Handverletzungen kommen trotz vieler Sicherheitsmaßnahmen, um die Hände zu schützen, in vielen Kampfsportarten immer wieder vor. Für Profikämpfer kann das, das Karriereende bedeuten. Für Otto Normalverbraucher schwere, manchmal dauerhafte Einschränkungen im Alltag.
Kannst du deine Hände abhärten und auf andere Art und Weise vor Verletzungen schützen?
Um deine Hände abzuhärten und vor Verletzungen zu schützen, musst du die korrekte Schlagtechnik erlernen. Dazu gehört es deine Faust richtig auszurichten und korrekt zu treffen und deine Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke auf vernünftige Weise, an die Belastungen beim Schlagen zu gewöhnen.
Häufige Handverletzungen
- Bruch des Mittelhandknochens: Eine typische Handverletzung beim Boxen. Das trotz, Bandagen und schützenden Handschuhen.
- Abnützungserscheinungen: Hand- und Fingergelenkarthrose, die Abnützung der Gelenkknorpel und damit verbunden Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, können durch übermäßige Belastung verursacht werden.
- Brüche von Fingern: Der Daumen bei unkorrekt geschlagenen Haken betroffen, selbst wenn Handschuhe getragen werden. Haken mit vertikaler Faust zu schlagen, ist sicherer.
- Oft sind die Folgen von Handverletzungen ein Leben lang zu spüren, ob Knorpelschäden reparabel sind oder nicht ist medizinisch umstritten.
Handschuhe und Bandagen dienen dem Schutz der Hände!
Boxer, Kickboxer und andere Kampfsportler nutzen Handbandagen und Handschuhen, um ihren Fäusten zusätzlichen Schutz zu verleihen. In den mixed martial arts werden genormte Handschuhe benutzt, um die Hand zu schützen und trotzdem noch greifen zu können.
Wichtig ist es zu verstehen, dass Handschuhe oder auch Faustschützer, wie sie im Karate verwendet werden, in erster Linie dazu da sind, die Hände vor Verletzungen zu bewahren. Sie sind nicht dazu gedacht, den Gegner zu schützen. Sie bewirken in Wahrheit das genaue Gegenteil, da sie erlauben härter zuzuschlagen und weniger gezielt zu treffen, als es ohne Handschutz verletzungsfrei möglich wäre.
Trotz dieser Schutzmaßnahmen und professionellem Training, kommt es auch im Boxsport immer wieder zu massiven Handverletzungen.
Arthur Abraham kämpft mit gebrochener Hand, gewinnt und verteidigt erfolgreich seinen Titel im Mittelgewicht.
Der mehrfache Boxweltmeister „Prince“ Naseem Hamed musste seine Boxkarriere frühzeitig beenden, weil seine Hände die Belastungen nicht mehr mitmachten.
Wird ohne Handschutz zu geschlagen, steigt die Zahl und Schwere der Handverletzungen um ein Vielfaches.
So hat sich selbst Mike Tyson bei einer Schlägerei die Hand gebrochen. Hier kamen zwei Komponenten zum Tragen. Einerseits die enorme Schlagkraft Tysons, andererseits das Fehlen von den gewohnten Handschuhe und Bandagen.
Rückschlüsse für die Selbstverteidigung – Fäuste abhärten
Für die Selbstverteidigung und das Bare Nuckle Boxing, gelten besondere Einschränkungen und Voraussetzungen, um die Hände vor Verletzungen zu schützen. Hier sind exaktes Schlagen und dosiertes Schlagen, essenziell, um Handverletzungen zu vermeiden.
Im Bare Nuckle Sport, muss mit geschlossener Faust geschlagen werden. Den Zwang gibt es in der Selbstverteidigung nicht.
Es macht aus gesundheitlichen und rechtlichen Gründen viel Sinn, in Notwehr mit der offenen Hand zu schlagen.
Hier kannst du mit den Handballen schlagen und dabei Ohrfeigen/Schellen und Handflächenstöße nutzen.
Wenn du deine Fäuste benutzt, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass du, wenn du das falsche Ziel hart triffst, mit Sicherheit eine Handverletzung davontragen wirst. Das ist nicht nur an sich unangenehm, sondern macht dich auch noch zu einem einhändigen Kämpfer. Das steigert deine Erfolgschancen in keinster Weise.
Wenn du mit geschlossener Faust schlägst, musst du also exakt das anvisierte Ziel treffen, wissen, wohin du schlagen kannst und dosiert, das bedeutet nicht mit vollem Krafteinsatz schlagen. Und das ist nicht gerade einfach. Wir benutzen in unserem Training einen Bob (Schlagpuppe) um das zu üben.
Wie kannst du deine Hände vor Verletzungen schützen?
Die korrekte Schlagtechnik – 3 Varianten:
Deine Unterarme müssen mit Handgelenken und Fäusten eine Linie bilden, auf der die Kraft direkt zum Ziel übertragen wird.
Stimmt diese Ausrichtung oben genannter Elemente nicht, wirst du dich bei harten Schlägen mit großer Wahrscheinlichkeit selbst verletzen.
- Jack Dempsey, ehemaliger Schwergewichtsweltmeister im Boxen und eine Legende in seinem Sport, hat über diese Kraftlinie, wie er sie nennt, in seinem Buch ausführlich geschrieben. Er empfiehlt, mit den unteren drei Knöcheln der Faust zu treffen, wobei Unterarm und Kleinfingerknöchel eine Linie bilden.
Es gibt aber auch noch andere Arten zu schlagen.
- Aus dem Karate und vielen asiatischen Kampfkünsten ist folgende Methode bekannt, die auch viele Boxtrainer unterrichten. Gezielt und getroffen wird mit den Knöcheln von Zeige und Mittelfinger. Die Methode empfiehlt sich auch, wenn du mit Seithaken den Körper angreifst.
- Eine weitere Art zu schlagen ist es, mit allen 5 Fingerknöcheln zu treffen. Das verteilt die einwirkende Kraft auf eine größere Fläche und reduziert die Verletzungsgefahr.
Allen Methoden gemein ist, dass Hände und Unterarme eine stabile Einheit bilden müssen.
Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Schlagtechnik ist. Das anvisierte Ziel korrekt zu treffen. Abgesehen davon, die Schlagkraft auch richtig übertragen zu können, ist das wesentlich dafür, die (ungeschützte) Faust, vor Verletzungen zu bewahren. Das kommt vor allem dann zum Tragen, wenn ohne Handschutz geschlagen wird.
Harte Treffer mit der ungeschützten Hand auf den harten Schädelknochen, die Stirn, die Kinnspitze, Nase, Zähne oder den Ellenbogen führen garantiert zu Brüchen in der Hand.
Boxhandschuhe erlauben es hier viel „ungenauer“ zu schlagen, als es ohne Handschuhe verletzungsfrei möglich wäre. Das ist vor allem für die Selbstverteidigung und Notwehr wichtig und das Training muss diesen Erfordernissen angepasst werden.
In vielen FMA (Filipino Martial Arts) Stilen, wie zum Beispiel dem Pekiti Tirsia wird nur mit der offenen Hand geschlagen. Um die Hand zu schützen und noch in der Lage zu sein, seine Waffe zu benutzen.
Gezieltes Krafttraining
Krafttraining, ist ein weiteres Mittel um deine Fäuste beim Schlagen zu schützen.
Krafttraining bewirkt nicht nur eine Stärkung der Muskulatur, der Sehen und Gelenke, es stärkt auch die Knochenstruktur durch vermehrte Kalzium Ablagerungen.
Du solltest also deine Unterarme und Handmuskulatur bewusst trainieren.
Dazu gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten:
Einfache Möglichkeiten, ohne Geräte benutzen zu müssen, wären:
- Liegestütze auf den Fäusten und Fingerspitzen.
- Hängen von einer Stange oder an Ringen.
Hast du die nötige Ausrüstung zur Verfügung, kannst du auch folgendes machen:
- Unterarmcurls mit Hanteln. Was diese Übung angeht, bin ich sehr skeptisch, da ich der Meinung bin, dass sie mehr schadet, als nutzt, da die Handgelenke abgenutzt werden.
- Übungen mit Grippern.
- Unterschiedliche Schwungübungen mit Kettlebells. Die Übungen trainieren auf gesunde und natürliche Weise die Unterarme und Griffkraft.
- Die Kugelhantel verkehrt, mit dem Kugel oben haltend balancieren. Um die Kugel im labilen Gleichgewicht zu halten, musst du entsprechend fest zugreifen. Eine hervorragende Übung, die Koordination und Körperspannung zusätzlich trainiert.
Abhärtung
Die Fäuste abhärten gehört zu den vielfach praktizierten, aber auch umstrittenen Methoden, die Fäuste vor Verletzungen zu schützen.
Was bewirkt die Abhärtung der Fäuste?
Grundsätzlich passen sich lebende Strukturen den Belastungen an, sofern das in einem vernünftigen Rahmen geschieht. Wie schon oben erwähnt betrifft das sowohl die Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und die Knochen. Durch gezieltes, richtig gewähltes Abhärten, kannst du also deine Hände deutlich widerstandsfähiger machen.
Die Kunst ist dabei allerdings nicht über das Ziel hinauszuschießen und Schäden anzurichten. Diese Schäden können nämlich kontinuierlich, über einen längeren Zeitraum entstehen. Sind sie spürbar, ist es dann oft zu spät und der Schaden kann nicht mehr vollständig repariert werden.
Eine unspektakuläre, einfache und sinnvolle Methode ist es den Sandsack zu nutzen. Übe, ohne Boxhandschuhe, aus unterschiedlichen Winkeln auf einen harten Sandsack zu schlagen. Wenn du nicht sauber triffst, kannst du dich verletzen.
Aus diesem Grund mit lockeren Schlägen beginnen und langsam die Intensität steigern. Wahrscheinlich wirst du anfangs auch Abschürfungen an den Knöcheln erleiden, wenn du nicht exakt triffst. Spätestens dann ist es Zeit aufzuhören und erst wieder weiterzumachen, wenn die Hände wieder vollständig abgeheilt sind.
Sehen wir uns in den Kampfkünsten bewährte Methoden an:
Im Karate wird ein flexibles Brett, das Makiwara verwendet. Karatekas schlagen darauf bis zu mehrere hunderttausendmal in ihrem Leben ein. Das Makiwara härtet die Fäuste ab, ohne sie nachhaltig zu schädigen. Beim Training gilt es natürlich auch hier, mit Augenmaß vorzugehen und es nicht zu übertreiben.
Im Karate, aber auch vielen anderen Kampfkünsten, wie beispielsweise dem Shaolin Kung-Fu werden Töpfe, gefüllt mit unterschiedlichsten Materialien genutzt, um die Fäuste abzuhärten. Dazu wird immer wieder in die mit Reis, Sand oder gar Schotter gefüllten geschlagen. Viele tausende Male.
Zusätzlich werden Töpfe genutzt, die gerade groß genug sind, sie oben mit der geöffneten Hand zu umfassen. Diese werden getragen, was die Unterarmmuskulatur trainiert.
Wesentlich bei allen Abhärtungsmethoden ist das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung.
Der Körper muss Zeit genug haben, um die entstandenen Schäden, Mikrorisse im Gewebe und der Knochenstruktur wieder zu reparieren, bevor der nächste Belastungsreiz gesetzt wird.
Wenig empfehlenswerte Methoden, die Fäuste abzuhärten:
Auf harte unverrückbare Gegenstände zu schlagen, die gar nicht nachgeben.
Es ist ein Unterschied, ob du auf einen Holzpfosten schlägst, oder eine Betonwand. Erstere Methode kann, vernünftig und dosiert eingesetzt, helfen, die Hände abzuhärten. Die zweite Methode wird vermutlich Arthrose und Gelenkprobleme mit sich bringen. Davon rate ich dir ab.
Einen Geheimtipp, den ich von einem irischen Bare Nuckle Boxer aufgeschnappt habe und den er erst nach seinem Karriereende verraten hat, ist folgender:
Lasse deine Hände 5 Minuten in Benzin einziehen. Das macht sie hart, stark und widerstandsfähig, laut seiner Aussage. Ohne ein Arzt zu sein, rate ich unbedingt von dieser Methode ab. Mache das bitte nicht. Das kann nicht gesund sein!
Bedarfsgerechte Ernährung für stärkere Knochen
Hier solltest du auf ausreichende Kalzium und Vitamin D Zufuhr achten. Für Sportler sollte eine ausgewogene, gesunde Ernährung ohnehin kein Thema sein.
Worauf du bei der Ernährung achten solltest, um deinen Bedarf zu decken, habe ich in diesem Beitrag geschrieben.
Fazit – Fäuste abhärten und vor Verletzungen schützen
- Erlerne die korrekte Schlagtechnik.
- Es macht einen wesentlichen Unterschied, ob du mit Bandagen und Handschuhen oder ungeschützten Händen schlägst. Wer ungeschützt schlägt, muss seine Ziele genauer auswählen und kann auch nicht immer mit voller Kraft schlagen.
- Schlage gezielt und dosiert. Ohne Handschuhe gilt: Mit der Faust nicht ins Gesicht und harte Schädelknochen schlagen. Ziele sind der Kiefer seitlich und dosiert die Schläfen. Im Zweifelsfall die offene Hand nutzen.
- Trainiere deine Unterarm- und Handmuskulatur. Die Knochen werden dabei automatisch gestärkt.
- Härte deine Hände auf vernünftige Art und Weise ab. Achte auf ein gesundes Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung.
- Passe deine Ernährung an. Du benötigst die richtigen Nährstoffe, um deine Knochen und Knorpeln zu versorgen und zu stärken.
