Geht es ums Boxen, so ist der Boxsack, eines der wichtigsten, wenn nicht das wichtigste Trainingsgerät. Am Sandsack, entwickelst du Technik, Schlagkraft, Ausdauer und Explosivität. Ohne Plan wird das Training an dem Gerät, allerdings schnell langweilig.
Im folgenden Beitrag, bekommst du das nötige Wissen, Übungen und Ideen, um dich beim Üben am Boxsack zu Hause, nie mehr zu langweilen und stattdessen sinnvoll zu trainieren. Du wirst dabei boxerisch deutlich besser werden und ganz nebenbei deine Fitness verbessern.
Boxsacktraining zu Hause das Set Up
Für ein effektives Training zu Hause, solltest du über einen Boxsack verfügen, der etwa deinem halben Körpergewicht entspricht. Für Kickboxer darf er noch schwerer sein. Geeignet sind die klassischen, an der Decke hängenden Säcke oder Standboxsäcke.
Im Idealfall ist der Boxsack von allen Seiten zugänglich. So kannst du optimal deine Beinarbeit trainieren.
Weiters benötigst du Boxhandschuhe oder Sandsackhandschuhe zum Schutz deiner Hände.
Wie kann man am Boxsack üben?
Das Training am Boxsack kann äußerst variantenreich und vielfältig gestaltet werden. Du kannst dir unterschiedliche Trainingsziele setzen und ganz systematisch nach einem Plan vorgehen. Deine Trainingseinheiten dokumentieren und gezielt den Trainingsfortschritt steuern und bewerten.
Ein Timer, es gibt eine große Auswahl an kostenlosen Handy Apps, ist eine äußerst sinnvolle Hilfe beim Training. Du definierst vor dem Training die Dauer der Runden und deren Zahl für dein Training inklusive der Pausen.
So kannst du dein Training gut steuern. Weiter unten erfährst du, wie du das Training sinnvoll und progressiv aufbauen kannst.
Es müssen aber nicht immer lange Trainingseinheiten am Sandsack sein. Ist ein Boxsack leicht verfügbar, spricht vieles für kurze konzentrierte Trainingseinheiten am Gerät, immer wieder mal zwischendurch. So können kurze, konzentrierte Einheiten in Summe große Trainingseffekte aufweisen.
Ich persönlich übe zu Hause immer wieder mal 5 bis 10 Minuten am Sandsack. Vor allem, wenn es um Techniktraining und das Erlernen oder Verbessern von Bewegungsabläufen geht, sind kurze Trainingseinheiten sehr effizient.
Abgesehen davon, ist es viel leichter sich mal eben für 5 Minuten zum Trainieren aufzuraffen, als, mit einer alles oder nichts Mentalität, jedes Mal für 90-minütige Trainingseinheiten zu planen. Oft bleibt man dann ohnehin länger am Boxsack, als eigentlich geplant war.
Jedes Training zählt!
Aufwärmen für das Boxsacktraining
Wenn du eine längere oder besonders intensive Trainingseinheit am Boxsack planst, solltest du dich vorher separat aufwärmen. Gut dazu eignen sich Mobilisationsübungen und leichtes Dehnen. Die Übungen sollten, sportspezifisch, das heißt, möglichst ähnlich den folgenden Übungen am Boxsack sein.
Mobilisationsübungen
- Armkreisen
- Schulterkreisen
- Ellenbogenkreisen
- Handgelenke mobilisieren
- Hüftkreisen
- Kniekreisen (auf einem Fuß stehend, das kreisende Knie nicht belasten)
- Sprunggelenke mobilisieren
Allgemeines Erwärmen
- Tänzeln und laufen am Stand
- vor – zurück
- rechts – links
- Boxgrundschläge in die Luft
- Schattenboxen
Wie lange und intensiv du das Warm Up betreibst, hängt von deinen Vorlieben, deinem Leistungszustand und der Umgebungstemperatur ab. Mit einer gewissen Trainingserfahrung, bekommst du ein Gefühl dafür, was für dich am besten funktioniert.
