Vielleicht hast du auch in deinem Training schon bemerkt, dass Ausdauer nicht eben einmal so, von Sportart zu Sportart, übertragbar ist. Das Wunderwerk menschlicher Körper passt sich sehr genau den Anforderungen und Trainingsreizen an, die gesetzt werden. Hervorragende Ausdauer im Laufen lässt sich nicht so ohne weiteres aufs Boxen oder Ringen übertragen. Aus diesem Grund ist es von überragender Bedeutung, Ausdauer sehr gezielt zu trainieren.
Kampfsportler müssen, abgesehen von der Grundlagenausdauer, die mit jeder Art Ausdauertraining entwickelt werden kann, ganz sportspezifisch, ihre Ermüdungswiderstandsfähigkeit trainieren. Intervalltraining, am besten mit Übungen, die der tatsächlichen Belastung im Kampf sehr nahe kommen, ist ideal.
Ausdauer ist neben Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination eine der für alle Sportler wichtigsten konditionellen Eigenschaften. Unter Kondition versteht man in der Sportwissenschaft alle motorischen Fähigkeiten. In der Umgangssprache wird diese Bezeichnung oft mit Ausdauer gleichgesetzt.
Worauf musst du also achten, wenn du jene Ausdauer, die du in deinem Sport benötigst, optimieren möchtest? Welcher Aufwand ist erforderlich? Solltest du besser kurz und intensiv trainieren, wie es beispielsweise im HIIT dem High Intensity Intervall Training gemacht wird? Oder eher länger und weniger intensiv, nach der sogenannten Dauermethode?
Die Ansprüche an die Ausdauerfähigkeiten im Kampfsport
Allgemein kann man sagen, dass die Belastungen im Kampfsport azyklisch, also von hohen Belastungen und zeitweilig kurzen Phasen der Erholung geprägt sind. Der Kampfsportler bewegt sich oft im anaeroben Bereich. Das bedeutet, er kann in dieser Phase nicht genug Sauerstoff über die Atmung aufnehmen und muss eine sogenannte Sauerstoffschuld eingehen. Das führt zu hohen Laktatwerten und einer Übersäuerung der Muskulatur.
Diese hohen Belastungen vergleichbar mit der Belastung, denen Sprinter ausgesetzt sind, können nur kurze Zeit durchgehalten werden. Das Training der erforderlichen Ausdauerfähigkeiten muss sich an den jeweiligen sportlichen Anforderungen orientieren. Hier hat das unten näher beschriebene Intervall-Training große Bedeutung.
Ziel des Ausdauertrainings ist es den Ermüdungswiderstand des Kampfsportlers zu erhöhen und die Regenerationsfähigkeit nach Belastungen zu verbessern.
Wie findest du die richtige Trainingsintensität?
Stellgröße Pulswerte – Faustformeln zur Berechnung:
Der Maximalpuls, abhängig vom Lebensalter:
- 220 – Lebensalter in Jahren beim Mann.
- 226 ? 1,0 × Lebensalter (in Jahren) bei der Frau.
Trainingszonen:
- Rote Zone: (90 – 100 % der maximalen Herzfrequenz) Belastung an der absoluten Leistungsgrenze. Nur für Hochleistungssportler geeignet!
- Anaerobe Zone: (80 – 90 % der MHF) Verschiebt die anaerobe Zone nach oben. Der Milchsäureabbau wird verbessert. Die Anstrengung ist subjektiv schwer bis sehr schwer.
- Aerobe Zone: (70 – 80 % der MHF) Kräftigung des Herzens, bei gleichzeitiger Erhöhung der Fettverbrennungsrate. Ökonomisierung des Atem – und Herz – Kreislaufsystems. Die Belastung wird subjektiv als mittel bis anstrengend empfunden.
- Fettverbrennungszone: (60 bis 70 % der MHF) Die subjektive Belastung wird als leicht bis mittel empfunden. Positive Auswirkungen auf das Herz – Kreislaufsystem. Die Fettverbrennung ist im optimalen Bereich. Plaudertempo – du hast keinerlei Probleme während dich während des Trainings zu unterhalten.
- Gesundheitszone: (50 bis 60 % der MHF) Für Einsteiger und im Reha Bereich gut geeignet. Die subjektive Belastung ist leicht bis sehr leicht. Faustformel für den Zielpulswert im Gesundheitsbereich: 180 minus Lebensalter
Ausdauertraining – Stellgröße subjektives Belastungsempfinden
Das persönliche, subjektive Belastungsempfinden kann für Sportler ein zusätzlicher Faktor in der Trainingsgestaltung sein. Allerdings hat sich gezeigt, dass gerade unerfahrene Sportler ihre Belastungsintensität falsch einschätzen. Die Nutzung einer Pulsuhr als objektives Messgerät ist deshalb auch im Kampfsport Ausdauertraining sehr anzuraten.
