Der Boxsack oder Sandsack ist eines der wichtigsten Trainingsgeräte für Boxer überhaupt. Während man auf andere Geräte, wie den Doppelendball, noch eher verzichten kann, wäre ein Boxtraining ohne einen Sandsack kaum denkbar. Wie du dein Training abwechslungsreich und sinnvoll gestalten kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Am Boxsack kannst du konditionelle Fähigkeiten fürs Boxen, wie Ausdauer, Schlagkraft, Schnellkraft und Explosivität trainieren. Du kannst deine Boxtechniken verfeinern, Kombinationen schlagen, in Verbindung mit Schrittarbeit und Meidbewegungen. Profis bereiten sich am Boxsack auch taktisch vor.
In jedem Boxclub findest du eine Vielzahl an Sandsäcken. Idealerweise unterscheiden diese sich in Gewicht, Größe und Art der Aufhängung, um unterschiedlichste Aspekte im Training abdecken zu können.
Für dein Kampfsport-, Fitness – und Boxtraining solltest du unbedingt regelmäßigen Zugang zu einem Boxsack haben. Idealerweise im Verein. Ist das für dich nicht möglich oder willst du einfach noch zusätzlich für dich zu Hause trainieren, gibt es ein paar Dinge, die du unbedingt im Training und bei der Wahl deines Sandsacks beachten solltest.
Welche Arten von Boxsäcken gibt es?
Abhängig vom Verwendungszweck gibt es unterschiedliche Formen, Größen und Gewichtsklassen bei Sandsäcken.
Es gibt spezielle Boxsäcke, um Low Kicks zu trainieren, die sind ab Hüfthöhe oft dünner als oben. Es gibt konisch nach unten zusammenlaufende Sandsäcke, um besser Haken zum Körper und Aufwärtshaken trainieren zu können und die sogenannte Maisbirne, einen relativ kurzen hoch hängenden ovalen Sack, der ähnlichen Zwecken dient. Meidbewegungen lassen sich an der Maisbirne zusätzlich sehr gut trainieren.
Boxsäcke sind gewöhnlich zwischen 25 kg und 80 kg schwer. Es gibt aber auch deutlich schwerere Modelle. Gebräuchliche Längen bewegen sich zwischen 80 cm und 180 cm. Als Faustregel, vor allem, wenn du nur einen Sandsack zur Verfügung hast, sollte sein Gewicht ungefähr deinem Körpergewicht entsprechen.
Für das Boxtraining am Sandsack zu Hause brauchbare Modelle bekommst du zwischen 70 und 200 Euro. Abhängig von Größe, Füllung und Material. Solltest du online kaufen, beachte die Versandkosten. Die können erheblich sein.
Kickbox Legende Benny the Jet Urquidez zeigt hier, wie er unterschiedliche Arten von Boxsäcken zum Training nutzt. Boxer denken sich einfach, die Tritte, Knie – und Ellbogentechniken weg. 😉 Das Video ist und bleibt trotzdem interessant für euch.
Boxtraining am Boxsack für zu Hause?
Der Boxsack ist leider kein kleines, platzsparendes Gerät. Du benötigst Raum, um ihn aufzuhängen und idealerweise genügend Platz, um ihn schwingen zu lassen und dich um ihn herumzubewegen. Wenn du sinnvoll alle Aspekte des Sandsacktrainings nutzen willst, ist das unumgänglich.
Falls du ohnehin im Verein Zugang zu Sandsäcken hast, kannst du dir auch eine Schlagpratze an die Wand montieren. Das reicht, um an der Schlagkraft zu arbeiten und du kommst möglicherweise ohne aus.
Die Wahl des richtigen Boxsacks – One to rule them all!
Neben dem Preis spielen die Größe und das Gewicht hier eine wesentliche Rolle. Falls möglich, wähle einen großen, schweren Boxsack aus. Der ist am universellsten einsetzbar. Kleinere, leichte Sandsäcke tendieren dazu zu viel zu pendeln, was zum Üben von Beinarbeit und Meidbewegungen gut sein kann. Der Nachteil ist, du kannst an ihm deine Schlagkraft nicht optimal trainieren.
Vom Material her tut es ein Sandsack aus Kunststoff, für die meisten von uns auch. Wer in bessere Qualität investieren will, sollte auf Leder zurückgreifen. Das hat natürlich auch seinen Preis.
Welche Arten von Boxsackaufhängungen gibt es?
Deckenmontage
Die Deckenmontage ist die beste Möglichkeit, den Sandsack aufzuhängen. Der Sandsack ist so, je nachdem wo er hängt, von den Seiten gut zugänglich.
Ständer
Bei der Wahl des Ständers musst du unbedingt beachten:
- Wie viel Raum braucht er?
- Wie viel Raum lässt er dir, um dich zu bewegen? Wenn du dich nicht ausreichend zur Seite bewegen kannst, ist er ungeeignet für ein sinnvolles Boxtraining.
- Kann der Sack frei schwingen? Viele Ständer sind zu nieder, um einen großen Sandsack aufzuhängen.
