Intensives, schweißtreibendes Kampfsporttraining, führt zu einem höheren Energieverbrauch und Bedarf an, durch das Training verbrauchter, Nährstoffe. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und in einigen Fällen auch Makronährstoffe wie Eiweiß, können nicht in allen Fällen durch die Nahrungsaufnahme gedeckt werden.
Für die Bedürfnisse von Kampfsportlern eigenen sich Nahrungsergänzungsmittel, wie Kreatin, Eiweiß Supplemente in Form von Whey Protein & BCAAs, Vitaminpräparate (D, B 12, C, Vitamin B Komplex) Zink, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Maltodextrin zur raschen Energiebereitstellung.
Ein Mangel an optimaler Nährstoffversorgung führt zu weniger Leistung und schlechteren Regeneration, die bei häufig im Kampfsport vorkommenden Verletzungen und Entzündungen, durch Überbelastung, eine wesentliche Rolle spielt.
Wer das Maximum an Erfolg in seinem Kampfsport erreichen will, muss an allen Stellschrauben drehen. Neben einem durchdachten Trainingsplan, spielt eine gezielte, Bedarfs-angepasste Ernährung und die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um Defizite auszugleichen, eine wesentliche Rolle.
Kreatin Monohydrat – ist ein gut untersuchtes, bewährtes, den Muskelaufbau, förderndes Nahrungsergänzungsmittel, das auch für Kampfsportler, interessant ist.
Wann sind Supplemente als Kampfsportler ratsam?
Die Anforderungen an Kampfsportler sind sehr vielschichtig. Alle Arten von Kraft, wie Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Explosivkraft sind in Training und Wettkampf gefordert. Das Training ist, vor allem für Wettkämpfer, sehr anspruchsvoll und stellt große Herausforderungen an die Regenerationsfähigkeit.
Probleme beim Schlaf, der Regeneration, häufige Muskelkrämpfe, allgemeine Abgeschlagenheit bis hin zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit, können Folgen eines Nährstoffmangels sein und die Leistungen in Training und Wettkampf negativ beeinträchtigen. Dann sind die richtigen Supplemente entscheidend.
Um einen Nährstoffmangel bzw. den Bedarf an Nährstoffen zu bestimmen, gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Mikronährstoffanalyse: Diese Analyse verschafft einen Überblick über die Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Anhand einer Haarprobe werden über 70 Mikronährstoffe bestimmt. Sowohl ein Mangel, als auch eine Überversorgung können zu gesundheitlichen Problemen führen.
- Vollblutanalyse: Eine Vollblutanalyse stellt die aufwändigste und genaueste Form der Nährstoffe im Körper dar und verfügt über die meiste Aussagekraft, den Gesundheits- und Ernährungszustand des Patienten betreffend. Die Kosten einer Vollblutanalyse können erheblich sein und mehrere 100 Euro betragen, abhängig von der Zahl der zu bestimmenden Werte.
- Analyse und Diagnose von Symptomen: Anhand von Symptomen lassen sich von erfahrenen Ärzten, Trainern oder Sportlern selbst, auch gewisse Rückschlüsse über eine Nährstoffmangellage ziehen. (Magnesium bei Krämpfen, etc.)
Grundsätzlich solltest du über eine durchdachte, deinem Bedarf angepasste Ernährung, versuchen deinen Nährstoffbedarf auf natürlichem Wege zu decken. Das ist allerdings auf natürlichem Wege nicht immer möglich, ganz abgesehen davon, dass sich nicht jeder optimal ernährt.
Besonders hochintensives Training, unter erschwerten Bedingungen, wie dem Gewicht machen, um in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten zu können, führen sehr schnell zu einem Nährstoffmangel. Ausgelaugte Böden, die Folgen einer industriellen Landwirtschaft, lassen die Qualität unserer Nahrung und den Nährwertgehalt sinken.
So gibt es kaum einen Leistungs- oder Hochleistungssportler, der ohne Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente auskommt.
Welche Nahrungsergänzungsmittel für Kampfsportler?
Kreatin
Kreatin ist ein sehr gut erforschtes Supplement, das sich bei Kraft- und Kampfsportlern großer Beliebtheit erfreut. In Form von Kreatin-Monohydrat ist es sehr kostengünstig erhältlich. Kreatin verbessert die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, durch Optimierung der muskeleigenen (ATP) Energiespeicher.
Wer mit mehr Kraft, öfter und härter, schlagen und treten möchte, ist mit Kreatin gut beraten. Ein Kraft steigender Effekt von 5 % bis 10 % ist zu erwarten. Der Muskelaufbau, wird durch die Einnahme von Kreatin optimiert.
Das Produkt kann, diversen Studien zufolge eigentlich uneingeschränkt empfohlen werden. Eine leichte Gewichtszunahme, aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, ist zu erwarten. Ein optisch aufgeschwemmter Effekt entsteht allerdings nicht dabei.
