Wir haben alle die Bilder von Boxern im Kopf, die in aller Früh aufstehen, um ihr Lauftraining, das sogenannte „Roadwork“ zu absolvieren. Es ist symbolisch, für den eisernen Willen der Kämpfer, die bei jedem Wetter, oft noch im Dunklen einsam, ihr erstes morgendliches Training, hinter sich bringen.
Doch wie sinnvoll ist das Joggen für Boxer und Kampfsportler wirklich?
Joggen ist nicht der beste Weg, Ausdauer für Boxer zu trainieren. Es eignet sich aber für Kampfsportler als Grundlagenausdauertraining und zur aktiven Regeneration, kräftigt die Kraftausdauerfähigkeit der Beine und das Herzkreislaufsystem. Es hat für viele Kampfsportler einen meditativen Charakter.
Welchen Platz hat also das Laufen im Training und auf welche Art und Weise, sollte Ausdauer am besten trainiert werden?
Warum Joggen Boxer?
Traditionell ist das Joggen, der leicht bis mäßig anstrengende Dauerlauf, das Mittel, um als Boxer und Kampfsportler, Grundlagenausdauer zu trainieren. Beim Grundlagenausdauertraining wird, mit einer Herzfrequenz von ca. 70 % der Maximalleistung, über 30 Minuten und länger trainiert.
Somit dient das Laufen als, Grundlagenausdauertraining, das Sportarten übergreifend trainiert werden kann. Das bedeutet, die körperlichen Anpassungen durch das Training, haben in allen Sportarten positive, die Ausdauer steigernde Effekte.
Der häufig gemachte Denkfehler im Ausdauertraining ist, zu glauben, dass Ausdauerfähigkeit, der Ermüdungswiderstand, gegen körperliche Belastungen in jedem Fall, von Sportart zu Sportart übertragbar ist. Das ist sie nur im Bereich der Grundlagenausdauer.
Ausdauer ist aber sehr spezifisch. Der Körper passt sich genau an die von ihm geforderten Belastungen an. Kein Schwimmer wird, von seiner herausragenden Ausdauer im Wasser, beim Laufen profitieren und umgekehrt.
Genau sowenig macht intensives Lauftraining, egal welcher Art, Boxer und Kampfsportler zu Konditionswundern im Ring. Wer im Kampfsport ausdauernder werden möchte, muss diese Fähigkeit sehr gezielt, mit Mitteln seines Sports trainieren.
Joggen hat sich aber als Mittel der aktiven Regeneration, für Kampfsportler und Boxer, sehr bewährt. Die leichte bis mäßige, gleichbleibende Belastung, hilft dem Körper bei der körperlichen und geistigen Erholung. Stoffwechselschlacken werden durch die verbesserte Durchblutung schneller abtransportiert und das Laufen macht den „Kopf frei“.
Wie schnell Boxer joggen sollten, hängt von ihrem konditionellen Zustand ab. Am besten eignet sich dazu eine Pulsuhr, mit ihr kann man feststellen, ob man im richtigen Pulsbereich trainiert. Ungefähr 70 % der maximalen Herzfrequenz sind optimal.
Welche Ausdauerfähigkeiten benötigen Boxer?
Für Boxer und Kampfsportler ist, die sportspezifischen Ausdauer, neben der Grundlagenausdauer, besonders wichtig. Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, besonders beanspruchter Muskelgruppen und die hohen kurzfristigen Belastungen des Herzkreislaufsystems, müssen dabei berücksichtigt werden.
Im Kampfsport kommt es immer wieder zu Belastungsspitzen des Herzkreislaufsystems. Der Puls wandert in Richtung Maximalbereich, das Herz arbeitet an seiner Belastungsgrenze. Es treten keine gleichbleibenden Dauerbelastungen, wie beim Joggen auf, sondern in Intervallen auftretende Spitzenbelastungen.
Dabei wird eine Sauerstoffschuld eingegangen. Der Sauerstoffbedarf kann, durch die hohe Intensität der auftretenden Belastungen, nicht mehr allein über die Atmung gedeckt werden. Das führt zu einer Übersäuerung der belasteten Muskeln, der Milchsäureanteil (Laktatkonzentration) steigt schneller als er wieder abgebaut werden kann.
Diese Art der Belastung wird auch als anaerob bezeichnet. Aerobe Belastungen, der Sauerstoffbedarf kann durch die Atmung allein, gedeckt werden, wie es beim Joggen der Fall ist, treten im Boxen und Kampfsport, im Vergleich zu Ausdauersportarten, wesentlich weniger auf.
So benötigen Kampfsportler, je nach den ganz spezifischen Anforderungen ihrer Kampfsportarten, eine besonders hohe Kraftausdauerfähigkeit, in bestimmten Muskelgruppen. Für Boxer, sind das besonders, die Schultermuskulatur, der Trizeps, der gesamte Rumpf und die Waden.
Unzureichende Kraftausdauer im Bereich der Schultermuskulatur beispielsweise, macht es kaum möglich, eine hohe Deckung aufrechtzuerhalten und wirkt sich auf jeden einzelnen Schlag negativ aus.
Wie sollten Boxer ihre Ausdauer trainieren?
Boxer sollten, neben einem Grundlagenausdauertraining, so sportspezifisch, wie möglich trainieren, um genau die Ausdauerfähigkeiten zu entwickeln, die sie zum Kämpfen benötigen. Dazu eignet sich Intervalltraining besonders gut. Je näher die gewählten Übungen, an der Belastung im Kampf, umso besser.
In einem guten Boxtraining werden diese Belastungen, entsprechend trainiert. Das beginnt mit dem Aufwärmtraining, dem spezifischen Krafttraining und dem Intervalltraining, das bei fast allen Aspekten des Boxsports zur Anwendung kommt.
