Mentale Stärke, die Fähigkeit, unter Druck und Stress Höchstleistungen zu erbringen, ist eine Fähigkeit, die jeder erfolgreiche Sportler mitbringen muss. Insbesondere Boxer und andere Vollkontakt-Kampfsportler müssen in der Lage sein, in schwierigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren, um den Herausforderungen im Ring gewachsen zu sein.
Mentale Stärke ist eine Fähigkeit, die Boxer/Kampfsportler gezielt trainieren können. Sie erfordert die Fähigkeit, mit Ängsten umzugehen, Emotionen zu kontrollieren, sich zu motivieren, sich zu konzentrieren, eine hohe Frustrationstoleranz, Selbstreflexion, Selbstbeherrschung und Selbstvertrauen.
Seit den Anfängen der Sportpsychologie in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts ist sie aus dem Leistungs- und Spitzensport nicht mehr wegzudenken. Der mentale Faktor macht oft den Unterschied. Den Unterschied zwischen einem Trainingsweltmeister und einem echten Champion, der auch unter größtem Druck noch in der Lage ist, seine Leistung abzurufen.
Joe Louis ist ein Beispiel für einen Boxer, der unter schwierigsten Bedingungen dank seines boxerischen Könnens und seiner außergewöhnlichen mentalen Stärke erfolgreich war. 1938 gewann Louis in New York den Rückkampf gegen den Deutschen Max Schmeling und wurde so zum Nationalhelden.
Nachdem Louis den ersten Kampf gegen Schmeling durch K.o. in der 12. Runde verloren hatte, gelang ihm im Rückkampf ein beeindruckender Sieg in der ersten Runde.
Und das vor den Augen der Weltöffentlichkeit in einem Kampf, der aufgrund der damaligen politischen und gesellschaftlichen Situation weit mehr als ein sportlicher Wettkampf war. Der Zweite Weltkrieg stand vor der Tür, in den USA herrschte noch die Rassentrennung.
Was befähigt Kämpfer in entscheidenden Situationen zu Höchstleistungen, während andere unter Druck kläglich versagen?
Warum ist mentale Stärke für Boxer & Kampfsportler so wichtig?
Während man früher oft glaubte, mentale Stärke sei angeboren, weiß man heute, dass sie wie jede andere Fähigkeit trainiert und entwickelt werden kann. Mentale Stärke ist der entscheidende Faktor, wenn sich zwei ebenbürtige Kämpfer gegenüberstehen, deshalb sollte ein zielgerichtetes Training zu ihrer Entwicklung ein fester Bestandteil des Trainings von Boxern und Kampfsportlern sein.
Die richtige mentale Einstellung hilft Kämpfern, schwierige Phasen im Training und Wettkampf durchzustehen und konstant auf hohem Niveau zu performen, durchzuhalten und an sich zu glauben, wenn andere schon aufgegeben, das Handtuch geworfen, den Kampf aufgegeben haben.
Das Training mentaler Stärke ist letztlich untrennbar mit dem Alltag verbunden und nicht ausschließlich sportspezifisch. Vielmehr geht es um die Entwicklung einer bestimmten inneren Haltung, Einstellung und damit Charakterbildung.
So ist es auch kein Zufall, dass Spitzensportler aus allen Bereichen, nicht nur aus dem Kampfsport, ihre Ziele im Alltag konsequent verfolgen und oft nach ihrer sportlichen Karriere in anderen Bereichen außerordentlich erfolgreich sind.
Ihre Persönlichkeit und ihre mentale Haltung befähigen sie, mit Problemen und neuen Herausforderungen erfolgreich umzugehen.
Wie kann man als Boxer/Kampfsportler mentale Stärke trainieren?
Es gibt viele Möglichkeiten, mentale Stärke und Resilienz zu trainieren. Sie gehören jedoch alle zusammen, sind untrennbar miteinander verbunden und müssen auch im Alltag, außerhalb des Kampfsports, praktiziert werden. Nur so werden sie Teil der Persönlichkeit und ermöglichen es einem Kämpfer, die Mentalität eines Siegers zu entwickeln.
