Nährstoffen zur richtigen Zeit in der richtigen Menge kannst du dich nicht optimal regenerieren. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist weniger wichtig als die Menge und die Nährstoffverteilung.
Trainingsbelastung und Erholung
Zwei Faktoren spielen eine entscheidende Rolle. Die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen – der Umfang deines Trainings. Je größer die durch das Training verursachten Schäden (Mikrorisse) an der Muskulatur und dem Bindegewebe, umso länger der Reparaturprozess.
Das Verhältnis von Belastung, zu Entlastung
Abhängig von individuellen Faktoren und der Trainingsbelastung benötigst du zwischen 24 und 72 Stunden zur vollständigen Regeneration. Das sind Richtwerte. Bei extremen Belastungen kann die Regenerationszeit auch durchaus eine Woche oder länger dauern. Hier spielt das Prinzip der Superkompensation eine wichtige Rolle. Es besagt, dass der Körper nach einer Belastung und ausreichend Erholung stärker wird.
Erfolgt zum richtigen Zeitpunkt der nächste Trainingsreiz wirst du kontinuierlich stärker. Erfolgt er zu spät, beginnst du wieder am Ausgangsniveau. Trainierst du zu früh und bist noch nicht vollständig erholt, wirst du schlechter. Du kannst dich mit dieser Methode, noch nicht erholt wieder die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, ins Übertraining hocharbeiten. Viel Aufwand, schlechte Ergebnisse. Bis nichts mehr geht oder schlimmer noch eine Verletzung dich am Training hindert.
Der Schlaf entscheidend für die Erholung
Wenn du intensiv Sport betreibst, solltest du mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Mehr ist besser. Im Schlaf werden unterschiedliche Hormone produziert, die Muskelaufbau und Erholung beschleunigen. Markus Rühl, ehemaliger Weltklasse Profibodybuilder hat 12 Stunden und mehr täglich geschlafen damit er sich ausreichend regenerieren konnte.
Viele Leistungssportler planen einen Mittagsschlaf fix ein. Er gehört zu ihrem Trainingsplan dazu.
Regenerativen Maßnahmen
Gezielte regenerative Maßnahmen wie Saunagänge und Eisbäder können Kampfsportlern helfen, Stoffwechselschlacken schneller abzutransportieren und Nährstoffe schneller in die ermüdeten und beanspruchten Körperregionen zu bringen. Dadurch können Erholungsprozesse schneller abgeschlossen werden.
Auch meditative Praktiken, Yoga und Atemübungen haben sich bei vielen Sportlern als Ausgleich zum harten Training bewährt.
Training und Regeneration
Jeder Mensch ist unterschiedlich und reagiert auf Belastungen auf andere Art und Weise. Aus diesem Grund kann es nie den einen für alle perfekten Weg geben.
Das ultimative Trainings- und Regenerationsprogramm ist immer individuell auf die Bedürfnisse, Möglichkeiten, individuelle Stärken und Schwächen zugeschnitten.
Nicht nur das, es muss sich auch fortwährend den sich ändernden Umständen anpassen. Wer beispielsweise im Krafttraining einige Wochen dem selben Plan gefolgt ist, wird nach 4 bis 6 Wochen eine gewisse Stagnation seiner Leistungen feststellen. Dann muss der Trainingsplan entsprechend geändert werden, um neue Trainings- und Wachstumsreize setzen zu können.
Mit der Regeneration verhält es sich ähnlich. Menschen reagieren unterschiedlich auf bestimmte Maßnahmen.
Wie oft sollte man trainieren?
Dem oben beschriebenen Prinzip der Superkompensation muss Genüge getan werden.
Du solltest dann trainieren, wenn du erholt und dein Körper durch die Anpassung an die vorhergehende Trainingseinheit stärker geworden ist.
Wenn du zu lange wartest, geht dieser Effekt verloren. Trainierst du zu früh, noch nicht vollständig erholt, schadet das Training mehr als es an Vorteilen bringt.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass viele Sportler zu viel trainieren. Das ist bei vielen Hobbysportlern aber auch Leistungssportlern der Fall.
Mehr ist nicht immer besser!
Wenn du Krafttraining betreibst ohne die Zuhilfenahme von „leistungssteigernden“ Substanzen, die dich mit großer Wahrscheinlichkeit früher ins Grab bringen werden, reichen drei bis 4 intensive Trainingseinheiten in der Woche aus.
Die meisten Kampfsportler kommen mit ein bis zwei Einheiten aus.
