Die besten Dehnübungen für Boxer (flexibel & schnell)

Menschen sind unterschiedlich, einige sind von Natur aus flexibler und beweglicher als andere. Dehnübungen sind jedoch für alle empfehlenswert, wenn auch in unterschiedlichem Maße. Auch Boxer sollten sich regelmäßig dehnen. Geschmeidige und kräftige Muskeln arbeiten besser, ermöglichen schnellere Schläge und sind weniger verletzungsanfällig.

Boxer sollten den ganzen Körper dehnen und sich nicht nur auf die besonders beanspruchten Muskelgruppen konzentrieren. Die Dehnung der Beinmuskulatur kann allerdings weniger intensiv durchgeführt werden. Ideal ist dynamisches Dehnen nach dem Aufwärmen und statisches Dehnen zum Trainingsausklang.

Vor allem die Oberkörpermuskulatur, Schultern, Nacken, Brust, Rücken und Trizeps werden beim Boxen besonders beansprucht. Dadurch neigen sie zu Verkürzungen, was sie unbeweglicher und verletzungsanfälliger macht.

Die Häufigkeit, Dauer und Intensität von Dehnübungen hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Entscheidend sind die Trainingshäufigkeit, die Schwere der Trainingsbelastung, etwaige Verletzungen und Verspannungen sowie der Trainingszustand des Boxers.

In den meisten Fällen sind Dehnübungen im Rahmen des normalen Boxtrainings ausreichend. Bei Beweglichkeitsdefiziten oder speziellen Problemen können jedoch separate Dehnungseinheiten sinnvoll sein.

Dehnübungen können nach dem Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskulatur auf die folgende intensive Trainingsbelastung vorzubereiten. Hier bietet sich das dynamische Dehnen an. Dabei werden sanfte, federnde Dehnbewegungen ausgeführt.

Nach dem eigentlichen Boxtraining hat sich statisches Dehnen als am sinnvollsten erwiesen. Es sorgt für eine bessere und schnellere Regeneration und ist ideal, um wieder zu Atem zu kommen und die Trainingseinheit ausklingen zu lassen. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition, für ca. 20 bis 100 Sekunden, gehalten.

In der Abwärmphase kann Dehnen in Verbindung mit bewusster Atmung helfen, den Sympathikus zu beruhigen und den Übergang in die Entspannungsphase nach dem Training zu erleichtern.

Was beim Dehnen zu beachten ist, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du es am besten für deine individuellen Bedürfnisse einsetzt, erfährst du in diesem Beitrag.

Was versteht man unter Dehnen und was bewirkt es?

Beim Dehnen werden Muskeln und Faszien – Bindegewebsstrukturen, die Muskeln und Organe überziehen – in die Länge gezogen. Die Durchblutung der angesprochenen Muskulatur und damit die Versorgung mit Nährstoffen und der Abtransport von Stoffwechselendprodukten werden verbessert.

Dehnübungen halten die Muskulatur locker und elastisch, machen sie weniger verletzungsanfällig und erleichtern ihre Regeneration. Für Boxer sind Dehnungsübungen unentbehrlich und sollten regelmäßig durchgeführt werden.

Sie sollten grundsätzlich sanft und auf keinen Fall ruckartig ausgeführt werden. Sie haben ihren Platz vor dem eigentlichen Training, idealerweise nach dem Aufwärmen und den Mobilisationsübungen sowie am Ende des Trainings.

Welche Arten von Dehnungsübungen eignen sich für Boxer?

Boxer sollten besonders auf die Dehnung der Nacken-, Trizeps-, Brust-, Schulter- und Wadenmuskulatur achten. Mobilisationsübungen der Wirbelsäule, hier vor allem der Brustwirbelsäule, und ausgleichendes Krafttraining gehören ebenfalls zu einem gut durchdachten Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungsprogramm.

Dehnen der Nackenmuskulatur fürs Boxen

Die Nacken- und Halsmuskulatur wird beim Boxen besonders beansprucht. Die Nackenmuskulatur ist zusammen mit der Schultermuskulatur dafür verantwortlich, die Hände beim Schlagen und bei der Deckung in der Höhe zu halten und die Halswirbelsäule zu schützen.