Fünf bis 10 Minuten zum Aufwärmen sollten in den meisten Fällen ausreichen. Wer wenig Zeit hat, kann sich auch direkt am Sandsack aufwärmen. Wichtig ist es dann dabei, mit niederer Intensität zu arbeiten, um Zerrungen oder andere Verletzungen zu vermeiden.
Techniktraining am Boxsack
Der Boxsack bietet dir im Unterschied zum Schattenboxen ein festes Ziel und ermöglicht dir präzise Schläge gegen einen Widerstand zu üben. So kannst du deine Schlagkraft steigern, deine Bewegungsabläufe optimieren und an allen konditionellen Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit) arbeiten.
Ein Ziel beim Schlagtraining am Boxsack ist es, die Schläge auf den Punkt zu bringen. Das bedeutet, die Schlagenergie soll in das Ziel gehen. Pendelt der Boxsack stark aus, liegt das entweder daran, dass du schiebst und nicht schlägst oder/und an einem zu leichten Sack.
Beides ist nicht gut!
Ausdauer und Kraftausdauer solltest du nach Möglichkeit am Ende der Trainingseinheit üben. Fähigkeiten wie Explosivität, Schnelligkeit und Technik (Koordination), in bereits erwärmtem Zustand zu Beginn der Trainingseinheit.
So stellst du sicher, dass eine gewisse Vorermüdung, dein Training nicht negativ beeinträchtigt.
Übung 1 – Einzelne Schläge
Hier geht es darum, die Grundschläge im Boxen zu trainieren. Der Boxsack eignet sich sehr gut, um gerade Schläge und Haken zu trainieren. Aufwärtshaken lassen sich nur bedingt üben.
- Gerade Schlag mit der Führhand
- Gerader Schlag mit der Schlaghand (hintere Hand)
- Seithaken Führhand
- Seithaken Schlaghand
- Aufwärtshaken mit der Führhand (leicht antippen oder in die Luft)
- Aufwärtshaken mit der Schlaghand
Hast du das geschafft, kannst du beginnen dich dabei mit kleinen Schritten im Kreis, um den Sack zu bewegen. Du kannst in beide Richtungen gehen, wichtig dabei – gehst du nach rechts – startet der rechte Fuß zuerst und vice versa.
Übung 2 – einfache Kombinationen + Schrittarbeit
Du übst einfache, grundlegende Boxkombinationen. Zuerst isoliert, ohne Beinarbeit aus deinem korrekten Stand. Die Schlaghärte ist dabei nicht wichtig und sollte anfangs bewusst gering gehalten werden. Das vermeidet starke Pendelbewegungen des Sandsacks. Ein Antippen des Ziels reicht aus.
Beispiele für einfache Schlagkombinationen:
- Jab – Cross (Führhand -Schlaghand)
- Jab zum Kopf – Cross zum Körper
- Jab zum Körper – Cross zum Kopf
- Jab – Cross – Haken mit der Führhand
- Jab – Jab (hoch – tief); (tief – hoch)
- Jab – Seithaken
- Seithaken – Cross
Im nächsten Lernschritt fügst du wieder Schrittarbeit im Kreis um den Sandsack, wie in Übung 1 dazu.
Übung 3 – in die Schlagdistanz und wieder raus!
Die hast bisher einzelne Schläge, einfache Schlagkombinationen in Verbindung mit kleinen Schritten um den Boxsack in beide Richtungen geübt. Dabei bist du immer in der Schlagdistanz geblieben. Du hast dich immer in der gegnerischen Reichweite befunden und er sich in deiner.
Jetzt kommt das Spiel mit der Distanz dazu. Starte knapp außerhalb der Schlagdistanz und bewege dich mit kleinen Steps in die Distanz und wieder hinaus. Du beginnst mit einzelnen Schlägen und kannst in weiterer Folge mit einfachen Kombinationen arbeiten.