Es gibt aber viele Trainingsansätze die funktionieren.
Du kannst auch täglich trainieren, wenn du das Trainingsvolumen gering hältst.
Mikroworkouts-keine Zeit fürs Training?
Die optimale Dauer einer Trainingseinheit
Im Krafttrainingsbereich wird als Faustregel empfohlen, zwischen 40 und 60 Minuten pro Trainingseinheit zu trainieren.
In dieser Zeit kannst du, wenn du intensiv genug trainierst, genug Trainingsreize setzen, um stärker zu werden. Die Ausschüttung von leistungsförderlichen körpereigenen Hormonen ist dann in der Regel im grünen Bereich. Trainierst du länger werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die sich negativ auf Leistung und Regenerationsfähigkeit auswirken können.
Es gibt aber auch Ausnahmen zu dieser Regel. Wer Maximalkraft trainiert, mit hohen Gewichten, vielen Sätzen und langen Pausenzeiten, der kann durchaus länger als eine Stunde benötigen.
Viel länger sollte es dann allerdings nicht sein.
Im Ausdauersport kannst du längere und kürzere, intensivere und wenig intensivere Trainingseinheiten einplanen. Du kannst Intervalltraining betreiben, das ermöglicht dir in sehr kurzer Zeit intensiv zu trainieren, solltest aber auch nach der Dauermethode trainieren.
Bei der Dauermethode trainierst du im unteren bis mittleren Belastungsbereich über einen längeren Zeitraum. Beide Trainingsmethoden, die Intervall- und die Dauermethode sind wichtig, wenn du gute Ergebnisse erzielen willst.
- Ausdauertraining im Kampfsport (bzw. für Sportler allgemein)
Spielt die Übungsauswahl eine Rolle?
Grundübungen, also mehrgelenkige Übungen, die einen großen Teil der Muskulatur beanspruchen, sollten im Krafttraining den Hauptteil des Trainings ausmachen.
Das sind Übungen wie:
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Military Press
Grundübungen bringen dir die besten Ergebnisse im Training. Sie fordern deinen Körper allerdings mehr, als sogenannte Isolationsübungen. Isolationsübungen sind Übungen, die meist über nur ein Gelenk arbeiten und bestimmte Muskeln, von anderen isoliert, trainieren. Zum Beispiel der Bizepscurl.
Nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dein Zentralnervensystem wird beim Training belastet. Besonders bei schweren Grundübungen.
Wenn du unter Muskelkater leidest, dich aber insgesamt fit fühlst, kannst du durchaus wieder trainieren. Du solltest aber nicht die ermüdeten Muskelgruppen wieder trainieren, sondern andere Muskeln. Viele Splitpläne bauen auf diesem Prinzip auf.
Mehr dazu: Krafttraining- Trainingsplan erstellen
Trainingsgestaltung unter dem Aspekt schneller Regeneration
Du solltest dich unbedingt gezielt aufwärmen. Das reduziert nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und hält Abnutzungserscheinungen geringer. Dein Körper kann auf Betriebstemperatur gebracht, bessere Leistung bringen und sich schneller wieder erholen.
Deine Trainingsplanung sollte zwei Dinge erfüllen. Sie muss durchdacht und zielgerichtet sein, damit du kontinuierlich besser wirst. Zur gleichen Zeit muss sie aber flexibel genug sein, um deine Tagesform und Faktoren wie Zeitmangel, kleiner Verletzungen, Müdigkeit zu berücksichtigen. Du musst dann leichtere Trainingseinheiten durchführen und im Zweifelsfall auch eine Trainingseinheit ausfallen lassen.
Dazu bedarf es eines guten Körpergefühls und Leistungskontrolle. Als Ausrede, aus Faulheit nicht zu trainieren, sollte es nicht missbraucht werden.
Abwärmen sollte ebenfalls einen Platz im Training haben. Es geht darum die belastete Muskulatur locker zu bewegen und zu durchbluten, ohne sie ernsthaft zu belasten. Schlacke Stoffe können so besser abtransportiert werden und neue Nährstoffe leichter aufgenommen werden.
Ernährung
Im Bodybuilding wird gesagt, dass die Ernährung 70 bis 80 % des Erfolgs ausmacht.
Du kannst jedenfalls mit schlechter Ernährung, in fast jedem Sport, Schachspielen vielleicht ausgenommen, deinen Trainingserfolg untergraben.
Du solltest also darauf achten deinen Bedarf an Makro– und Mikronährstoffen zu decken. Außerdem musst du auf ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Wer mangel- oder unterernährt ist, regeneriert deutlich langsamer und schlechter.
Wasser – Flüssigkeitszufuhr
Der menschliche Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser. Der Wasseranteil am Gewebe sinkt mit zunehmendem Alter.
Erwachsene sollten ungefähr 2,5 Liter Wasser am Tag konsumieren.
Das kann aber bei entsprechender Trainingsbelastung auch wesentlich mehr sein. Bis zu 10 Litern am Tag, bei Extremsportlern unter bestimmten klimatischen Bedingungen.
Makronähstoffe
Eiweiß: Der Eiweißbedarf steigt bei sportlicher Belastung deutlich an. Während du ohne intensive Belastungen 0,8 g bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigst, kann der Eiweißbedarf auf 1,5 bis 3 g pro kg Körpergewicht steigen.
Wenn du mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnest, solltest du, in jedem Fall, ausreichend versorgt sein.
Die Empfehlungen sind nicht einheitlich. Fest steht, zu wenig Eiweiß schadet deiner Regenerationsfähigkeit, zu viel ist ungesund, weil es Leber und Nieren übermäßig belastet.
Wenn du Eiweiß in kleineren Mengen über den Tag verteilt aufnimmst, kann dein Körper es besser verarbeiten.
Fette: Fette werden zur Produktion unterschiedlicher Hormone benötigt. Fettfreie Ernährung ist äußerst ungesund und leistungsmindernd. Extreme Diäten, ohne Fette führen zu Erkrankungen und können sogar Impotenz bewirken, da die Hormonproduktion stark beeinträchtigt wird.
Omega 3 Fettsäuren, wie sie im Fischöl vorkommen verbessern deine Regeneration. Sie reduzieren Entzündungen, verbessern die Wundheilung und können Gelenke schützen. So werden auch Mikrorisse in den Muskelfasern besser repariert. So wirst du deinen Muskelkater schneller wieder los.
Fette sollten 25 % bis 30 % deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn du übermäßiges Körperfett reduzieren willst, solltest du die Zufuhr von Kohlenhydraten reduzieren.
Kohlenhydrate: 55 % bis 60 % des täglichen Energiebedarfs. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, für Sportler allerdings nicht wegzudenken.
Nach dem Sport empfehlen sich kurzkettige, sogenannte schnelle Kohlenhydrate.
Sie können vom Körper schneller absorbiert werden und helfen bei der Regeneration und Wiederherstellung der körpereigenen Energiespeicher. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen beispielsweise Weißbrot, Nudeln und Reis.
Langkettige Kohlenhydrate benötigen mehr Zeit zur Verdauung. Sie geben ihre Energie über einen längeren Zeitraum ab und sorgen so für eine geringere Ausschüttung des Hormons Insulin.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die essenziell (lebensnotwendig) für den menschlichen Körper sind, aber keine Energie liefern. Zu ihnen gehören Vitamine, Mineralien, Spurenelemente.
Nicht nur Sportler sind von Vitamin D Mangel häufig betroffen. Es deutet vieles darauf hin, dass Vitamin D bei der Regeneration hilft. Auch, wenn es dazu bisher noch keine repräsentativen Studien gibt. Zudem solltest du auf genügend Aufnahme der Vitamine K, E und C achten.
Mit einer ausgewogenen Ernährung verbunden mit dem regelmäßigen Konsum an Gemüse und Obst kann dieser Bedarf gut gedeckt werden. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 5 Portionen täglich. Das entspricht einer Menge von 650 Gramm täglich. (3 Teile Gemüse zu zwei Teilen Obst) Supplemente können hier auch eine sinnvolle Möglichkeit sein, deinen Bedarf abzudecken.
Pre Workout /Post Workout
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist zwar weniger wichtig als die Menge und die Nährstoffverteilung, es lassen sich allerdings, mit strategisch geschickter Nahrungsaufnahme, die Trainingswirkung und die Regeneration verbessern.
Experten nehmen vor dem Training, sowohl Eiweiß als auch Koffein zu sich. So soll das Eiweiß schneller dorthin befördert werden, wo es benötigt wird. Koffein sorgt für erhöhte Leistungsbereitschaft und Motivation.
Bis zu 40 Minuten nach dem Training, besteht ein sogenanntes „anaboles Fenster“. In diesem Zeitraum ist dein Körper besonders empfänglich für Nährstoffe. Du solltest in diesem Zeitraum, Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Antioxidantien
Antioxidantien binden freie Radikale, die deine Regeneration verlangsamen und Ursache für eine Krebserkrankung sein können, weil sie Körperzellen schädigen.