Bei Kopftreffern müssen die Muskeln den Kopf stabilisieren und helfen, einen Teil der Schlagenergie zu absorbieren. Dies ist für den Schutz vor Schlagwirkung und Wirbelsäulenverletzungen von entscheidender Bedeutung.

1. Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur: Stehe aufrecht und neige den Kopf zur Seite, bis du ein leichtes Ziehen in der Nackenmuskulatur spürst. Mit der zweiten Hand kannst du die Dehnung verstärken. Achte darauf, nur leichten Druck oder Zug auszuüben, um Verletzungen zu vermeiden. (ca. 20 bis 40 Sekunden dehnen)
2. Um die hintere Hals- und Nackenmuskulatur zu dehnen, ziehe dein Kinn zur Brust, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Du kannst auch deine Hand nutzen, um die Dehnung zu verstärken.

Ergänzend zum spezifischen Krafttraining der Hals und Nackenmuskulatur sollten unbedingt Dehnungsübungen gemacht werden. Sie senken den Muskeltonus, helfen Verspannungen und Spannungskopfschmerzen zu vermeiden.

Dehnen der Brustmuskulatur

1. Brustmuskeldehnung an der Wand: Stelle dich an eine Wand oder einen Türrahmen und halte eine Hand waagerecht auf Schulterhöhe. Der Arm bleibt in natürlicher Streckung, der Ellenbogen darf nicht überstreckt werden.
2. Nun drehe den Oberkörper, bis du ein Dehnungsgefühl in der Brustmuskulatur verspürst. Diese Position ca. 40 Sekunden halten und dann mit dem anderen Arm wiederholen.
3. Diese Übung dehnt sowohl die Brustmuskulatur als auch die vordere Schulter und den Bizeps.
4. Variation dieser Übung: Die Dehnung des Bizeps kann vermieden werden, indem du den Unterarm rechtwinklig gebeugt gegen einen Türrahmen lehnst und nun die Dehnung ausführst. Der Oberarm befindet sich dabei parallel zum Boden.

Die Brustmuskulatur wird beim Boxen und bei boxspezifischen Kraftübungen wie Liegestützen und Bankdrücken besonders beansprucht. Sie neigt daher zu Verkürzungen, die sich häufig in einer schlechten Körperhaltung bemerkbar machen.

Der klassische Rundrücken entsteht durch eine verkürzte Brustmuskulatur, die im Verhältnis zur Rückenmuskulatur zu kräftig ist. Dies führt auf Dauer zu einem übermäßigen Verschleiß der beteiligten Gelenke und zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.

Dehnungsübungen und gezieltes Krafttraining helfen dir, deine Haltung wieder zu verbessern.

Dehnen des Trizeps – essenziell fürs Boxen

Der Trizeps ist einer der wichtigsten, an Schlagbewegungen beteiligten Muskeln. Durch die starke Beanspruchung im Boxsport neigt er zu Verkürzungen, wird dadurch weniger elastisch und verletzungsanfälliger.

1. Stehe etwa schulterbreit und hebe den Arm über den Kopf. Mit der anderen Hand greifst du deinen Ellbogen und ziehst ihn sanft nach unten, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst. Halte diese Position ca. 20 bis 60 Sekunden und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
2. Du kannst deinen Trizeps auch mit einem Handtuch als Hilfsmittel dehnen. Nimm ein Handtuch und hebe den Arm über den Kopf. Das zweite Ende, das über deinem Rücken hängt, greifst du mit der freien Hand. Nun ziehst du sanft daran, bis du eine leichte Dehnung im Trizeps des oberen Armes spürst. Dehne beide Arme und halte die Position ca. 20 bis 60 Sekunden.
3. Eine weitere Möglichkeit, den Trizeps zu dehnen, besteht darin, einen Arm waagerecht über die Brust zu führen und mit der freien Hand, die den Ellenbogen fasst, leicht zu ziehen. Dadurch wird die Dehnung der Oberarmrückseite verstärkt.

Schultern dehnen und mobilisieren fürs Boxen

Die Schultermuskulatur wird beim Schlagen und zum Aufrechterhalten der Deckung benötigt. Besonders der vordere und seitliche Anteil der Schultermuskulatur spielt dabei eine wichtige Rolle. Die Schulterrückseite hilft Boxern, Schläge abzufangen und den Arm schnell in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Sie stabilisiert außerdem das Schultergelenk und sollte unbedingt gezielt trainiert werden.

Die oben beschrieben Übungen zum Dehnen der Brustmuskulatur an der Wand und die Dehnungsübungen für den Trizeps, sowohl über Kopf als auch vor der Brust dehnen auch die vorderen und hintere Schulter. Diese Übungen reichen aus, um eine gute Beweglichkeit als Boxer zu erhalten.

Brustwirbelsäule öffnen – Körperrotation im Boxen verbessern

Brücke, Kobra und Variationen: Die sogenannte Brücke ist eine klassische Übung, die die Körperrückseite kräftigt und die Körpervorderseite dehnt. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Progressionen, von einfach bis schwer. Ich kann nur jedem Boxer und Kampfsportler empfehlen einige Varianten, fix ins eigene Trainingsprogramm aufzunehmen.

Eine weitere, etwas leichter auszuführende Übung ist die Kobra. Sie ist eine reine Dehnübung, ohne Kraftkomponente.

Die klassische Brücke – eine der besten Übungen für Boxer überhaupt

Leg dich auf den Boden und stell dabei die Füße flach auf den Boden. Die Fersen sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und etwa 30 bis 40 Zentimeter von der Hüfte entfernt sein. Die Hände ruhen rechts und links vom Kopf auf dem Boden, dabei zeigen die Finger nach oben in Richtung der Wirbelsäule.

Das ist die Ausgangsposition.

Im nächsten Schritt werden die Fersen und die Handflächen in den Boden gedrückt. Die Hüfte hebt sich vom Boden ab, bis der ganze Körper die Form einer gewölbten Brücke annimmt. Diese Position 20 bis 40 Sekunden halten. Du kannst auch mehrere kürzere Sätze ausführen.

Die Brücke öffnet die Brustwirbelsäule, dehnt den gesamten Brustkorb, die Rumpfmuskulatur und die Oberschenkelvorderseiten inklusive der Hüftbeuger.

Kobra – „Relax into Stretch“

Die Cobra erfüllt eine ähnliche Funktion wie die Brücke. Sie ist jedoch einfacher auszuführen und im Gegensatz zur Brücke eine reine Dehnübung. Die Hände befinden sich wie beim Liegestütz rechts und links neben den Schultern. Dann drückst du den Oberkörper nach oben, wobei die Hüfte auf dem Boden bleibt.

Hüftbeuger dehnen für Boxer – oft vernachlässigt!

Bei vielen Boxern ist der Hüftbeugemuskel (Iliopsoas) verkürzt. Sie wird bei vielen Bauchmuskelübungen mittrainiert und neigt, wenn nicht durch Dehnübungen gegengesteuert wird, zur Verkürzung. Dies wiederum führt zu einer verstärkten und ungesunden Hohlkreuzhaltung. Langfristig können sogar Schäden an der Wirbelsäule die Folge sein.

1. Im Stehen einen Fuß fassen und sanft zum Gesäß ziehen. Dabei den Körper aufrecht halten und die Gesäßmuskulatur leicht anspannen. So verhinderst du, dass du in ein Hohlkreuz kommst. Du solltest jetzt eine Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur und des Hüftbeugers spüren.
2. Führe einen Ausfallschritt aus, und zwar so tief, bis das andere Bein mit dem Knie den Boden berührt. Nun solltest du eine Dehnung des abgesenkten Beines im Bereich des vorderen Oberschenkels und des Hüftbeugers spüren. Halte diese Position ca. 40 bis 60 Sekunden. Alternativ kann der Fuß des gestreckten Beines in die Hand genommen werden, um die Dehnung zu verstärken.

Tipp: Ich mache diese Übungen regelmäßig, weil ich sonst Rückenschmerzen bekomme. Wenn man die Dehnposition ca. 2,5 Minuten hält, erreicht man ein Optimum an Geschmeidigkeit der Muskeln und Faszien. Bei akuten Beschwerden ist es daher sinnvoll, länger in der Dehnposition zu bleiben.

Wadenmuskulatur dehnen als Boxer

Seilspringen und boxerische Fußarbeit trainiert die Wadenmuskulatur sehr intensiv. Ausgleichende Dehnungsübungen sind ein Muss.

1. Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, mache einen Ausfallschritt, wobei der hintere Fuß auf dem Boden bleibt. Nun wird das Knie des vorderen Beines gebeugt, bis ein leichtes Ziehen in der Wade des hinteren Beines zu spüren ist.
2. Diese Übung kann frei stehend oder mit nach vorne gestreckten Händen an einer Wand durchgeführt werden.
3. Eine weitere Möglichkeit, die Waden und die gesamte Beinrückseite zu dehnen, besteht darin, die Fußspitzen zu fassen und dabei an den Zehen anzuziehen. Das verstärkt die Dehnung zusätzlich.

Dehnen der Unterarmmuskulatur + Mobilisierung der Handgelenke

Beim Schlagen ist es sehr wichtig, dass Unterarm und Faust als Einheit eingesetzt werden. Die Faust des Boxers muss richtig ausgerichtet und stabilisiert sein, um die Kraft effektiv übertragen zu können. Ein Verdrehen des Handgelenks kann zu unangenehmen Verletzungen führen.

Eine gut trainierte Unterarmmuskulatur sorgt für Stabilität. Um die Durchblutung anzuregen und Verletzungen vorzubeugen, sollte auch sie regelmäßig gedehnt werden. Dabei können die Handgelenke gleichzeitig mobilisiert werden, indem sie beim Dehnen unter Belastung sanft und vorsichtig mitbewegt werden. Schmerzen bei den Übungen sind das sofortige Signal zum Stoppen!

So kannst du die Unterarmmuskulatur dehnen:

Halte einen Arm gestreckt und parallel zum Boden. Mit der freien Hand ziehst du entweder die Handfläche nach unten (Übung 1) oder den Handrücken nach oben (Übung 2). Dann die Seite wechseln und mit dem anderen Arm wiederholen. Auf diese Weise wird die gesamte Unterarmmuskulatur gedehnt. Achte darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen. (Dehndauer ca. 20 bis 40 Sekunden)

Korrekt und sicher Dehnen für Boxer und Kampfsportler

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, musst du deine verkürzten Muskeln zum richtigen Zeitpunkt und mit der richtigen Dehnmethode dehnen.

Idealer Zeitpunkt zum Dehnen:

• Nach dem Aufwärmen und Mobilisieren.
• Beim Abwärmen am Ende der Trainingseinheit.

Das musst du beim Dehnen beachten:

• Art: Sanft, langsam und vorsichtig dehnen. Mit zunehmender Übung entwickelt sich ein entsprechendes Körpergefühl. Keine hektischen Bewegungen, kein Reißen. Ein leichtes unangenehmes Ziehen beim Dehnen ist ok, Schmerzen jedoch nicht.
• Vorsicht bei Verletzungen! Bei Verletzungen wie Muskelfaserrissen, Zerrungen oder starkem Muskelkater solltest du aufs Dehnen der betroffenen Körperpartien verzichten.
• Atmung: Kontrolliert und bewusst in den „Schmerz“ hineinatmen und sich dabei entspannen.

Die wichtigsten Dehnmethoden für Boxer im Überblick

Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Allen gemein ist, dass ruckartige Bewegungen vermieden werden sollten. Diese können zu Verletzungen von Zerrungen bis hin zu Muskelfaserrissen führen. Für eine gewisse Erwärmung des Körpers vor dem Dehnen sollte immer gesorgt sein.

Direkt in der Früh nach dem Aufstehen zu dehne wäre also keine gute Idee.

Schmerzen beim Dehnen sollten vermieden, werden. Ein ziehendes, leicht unangenehmes Gefühl beim Stretching darf aber durchaus sein. Ich rate dir, auf deine Intuition zu hören. Du wirst im Laufe der Zeit ein gutes Gefühl, für die richtige Intensität, entwickeln.

• Das dynamische, wippende Dehnen, eignet sich gut im Rahmen eines Aufwärmtrainings. Es bereitet die Muskulatur auf die kommenden Belastungen vor und steigert ihre Elastizität. Das dynamische Dehnen simuliert dabei Belastungen und Bewegungsmuster, die im Sport vorkommen. 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung stellen einen guten Richtwert dar.
• Beim statischen Dehnen wird die Position über einen längeren Zeitraum gehalten. Wie lange ist individuell, ein Minimum um in der langsam eingenommenen Dehnposition zu verharren, liegt bei ca. 20 Sekunden. Da das statische Dehnen für einen Leistungsverlust sorgen kann. So wurde abnehmende Sprungleistungen unmittelbar nach dem statischen Dehnen, in Studien nachgewiesen, hat es seinen Platz am Ende einer Trainingseinheit. Es hilft beim Entspannen und sollte mit langsamer und bewusster Atmung verbunden werden.

Wie oft sollten Boxer dehnen?

Wie oft sich Boxer dehnen sollten, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Dazu gehören die Häufigkeit und Intensität des Trainings, aber auch Faktoren wie der natürliche Muskeltonus des Sportlers. Hier gibt es genetische Unterschiede. Ich empfehle, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln, um dann zu dehnen, wenn du es wirklich brauchst.

Für viele Boxer werden die Dehnungsübungen im regulären Training ausreichen. Andere werden gesonderte Trainingseinheiten einschieben müssen, um ihre Flexibilität ausreichend zu verbessern. Tägliches Dehnen ist für Boxer nur in Ausnahmefällen sinnvoll.

Ich zum Beispiel bin von Natur aus sehr beweglich und flexibel und brauche relativ wenig Dehnübungen. Andere sind von Natur aus sehr starr und steif, die müssen sich viel mehr dehnen, um locker zu werden oder zu bleiben.

Wie lange sollte man Dehnen?

Es gibt keine einheitliche Zeitvorgabe für das Dehnen. Höre einfach auf dein Gefühl. Als Richtwert für das statische Dehnen kann alles zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten sinnvoll sein. Abhängig von deinen Zielen und deiner Verfassung.

Beim dynamischen Dehnen sollten die wippenden Bewegungen sanft erfolgen. 10 bis 15 Wiederholungen und ein bis drei Sätze pro Übung reichen aus.

Fazit – Dehnungsübungen für Boxer

Obwohl die Anforderungen an die Beweglichkeit von Boxern wesentlich geringer sind als die von Kick- oder Thaiboxern, ist regelmäßiges Dehnen auch für Boxer wichtig. Es hält die Muskulatur geschmeidig, sorgt für die nötige Beweglichkeit und dient der Verletzungsprophylaxe.

Eine entspannte Muskulatur ermöglicht schnelle, lockere und kraftvolle Bewegungen. Eine Überdehnung durch zu langes und intensives Dehnen sollte vermieden werden, da sie das Verletzungsrisiko erhöht.

Auch intensives Dehnen vor dem eigentlichen Training oder einem Boxkampf ist kontraproduktiv und nicht sinnvoll. Es wirkt sich negativ auf die Kraft- und Schnellkraftwerte aus und sollte daher erst am Ende des Trainings durchgeführt werden.

Wer sich regelmäßig dehnt, entwickelt mit der Zeit ein gutes Körpergefühl, das ihm signalisiert, wann er was dehnen muss und in welchem Leistungszustand er sich gerade befindet.

Dehnübungen und die damit verbundene Beweglichkeit und Entspanntheit wirken sich in jedem Fall positiv aus. Nicht nur auf die sportliche Leistung im Boxen und Kampfsport, sondern auch auf das allgemeine Wohlbefinden.

Sie sind fixer Bestandteil eines guten Trainingsplans für Boxer.

Viel Spaß beim Training!

• Boxen lernen leicht gemacht: der komplette Anfänger-Guide

Quellen: Uni Hamburg