Für Kampfsportler, die Probleme haben ihr Gewicht zu machen, kann die Einnahme von Kreatin, allerdings zu Problemen führen.
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Protein – Eiweiß – Pulver – BCAA
Eiweiß ist einer der Grundbausteine, des menschlichen Körpers. Übersetzt bedeutet, Protein, das Erste, das Wichtigste, was seine Bedeutung für die Ernährung verdeutlicht. Kampfsportler, wie Boxer, Kickboxer, MMAler und Ringer haben einen deutlich erhöhten Proteinbedarf.
Eine tägliche Menge von 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, sollte auch für intensiv trainierende Kampfsportler ausreichen. Darin sind sich die meisten Experten einig.
Dabei spielt sowohl die Muskelmasse, als auch die Art des Trainings eine ausschlaggebende Rolle. Besonders das Schnellkrafttraining zieht einen erhöhten Eiweißbedarf nach sich. Die empfohlene Eiweißmenge variiert, je zwischen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Normalbürger und bis zu 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, für Leistungssportler und Bodybuilder.
Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sorgt für schnellere Regeneration und, falls angestrebt, Muskelaufbau.
BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, sie sind besonders schnell verfügbar und unterstützen, Regeneration und Muskelaufbau. Sie können unmittelbar, vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, da sie sofort über den Magen verstoffwechselt werden und zur Verfügung stehen.
Eine kluge Kombination von Lebensmitteln, kann die biologische Wertigkeit, des aufgenommenen Eiweiß erhöhen. Die Kombination, von Milchprodukten, Kartoffeln und Eiern, ist dazu optimal.
Wer dennoch seinen Eiweißbedarf nicht ausreichend decken kann, oder immer mal wieder ergänzen möchte, ist mit Eiweißpräparaten, vorzugsweise direkt nach dem Training, in leicht verdaulicher Form, gut beraten.
Neben den BCAAs, gehört Whey Protein, zu den beliebtesten und kostengünstigsten Supplementen, wenn es um die Zufuhr von Eiweiß geht.
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Beta-Alanin
Beta-Alanin hat sich als hilfreiches Supplement erwiesen, wenn es darum geht, in kurzen Zeiträumen, hochintensiven Belastungen standzuhalten. Beta-Alanin erhöht also den Ermüdungswiderstand und wird gerne von 800 Meter Läufern, Schwimmern und Sprintern eingenommen.
Für Kampfsportler bietet die längere Zeitspanne, in der hochintensive Leistungen erbracht werden können, augenscheinliche Vorteile. Beta-Alanin erhöht aber nicht die Maximalkraft, wie von manchen angenommen.
Vitamine D
In der nördlichen Hemisphäre leidet die absolute Mehrheit der Bevölkerung unter einem signifikanten Vitamin-D-Mangel. Vor allem in den Wintermonaten, aufgrund der verringerten Sonneneinstrahlung, die die menschliche Haut, zur Vitamin D Produktion anregt.
Das menschliche Immunsystem wird so negativ beeinträchtigt, die Infektgefahr erhöht sich. Schweden hat im Rahmen der Pandemiebekämpfung staatlicherseits, Vitamin D Präparate ausgegeben und damit augenscheinlich gute Erfolge erzielt.
Für Kampfsportler, die hart trainieren, ist, eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, essenziell. Gerade ihr Immunsystem, ist durch das Training, stark beansprucht. Vitamin D ist fettlöslich, im Unterschied zu dem wasserlöslichen Vitamin C, ist es möglich Vitamin D in gesundheitsschädlichen Mengen zu überdosieren.
Unbedingt auf die Verzehrempfehlungen und die empfohlene Höchstmenge achten!
Vitamin B 12 – Vitamin B Komplex
Vitamin B 12 kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss von außen zugeführt werden. Gute Lieferanten sind Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer, haben es sehr schwer ihren Bedarf ausreichend zu decken.
Vitamin C
Vitamin C ist von herausragender Bedeutung für unser Immunsystem. Sehr intensives Training erhöht den Vitamin C Bedarf entsprechend. Eine ausreichende Versorgung mit Obst und Gemüse sollte unbedingt gegeben sein.
Im Zweifelsfall supplementieren. Eine Überdosierung von Vitamin C ist bei gesunden Menschen in der Regel gesundheitlich unbedenklich. Das wasserlösliche Vitamin wird vom Körper wieder ausgeschieden. In Einzelfällen, kann es zu Durchfall kommen.
L-Glutamin
Beim L-Glutamin handelt es sich, um eine nicht essenzielle Aminosäure, einen Baustein von Protein, Eiweiß also. Der Körper kann es selbst herstellen. Bei starker körperlicher Beanspruchung, wie es im Kampfsporttraining der Fall ist, kann es dennoch zu einem Mangel kommen.