Im Idealfall, bewegst du dich dabei in Winkeln, vor und zurück. Das bedeutet, du gehst von der Seite zum Ziel und wieder seitlich raus. Das verschafft dir eine vorteilhafte Position zum Gegner und macht dich zu einem schwerer zu treffendem Ziel.
Zu Beginn ist es aber vollkommen ausreichend, gerade in Distanz und wieder hinauszugehen.
Übung 4 – Mittlere Distanz
Bisher haben wir in der weiten Distanz geübt. Jetzt ist es an der Zeit näher an den Sandsack zu treten und mit kürzeren Haken und Geraden zu arbeiten. Du kannst das erstmal stehend machen, dich dann um den Sandsack im Kreis in beide Richtungen bewegen, um die mittlere Distanz abschließend wieder zu verlassen.
Übe dabei den Übergang von der weiten in die mittlere Distanz. Nutze Einzelaktionen oder einfache Kombinationen.
Übung 5 – nahe Distanz – Infight – Kombis und Übergänge
Starte in der nahen Distanz. Du kannst dabei die Stirn an den Boxsack anlehnen. Aus der Position, kannst du dich für kurze Zeit, mit dem Kopf für 20 – 40 cm, lösen, schlagen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Je näher du dich am Gegner befindest, umso schwieriger ist es für beide, effektiv und hart zu schlagen.
Übe immer wieder die Übergänge in andere Distanzen. Kurze, akzentuierte Schritte sind dafür am besten geeignet. Bewege dich, wann immer möglich, seitlich rein und raus.
Übung 6 – Schläge akzentuieren
Fortgeschrittene Boxer trainieren es ganz gezielt und bewusst. Das ist auch die beste Art, es zu erlernen. Übe die Schläge verschieden zu betonen. Das bedeutet nichts anderes, als zum Beispiel, die Geschwindigkeit und Schlaghärte zu variieren.
Das macht dich für einen anderen Boxer viel schwerer zu berechnen.
Übung 7 – Ausweichen und kontern
Bei dieser Übung startest du mit einer Ausweichbewegung. Das kannst du durch deine Beinarbeit oder Meidbewegungen im Oberkörper tun. Eine weitere Möglichkeit ist, beides miteinander zu kombinieren.
Nach der Ausweichbewegung folgt ein Konter und ein sofortiges Verlassen der Schlagdistanz, wie wir es in den vorhergehenden Übungen trainiert haben.
Übung 8 – Finten – Täuschungsmanöver
Finten sind das Salz in der Suppe des Boxsports. Sie machen einen Kämpfer schwerer einzuschätzen, unberechenbar und helfen Druck aufzubauen. Du kannst mit den Händen, den Füßen oder dem Körper fintieren und alle Möglichkeiten miteinander kombinieren.
Je größer, das Repertoire umso besser. Eine gute Möglichkeit Finten einzuüben ist es einen Schlag oder eine Schlagkombination, einige Male zu wiederholen. Abschließend täuschst du einen der Schläge nur an, um mit einer anderen Aktion zu folgen.
Testen lassen sich Finten, sie müssen ja glaubwürdig sein, am menschlichen Trainingspartner. Üben kannst du sie aber auch alleine am Boxsack.
Übung 9 – Manöver am Boxsack realistisch trainieren
Jetzt ist es an der Zeit, alles bisher Trainierte zusammenzusetzen. Das Spiel mit den Distanzen, die Schrittarbeit, Meidbewegungen, Schlagkombinationen und Täuschungsmanöver. Betrachte den Boxsack als lebenden Gegner. Achte auf deine Deckung und reagiere auf die Pendelbewegungen des Sacks.
So kannst du üben seitlich rauszugehen, wenn der Sack auf dich zu schwingt und ihm folgen, wenn er sich wegbewegt.
Es ist sehr hilfreich, sich beim Training selbst zu filmen und die Lernfortschritte und Fehler in regelmäßigen Abständen zu evaluieren. Das sorgt für die besten Lernfortschritte und Motivation, gerade wenn du alleine zu Hause trainierst und sonst kein Feedback bekommst.