- Die Stabilität: Bewegt sich der Ständer, wenn du auf den Sack schlägst? Neigt er zum Kippen? Es gibt Ständer, die du mit Hantelscheiben beschweren kannst. Der Nachteil- dein Bewegungsspielraum um den Sack wird noch kleiner.
Welche Ausrüstung benötigst du, um sinnvoll am Boxsack trainieren zu können?
Handschuhe
Handschuhe würde ich dir unbedingt empfehlen. Ich bin zwar ein Verfechter der Theorie, dass man sauberer zu schlagen lernt, wenn man mit der ungeschützten Faust zuschlägt, aber das kannst du nicht lange ohne Blessuren machen. Wenn ich das längere Zeit mache, kommt es immer zu leichten Hautabschürfungen, die das Sandsack – Training in den Folgetagen nicht sinnvoll machen. Zumindest dann, wenn man nicht mit blutenden Händen und blutverschmiertem Sandsack üben will.
Du kannst am Boxsack Boxhandschuhe benutzen, oder eigens dafür gemachte Sandsack -, oder MMA Handschuhe. Wenn du Boxhandschuhe benutzt, nimm ein altes Paar dafür, das du nicht mehr im Sparring benutzt. Die Polsterung wird durch das Sandsacktraining abgenutzt und bietet dann nicht mehr hinreichenden Schutz für deine Trainingspartner. Ein zusätzlicher Grund Handschuhe am Sandsack zu benutzen, kann es sein, die Handgelenke vor Überlastungsschäden zu bewahren.
Worauf du bei der Handschuhwahl achten solltest und wie du ihre Lebensdauer verlängerst, erfährst du hier.
Bandagen
Jein.
Für Boxsportler vermutlich immer ja.
Bandagen schützen deine Hände vor Verletzungen und absorbieren Schweiß, was die Lebensdauer deiner Boxhandschuhe wesentlich verlängern kann. Außerdem ist es sinnvoll, für den Zweck zu üben, für den du tatsächlich trainierst. Als Boxsportler wirst du immer mit Handschuhen kämpfen, also macht es Sinn, mit ihnen zu trainieren.
Für Bare Nuckle Boxer mag es anders aussehen, ebenso für Leute, die in erster Linie für die Selbstverteidigung trainieren.
Ein Grund keine Bandagen und Handschuhe zu benutzen, ist es sauber, mit der ungeschützten Hand schlagen zu lernen. Dazu musst du aber auch wissen, wohin du mit der ungeschützten Hand schlagen kannst und wohin besser nicht. Auch mit voller Intensität zu schlagen, ist hier nicht immer sinnvoll.
Handschuhe schützen in erster Linie die Hand und ermöglichen es verletzungsfrei und hart auf alle möglichen Ziele zu schlagen.
Empfohlene Apps
Du kannst folgende kostenlose Apps nutzen, um dein Training interessanter zu machen und besser zu steuern.
Metronom
Das Metronom gibt den Takt vor und ist aus der Musik bekannt. Ich nutze es gern, um meine Koordination zu trainieren, indem ich mich zu unterschiedlichen Takten bewege. Der Takt gibt nicht nur die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern auch die Bewegungsamplitude vor. Große Bewegungen zu einem hochfrequenten Takt sind nicht möglich. Optimal wäre hier eine App, die den Takt von sich aus variieren kann. Musik zu nutzen, ist hier selbstverständlich auch eine Möglichkeit.
Timer
Du stellst deine Runden und Pausenzeiten ein und kannst dann am Gerät konzentriert arbeiten, ohne auf die Zeit achten zu müssen.
Welche Fähigkeiten kannst du am Boxsack trainieren?
Spezifische Ausdauer – am Boxsack trainieren
Am Boxsack, kannst du die Belastungen, die im Sport auf dich zukommen, sehr gut simulieren, vorausgesetzt du weißt, was du tust. Joggen ist für Kampfsportler keine geeignete Trainingsmethode, um Grundlagenausdauer aufzubauen. Ausdauer ist etwas sehr belastungsspezifisches. Du trainierst sie am besten, indem du genau das trainierst, was dann im Wettkampf auf dich zukommt. (Ich nehme an, du willst im Boxkampf nicht joggen.)
Du trainierst das, indem du einen Timer stellst und mehrere Runden trainierst. Dabei simulierst du unterschiedliche Phasen im Kampf. Phasen in denen du aktiv, hart schlägst und Phasen, in denen du das Nötige tust, verstärkt deine Beinarbeit nutzt und dich aktiv „erholst“.
Du kannst so deine kardiovaskuläre Ausdauer, dein Herz – Kreislauf System also und lokale Muskelausdauer, der besonders im Boxen belasteten Muskeln trainieren.
Schlagkraft am Boxsack trainieren
Trainierst du, indem du einzelne harte Hände schlägst. Du kannst auch bestimmte Schläge in Kombinationen akzentuieren. Das heißt ein bestimmter Schlag wird mit maximaler Kraft geschlagen, währende die anderen der Vorbereitung und Nachbereitung des Angriffs dienen.
Hier empfiehlt es sich, einen schweren Sandsack zu verwenden. Wichtig – du willst die Schlagkraft auf den Sack übertragen und ihn nicht schieben. Beginnt der Sandsack wild zu pendeln, sind die Schläge nicht akzentuiert genug.
Möglicherweise ist der Sandsack auch zu leicht. Er sollte ungefähr deinem Körpergewicht entsprechen.
Koordination
Spule Kombinationen in Verbindung mit Beinarbeit ab. Nutze Meidbewegungen und visualisiere den Gegner, um deine koordinativen Fähigkeiten am Boxsack zu schulen.
Schnellkraftausdauer
Das Skipping ist eine hervorragende Methode dafür. Es geht darum, über einen möglichst langen Zeitraum schnellkräftig zu schlagen. Dabei läufst du quasi im Stand und schlägst mit den Fäusten abwechselnd gerade zum Ziel. Du arbeitest dabei im Diagonalgang. Ist das rechte Knie in der Luft, schlägst du links und umgekehrt.
Die Übung wird mit hohem Tempo ausgeführt. Nicht länger als 60 Sekunden am Stück. Je nachdem, ob du den Schnellkraftausdaueraspekt, oder pures Schnellkrafttraining und Explosivität betonst.
Tipps zum Training am Boxsack
Wenn du dich deutlich verbessern willst, solltest du folgende Aspekte nicht nur im Sandsacktraining variieren.
- Schlaghärte
- Explosivität
- Schnelligkeit
- Beinarbeit
- Distanzen
Wenn es dir gelingt, diese Faktoren zu variieren, wirst du um ein Vielfaches unberechenbarer für deinen Gegner. Er tut sich viel schwerer, sich auf dich einzustellen und deine Aktionen zu antizipieren.
Kluges Training am Boxsack
Nachdem wir uns angesehen haben, wie du unterschiedliche konditionelle Aspekte am Sandsack trainieren kannst, schauen wir uns ganz gezielt die technischen Möglichkeiten an, die der Sandsack fürs Box- und Kampfsporttraining bietet.
Starte außerhalb der Schlagdistanz: Der Sandsack steht stellvertretend für deinen Gegner. Die Deckung ist oben und du befindest dich außerhalb der Reichweite. Mache es dir zur Gewohnheit, so zu beginnen. Das hilft dir, für dich unerfreuliche Erlebnisse in Sparring und Wettkampf zu vermeiden.
Spiele mit den Distanzen: Du kannst am Sandsack üben, die Distanz zum Gegner zu überbrücken, schnell rein und raus zu gehen. Dazu benutzt du am besten unterschiedliche Winkel und Meidbewegungen. Übe die Übergänge von der langen – in die mittlere – und in die Nahdistanz. Die Deckung bleibt oben! In der mittleren Distanz kannst du deine Arme nicht mehr ganz durchstrecken, wenn du aufs Ziel schlägst. Du benutzt hier unterschiedliche Arten von Haken. Aufwärtshaken, Seithaken aber auch Overhand Schläge.
In der Nahdistanz – Deckung und Kopf lehnen am Sandsack nutzt du kurze Haken. Dazu kannst du dich für einen kurzen Moment vom Sandsack lösen, gerade um genug Raum für deine Hände zu schaffen, ein paar Schläge anzubringen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, oder in eine andere Distanz wechseln.
Nutze die Pendelbewegungen des Sandsacks: Du kannst den Sandsack ins Pendeln versetzen, um dann auf die Bewegungen des Sacks, wie auf die eines Gegners zu reagieren. Du kannst üben die Distanz zu halten oder in einen vorteilhaften Winkel zum Gegner zu wechseln, indem du seitlich herausgehst. Weiters kannst du daran arbeiten, gezielt die Distanzen zu wechseln. Das solltest du ganz bewusst machen und nicht, weil es sich gerade so ergibt.
Kontrolliere den Sandsack – lasse dich nicht von ihm kontrollieren.
Beschränke dich, ab und an, auf bestimmte Aktionen und schleif diese ein.
Fazit – Boxtraining am Sandsack
Der Boxsack ist ein wichtiges Trainingsgerät für jeden Kampfsportler. Solltest du dir einen Sandsack für zu Hause besorgen, mach dir im Vorhinein Gedanken über die Montage, Gewicht, Größe und den erforderlichen Platz den du benötigst.
Ich habe erst nach dem Kauf die Nachteile, die mir mein Sandsackständer bringt, erkannt. Das kannst du relativ einfach vermeiden, indem du dir im Vorfeld Gedanken darüber machst, wofür genau du ihn nutzen möchtest.
Gestalte dein Training abwechslungsreich und realistisch. Dann bleibst du motiviert und erzielst die besten Ergebnisse. Die besten Trainingsbedingungen nützen nichts, wenn du keine Idee hast, wie du deine Ausrüstung sinnvoll nutzen kannst.
Viel Spaß beim Training!