L-Glutamin sorgt für schnellere Regeneration und eine verbesserte Schlafqualität. Eine zusätzlich Supplementierung, von B-Vitaminen, kann bei regelmäßiger Einnahme sinnvoll sein.
Zink
Zink hilft bei der Regeneration nach dem Training, sorgt für eine bessere Wundheilung, ein intaktes Immunsystem und kann, bei einem Mangel, die Testosteronproduktion negativ beeinträchtigen. Es wirkt antioxidativ, wirkt gegen freie Radikale im Körper.
Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Es muss von außen zugeführt werden, kann nicht gespeichert und selbst hergestellt werden. Gerade Kampfsportler sollten das regelmäßig tun.
Magnesium
Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden, gehören zu den bekanntesten Symptomen, bei Magnesiummangel. Magnesium ist wichtig für die Eiweißsynthese, Muskelfunktion, den Knochenbau und mit an der Regelung des Blutdrucks beteiligt. Auch bei Schlafproblemen und chronischer Müdigkeit kann ein Magnesiummangel ursächlich sein.
Meine Schlafqualität, hat sich nach der Einnahme, eines Magnesiumsupplements, deutlich verbessert.
Omega-3-Fettsäuren – Fischöl
Omega-3-Fettsäuren kommen besonders konzentriert in Fischöl vor. Sie wirken entzündungshemmend und sind für die Herzfunktion, aber auch die Haut und Gelenke besonders wichtig. In Form von Kapseln sind sie einfach und geschmacksneutral aufnehmbar.
Maltodextrin
Wer schnell einen Energieschub braucht, sei es vor dem Training oder im Training, für den kann Maltodextrin, ein günstiges und wirkungsvolles Supplement sein.
Maltodextrin stellt die bessere Alternative zu Präparaten, wie Traubenzucker dar, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, deren Wirkung aber nicht lange anhält. Maltodextrin geht schnell ist Blut, sorgt für einen Energieschub, baut sich aber langsam und stetig ab.
Es handelt sich beim Maltodextrin, um ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch, das auch medizinisch in Form von Nährstofflösungen eingesetzt wird. Sportler verwenden es auch als Weight-Gainer.
Die Einnahme und Dosierung von Supplementen
Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente haben einen wichtigen Platz, in der gesunden bedarfsgerechten Ernährung von Kampfsportlern. Sie sind allerdings kein Nahrungsersatz und sollten nicht willkürlich, plan- und ziellos, eingenommen werden.
Eine Überdosierung von einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln kann durchaus gesundheitsschädlich sein. Bekannt geworden in diesem Zusammenhang, sind Vitamin D Überdosen, die zu schweren Krankheitsverläufen geführt haben.
Ein Blick auf die Verzehrempfehlungen, die in der Regel, im untersten Bereich des Bedarfs angesiedelt sind, dient einer groben Orientierung.
Der sicherste, aber auch kostenintensive Weg, ist eine medizinische Blutuntersuchung, um Mangelerscheinungen zu erkennen und dementsprechend gegensteuern zu können. Aber auch der eigene Hausverstand und das Hören auf die Intuition, werden in den meisten Fällen ausreichen, um die Ernährung deutlich zu verbessern.
Der Zeitpunkt der Einnahme hängt in vielen Fällen, vom jeweiligen Produkt ab. Das kann vor, nach dem Training oder über den Tag verteilt sein. Je nachdem, ob es gilt, die Energiespeicher unmittelbar aufzufüllen oder die Aufnahmekapazität des Körpers limitiert ist, sodass eine mehrmalige Einnahme, im Abstand von einigen Stunden sinnvoller ist.
Fazit – Supplemente für Boxer & Kampfsportler
Wer als Kampfsportler das Optimum aus seinen Möglichkeiten herausholen möchte, arbeitet mit Plan. Er plant sein Training, die Regeneration und seine Ernährung gleichermaßen. Im Idealfall, hast du einen genauen Überblick über deinen Nährstoffbedarf und etwaige Mängel. (Bluttest)
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit gezielter Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln, sorgt dann für optimale Leistungsbereitschaft mit dem richtigen Kampfgewicht.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiß, stellt eine gute Basis dar. Kreatin und Maltodextrin, zählen zu den günstigsten und sichersten, von verunreinigten Produkten abgesehen, Nahrungsergänzungsmitteln, für Kampfsportler.
Auf die Kölner Liste sind getestete Produkte zu finden, falls du ganz sicher gehen willst.
Viel Spaß beim Training!
- Kreatin-Supplemente für Boxer & Kampfsportler (Vor-&Nachteile)
- Ernährung & Diät für Kampfsportler (Boxen, MMA, Ringen)
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- Kampfsport und Übertraining – Leistungseinbrüche verhindern
Quellen:
