Mit großer Wahrscheinlichkeit hast du das schon erlebt: Prüfungsangst, Lampenfieber und die damit verbundene Übererregung, die es schwer macht auf gelernte Inhalte zurückzugreifen und deine gewohnten Leistungen zu erbringen?
Die anderen Extreme im Spektrum sind Gleichgültigkeit, Apathie und Gehemmtheit. In diesem Fall wird der ebenso der gewünschte innere Zustand nicht erreicht, was wiederum zu schlechten Leistungen führt.
Wie kannst du nun dein Aktivitätsniveau regulieren, um in einen guten leistungsbereiten Zustand zu kommen? Kampfbereitschaft herstellen sozusagen?
Zur Regulation des Aktivitätsniveaus stehen dir zwei Strategien aus der Sportpsychologie zur Verfügung, die helfen ein optimales Leistungsniveau im Kampfsport zu erreichen. Mit ihrer Hilfe lässt sich gezielt das Erregungsniveau erhöhen oder dämpfen, um den Status der Kampfbereitschaft herzustellen.
Die Erkenntnisse der Sportpsychologie haben sich gut auf die Anforderungen von Polizei und Militär übertragen lassen und finden dort auch Verwendung. Für Zivilisten ist das besonders im Zusammenhang mit dem Thema Selbstverteidigung äußerst relevant.
Colonel Dave Grossman ist Militärpsychologe, hat an der Militärakademie West Point gelehrt und trainiert Polizei und Militäreinheiten in der ganzen Welt. Auch er nutzt Erkenntnisse aus der Sportpsychologie, wenn es um das Phänomen Kampf geht.
Hier ist das Video!
A. Aktivierung – Mobilisation
Du fühlst dich lethargisch, schwach, nicht leistungsbereit und so überhaupt nicht in Stimmung, die anstehenden Herausforderungen zu bewältigen?
Dann helfen Aktivierungsstrategien, wieder in Leistungsbereitschaft zu kommen. Diese Methoden werden in der Sportpsychologie, im Militär und im Themenbereich Selbstverteidigung verwendet.
Zur Mobilisation gibt es wenig standardisierte Methoden und Vorgehensweisen. Hier sind einige Empfehlungen für dich, die du ausprobieren solltest:
- Grundsätzlich kannst du mit der Atmung arbeiten. Konzentriere dich dabei aufs Einatmen.
- Deinen Muskeltonus kannst du, durch Anspannen und isometrische Übungen erhöhen.
- Höre aufputschende Musik.
- Führe explosive Bewegungen durch.
- Du kannst auch zielgerichtete Selbstgespräche führen, die du im Idealfall, im Vorfeld schon zusammengestellt hast.
B. Entspannung
Zur Entspannung kannst du, als Kampfsportler, Atemübungen, autogenes Training, die Methode der progressiven Muskelentspannung und unterschiedlichste Methoden des Mentaltrainings nutzen. Auch hier geht es darum, eine optimale Leistungsbereitschaft zu erlangen und Nervosität und Angstzuständen entgegenzuwirken.
Im NLP (Neurolinguistische Programmierung) gibt es die sogenannte Ankertechnik. Du verknüpfst gezielt einen Gefühlszustand mit einem äußeren Reiz, um den Zustand jederzeit willkürlich abrufen zu können.
Wichtig zu wissen:
Für jede Leistung gibt es ein optimales Aktivitätslevel!
Grundsätzlich gilt: Je komplexer die Anforderungen, desto geringer darf das Erregungsniveau sein, um optimale Leistung zu bringen.
C. Einflussfaktoren auf das Aktivitätsniveau
- Selbstvertrauen und Selbstwert: Je mehr du dir zutraust, umso eher kannst zu mit stressigen Situationen umgehen. Damit verbunden sind frühere Erfahrungen. Je öfter du vergleichbaren Situationen ausgesetzt warst, umso eher wirst du mit ihnen umgehen können.
- Deine Erwartungshaltung: Hier ist positives Denken angesagt. Es ist einfach zielführender, ein positives Ergebnis zu erwarten, als ein negatives. Allerdings solltest du schon entsprechend vorbereitet sein und nicht nur hoffen. Vielleicht ist dir, in diesem Zusammenhang, ja das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiungen bekannt?
- Dein Selbstbild: Du solltest dir auch die Frage stellen, ob du glaubst, dass deine Fertigkeiten in Stein gemeißelt sind, oder du Kontrolle über deine Fähigkeiten und Fertigkeiten hast.
Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.
Henry Ford
Kampfbereitschaft/optimales Leistungsniveau herstellen – Strategien
- Angstabbau und Stressbewältigung
- Desensibilisierung: Gewöhne dich an fordernde oder unangenehme Situationen, bis du mit ihnen vertraut bist und sie ihren Schrecken verlieren. Jeder Fallschirmspringer macht es so.
- Langsames Heranführen an die Anforderungen: Steigere die Belastung dosiert und überfordere dich nicht. Suche den Bereich zwischen Unter- und Überforderung.
- Vom Bekannten zum Unbekannten. Verknüpfen! Verbinde bereits bekanntes mit Unbekanntem. Das kann eine neue Übung sein, die du in dein Turnprogramm integrierst, es kann im bedingten Sparring eine Erweiterung der Aufgabenstellung sein. Beispielsweise integrierst du ins Führhandsparring zusätzlich noch die Schlaghand, erlaubst aber nur gerade Schläge. Die Möglichkeiten sind hier vielfältig.
- Von einfach zu komplex: Du beginnst mit einfachen Aufgabenstellungen und arbeitest dich zu komplexeren Aufgabenstellungen hoch. Nachdem du grundlegende Mechanismen beherrschst, kannst du also ins Detail gehen. Wesentlich, du benötigst stabile Grundlagen.
- Betrachte Versagen als Lernschritt auf dem Weg zum Erfolg. Was kannst du daraus lernen und ableiten?
- Gehe positiv mit deinen Ängsten um und hinterfrage, was du daraus lernen kannst. Ängste zu verdrängen, bringt dich nicht weiter.
- Selbstgesprächsregulation: Beobachte deine Selbstgespräche und unterbinde das Abgleiten ins Negative.
- Rationalisiere Probleme und Situationen. Lasse dich nicht von Gefühlen leiten, sondern hinterfrage. Was kann im schlimmsten Fall passieren? Ist ein verlorener Wettkampf wirklich so schlimm?
Kämpfen – Flüchten – Einfrieren – physiologische Reaktionen auf Stress und Bedrohung
Extremsituationen – so reagiert dein Körper – physiologische Reaktionen:
A. Fight or flight
Kampf oder Flucht, das sind natürliche, im Menschen genetisch verankerte Stressreaktionen, die sich im Laufe der Evolution bewährt haben und die Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhen.
Diese vom Stammhirn eingeleitete Reaktionskette läuft unwillkürlich ab und entzieht sich weitestgehend der willentlichen Kontrolle.
Der menschliche Körper stellt sich auf Höchstleistungen ein. Alles wird auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol und Endorphine werden ausgeschüttet. Die Herzfrequenz und die Atemfrequenz erhöhen sich, ebenso der Blutdruck.
Die Hormonausschüttung erhöht kurzfristig die Körperkraft, vermindern die Schmerzempfindlichkeit und sorgen sogar dafür, dass Wunden weniger bluten.
Die Gerinnungsneigung des Blutes steigt. Kampfbereitschaft herstellen! (Das führt oftmals dazu, dass Messerverletzungen erst, nachdem der Stresslevel heruntergefahren wurde, entdeckt werden und nun stark zu bluten beginnen. Was dann akute Verblutungsgefahr mit sich bringen kann.)
Das Blut wird vermehrt in die Körpermitte und die Beine gepumpt. Der Mund wird trocken. Andere Systeme wie das Verdauungssystem werden heruntergefahren und sorgen für ein flaues Gefühl im Magen.
Mitunter kommt es zu Spontanentleerung der Blase und des Darmtraktes. Das hat mit Feigheit nichts zu tun und läuft automatisch ab. Unter Kriegsveteranen eine bekannte Tatsache, über die niemand gerne spricht.
Leider kommt es auch zu Denkstörungen, Denkblockaden und möglichen Affekthandlungen.
B. Freeze
Eine weitere im Laufe der Evolution bewährte Verhaltensweise ist das „Einfrieren“. Diese Angststarre erhöht in manchen Situationen die Überlebenswahrscheinlichkeit (Wildtiere), in anderen bewirkt sie das genaue Gegenteil.
In menschlichen Auseinandersetzungen ist sie fast immer kontraproduktiv, da diese Angststarre zur absoluten Wehrlosigkeit führt.
C. Übersicht Auswirkungen der Stresshormonausschüttung
- Tunnelblick: Das Gesichtsfeld verengt sich und das periphere Sehen ist eingeschränkt. Du kannst deine Umgebung nicht mehr so gut wahrnehmen.
- Feinkoordination – Grobkoordination: Feinkoordinative Bewegungen werde schwierig bis unmöglich. Die Lehren aus dieser Erkenntnis zu ziehen, sind essenziell für Kampfsportler und Menschen, die schwerpunktmäßig Selbstverteidigung trainieren.
- Instinktive Bewegungen: Der Körper greift instinktiv auf Verhaltensmuster zurück, die sich in der Menschheitsgeschichte bewährt haben. Das sind beispielsweise natürliche Reaktionsmuster, wie das Kinn einziehen, um den Hals zu schützen. Kann aber auch zwinkern und wegdrehen sein, was in einer körperlichen Auseinandersetzung kontraproduktiv ist.
- Relative Schmerzunempfindlichkeit: Das Schmerzempfinden wird herabgesetzt.
- Erhöhung der Blutgerinnung: Wunden bluten weniger stark.
- Gesteigerte Atemfrequenz
- erhöhter Blutdruck
- Das Denken wird eingeschränkt
- Dein Körper geht in Kampfbereitschaft
- Freeze: Im schlimmsten Fall kommt es zum Einfrieren und der völligen Handlungsunfähigkeit.
D. Extremsituation – Notwehr – Lösungsansätze
Die Einstellung zur und Umgang mit Gewalt
Dazu gehört die Akzeptanz von Gewalt in der Welt. Das ist eine Tatsache, die wir akzeptieren müssen, ob sie uns gefällt oder nicht. Es gibt Leute, die keinerlei Hemmungen haben, Gewalt einzusetzen, um ihre Ziele zu erreichen.
Wenn du Pech hast, begegnest du so jemandem zur falschen Zeit, am falschen Ort. In diesem Zusammenhang musst du unbedingt deine eigene Einstellung zur Gewalt hinterfragen. Wenn du dem Glaubenssatz anhängst, Gewalt sei immer schlecht, dann wirst du dich möglicherweise nicht verteidigen und ein prädestiniertes Opfer darstellen.
Der kanadische Psychologe und Buchautor Jordan Peterson hat sich in einem Interview, zum Thema Diskussion, Konflikt und Gewalt geäußert.
Im Sinne von:
In letzter Konsequenz einer Auseinandersetzung steht Gewalt. Beide Diskussionspartner sind sich dessen bewusst und das ist ein Faktor, der dazu beiträgt, dass die Diskussion noch relativ gesittet abläuft. Wer quasi bereit ist, sich alles gefallen zu lassen, wird sonst zum rückgratlosen Opfer, das niemand ernst nimmt.
Hier kannst du das Video sehen:
Peterson weist ebenso darauf hin sich seinen „dunklen“ Seiten zu stellen und diese zu konfrontieren, anstatt sie zu verdrängen.
Jordan Peterson: Integrating Your Shadow Self (Jung)
Schlaghemmungen in Notwehr?
Es gibt tatsächlich Menschen, die Hemmungen haben, eine Faust zu ballen. Viele Frauen haben Schlaghemmungen. Was dazu führt nur halbherzig, oder absichtlich am Ziel vorbei zuschlagen.
Hier wäre es wichtig zu hinterfragen, was hinter diesen Verhaltensweisen steckt und diese abzutrainieren. In diesen Fällen können Gedankenspiele und Visualisierungen helfen, um Kampfbereitschaft herzustellen.
Stell dir die Frage, was passiert, wenn du nicht mehr nach Hause kommst, weil du Opfer einer Gewalttat wurdest und dich nicht gewehrt hast? Was für Auswirkungen hat das auf Familie und Umfeld?
Willst du ihnen das wirklich antun? Nicht einmal den ernsthaften Versuch unternehmen, das zu verhindern, indem du dich wehrst?
Beschwichtigungsverhalten bei Bedrohungen?
Es macht Sinn darüber nachzudenken, wann das sinnvoll ist und wann nicht. Ich habe schon Leute erlebt, die im leichten Sparring (Übungskämpfen) in dieses Verhalten verfallen sind.
Das ist völlig kontraproduktiv, im Kampf ist die Zeit für Beschwichtigung vorbei. Jede Halbherzigkeit führt dann zu schwerwiegenden Nachteilen.
Verhalten trainieren und gezielt abrufen – Trigger Response Modell
Aufgrund der oben geschilderten Vorgänge, wird dein Denken in Hochstresssituationen eingeschränkt. Deshalb macht es Sinn, gewisse Situationen und Handlungen im Vorfeld zu trainieren und durchdenken.
Das sind Methoden, auf die Militär, Polizei und andere seit jeher zurückgreifen. Dazu kannst du Szenariotrainings gestalten und Visualisierungstechniken nutzen.
Mit diesen Methoden hat beispielsweise das US-Militär auf dramatische Weise, die angeborene Tötungshemmung von Soldaten reduziert. Nach Grossman von 15 % im Zweiten Weltkrieg, auf 95 % in Vietnam.
Einer der wesentlichen Unterschiede in der Ausbildung. Anstatt auf Zielscheiben haben sie, nach dem Zweiten Weltkrieg begonnen, auf Zielscheiben mit menschlichen Silhouetten zu schießen.
Für den zivilen Bereich lassen sich ähnliche Methoden nutzen, um Schlaghemmungen zu beseitigen. Grundsätzlich wird ein bestimmter Reiz mit einer Handlung verbunden und so oft trainiert, bis die Handlung automatisiert ist.
Selbstverständlich sollte man vorsichtig sein und sehr genau überlegen, was man sich an automatisierten Handlungen aneignet. Diese Vorgehensweisen können lebensrettend sein, dich aber auch zum Mörder machen und ins Gefängnis bringen. Einmal mehr empfehle ich hier die Lektüre des §3 des Strafgesetzbuches. (Österreich)
Also Vorsicht!
Ein sinnvolles, moralisch vertretbares Vorgehen kann sein, auf bestimmte Reize mit Flucht zu reagieren. Leider ist Flucht nicht immer eine Option, dann musst du auf andere Handlungsmuster zurückgreifen können.
Kann man natürliche Reaktionen durch Training beeinflussen?
Ja man kann.
Durch Gewöhnung kann man, sowohl den Stresslevel innerhalb einer bestimmten Bandbreite reduzieren, als auch die Wirkschwelle bis zur Totalblockade (freeze) nach oben schieben.
Empfohlene Vorgehensweise im Selbstverteidigungstraining:
- Die Handlungsoptionen sind im Vorfeld zu trainieren und abklären.
- Realistisch trainieren – Unrealistische Sichtweisen durch unrealistisches Training!
Immer wieder erlebe ich eine Selbstverteidigungsgruppe, die zur gleichen Zeit wie wir, in einem anderen Raum trainieren, staubtrocken und unverschwitzt das Training verlassen.
Während wir pitschnass sind, vom Sparring und Pratzentraining.
Ganz ehrlich: Lass dich nicht verarschen. Wer glaubt, er lernt, ohne sich körperlich anzustrengen Verteidigungsfähigkeiten, der glaubt auch, Körperkraft, Größe und Gewicht hätten keinen Einfluss auf die Kampfkraft.
- Fingerspitzengefühl im Training beim Bewältigen von Aufgaben. (Szenariotraining) Es ist ein schmaler Grat zwischen mental stärken durch Erfolgserlebnisse werden und unrealistischer Lageeinschätzung.
- Einerseits ist es wichtig Erfolgserlebnisse zu erfahren, andererseits sollte die Realität nicht vergessen werden. Ich habe etliche Videos gesehen, in denen Frauen vom Trainer in Schutzausrüstung angegriffen wurden. In der Realität wären sie untergegangen, in der Übung hatten sie Erfolg. Ich bin mir nicht sicher, ob diesen Frauen das klar war. Falsches Sicherheitsempfinden ist gefährlich.
So reduzierst du den Entscheidungsstress in Stresssituationen
Trigger response Modell
Erstschlagoption – Beachte unbedingt die Rechtslage! Einem unmittelbar bevorstehendem Angriff darfst du nach österreichischem Notwehrrecht zuvorkommen. Anhand bestimmter Verhaltensmuster kannst du, mit etwas Übung, die Angriffsvorbereitungen bei deinem Gegenüber erkennen.
YouTube bietet hier eine Fülle von Videomaterialien. Natürlich gilt auch hier der Verhältnismäßigkeitsgrundsatz. Die Verteidigungshandlung muss beendet werden, wenn keine unmittelbare Gefahr mehr droht.
Im ETF Escrima tun wir das über das Ignoranzprinzip in Verbindung mit der Cross guard. Das erlaubt uns auf einfache grobmotorische Bewegungsmuster zurückzugreifen, die größtmögliche Eigensicherung mit sofortigem Gegenangriff verbinden.
Der US Trainer Tony Blauer verwendet den sogenannten Flinch und macht sich, wie wir natürliche Verhaltensmuster und Bewegungen zu Nutze.
Natürliche Verhaltensmuster zu nutzen und im Training zu verfeinern, ist der erfolgversprechendste Weg, wenn es um Handlungsfähigkeit in Extremsituationen geht.
Durch Desensibilisierung, also Gewöhnung an bestimmte Situationen reduzierst du deinen Stresslevel.
Achte auf deine Atmung und konzentriere dich aufs Ausatmen. (Kampfbereitschaft herstellen, Panik kontrollieren mit der App combat breather)
Bewege dich situationsangemessen. Durch Bewegung baust du Stress ab und bleibst so länger handlungsfähig.
Vergiss nie, auch für deinen Gegner gilt:
Mike Tyson – “everyone has a plan until they get punched in the mouth.“
Buchempfehlung: Dave Grossman on Combat
Dave Grossman Militärpsychologe und Ausbildner diverser Polizei und Militäreinheiten, geht tiefgründig auf das Phänomen Kampf ein. Grossmans Bücher sind Pflichtlektüre, wenn man es genau wissen will.
Viel Spaß beim Training!