Optimale Trainingssteuerung mit Pulsuhren
Pulsuhren sind eine mittlerweile sehr günstige und genaue Methode, die Trainingsintensität objektiv zu messen. Es empfiehlt sich unbedingt Modelle mit Brustgurt zu verwenden, da nur diese wirklich genau sind.
Beim Ausdauertraining nutze ich die SIGMA SPORT Pulsuhr. Die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt ist EKG genau. Das Gerät wasserdicht, zuverlässig, preiswert und beschränkt sich in den Funktionen auf das Wesentliche. Auch ein Batteriewechsel ist sehr einfach selbst zu erledigen.
Die Wechselwirkung zwischen Muskelmasse und Ausdauerfähigkeit
Vielleicht hast du die ersten UFC Kämpfe verfolgt? Die Vorläufer der ersten Mixed Martial Arts Kämpfe in den USA. Die damaligen Athleten sahen oft noch aus wie Bodybuilder. Vergleicht man das mit den heutigen MMA Profis, ist ein deutlicher Unterschied im Erscheinungsbild festzustellen.
Form follows function! Mehr Muskelmasse ist nicht unbedingt besser. Ein zu viel an Masse kann einen Aufstieg in eine höhere Gewichtsklasse bewirken und die konditionellen Fähigkeiten verringern. Je mehr Muskelmasse das Herz versorgen muss, umso härter muss es arbeiten.
Hier muss auch kluges Krafttraining ansetzen und eher auf die optimale Nutzung vorhandener Muskelmasse setzen, als sinnlos Masse aufzubauen. Dein Ziel muss sein, die inter- und intramuskuläre Koordination zu optimieren. Informationen zum Krafttraining für Kampfsportler.
Diese Anpassungserscheinungen ruft Ausdauertraining hervor
- Koordinativen Anpassungen: Das Training bewirkt eine Verbesserung der Bewegungsqualität in der ausgeübten Sportart. Du erreichst mit gleichem Energieaufwand bessere Leistungen.
- Herz Kreislauf System: Die Herzmuskulatur arbeitet ökonomischer. Dein Ruhepuls sinkt und dein Herz arbeitet in Ruhephasen sozusagen im Schongang. Deine Resistenz gegen Stress verbessert sich. Die Fließeigenschaften des Blutes werden positiv beeinflusst.
- Lungenkapazität: Die Respirationsfläche (die gasaustauschende Fläche) wird vergrößert. Die Sauerstoffdurchlässigkeit der Lungenbläschen verbessert. VO2 Max Wert
- Energiespeicher: Die Bereitstellung derer im Körper in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate wird verbessert. Die Glykogen Speicher in der Leber und der Muskulatur werden vergrößert.
- Energiebereitstellung: wird effizienter
- Anpassung der Muskulatur: Vergrößerung der muskeleigenen Energiespeicher.
Die Energiebereitstellung im menschlichen Körper erfolgt über:
- ATP
- Kohlenhydrate/Glykogen
- Fette
Alle drei Stoffwechselprozesse laufen zwar nebeneinander ab, dennoch kann man sie abhängig von der Belastung schwerpunktmäßig trennen.
Mehr zur Energiebereitstellung und Ernährung erfährst du hier.
Für Kampfsportler ist der Fettstoffwechsel ihren Sport betreffend weniger relevant. Die hohen Belastungen beanspruchen überwiegend die beiden anderen Prozesse.
Welche Arten von Ausdauer gibt es?
- Langzeitausdauer: Hier werden in der Literatur bis zu 4 Zonen unterschieden. Die Zonen erstrecken sich über einen Zeitraum von 10 bis zu über 360 Minuten. Ein guter Richtwert für ein sinnvolles Grundlagenausdauer- und Gesundheitstraining nach der Dauermethode ist eine Belastungsdauer von etwa einer Stunde. Das solltest du mindestens zweimal in der Woche durchführen. Es handelt sich hier aber um allgemeine Empfehlungen. Du bist gefordert, ein für dich passendes Maß zu finden.
- Kurzzeitausdauer: Von 35 Sekunden bis zu 2 Minuten.
- Lokale Muskelausdauer: Abhängig davon welche Muskelgruppen in deiner Sportart trainiert werden, solltest du diese speziell trainieren. Eine geeignete Methode dafür ist das Circletraining.
Das SAID Prinzip – Spezifität im Kampfsportausdauertraining
Das bedeutet „Special Adaptation on Imposed Demand.“
Die Ergebnisse deines Trainings richten sich nach den gesetzten Trainingsreizen.
Du musst in deinem Ausdauertraining also möglichst genau jene Belastungen trainieren, denen du im Wettkampf, oder der Sportausübung ausgesetzt wirst. Welche Methoden eignen sich nun dafür am besten?
Oben haben wir bereits zwei grundlegende Ansätze im Ausdauersportler erwähnt. Die Dauermethode zum einen und die Intervallmethode zu anderen. Solltest du nur eine Methode verwenden? Beide kombinieren? In welchem Verhältnis sollten sie zueinander stehen? Gibt es auch noch einen gesundheitlichen Aspekt, dem du in deinem Training Aufmerksamkeit schenken solltest?
Vom gesundheitlichen Standpunkt wird in der Literatur eine Aufteilung von etwa 20 % Intervall-Training zu 80 % Training nach der Dauermethode empfohlen.
Für Ausdauersportler wie Radrennfahrer gilt das ebenso. Ein Verzicht auf die Dauermethode zugunsten der Intervallmethode hat sich als kontraproduktiv erwiesen.
Wie integrierst du dein Ausdauertraining ins Gesamtkonzept?
Als ernsthafter Kampfsportler willst du alle konditionellen Fähigkeiten trainieren. Du kannst es dir einfach nicht leisten, eine dieser Fähigkeiten zugunsten von anderen zu vernachlässigen. Unabhängig von deinem Trainingsvolumen (dem Gesamtaufwand deines Trainings in einer gegebenen Zeit) und der Anzahl deiner wöchentlichen Trainingseinheiten solltest du auf folgende Reihenfolge im Training achten.
- Kraft
- Koordination/Technik
- Ausdauer
Du willst möglichst erholt und frisch mit koordinativ anspruchsvollen Übungen starten. Das Ausdauertraining kannst du auch dann sinnvoll betreiben, wenn du dein Kraft- oder Kampfsport Training absolviert hast. Das in vernünftigem Rahmen, mit Augenmaß!
Nicht gemeint ist hier ein einstündiges Krafttraining unmittelbar gefolgt von einem Circletraining, das die gleichen Muskelgruppen beansprucht, oder so intensiv ist, dass du dich innerhalb der nächsten Tage nicht erholt hast. Du kannst aber durchaus eine Krafttrainingseinheit am Vormittag durchführen und am Nachmittag Technik trainieren.
Wichtig ist ein vernünftiges Verhältnis von Belastung zu Erholung. Alles andere führt garantiert ins Übertraining.
Grundlagenausdauer – Dauermethode
Die Grundlagenausdauer ist das Fundament für deine Ausdauerfähigkeit als Kampfsportler. Sie ist die Basis deiner diesbezüglichen Fähigkeiten. Besondere Bedeutung kommt der Grundlagenausdauer, neben dem Leistungssport im Gesundheitsbereich zu. Sie wird über die Dauermethode trainiert.
Bei der Dauermethode wird in einem längeren Zeitraum bei relativ konstanter Herzfrequenz trainiert.
Für die Bedürfnisse von Kampfsportlern ist es nicht ausreichend alleine nach der Dauermethode zu trainieren. Die Sinnhaftigkeit dieser Methode ist für Kampfsportler umstritten, da sie nicht die Belastungen in unserem Sport widerspiegelt.
Welche Sportarten eignen sich zum Grundlagenausdauertraining?
Alle Sportarten, die deinen Körper kontinuierlich, gleichbleibend belasten. Gut geeignet sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Du kannst diese Sportarten natürlich auch zum Intervalltraining nutzen, dann wechselst du zwischen hohen Belastungen und Erholungsphasen.
Aber Achtung
Grundlagenausdauer ist sowohl die Grundlage für konditionelle Höchstleistungen, als auch ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Gerade für ältere Sportler sollte sie aus gesundheitlichen Gründen Verwendung finden.
Ein reines spezifisch auf Kampfsportler zugeschnittenes Intervall-Training, mag die effektivste Methode sein um gezielt Ausdauer für deinen Sport aufzubauen.
Ich würde dir aber dennoch zu einem mäßig anstrengenden, schwerpunktmäßig eher regenerativen Grundlagenausdauer Training raten. Das aus gesundheitlichen Gründen und um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es tut einfach gut mal eine Stunde Rad zu fahren, oder zu laufen, einfach um zu entspannen.
