Es ist ein altbekanntes Phänomen. Alljährlich zu Jahresbeginn stürmen hoch motivierte Menschen die Fitnessstudios. Getrieben von guten Neujahresvorsätzen, dem Wunsch was für ihre Gesundheit und ihr Aussehen zu tun, versanden ihre Bemühungen binnen einiger Wochen.
Deine Trainingsmotivation kannst du langfristig aufrechterhalten, indem du: Wohldefinierte Ziele setzt, an zielführenden Gewohnheiten arbeitest, Erfolge schriftlich dokumentierst und dich dafür belohnst. Einschränkende Glaubenssätze, durch bessere ersetzt und Unterstützung im Freundeskreis suchst.
Das Phänomen der ultra kurzfristigen Begeisterung, erstreckt sich nicht nur auf Fitnessstudios und Neujahresvorsätze. Neben dem Fitness und Muskelaufbautraining, verhält es sich auch in den Kampfkünsten und Kampfsportarten ähnlich.
Nach der anfänglichen Motivationsphase lässt bei vielen die Motivation nach bis sie schließlich aufhören, ohne jemals wirklich begonnen zu haben.
Warum ist das so? Der Stress im Berufsleben wird nicht weniger und es gibt einen Vielzahl an passiv zu konsumierenden Unterhaltungsangebote in der modernen Welt. Es ist einfach sich vor den Fernseher zu setzen, als sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch zum Training zu begeben.
Das Ergebnis ist dann der sprichwörtliche, klassische Couch-Potato. Jemand der du vermutlich nicht sein willst und jemand den dein Partner mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht an seiner Seite haben möchte. In dem Beitrag wollen wir der Frage nachgehen, wie du es dennoch schaffst deine sportlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen und deinen größten Gegner, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Dazu stellen wir bewährte Ansätze vor, deine Trainingsmotivation aufrecht zu halten und zu steigern.
Motiviere dich durch Setzen von Zielen!
Der große österreichische Kabarettist Helmut Qualtinger hat es in seinem Lied, „der Wülde mit seiner Maschin“, auf den Punkt gebracht.
“ I was net, wo i hin wül, dafür bin i schnella dort!“ (Ich weiß nicht wo ich hin will, dafür bin ich aber schneller dort.)
So kann es dir gehen, wenn du deine Planung vernachlässigst. Das kann bewirken mit viel Aufwand, kaum Erfolge zu haben. Es kann auch bewirken, dass du deine Gesundheit schädigst..
Eine wohlüberlegte Zieldefinition hilft dir dabei herauszufinden, was du mit welchem Aufwand erreichen willst und wie du dorthin gelangst. So setzt du Ziele richtig: Ziele: Setzen Verfolgen Erreichen
SMART Goals – Ziele setzen, aber richtig:
- Spezifisch: Du formulierst ein ganz konkretes Ziel. Ich gehe zweimal in der Woche zum Training. Falls aus irgendeinem unvorhersehbaren Grund eine Trainingseinheit ausfallen muss, mache ich stattdessen X.
- Messbar: Beispiel: ich widme mich X Stunden in der Woche meinem Training. Ich nehme Y Kilo in Z Wochen ab.
- Akzeptiert: Du machst dir klar, warum du gerade diese Ziele erreichen möchtest und was die Vorteile bei Zielerreichung sein werden. Beispiel: bessere Fitness….
- Realistisch: Du solltest dir erreichbare Ziele setzen und dich dabei weder unter noch überfordern. Beides macht wenig Sinn.
- Terminiert: Du stellst einen Zeitplan auf und legst den Zeitpunkt fest, an dem du das jeweilige Ziel erreicht haben wirst.
Ziele zu setzen, kann sehr hilfreich sein. Es gibt aber auch andere Ansätze, die dir helfen können, erfolgreich zu sein. Neben dem zielorientierten Denken gibt es noch die Methode des prozessorientierten Denkens. Das bedeutet, du konzentrierst dich auf die Verbesserung und Optimierung von Abläufen.
James Clear spricht sich in seinem Buch-Bestseller „Atomic Habits“ für diese Vorgehensweise aus. Er misst dabei den alltäglichen Gewohnheiten mehr Bedeutung, als der Setzung von Zielen bei. Du kannst dieses Wissen, wie alles in dem Beitrag nicht nur auf den Sport, sondern auch auf jeden Bereich deines Lebens übertragen.