So werden Übungen im Schattenboxen, am Boxsack und anderen Geräten bis zum Sparring in Intervalle unterteilt. Oft, aber nicht immer entsprechen diese Intervalle den Rundenzeiten im Kampf. Beim Schnellkrafttraining und Kraftausdauertraining werden naturgemäß kürzere Belastungszeiten gewählt.
Niemand kann Schnell- oder Explosivkraft- in Intervallen von drei Minuten trainieren.
Für jene Boxer, die nicht vorhaben, ihrem Gegner im Ring nur davonzulaufen, also fast alle, ist Joggen und Lauftraining jeder Art alleine, zu wenig, um gute Ausdauerfähigkeiten im Ring zu entwickeln.
Wie lange und wie häufig sollten Boxer Joggen?
Die Dauer und Häufigkeit des Lauftrainings sind teilweise, von den persönlichen Vorlieben des Boxers geprägt. Grundsätzlich kann aber gesagt werden, Boxen ist kein Ausdauersport, mehr als ein bis zweimal wöchentlich zu laufen, ist für das Boxen, nicht wirklich nötig.
Mir ist klar, dass es hier geteilt Meinungen gibt, aber es gibt auch Profiboxtrainer, die meinten, Mike Tyson, wäre kein technischer Boxer.
Kenny Weldon, immerhin ein Trainer von Evander Holyfield, empfahl, das Joggen zur Regeneration, aber nicht als Mittel, um Ausdauer fürs Boxen zu trainieren.
Wer also 5-mal in der Woche ins Boxtraining geht, sollte Joggen nicht betreiben müssen, um an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Für Sportler, die deutlich weniger trainieren, bietet sich Laufen aber diesbezüglich als gute Alternative an. Schlägt er doch mehrere Fliegen mit einer Klappe, tut was für seine Kondition und kräftigt die Beine, in einer fürs Boxen sinnvollen Art.
Ein gern übersehener Aspekt ist das Übertraining, das durch zu viele und intensives Training, gepaart mit zu kurzen Regenerationszeiten, entsteht. Wer also neben, seinem Training, sehr viel läuft, kann Übertraining begünstigen und seine Leistungsvermögen, negativ beeinträchtigen.
Das gesamte, individuelle Trainingsvolumen ist entscheidend. Wer viel und häufig im Boxclub trainiert, kann mitunter das Joggen ganz aus seinem Trainingsplan streichen, vor allem dann, wenn er Probleme mit der Regeneration bekommt.
- Kampfsport und Übertraining – Leistungseinbrüche verhindern
Welche Art von Lauftraining für Boxer?
Das Joggen, der leichte Dauerlauf, ist für Boxer, zum Training der Grundlagenausdauer, sinnvoll. Laufen kann, aber auch in Form eines Intervalltrainings, durchgeführt werden. Dazu eignen sich Sprints, auch bergauf, sehr gut, um das Herzkreislaufsystem, an die Belastungen im Kampf zu gewöhnen.
Neben dem klassischen Vorwärtslauf, werden in jedem vernünftigen Boxtraining, viele Arten zu laufen trainiert. Vom Rückwärtslauf, zum Seitwärtslauf dem Hoppsassa Lauf, mit Sprüngen, bis hin zum Training der boxspezifischen Beinarbeit, an verschiedenen Geräten.
Die sogenannte Koordinationsleiter, eine Leiter, die auf den Boden gelegt, ermöglicht, unzählige Übungen für die Agilität, Schnellkraft und Kraftausdauer der Beinmuskulatur zu üben.
Das klassische Seilspringen, seit jeher elementarer Bestandteil eines Boxtrainings, kann Lauftraining, sehr gut ergänzen und auch ganz ersetzen.
Alternativen zum Lauftraining für Boxer
Für manche Boxer ist Laufen weniger sinnvoll als für andere. Das kann an persönlichen Vorlieben, Verletzungen oder schlicht und einfach einem hohen Körpergewicht liegen, das Laufen, weniger interessant und manchmal sogar kontraproduktiv macht.
Zum Training, der Grundlagenausdauer, kann das Laufen, durch jeden anderen Ausdauersport ersetzt werden. Dafür eignen sich zum Beispiel Radfahren oder Rudern, für Boxer und Kampfsportler, im Zielpulsbereich, ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz, besonders gut.
Seilspringen, kann in der richtigen Intensität, genauso als Alternative, zum Grundlagenausdauertraining, durch das Laufen, eingesetzt werden.
Das klassische Zirkeltraining, am besten mit Übungen, die sehr ähnlich den Belastungen im Sport sind, ist eine weitere sehr gut geeignete Methode, um Ausdauer für Kampfsportler zu trainieren.
Fazit – Joggen und Laufen für Boxer und Kampfsportler
Joggen ist traditionell, ein Teil des Boxsports. Viele Sportler übertreiben es aber damit, im Irrglauben, damit ihre Ausdauer im Ring entscheidend verbessern zu können. Zwar ist es richtig, dass Laufen eine gute Methode ist, Grundlagenausdauer zu trainieren, aber es bereitet nicht ausreichend, auf die Belastungen im Wettkampf vor.
Dafür sind andere Methoden, wie Intervalltraining, viel besser geeignet. Je näher die Trainingsbelastung, an den tatsächlichen Anforderungen im Kampf ist, umso größer ihr Nutzen für den Boxer.
Da das Gesamtvolumen im Training entscheidend ist, um Übertraining zu vermeiden, kann im Zweifelsfall das Lauftraining ganz gestrichen werden. Ich gehe dann davon aus, dass du so viel sinnvolles Training absolvierst und kein weiteres Ausdauertraining mehr benötigst.
Viel Spaß beim Training!
