Die Einnahme leistungssteigernder Substanzen ist in keinem Sport, geht es um den Leistungs- und Hochleistungsbereich, wegzudenken. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Es gehört nicht zu den verbotenen, leistungssteigernden Substanzen und ist eines der am meisten empfohlenen Supplemente am Markt.
Kreatin ist eine sinnvolle Nahrungsergänzung für Boxer und Kampfsportler. Es verbessert Kraft, Schnellkraftfähigkeit und Kraftausdauer, durch Optimierung der ATP Speicher, was im Bereich azyklischer, anaerober Belastungen, wie sie im Kampfsport vorkommen, spürbare Vorteile bringt.
Die Wirkungen und möglichen Nebenwirkungen, sind beim Kreatin sehr gut erforscht, es liegt ausreichend Datenmaterial über Langzeiteffekte vor.
Die meisten Kampfsportler supplementieren mit Kreatin-Monohydrat in einer Dosis von 3 bis 5 Gramm täglich. Kreatin sorgt für eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher und mehr Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Das macht die Muskulatur voller und mittelfristig, durch verbesserte Kraftleistungen im Training auch stärker.
Auf eine ausreichende Wasserzufuhr bei der Einnahme von Kreatin ist besonders zu achten. Mit unerwünschten Nebenwirkungen ist bei kontrollierter Einnahme, bei gesunden Menschen, nicht zu rechnen. Es kann allerdings zu einer geringfügigen Gewichtszunahme, durch oben beschriebene Wassereinlagerungen in den Muskelzellen kommen.
Was Athleten, die für ihre Kämpfe Gewicht machen müssen, berücksichtigen sollten.
Warum Kreatin für Kampfsportler?
Volle ATP Speicher verbessern die Werte, im Bereich der Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnellkraftausdauer und die Regeneration. Kampfsportler können öfter und länger, schnellkräftig und explosiv agieren, was bei der azyklischen, hochintensiven Belastung im Kampfsport, deutliche Wettbewerbsvorteile bringt.
Beim Kreatin handelt es sich um kein Steroid. Es ist legal zu erwerben und hat kaum Nebenwirkungen.
Bei azyklische Belastungen, wechseln die Anforderungen an Schnellkraft, Explosivität und Schnellkraftausdauer im Zeitverlauf. Sie sind für die Belastungen im Kampfsport typisch, wenn sich schnelle intensive Schlagabtäusche, mit Phasen relativer Ruhe, abwechseln.
Die Zeit bis die ATP Speicher vorübergehend geleert sind, erlauben nur 10 -12 Sekunden, höchster Intensität, bis Schnellkraft und Explosivität der Bewegungen abnehmen. Die Supplementierung von Kreatin, erlaubt es die ATP Speicher schneller wieder herzustellen.
Auf die ATP Speicher (Adenosintriphosphat) wird bei anaeroben Belastungen zurückgegriffen. Dabei geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein. Er kann seinen Bedarf an Sauerstoff, vorübergehend nicht über die Atmung decken.
Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat sorgen für eine kurzfristige Energiebereitstellung in dieser Phase. Sind die Speicher erschöpft, was nach ungefähr 10 bis 12 Sekunden, höchster Anstrengung der Fall ist, müssen auf die Glykogenspeicher und nach deren Erschöpfung den Fettstoffwechsel zurückgegriffen werden.
In den letzten zwei Phasen ist der Körper nicht mehr in der Lage, schnell und explosiv zu agieren.
Kreatin kann auch die kognitiven Fähigkeiten und Gehirnleistung verbessern. Erste Studien weisen sogar darauf hin, dass Gehirnverletzungen, wie sie im Kampfsport ja oft durch Gehirnerschütterungen entstehen, durch die Gabe von Kreatin besser ausheilen.
Kreatinzufuhr ausschließlich durch Nahrung?
Kreatin wird dem Körper, sowohl durch Nahrungsmittel, wie rotem Fleisch von außen zugeführt, als auch in körpereigener Produktion hergestellt. Die optimale Menge an Kreatin, für Kampfsportler lässt sich, in den allermeisten Fällen nur durch, zusätzliche gezielte Supplementierung erreichen.
Die optimale leistungssteigernde Menge, ausschließlich über Nahrung zuzuführen, würde zu einem sehr hohen, auf die Dauer ungesundem, Fleischkonsum führen. Zur Orientierung, Fleisch enthält ca. 0,5 g Kreatin pro 100 g. Wer also 5 g Kreatin extern zuführen möchte, müsste mindestens 1 Kg hochwertiges Fleisch täglich konsumieren.
Bei 5 Gramm am Tag bewegen wir uns dabei im unteren Bereich, der empfohlenen Tagesmenge, die je nach Körpergewicht und Trainingsbelastung variiert und auch bedeutend höher ausfallen kann.
Kreatin ist in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten erhältlich.
Was bei der Einnahme von Kreatin beachten?
Die Dosierung
Die gängigsten Dosierungsempfehlungen von Kreatin, durch Supplemente, für Kampfsportler betragen zwischen 3 und 5 Gramm am Tag. Die vom Körper zum Teil selbst hergestellte und über Nahrung aufgenommene Menge an Kreatin, soll ja nur ergänzt werden, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Einige Studien sprechen allerdings für eine Menge von 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Verzehrempfehlungen gehen also deutlich, über das hinaus, was dem Hausgebrauch und den Erfahrungswerten vieler Kampfsportler und Boxer entspricht.
Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer Ernährung einen höheren Bedarf an externer Supplementierung durch Kreatin Nahrungsergänzungen. Sie können ihren Bedarf ja nicht mit Fleisch ergänzen bzw. decken.
Zusammenfassend lässt sich sagen, der Kreatinbedarf, variiert abhängig vom Körpergewicht, der Trainingsintensität und der Ernährungsform. Nicht benötigtes Kreatin, wird über den Körperkreislauf wieder ausgeschieden und gilt in vernünftigem Rahmen genossen, als gesundheitlich unbedenklich.
Vernünftigerweise, solltest du mit einer geringen Dosis starten und deinem Körpergefühl folgen. Auch, wenn eine Überdosierung von Kreatin in den meisten Studien als unbedenklich angesehen wird.
Die Dosis macht das Gift. – Im Zweifelsfall ist weniger besser.
Der optimale Zeitpunkt der Kreatineinnahme
Der beste Zeitpunkt Kreatin einzunehmen, ist zeitgleich mit einer Mahlzeit, nach dem Training. Das ist die Methode, die, mit größter Wahrscheinlichkeit, die besten Ergebnisse bringen wird. Geht es doch darum, die leeren Energiespeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.
Es gibt aber in der Forschung unterschiedliche Meinungen. Einige Studien sprechen dafür, dass der Zeitpunkt der Supplementierung unwesentlich sei. Vergleichbare Aussagen kennen wir auch was, den Proteinkonsum angeht.
Hier muss jeder Sportler seinen, für ihn individuell passenden Weg finden. Die Wissenschaft ist sich aber darin einige, dass eine Kreatinzufuhr nach dem Training, in jedem Fall sinnvoll ist.
Macht es Sinn, Kreatin zu laden?
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen diesbezüglich. Manche Experten empfehlen über einige Tage bis zu 20 Gramm am Tag zu supplementieren und dann zu einer deutlich geringeren täglichen Dosis, von 3 bis 6 Gramm, zurückzukehren. Andere halten Ladetage mit Kreatin für unsinnig.
Im Zweifelsfall, rate ich zu geringeren Dosierungen.
Kreatin kann durchgehend genommen werden und muss im Unterschied zu anderen leistungssteigernden Substanzen, nicht abgesetzt werden. Nach dem Absetzen der Kreatinsupplementierung, entleeren sich die vergrößerten Kreatinspeicher und der Körper passt sich wieder dem Ausgangszustand an.
Kreatin in Kombination mit Kaffee
Kreatin und Kaffee miteinander zu kombinieren, wird vielfach nicht empfohlen. Eine eindeutige Studienlage dazu, scheint es noch nicht zu geben. Wer nach dem Training zur Mahlzeit Kreatin einnimmt, wird, vor allem abends, ohnehin kaum das Bedürfnis nach Kaffee spüren.