Schlagkraft trainieren am Boxsack
Um Schlagkraft am Boxsack zu trainieren, arbeitest du am besten mit harten Einzelaktionen. Eine vorhergehende gründliche Erwärmung reduziert die Verletzungsrisiken im Vorfeld deutlich. Lasse dir Zeit zwischen den einzelnen Schlägen und bleibe dabei in Bewegung.
Die Kraft der Schläge wird mit dem gesamten Körper generiert. Die Faust bleibt bis kurz vor dem Auftreffen, geschlossen aber entspannt. Zu hohe Spannung in der Muskulatur bremst die Schlaggeschwindigkeit.
Experimentiere mit Möglichkeiten, das Körpergewicht in den Schlag zu legen. Das kannst du tun, indem du deinen Schwerpunkt senkst (Falling Step) oder erhöhst. Wesentlich ist es dabei immer im Gleichgewicht zu bleiben. Du willst nicht nach einem Fehlschlag umfallen oder ins Stolpern kommen.
Zusätzliche Informationen und Trainingsmethoden, um die Schlagkraft zu verbessern, findest du unter:
Explosivität und Schnelligkeit trainieren
Auch beim Training von Explosivität und Schnelligkeit ist es wichtig, Pausen zwischen den einzelnen Aktionen zu machen. Es ist nicht möglich, über längere Zeiträume explosiv und schnell zu schlagen, geschweige denn sinnvoll, es so zu trainieren.
Gut geeignet, neben konzentrierten Einzelaktionen und Kombinationen, gefolgt von längeren Pausen ist das Intervalltraining. Belastungen von 20 Sekunden, gefolgt von ein minütigen Pausen, haben sich als sehr effektiv erwiesen.
Schnelligkeit und Explosivität sollten grundsätzlich in erholtem Zustand trainiert werden. Optimal dafür sind separate Trainingseinheiten, bzw. der Beginn des Trainings am Boxsack, nach einer Phase der gründlichen Erwärmung.
Kraftausdauer
Kraftausdauer ist im Boxen, vor allem in der Schultermuskulatur, dem Trizeps und den Waden gefordert. Nicht umsonst, wird im Boxunterricht von den Trainern peinlich darauf geachtet, dass die Boxer ihre Deckung oben haben. Groß ist die Versuchung hier nachlässig zu werden und sich ungeschützt Schlägen auszusetzen.
Funktionelle Kraftausdauer kannst du gut am Boxsack trainieren. Achte darauf, die Hände oben zu haben und schlage viel und das über längere Zeitintervalle. Eine gute Methode technisch kreativ zu werden und gleichzeitig die Kraftausdauer in der Schulter zu verbessern, ist es einige Runden nur mit einer Hand zu arbeiten.
Auch ein Wechsel der Auslagen kann im Training zu schnelleren Lernfortschritten, neuen Einsichten und einem körperlich ausgewogenerem Training beitragen.
Fazit – Boxtraining am Boxsack für Anfänger
An einem Boxsack kann man, mit etwas Plan, sehr abwechslungsreich trainieren und boxerische Grundlagen und Fähigkeiten, entscheidend verbessern und erlernen.
Ein leicht zugänglicher Boxsack zu Hause erleichtert das regelmäßige Training und gibt dir eine gewisse Unabhängigkeit und den Freiraum zu trainieren, worauf du Lust hast. Im Boxclub wird das nicht immer so gegeben sein.
Ein körperliche anstrengendes Workout gibt, dir das konzentrierte Üben am Boxsack über mehrere Runden allemal und das als Bonus bei einem sinnvollen Training, in dem du etwas lernst.
Wer viel alleine trainiert und dauerhaft motiviert ist, dem ist ein Doppelendball zusätzlich sehr zu empfehlen. Die Geräte sind um die 30 Euro zu haben und bieten zusätzlich eine Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten.
Viel Spaß beim Training!