Intervall Training für Kampfsportler
Das Intervalltraining ist eine hocheffektive Möglichkeit gerade für Kampfsportler ihre Ausdauer zu trainieren. Das Training ist hochintensiv, dafür aber sehr zeitsparend. Es kann in Form eines klug angelegten Circletrainings die Belastungen in einem Wettkampf sehr gut simulieren. Eine bekannte Form des Intervalltrainings ist das Tabata Protokoll.
Circle Training
Ein Circle Training besteht aus mehreren Stationen, oder Übungen, die hintereinander durchgeführt werden. Variiert werden hier:
- Die Übungen
- Die Trainingsreize
- Die Pausen Zeiten
- Die Arbeitszeiten/ oder Wiederholungen
Das Circletraining für Kampfsportler, sollte als Hauptmethode im Ausdauertraining verwendet werden. Die Übungsauswahl, den Erfordernissen des jeweiligen Kampfsportes angepasst werden. Das Circletraining kann auch fürs Krafttraining herangezogen werden. Das ist aber nicht zu empfehlen. Das Circletraining ist so zu gestalten, dass Ausdauer trainiert wird. Das umfasst sowohl das Herz Kreislauf System als auch die lokale Muskelausdauer.
Für Boxer würde das zum Beispiel ein gezieltes Kraftausdauer-Training, für die am Sport wesentlich beteiligen, Muskelgruppen bedeuten.
Das wären:
- Die Schulter Muskulatur.
- Waden
- Beine: Kniebeugen im oberen Bereich
- Die Rumpfmuskulatur
Die Übungsauswahl hängt vom Kampfsport, ab den du betreibst, entsprechend dem SAID Prinzip.
Welche Geräte brauchst du für dein Ausdauertraining?
Die gute Nachricht: Grundsätzlich benötigst du keine Zusatzausrüstung, um effektiv trainieren zu können. Du kannst mit Körpergewichtstraining sehr gute Ergebnisse erzielen, wenn du vernünftig vorgehst. Mehr dazu. Es schadet aber nicht, eine kleine Auswahl an Zusatzausrüstung zu besitzen, um das Training abwechslungsreicher und fordernder zu gestalten.
Als Minimalausrüstung eigenen sich:
- Ein Sprungseil
- ein Paar Kurzhanteln (10 kg sollten ausreichen)
- eine leichte Kettlebell (16 kg bis 24 kg, wenn du ein Konditions- und Kraftmonster bist.)
- Türreck oder Gymnastikringe
Da unser Trainingsziel, Ausdauer und Kraftausdauer sind, reichen uns relativ leichte Gewichte. Unterschätzt mir die Kettlebells nicht. Ein entsprechendes Training mit einer „leichten“ 16-kg-Kugel kann mehr als ausreichend sein, auch für Leistungssportler.
MMA Conditioning:
Hier siehst du ein Kraftausdauer – Ausdauertraining mit minimalen Pausen. Das trainiert, sowohl das Herz – Kreislaufsystem, als auch die lokale Muskelausdauer, der für den Kampfsport relevanten Muskelgruppen. Im Video wird der gesamte Oberkörper trainiert, mit Schwerpunkt auf die Schulter und Rumpfmuskulatur.
Bevor du mit deinem Ausdauertraining beginnst!
Bitte tue dir den Gefallen und lass dich ärztlich untersuchen! Das ist in jedem Fall wichtig und notwendig. Ganz besonders gilt es aber für Sportler, ab 35 und Menschen die intensives Training nicht gewohnt sind. Deine Gesundheit liegt in deiner Verantwortung!
Fazit – Ausdauertraining für Kampfsportler
Ausdauer ist neben den anderen konditionellen Fähigkeiten von herausragender Bedeutung im Kampfsport. Vorzeitige Ermüdung im Wettkampf kann besonders im Vollkontakt fatale Folgen zeitigen. Die Ausdauer muss entsprechend den Anforderungen des jeweiligen Sportes trainiert werden und ist nicht so ohne weiteres von Sport zu Sport übertragbar.
Das Intervall-Training hat gerade im Kampfsport eine wesentliche Bedeutung. Trotzdem sollte ein Mindestmaß an Grundlagenausdauertraining erfolgen. Vor allem für ältere Sportler stellt dieses Training über einen längeren Zeitraum mit geringer bis mäßiger Intensität einen Gesundheitsfaktor dar.
Ausdauertraining kann auch am Ende einer Trainingseinheit erfolgen. Im Unterschied dazu sollte Technik und Krafttraining in möglichst erholten Zustand erfolgen.
Viel Spaß beim Training!