Also sicherheitshalber, einfach den Kaffee zum Kreatin weglassen, den du wahrscheinlich ohnehin nicht getrunken hättest.
Mit Eiweißpulver und anderen Supplementen kann Kreatin problemlos kombiniert werden.
Welche Kreatin – Supplemente sind zu empfehlen?
Wer auf Nummer sicher gehen will, was Kreatin Nahrungsergänzungsmittel anbelangt, sollte sich an die sogenannte Kölner Liste halten. Die Produkte sind stichprobenartig nach Verunreinigungen und verbotenen bzw. gesundheitsschädlichen Substanzen getestet.
Nahrungsergänzungen in Form von Kreatin-Monohydrat zählen zu den best erforschten und kostengünstigsten Kreatin Supplementen. Weiter Formen in denen Kreatin erhältlich ist, sind gepuffertes Kreatin, Kreatin Hydrochlorid (HCL) und Kreatin Nitrat.
Welche Nebenwirkungen durch Kreatin kann es geben?
Kreatin ist mittlerweile ein sehr gut erforschtes Supplement. Es gilt in der Anwendung, weitgehend als sicher, sieht man von verunreinigten Produkten, ab. Der Kreatinin Marker, der bei ärztlichen Untersuchungen als Indikator für Nierenerkrankungen herangekommen wird, ist bei besonders muskulösen Sportlern und jeden, die Kreatin supplementieren vergleichsweise hoch.
Das hat in der Vergangenheit öfter zu Fehleinschätzungen und dem Gerücht beigetragen, Kreatin sei schädlich für die Niere und Leber. Diese Einschätzung konnte in Studien aber nicht bestätigt werden.
Sportler mit eingeschränkter Nierenfunktion, sollten sich vor der Einnahme von Kreatin allerdings, unbedingt mit ihrem Arzt besprechen!
Eine geringfügige Zunahme des Körpergewichts, von ca. 1 bis 2 Kilogramm, ist eine häufige Nebenwirkung bei Kreatineinnahme. Das Gewicht wird in Form von Wasser im Muskel gespeichert. Es lässt die Muskulatur, größer und praller erscheinen, hinterlässt optisch aber keinen aufgeschwemmten Eindruck.
Bei der zusätzlichen Einnahme von Kreatin ist unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten!
Bei zu hoher Dosierung, wie es bei sogenannten Ladetagen (20 Gramm/Tag), der bewusst hohen Dosierung über einige Tage der Fall sein kann, kann es zu Blähungen und Magenbeschwerden kommen.
Die simpelste Methode die Kreatinspeicher zu füllen ist es 3 bis 6 Gramm täglich zuzuführen. Unerwünschte Nebenwirkungen, bleiben so mit hoher Wahrscheinlichkeit aus, und die verabreichte Dosis, führt etwa nach einem Monat, zu vollen körpereigenen Speichern.
Fazit – Kreatin-Supplemente für Boxer & Kampfsportler
Für Kampfsportler, wie Boxer, Kickboxer, Thaiboxer, MMAler und Ringer ist die Ergänzung ihrer täglichen Ernährung mit Kreatin, eine kostengünstige, legale und gesundheitlich, folgt man den Aussagen, der überwiegenden Mehrheit, der diesbezüglichen Studien, sichere Art der Leistungssteigerung.
Getestete Produkte, in Form von Kreatin-Monohydrat, wie sie auf der Kölner Liste aufgeführt werden, bieten die beste Qualität, bei einem sehr guten Preis-Leistungs-Verhältnis. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form, Pulver, Kapseln oder Tabletten, das Produkt eingenommen wird.
Eine moderate Dosierung von 3 bis 6 Gramm täglich, ist eine weit verbreitete Dosierung im Kampfsport, wobei durchaus deutliche höhere Mengen im Einzelfall sinnvoll sein können. Hochintensiv trainierende Schwergewichte, die sich fleischlos ernähren, haben naturgemäß einen höheren Bedarf an Supplementierung.
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Viel Spaß beim Training!
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Quellen:
