Wie wichtig es ist seinen Körper abzuhärten und an die Belastungen und Schmerzen zu gewöhnen, die im Kampfsport, im Vollkontakt zumindest auf dich zukommen können ist unbestritten. Zu besonderer Härte haben es neben dem klassischen Boxen, Thaiboxer, Kyokushin Karatekas und MMAler gebracht.
Für Kampfsportler ist es wichtig, Körper und Geist abzuhärten. Das sollte über Gewöhnung und Desensibilisierung, gegen die zu erwartenden Schmerzen geschehen und durch das Training der muskulären und knöchernen Strukturen. Abhärtung ist sinnvoll, schützt aber nicht vor Trefferwirkung auf Vitalpunkte.
Schmerz wird subjektiv unterschiedlich wahrgenommen, er entsteht im Gehirn. Jeder Mensch empfindet Schmerz individuell. Was aber für jeden möglich ist, ist – durch Gewöhnung – seine Schmerzschwelle nach oben zu verschieben.
Für Kampfsportler ist dies, die gezielte und möglichst nicht gesundheitsschädigende Abhärtung, eine Notwendigkeit. Schmerzen gehören zum Sport. Dabei darf aber nie vergessen werden, dass Schmerzen auch ein Warnsignal des Körpers sind, das nicht leichtfertig ignoriert werden darf.
Die Kunst der körperlichen Abhärtung im Kampfsport besteht also darin, eine gewisse Schmerztoleranz zu erreichen, ohne sich im Training oder im Kampf nachhaltig selbst zu schädigen. Der Kämpfer muss seine Schmerzen richtig einschätzen können und auch wissen, wann es besser ist, aufzuhören.
Hier sind nicht nur die Sportler selbst, sondern auch ihre Trainer in der Verantwortung.
Mehr über die Sinnhaftigkeit von Abhärtungsmethoden, Risiken und Gefahren erfährst du in diesem Beitrag.
Wo sind, die Grenzen der Abhärtung, was ist möglich und sinnvoll?
Wer Thaiboxkämpfe gesehen hat, wird immer wieder darüber staunen, was Menschen fähig sind auszuhalten. Harte Treffer mit Fäusten, Ellenbogen und Knien zu Kopf und Körper werden oft ohne jegliche Gefühlsregung und sichtbare Wirkung genommen. Viel härter als so mancher dieser Athleten kann ein Mensch nicht sein.
Es sind angsteinflößende Gegner, die austeilen und einstecken können. Trotz ihrer Härte und dem unglaublichen Grad an Abhärtung gibt es haufenweise K.O.s in den Vollkontaktkampfsportarten.
Das beweist eines. Jeder auch noch so harte Gegner ist besiegbar und kann K. o. geschlagen oder zum Aufgeben gezwungen werden, will er nicht schwerst verletzt werden. Es gibt physiologische Grenzen, der Erträglichen. Selbst völlige Schmerzunempfindlichkeit kann und wird die Wirkung von harten, gut platzierten Schlägen nicht zunichtemachen.
Treffer auf Vitalpunkte, empfindliche Stellen am menschlichen Körper lösen physiologische Reaktionen aus, die weder durch Training verhinderbar, noch willentlich beeinflusst werden können.
Wirst du mit einer gewissen Kraft am Kinn, an der Leber, dem Solar Plexus oder den kurzen Rippen getroffen, wirst du nicht mehr fähig sein weiterzukämpfen. Dies Stellen sind weitgehend ungeschützt von Muskulatur und knöchernen Strukturen. Abhärtungstraining macht an diesen Stellen keinen Sinn. Auch, wenn es immer wieder verwirrte Geister versuchen.
Dieses Video hat im Internet die Runde gemacht. Der offenbar schwer verwirrte Trainer, härtet seine Schüler ab und „motiviert“ sie. Er versucht es jedenfalls und der IQ langjähriger Schüler wird sich seinem immer mehr angleichen.
Es ist erwiesen, dass Kopftreffer, vor allem dann, wenn sie hart und oft genommen werden, Demenzerkrankungen auslösen können. Denke an die Parkinson Erkrankungen von Muhammad Ali und Freddie Roach.
Vollkontaktsportarten sind ohnehin hart genug und auch nicht besonders gesund. Durch falsche Trainingsmethoden kann man das Risiko aber noch in ungeahnte Höhen treiben.
Abhärtungstraining kann du dauerhaften Gesundheitsschäden führen, wenn man vergisst dabei sein Hirn zu benutzen.
Sinnvolles Abhärtungstraining für Kampfsportler
Sinnvolle Abhärtung setzt da an, wo tatsächlich Abhärtung zu erreichen ist und der Sportler dabei nicht geschädigt wird.
Körperliche Abhärtung
Es ist sehr gut machbar, als Kampfsportler den Körper zu einem sehr hohen Grad abzuhärten. Dazu muss der Kampfsportler an die Belastungen, die ihn im Training und Wettkampf erwarten, herangeführt und gewöhnt werden. Das erlaubt es ihm, sich daran zu gewöhnen, körperlich und mental.
Niemand fängt beim Krafttraining mit 150 kg im Bankdrücken an, sondern erhöht die Trainingsbelastung kontinuierlich und gibt seinem Körper Zeit sich anzupassen und stärker zu werden.
Wer sich also gegen Schläge und Tritte zum Bauch abhärten will, wird vernünftigerweise nicht den Schwergewichtsmeister darum bitten, so hart wie möglich zuzuschlagen. Es wird mit leichten Schlägen beginnen, um sich daran zu gewöhnen und zu lernen im richtigen Moment die Bauchmuskeln anzuspannen und auszuatmen.
Irgendwann, wenn ihm die Schläge seines Trainingspartners zu leicht erscheinen, wird er diesen bitten fester zu schlagen.
Du kannst Muskeln und knöcherne Strukturen abhärten.
Sinnvolles Krafttraining und entsprechendes Abhärtungstraining, indem du dich an Schläge und Tritte gewöhnst, ist eine erfolgversprechende Kombination. Du trainierst also deine Rumpfmuskulatur mit verschiedenen Übungen, um ein stärkeres Muskelkorsett zu bekommen und machst oben beschrieben Übung oder eine vergleichbare.
Du kannst dir auch einen Medizinball auf den Bauch werfen lassen, wenn du stehst oder im Liegen, wenn du Crunches machst.
Manche traditionelle Systeme verwenden dazu auch Stöcke.
Kampfsport: Muskeln abhärten, Treffer besser nehmen können
- Rumpfmuskulatur: Sie schützt deine inneren Organe. Manche Stellen am Körper sind allerdings so gut wie ungeschützt, du kannst sie nicht abhärten, sondern nur durch gutes Deckungsverhalten schützen. Dazu zählen, die Leber, die Nieren, die kurzen Rippen, der Solar Plexus und die Milz.
- Nackenmuskulatur: Kopftreffer kannst du besser verdauen, wenn du eine entsprechend trainierte Nackenmuskulatur entwickelst, denk an Mike Tyson. Die Nackenmuskulatur verringert die Beschleunigung, die dein Gehirn bei einem Kopftreffer ausgesetzt wird und schützt die Halswirbelsäule. Das funktioniert natürlich auch nur zu einem gewissen Punkt. Schläge auf den Kopf zur Abhärtung sind gesundheitsschädigend und nicht sinnvoll als Trainingsmethode.
Kann man knöcherne Strukturen abhärten?
Wiederholte Belastungen lassen auch Knochen stärker werden. Das ist einer der Gründe, warum Krafttraining für ältere Menschen wichtig ist. Stärkere Knochen brechen weniger leicht. Kampfkünstler und Kampfsportler haben seit jeher Abhärtungsmethoden verwendet, um ihre Hände, die ja besonders empfindlich sind, zu stärken.
Des japanische Makiwara, ein traditionelles Trainingsgerät der Karatekas, ist besonders bekannt. Du kannst dich aber genauso gut am Sandsack abhärten.
Sinn der Übung ist es, die Knochen zu belasten und ihnen dann genug Zeit zu geben stärker zu werden, bevor sie wieder belastet werden. Wie lange die Zeit dazwischen sein soll, hängt von der Trainingsmethode ab. Grundsätzlich gilt, größere Belastungen benötigen längere Erholungszeiten.
Thaiboxer sind für ihre unglaubliche Härte bekannt. Das liegt vor allem an ihrem Training. Sie stählen sich im wahrsten Sinne des Wortes systematisch über viele Jahre. Dadurch werden auch ihre Knochen härter. So können sie mit ihren Schienbeinen Baseballschläger durchschlagen, ohne sich die Knochen zu brechen. Ein Kunststück, das für untrainierte, nicht entsprechend abgehärtete Menschen unmöglich ist.
Mentale Abhärtung für Kampfsportler
Zur mentalen Abhärtung gehört die Gewöhnung an die Wettkampfsituation und an alles was dazu gehört. Je öfter du die Situation durchlebt hast, umso „normaler“ wird sie für dich. Ein gewisser Gewöhnungseffekt, eine sogenannte Desensibilisierung, tritt ein. Durch die immer größer werdende Erfahrung kannst du immer besser abschätzen, was auf dich zukommt.
Du weißt, wozu du fähig bist, was du an Treffern und Schmerzen ertragen kannst und wirst unaufgeregter.
Du solltest dich also oft und immer wieder bestimmten Situationen aussetzen, dich dabei fordern, aber nicht überfordern, sonst erreichst du das genaue Gegenteil.
Meditation und Visualisierungen können dir dabei zusätzlich helfen, reichen alleine aber nicht aus. Über den mentalen Aspekt habe ich ausführlich in dem Beitrag, Kampfbereitschaft herstellen, geschrieben. Es geht dabei um Erkenntnisse der Sportpsychologie und deren Anwendung bei Polizei und Militär. Der Beitrag ist nicht Suchmaschinen optimiert und hat kaum Aufrufe. Zu Unrecht!
- Setze dich der Situation wiederholt aus, aber unter kontrollierten Bedingungen. Dazu nutzt du Sparrings und Wettkämpfe mit Gegnern, die du besiegen kannst.
- Visualisierungen vom Wettkampfsituationen und wie du sie erfolgreich meisterst, gehören unterstützend ebenso dazu. Das Gehirn kann nachweislich nicht zwischen künstlich erzeugten Bildern und realen Bildern in deiner Vorstellung unterscheiden. Du kannst also dein Unterbewusstsein ganz gezielt in die richtige Richtung lenken.
Durch Abhärtung schmerzresistent werden?
Wer nicht lokal seine Nerven abtötet, wie es manche Thaiboxer im Laufe ihres Low Kick Trainings getan haben, wird immer Schmerzen spüren. Aber das subjektive Schmerzempfinden ändert sich. Man ist es schlicht und einfach gewöhnt, kennt den Schmerz und kann ihn einordnen.
Man weiß aus Erfahrung, ob man verletzt ist oder nicht. Anfangs ohne einschlägige Erfahrungen, ist die Trefferwirkung viel schwieriger einzuordnen und bringt einen viel eher aus dem Konzept, als zu wissen, es tut nur weh, ist aber okay.
Manche Kämpfer haben auf die eine oder andere Weise sogar gelernt, den Schmerz zu lieben. Die Fähigkeit, Schmerzen auszuhalten, sie zu ertragen und weiterzumachen, ist für einen Kampfsportler durchaus elementar.
Weniger bekannt ist allerdings, dass so mancher Masochist im Vollkontakt-Kampfsport sein Glück gefunden hat. Ich persönlich gehöre nicht dazu. Schmerzen im Kampf muss man richtig einordnen können, wissen, wann es sich um eine ernsthafte Verletzung handelt und was noch im Normbereich liegt. Man muss lernen, einen gewissen Schmerzpegel auszuhalten, wegzustecken und auszublenden. Sonst ist ein Weitermachen im Wettkampf nicht möglich.
Dennoch sind Schmerzen ein Warnsignal des Körpers und sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Der regelmäßige Gang zum Arzt und Physiotherapeuten ist für Kampfsportler Pflicht.
Abhärtungsübungen für Kampfsportler
Es gibt unzählige Abhärtungsübungen für Kampfsportler, seien es Boxer, Ringer, MMA oder andere Vollkontakt-Kampfsportler. Der Fantasie sind bei der Gestaltung der Übungen kaum Grenzen gesetzt. Es ist jedoch darauf zu achten, dass die Übungen keine bleibenden körperlichen Schäden verursachen.
Mikroverletzungen der Muskulatur und speziell beim Abhärten, auch der Knochen, entstehen nach jedem Training. Sie signalisieren dem Körper, dass er sich an die erlebte Belastung anpassen muss. (Prinzip der Superkompensation) Bei vernünftigem Training und ausreichender Regeneration sind sie gesundheitlich meist unbedenklich.
Es ist jedoch zu beachten, dass bei bestimmten Übungen durch (falsches) Abhärtungstraining Nerven dauerhaft geschädigt werden können. Im Zweifelsfall sollte immer ein qualifizierter Trainer oder Arzt zu Rate gezogen werden.
Richtlinien für die Abhärtung als Kampfsportler
Die Abhärtungsübungen eines Kampfsportlers sollten sowohl den Körper als auch den Geist einbeziehen. Das körperliche Training spielt eine entscheidende Rolle, da der Sportler lernt, mit Müdigkeit und Schmerzen umzugehen und trotzdem weiterzumachen. Dies stärkt nicht nur die körperliche Widerstandskraft, sondern auch die Entschlossenheit und die mentale Einstellung des Sportlers.
So gestaltest du das Abhärtungstraining als Kämpfer sinnvoll
- Das Abhärtungstraining muss nahe an den zu erwartenden Belastungen sein, ihnen also ähneln. Wer einen Boxkampf bestreiten will, dem wird Fallschirmspringen wenig weiterhelfen, auch wenn er lernt sich zu überwinden. Der Stress, den er im Ring ausgesetzt wird, ist ein anderer. Sparring in unterschiedlicher Intensität, oft und mit vielen Trainingspartnern ist hier die geeignetere Methode.
- Abhärtung darf nicht gesundheitsschädigend sein: Auch sinnvolle Abhärtungsmethoden können übertrieben und pervertiert werden. Die Hände ab und zu, an harten Gegenständen abzuhärten kann sinnvoll sein. Es täglich zu tun, verkehrt den Nutzen der Übung aber ins Gegenteil.
- Den Körper nur dort abhärten, wo es sinnvoll ist. Niemand kann sich gegen Leberhaken abhärten. Die Leber ist zu wenig geschützt, es gibt keine Muskeln und Knochen, die hier sinnvoll trainiert und abgehärtet werden könnten. Gleiches gilt für den Genitalbereich und harte Schläge auf den Kopf.
- Knochen (vorsichtig!) gegen harte Gegenstände schlagen, um sie zu stärken. Ein harter Sandsack, an dem du Fäuste und Schienbeine abhärtest, kann schon ausreichen. Macht das, wenn überhaupt, nur unter Anleitung eines qualifizierten Trainers! Leicht und dosiert schlagen, bis es unangenehm wird, dann aufhören und mehrere Tage später wiederholen. Es besteht die Gefahr, beim Schlagen auf harte Gegenstände nicht nur Knochen, sondern auch Knorpelstrukturen dauerhaft zu schädigen! Wer seine knöchernen Strukturen stärken möchte, muss das ganz gezielt über viele Jahre trainieren.
- Auf die Deckung schlagen: Ist eine sinnvolle Möglichkeit, Trefferwirkung zu spüren, ohne geschädigt zu werden. Du lernst dich an den Aufprall zu gewöhnen, stabiler zu stehen und weniger zu erschrecken. 😉
- Auf den Bauch schlagen oder den Medizinball werfen. Langsam steigern. Derjenige, der geschlagen wird, bestimmt die Schlagstärke. So kannst du deine Rumpfmuskulatur kontinuierlich an Schläge gewöhnen, sie gezielt anspannen lernen, um die Schlagwirkung zu absorbieren.
- Sinnvoll durchgeführtes Pratzentraining kann auch zur Abhärtung bzw. Gewöhnung an Schläge eingesetzt werden. In diesem Zusammenhang ist es auch für Anfänger besonders wertvoll. Der Pratzenhalter kann „zurückschlagen“ und den Übenden gezielt auf Treffer konditionieren. Schläge zum Kopf sollten dabei, aus gesundheitlichen Gründen, nur mit leichtem Kontakt ausgeführt werden.
- Um eine langsame Gewöhnung an Schläge und damit eine Abhärtung gegen Trefferwirkung und Schmerz zu erreichen, kann es sinnvoll sein, einen Kopfschutz und größere Boxhandschuhe als im Wettkampf zu verwenden. Boxer, Kickboxer und andere Vollkontakt-Kampfsportler verwenden beispielsweise 14, 16 und 18 Unzen Handschuhe im Sparring. Die stärkere Polsterung ermöglicht eine langsame Gewöhnung an die kleineren Wettkampfhandschuhe und die damit verbundene Schlagwirkung.
Kraft und Ausdauertraining zur Abhärtung?
- Kraft- und Ausdauertraining kann dazu beitragen, die Willenskraft und das Durchhaltevermögen eines Kämpfers zu stärken. Es handelt sich dabei aber nicht um ein Abhärtungstraining im eigentlichen Sinne, wie einige selbsternannte Experten herausgefunden zu haben glauben.
- Wer also meint, mit Bankdrücken, Kniebeugen etc. Abhärtungstraining zu betreiben, hat nichts verstanden. Denn – Krafttraining muss, um sicher und sinnvoll betrieben werden zu können, technisch korrekt ausgeführt werden. Nicht nach dem Motto, eine Wiederholung geht noch, und das womöglich noch mit freien Gewichten, ohne Sicherung, um dann nach einem Trainingsunfall, „abgehärteter“ als vorher zu sein. – Das ist schlicht und einfach dumm.
- Kraft- und Ausdauertraining sind, wie der Name schon sagt, spezifische Trainingsmethoden, die den jeweiligen konditionellen Aspekt trainieren. Nichts anderes. Als Abhärtungstraining für Kampfsportler taugen sie nicht.
Fazit – Körper und Geist im Kampfsport abhärten
Abhärtungstraining hat in den Kampfkünsten und Kampfsportarten Tradition. Es ist notwendig, um Schläge einstecken zu können und trotz Schmerzen einen kühlen Kopf zu bewahren. Ein entsprechendes Training hilft in Hochstresssituationen, wie Wettkämpfen aber auch Selbstverteidigungssituationen, die Nerven und damit den Überblick zu behalten.
So notwendig die Abhärtung im Kampfsport ist, so wichtig ist es auch, dieses Training mit Verstand anzugehen. Falsches Training bringt weder den gewünschten Erfolg noch dient es der Gesunderhaltung.
Einige Körperteile, wie z.B. K.O.- und Vitalpunkte, können nicht gegen Treffer abgehärtet werden. Sie müssen vom Kämpfer aktiv gegen Treffer geschützt werden. Ein weiterer wesentlicher Punkt ist das Wissen um den Verlauf sensibler Nervenbahnen. Diese können durch falsches Training nachhaltig geschädigt werden.
In manchen Fällen wird dies von den Kämpfern bewusst in Kauf genommen.
Viel Spaß beim sinnvollen und entsprechend vorsichtigen Abhärtungstraining!