Neue – gewinnbringende Gewohnheiten etablieren
Ergebnisorientiertes vs. prozessorientiertes Handeln:
Erfahrungen zeigen, dass es zwischen 3 und 6 Wochen dauert, bis sich neue Gewohnheiten verfestigt haben. Das hängt davon ab, wie stark diese Gewohnheiten in deine bisherigen Routinen eingreifen. Der Vorteil von Gewohnheiten ist, dass sie, sobald sie sich etabliert haben, keine Willensanstrengung mehr erfordern.
Es sind automatisch ablaufende Prozesse, die dir das Leben erleichtern oder erschweren können. Sie laufen automatisch ab und erfordern keine bewusste Willensanstrengung mehr.
Deshalb lohnt es sich, bewusst über die eigenen Gewohnheiten und Handlungsroutinen nachzudenken.
- Welche Gewohnheiten sind zielführend für dich?
- Welche kontraproduktiv?
Assoziierst du Feierabend mit zum Kühlschrank gehen, eine Fertigpizza aufzuwärmen und dich vor den Fernseher zu setzen? Möglicherweise ist diese Gewohnheit, oder besser Folge von Handlungen beginnend mit dem kalten Bier im Kühlschrank nicht die allerbeste Wahl. Bist du dir bewusst, dass in diesem, selbstverständlich rein hypothetische Beispiel, der Griff zum Bier eine ganze Handlungskette auslöst und diese zur Gewohnheit werden lässt?
Was kannst du stattdessen tun? Du könntest dir nun die Frage stellen, welche alternativen Möglichkeiten hättest du stattdessen? Du könntest die gleiche Prozedur durchführen, dabei aber zu gesunden Nahrungsmitteln greifen. Was du aber auch machen könntest ist das abendlich Fernsehen, an eine Sache knüpfen die du machen möchtest. Als Belohnung quasi.
DO, das Wegideal in den asiatischen Kampfkünsten
Wahrscheinlich ist dir aufgefallen, dass sehr viele Kampfkünste mit den zwei Buchstaben DO enden. Anglophile unter uns könnten jetzt die Aufforderung zu TUN hineininterpretieren und einen historischen Zusammenhang zwischen der englischen Sprache und asiatischen Dialekten herstellen. Das wäre vermutlich aber zu weit gegriffen.
Die Bedeutung des DO in den asiatischen Kampfkünsten.
DO meint so etwas wie den Weg. Der Weg den der Kampfkünstler geht, auf dem Weg zur Meisterschaft. Erfahrungen auf diesem Weg führen zu Erkenntnissen und geistigem Wachstum.
Ein ständig voranschreitender Prozess, der nie endet, aber kontinuierlich zu Verbesserungen führt.
Es gibt kein Ziel das einmal erreicht, das Ende dieser Reise bedeutet. Das hat den Vorteil, dass der Kampfkünstler hat er diese Idee erst einmal verinnerlicht, ein Leben lang motiviert bleibt.
Belohnungen – erwünschtes Verhalten verstärken
Der Mensch ist schon evolutionsbedingt, eher auf kurzfristige Bedürfnisbefriedigung ausgelegt als auf langfristige. Es liegt näher, sich einen gemütlichen Abend zu machen und etwas wie Sport sausen zu lassen. Die Nachteile dieser Wahl sind kurzfristig ja kaum spürbar. Mittel und langfristig allerdings schon. Und was viele hier übersehen.
Diese Wahl ist mit großer Wahl die erste in einer Kette von Entscheidungen, die dich herunterziehen und von deinem Ziel abbringen. Nachhaltig! Du bist dabei neue Gewohnheiten auszubilden! Automatisierte Abläufe, die nun gegen und nicht für dich arbeiten. James Clear, empfiehlt dazu in seinem Buch Atomic Habits.
Never miss twice! Einmal ist ein Unfall, zweimal ist der Beginn einer neuen Gewohnheit.
Wie schaffst du es nun kurzfristige Bedürfnissbefriedigung gegen langfristige Erfolge einzutauschen?
Dich zu motivieren etwas zu tun, dessen Ergebnisse erst zeitverzögert sichtbar werden? Die Trainingsmotivation aufrecht zu halten?
Du kannst folgende Strategie anwenden:
Du belohnst dich selbst, für etwas das erst mittel, oder langfristig zum Erfolg oder der Belohnung führt.
Erfolgsjournal – auch kleine Erfolge dokumentieren
Die einfachste Variante dazu ist einen Kalender zu nutzen. Es gibt dazu aber auch schon jede Menge von Apps, die dir helfen Erfolge und Gewohnheiten zu dokumentieren. Hier kannst du die deine Termine visualisieren.