Du solltest also viele Nüsse, Obst und Gemüse essen und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Antioxidantien sind besonders in dunklen Früchten enthalten.
Schlaf
Du kannst alles andere richtig machen, wenn du aber nicht genug hochqualitativen Schlaf bekommst, wirst du dich langsamer erholen. Als Richtwert für Sportler gilt ein absolutes Minimum von 7 Stunden am Tag. Mehr ist besser. Leistungsbodybuilder schlafen 12 Stunden am Tag und mehr, um in ihrem Sport erfolgreich zu sein. Bei vielen Leistungssportlern gehört der Mittagsschlaf ins Trainingsprogramm! Ernsthaft.
Wer sich angewöhnt zu fixen Zeiten zu Bett zu gehen und ausreichend zu schlafen ist klar im Vorteil. Du solltest vor dem zu Bett gehen, Blaulicht und künstliche Beleuchtung vermeiden. Gewöhne dir an dein Handy Tablet oder den Computer eine Stunde vorher auszuschalten.
Die künstliche Beleuchtung gaukelt deinem Körper Tageslicht vor und stört deinen Schlafrhythmus.
Wer das nicht schafft, sollte zumindest ein Blaulichtfilter verwenden. Blaulichtfilter gibt es als kostenlose Apps für Handy und Computer.
Stretching – Dehnungsübungen
Dehnungsübungen sollten in deinem Training ebenfalls nicht fehlen. Du kannst statisch dehnen, hier wird die Spannung gehalten oder dynamisch dehnen, dabei werden leichte Wipp Bewegungen vollführt.
Das dynamische Dehnen eignet sich zum Aufwärmen besser. Unter dynamisch wird aber kein Reißen verstanden, sondern leichter in die Dehnung hinein und hinausbewegen, ohne die Muskulatur zu überdehnen und zu zerren! Dehnungsübungen wirken sich nicht nur auf deine Muskulatur auf, sondern auch auf deine Psyche. Körper und Geist entspannen. Du schläfst besser und tust indirekt was für deine Schlafqualität.
Faszien Rollen für schnellere Regeneration
Faszien Rollen sind noch relativ neu im Breitensport haben sich aber schon auf allen Ebenen durchgesetzt. Faszien umschließen als eine Art Haut Muskeln und Bindegewebe. Verkleben diese Faszien, kann das zu allerlei Beschwerden führen. Mit Faszien Rollen kannst du dich selbst massieren und Beschwerden entgegenwirken.
Eisbäder
Sind ein hervorragendes Mittel zur Regeneration, das von vielen Profisportlern genutzt wird. Eisbäder reduzieren Entzündungen, in der Muskulatur und regen dein Immunsystem an.
Empfohlene Dauer 3 bis 5 Minuten, nach dem Training. Du kannst es auch erst einmal mit kalten Duschen probieren. Es versteht sich von selbst, dass Eisbäder, Saunabesuche und hartes körperliches Training nur etwas für gesunde Menschen ist. Kläre das im Zweifelsfall mit deinem Arzt ab.
Für Menschen mit Bluthochdruck und Herz Kreislauferkrankungen sind Eisbäder nicht geeignet!
Sauna
Saunieren hat in vielen Kulturen Jahrhunderte alte Tradition. Die hohen Temperaturen sorgen für eine bessere Durchblutung und Entspannung der Muskulatur. Das bewirkt eine schnellere Erholung. Auch Zerrungen heilen besser ab. Du solltest allerdings nicht unmittelbar nach dem Training in die Sauna gehen, sondern mindestens 20 Minuten warten, bis sich dein Puls wieder normalisiert hat.
Saunieren ist auch ein bewährtes Mittel gegen Muskelkater.
Fazit Regeneration nach dem Sport
Training und Regeneration nach dem Sport hängt von einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren ab. Manche wie deine Genetik und dein Alter sind Gott gegeben, andere kannst du gut beeinflussen und steuern. Eine kluge Trainingsplanung und ausreichende Pausenzeiten sind neben der Ernährung und dem Schlaf die wichtigsten Faktoren.
Mit zusätzlichen regenerativen Maßnahmen, wie Dehnungsübungen, Massagen, Eisbädern und Saunabesuchen kannst du den Regenerationsprozess zusätzlich weiter beschleunigen.
Es gibt viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Was für dich persönlich am besten funktioniert solltest du selbst herausfinden.
Viel Spaß beim Training und Regenerieren!