Du solltest dein Training, wie einen Geschäftstermin betrachten.
Ein Termin der deiner Gesundheit, deinem Wohlbefinden und einem ausgewogenen Leben dient.
In deinem Erfolgsjournal brauchst du nur deine erfolgreich absolvierten Trainingseinheiten zu markieren und du hast eine bildliche Darstellungen deiner Trainingserfolge. Zusätzlich kannst du eine gewisse Zahl absolvierten Einheiten an eine Belohnung koppeln.
Der Fantasie sind hier fast keine Grenzen gesetzt. Allerdings solltest du deine Belohnungen sinnvoll wählen. Wenn dein Ziel das Abnehmen ist, wäre es nicht sinnvoll Trainingserfolge an unerwünschte Gewohnheiten zu koppeln. Also keine Fressorgie als Belohnung fürs Abnehmtraining.
Sinnvoller ist es stattdessen eine Belohnung zu wählen, die dich in deinen Bemühungen bestärkt.
Neue Sportschuhe beispielsweise, als zusätzliche Trainingsmotivation. Auf diese Art und Weise bekommst du kurzfristig Bestärkung in einer Sache, die erst Mittel und langfristig Erfolge zeitigt.
Glaubenssätze-Selbstbild-tun als ob
Es hat sich als Erfolgsstrategie erwiesen, am eigenen Selbstbild zu arbeiten und sich schon als der zu sehen der man sein möchte. Das bewirkt, dass du automatisch Richtung Ziel gezogen wirst.
Lass es mich dir erklären: Die Vorstellung bereits ein Sportler, Kampfkünstler, Kampfsportler zu sein, hilft dir sehr auf dem Weg dorthin. Denn was macht so ein Mensch? Er trainiert regelmäßig, achtet auf seine Ernährung und beweist Selbstdisziplin auf dem Weg zum Ziel.
Viel weniger hilfreich, wäre das Selbstbild von jemandem, der versucht etwas zu sein, was er nicht ist und möglicherweise nie sein wird. Du würdest dabei immer gegen die eigene Vorstellung von dir selbst ankämpfen müssen, wenn du an deinen Zielen arbeitest.
Sieh dich also als Sportler, oder die Person die du sein möchtest und mache das, was diese Personen ausmacht.
Fake it till you can make it!
Bestätigung durch das Umfeld – Social Proof
Der Mensch als soziales Wesen ist darauf programmiert soziale Anerkennung und Bestätigung anzustreben. Er neigt schon unbewusst dazu die Eigenschaften ihm nahe stehender Personen nachzuahmen.
Untersuchungen zu Folge ist er das Produkt der 5 ihm Personen mit denen er am meisten zu tun hat.
Ein Grund mehr sich die Personen mit denen du dich umgibst sehr gut auszusuchen, soweit das möglich ist.
Ist dein Freundeskreis sportlich, wirst auch du viel eher Sport betreiben. Trefft ihr euch jeden Tag nach der Arbeit in der lokalen Kneipe bei ein paar Bier, wirst du deine sportlichen Ziele vermutlich nicht erreichen. Du verstehst worauf ich hinaus will?
Sich selbst verpflichten – Commitment
Eine Vereinbarung mit deinen Trainingspartnern, Freunden, Trainern oder deinem Partner – am besten schriftlich – kann dir helfen, deine Ziele konsequenter zu verfolgen. Wenn grundlos versäumte Trainingseinheiten (Faulheit ist kein Grund) dazu führen, dass du eine Woche lang zu Hause Geschirr spülen musst, steigen deine Erfolgschancen, zum Training zu gehen.
Ich überlege mir schon als Trainer damit Schüler, die ein Monat jedes Training besuchen mit einem Rabatt zu motivieren. Entgegen der Annahme vieler Schüler sind Leute die wenig im Training sind aufwändiger zu betreuen, als jene die regelmäßig da sind.
Soziale Medien – Trainingsmotivation
Gib deine Trainingsziele öffentlich bekannt und dokumentiere diese auf sozialen Plattformen.
Apps wie „my fitnesspal“ haben solche Funktionen bereits integriert, weil sie zu besseren Ergebnissen verhelfen. Hier kannst du per Mausklick deine Ziele und Ergebnisse veröffentlichen.
Geeignetes Umfeld – Gleichgesinnte
Wie schon erwähnt im Zusammenhang mit Freunden. Ein geeignetes Umfeld ist wesentlich für deinen Erfolg. Mitglied in einer Laufgruppe zu sein, und zum Treffen zu erscheinen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du mit läufst beträchtlich. Falls nicht, wechsle die Gruppe! Über das Internet wird es zunehmend leichter sich in Gruppen zu organisieren, die sich gemeinsam bei der Erreichung ihrer Ziele unterstützen. Du kannst dir also auch da eine unterstützende Gruppe suchen.
Die 10.000 Stunden Regel. Wie oft solltest du trainieren?
Ist es ausreichend, einmal in der Woche zu trainieren? In meiner Kindheit war es normal, mehrmals die Woche zum Training zu gehen. Auch für viele Erwachsene. Heute ist das definitiv anders, wie ich aus eigener Erfahrung, aber auch der anderer Lehrer weiß.
Woran es liegt, können wir nur mutmaßen. Mehr Stress im Berufsleben? Zu viel Ablenkungen durch mehr Technik und Unterhaltungsangebote? Viele Schüler schaffen es nur einmal in der Woche zum Training.
Welcher Aufwand ist nötig, um Ziele zu erreichen?
Ganz ehrlich?
Welche Fähigkeiten kannst du dir mit einem Aufwand von einmal pro Woche aneignen?
Ein Musikinstrument spielen, eine Sprache lernen, Muskeln oder Kondition aufbauen? Nasenbohren perfektionieren? Selbst bei einem Training, das absolut zielgerichtet ist und alles unwichtige weglässt ist das kaum möglich.
Die 10.000 Stunden Regel besagt: Du musst diese Zahl an Stunden in dein Training investieren, um in einer bestimmten Disziplin Meister zu werden. Im Hochleistungssport bedeutet das in etwa den Zeitraum von 10 Jahren um Weltspitze zu werden. Nun du musst weder Weltklasse – Athlet noch Kampfkunstmeister werden. Das werden nur die wenigsten und der zu zahlende Preis und Verzicht sind sehr hoch.
Auf der anderen Seite, willst du aber auch nicht der ewige Anfänger bleiben.
Das droht dir wenn du nur Minimalstaufwand leistest. In der Regel hören diese Leute ohnehin recht bald wieder auf, weil sie kaum Fortschritte erkennen können. Möglicherweise kommen sie dann zu der Erkenntnis, dass sie es gleich sein lassen hätten können. Und ganz ehrlich sie haben Recht.
Was kannst du also tun, wenn du es nur einmal in der Woche zum Training schaffst, aber trotzdem Fortschritte machen möchtest? Du trainierst für dich. Hilfreich ist es den Lehrer oder Trainer zu fragen, was er dir rät sinnvoll zu Hause zu üben. Das Positive daran ist. Wenig ist unendlich viel mehr als gar nichts.
Du kannst mit konzentrierten „Trainingseinheiten“ von wenigen Minuten schon deutliche Verbesserungen erzielen.
Je mehr davon, umso besser. Ein weiterer wichtiger Aspekt dabei ist, dass du Gewohnheiten ausbildest und verstärkst. Wichtig dabei ist volle Konzentration auf die Sache.
Mach es dir leicht zu trainieren!
Im Idealfall schaffst du dir ein Umfeld, das dein Training begünstigt. Das kann ein eigener Trainingsraum, oder auch nur ein bestimmter Platz in einem Raum sein, den du deinem Training widmest. Dazu gewöhnst du dir an bestimmte Handlungen mit Training zu verknüpfen. Dabei verknüpft du eine notwendige Handlung mit einer erwünschten Handlung. Beispiel: Du verknüpfst den Weg zur Küche mit Klimmzügen.
Du kannst ja einmal probieren, die im Krafttraining bewährte „Grease The Grove“ Technik zur Zielerreichung anzuwenden. (Das ist eine Strategie, die dir ermöglicht möglichst viele hochqualitative Wiederholungen zu machen, und dabei möglichst frisch zu bleiben.)
Dabei gehst du folgendermaßen vor:
Du willst deine Leistung bei Klimmzügen verbessern. Angenommen deine Klimmzug Stange hängt im Vorzimmer auf dem Weg zur Küche. Du verknüpfst nun den Weg in die Küche mit x Klimmzügen. Das ganze über den Tag verteilt.
So kommst du auf eine Höhe Zahl von Klimmzügen und bleibst dabei relativ frisch. Gehe bei dieser Methode nie bis zum Muskelversagen. Natürlich kannst du diese Methode auch für dein Kampfkunst oder Kampfsport Training verwenden. Zum Beispiel 1 Minute Schatten Boxen pro Küchenbereich. Ich hoffe du verstehst worauf ich hinaus will?
Trainingsmotivation – Was treibt dich an?
Was dich motiviert ist letztendlich höchstpersönlich. Für viele spielt die Gesundheit, das Aussehen, das persönliche Wohlbefinden und der Spaß an der Sache eine wesentliche Rolle. Möglicherweise willst du nicht so alt aussehen wie du bist? Oder zumindest in 10, 20 Jahren? Dann tue was dafür. Was spricht gegen ein regelmäßiges Training?
Den inneren Schweine Hund bekommen wir schon gebändigt.
Zwei Arten von Motivation: extrinsisch-intrinsisch
Was tun, wenn es keine extrinsische Motivation gibt?
Unter extrinsischer Motivation versteht man Motivation von außen.
In unser Gesellschaft in der wir von klein auf vermittelt bekommen, wie wichtig Zeugnisse für erbrachte Leistungen sind, fällt es vielen Menschen schwer, ohne diese Art von Bestätigung auszukommen. Es ist schon fast so, als ob ohne externe Bestätigung keine Leistung erbracht werden könnte. Das ist ein Grund warum viele Kampfkünste Graduierungssysteme nutzen.
Du hast ein klares Ziel vor Augen. Der nächste Gürtel, oder der nächste Grad. Die damit verbundene soziale Anerkennung, sei es nur in der Trainingsgruppe. Das ist sehr gut für neue Motivation und erhöht die Chancen dran zubleiben. Der Nachteil von Graduierung ist, dass oftmals Graduierung mit Können verwechselt wird.
In manchen Kampfkünsten gibt es aber keine Graduierungen. Oft auch keine Wettkämpfe.
Hier gilt: Skill ist Rank! Die Fähigkeiten ersetzen die Graduierung.
Beispiel Bayer Ving Tsun. Dieser chinesische Stil verzichtet auf Graduierungen. Im ETF Escrima gibt es Wettkämpfe, als Motivationshilfe.
Um dich zu motivieren musst du einen Weg finden, deine Fortschritte zu messen.
Kaum jemand bleibt dran und trainiert kontinuierlich weiter, wenn er nicht das Gefühl hat voran zu kommen. Nimmst du beispielsweise Sparring als Kriterium, hast aber immer die gleichen Trainingspartner die ebenfalls besser werden wird es schwieriger die eigenen Fortschritte einzuschätzen.
Du kannst aber Video Analysen, das Lob oder die Kritik des Lehrers dazu nutzen. Du kannst zusätzlich prozessorientiert arbeiten. Dazu kannst du die Konzepte des DO und sinnvoller Gewohnheiten nutzen.
Die besten Ausreden und wie du diese entkräftest!
Der innere Schweinehund schlägt in unterschiedlichsten Formen zu.
Ich habe keine Zeit. Eine beleibte Ausrede. In den meisten Fällen eine Rechtfertigung dafür lieber andere Dinge zu tun. Wenn es wichtig ist, musst du dir die Zeit nehmen.
Einmal ist kein mal – dann lasse ich halt das Training aus. Spätestens beim zweiten mal bildest du eine neue Gewohnheit aus. Nicht regelmäßig zu trainieren. Ein Training zu versäumen kann selbstverständlich passieren. Wichtig ist, sofort wieder auf die Spur zu kommen und weiterzumachen.
Die Verletzungsgefahr im Training ist hoch? Dann wechsle den Sport, oder den Trainer.
Du bist zu müde. Rapple dich auf und mach einfach. Das Training muss nicht perfekt sein. Du musst und kannst nicht immer volle Leistung bringen, trotzdem ist es wichtig etwas zu machen.
Irgendetwas ist immer besser als gar nichts. Du trainierst auf diese Weise gute Gewohnheiten. „Just Show up! „
Fazit – Trainingsmotivation
Regelmäßig und konsequent zu trainieren, bringt dir einen neue, bessere Lebensqualität. Wenn es immer leicht wäre, die Zeit und Energie dafür zu finden, würde es jeder tun. Wir wären alle gesünder und attraktiver. Dem ist aber nachweislich nicht so. Wir können aber auf Strategien zurückzugreifen, die es uns erleichtern dran zu bleiben.
Dazu kannst du nach der SMART Methode Ziele definieren. Zusätzlich kannst du dir auch kontinuierlich Verhaltensweisen antrainieren, die es dir erleichtern den nötigen lohnenden Aufwand dazu zu treiben. Diese und weitere oben angesprochenen Strategien kannst du nicht nur im Sport, sondern auch auf jeden Aspekt des Lebens übertragen. Dazu bietet James Clears Buch – „Atomic Habits“ gute Informationen.