Gute Gewohnheiten im Alltag entwickeln
Kampfsportler können ihre mentale Stärke auf unterschiedlichste Arten trainieren.
Das Training mentaler Stärke kann und sollte nicht nur im sportlichen Kontext gesehen werden. Es sollte sich auf alle Lebensbereiche erstrecken. Wer konsequent das tut, was er sich vornimmt, ohne Ausreden oder Ausflüchte zu suchen, trainiert dabei seine innere Haltung, seinen Charakter und damit sein Durchsetzungsvermögen in allen Lebenslagen.
Es beginnt mit dem Aufstehen am Morgen und dem konsequenten Einhalten des Tagesplans. Es sind die kleinen Dinge, Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die schlussendlich einen großen Unterschied machen.
Beispiel:
Wer einen zweiten oder dritten Weckruf benötigt, um in der Früh aus dem Bett zu kommen, erleidet jedes Mal, wenn er nicht aufsteht, eine Niederlage. Das mag seltsam, vielleicht sogar lächerlich klingen, ist aber dennoch ein valides und von Sportpsychologen gerne gebrauchtes Argument.
Diese, mag sie noch so harmlos wirkende Gewohnheit, steht sinnbildlich für Unentschlossenheit und geringe Motivation. Werden solche Verhaltensweisen einmal im Alltag etabliert, werden sie sich früher auch in anderen Lebensbereichen manifestieren und sind mit dem Mindset eines Leistungssportlers nicht vereinbar.
Konzentration auf das Hier und Jetzt in Training und Wettkampf
Absolute Konzentration im Training, das Ausblenden störender Faktoren ist ein wichtiger Faktor, um als Kämpfer mentale Stärke zu entwickeln. Wir alle haben ein Leben neben dem Sport, berufliche, familiäre, gesundheitliche oder finanzielle Probleme gehören dazu. So wichtig es ist, sich mit ihnen auseinanderzusetzen und Lösungen zu finden, so kontraproduktiv ist es, sie mit ins Training zu nehmen.
Alle mentalen Störfaktoren und Probleme sollten spätestens in der Umkleidekabine vor dem Training abgelegt werden. Wer das täglich macht, verinnerlicht es und kann Störfaktoren leichter ausblenden.
Ich habe am Tag nach dem plötzlichen Tod meines Vaters ein Training geleitet. Während des Trainings war alles andere vergessen. Ich hatte nicht nur Konzentration und Fokus trainiert, sondern konnte mich für diese Zeit auch mental entspannen.
Die volle Konzentration auf das Hier und Jetzt ist auch eine wichtige Voraussetzung, um in einen Flow-Zustand zu kommen. Ein Zustand höchster Leistungsfähigkeit, in dem Herausforderungen mit spielerischer Leichtigkeit gemeistert werden können.
Wie dieser Flow-Zustand herbeigeführt werden kann und was ihn auszeichnet, kannst du im folgenden Artikel nachlesen.
Klar definierte Ziele – immer!
Für eine optimale sportliche Entwicklung als Kampfsportler muss ein klares Ziel definiert werden. Dann werden Zwischenziele formuliert, die Schritt für Schritt angepeilt und abgehakt werden und für eine hohe Motivation und Hingabe im Training sorgen.
Die Ziele sollten etwas über dem liegen, was du dir realistischerweise zutraust. So lernst du, dich zu fordern, aber nicht zu überfordern, und baust durch stetige Fortschritte Selbstvertrauen auf.
Von Weltklassenkämpfern ist bekannt, dass sie sich in jeder Trainingseinheit Ziele setzen. Keine Trainingseinheit wird gedankenlos heruntergespult. Wer als Boxer oder Kampfsportler sein Potenzial wirklich ausschöpfen will, muss trainieren, um jederzeit sein Bestes zu geben.
Beispiele:
- Der Vorsatz zu Trainingsbeginn – heute trainiere ich wie ein Weltmeister – wird von erfolgreichen Athleten bewusst eingesetzt.
- Im Sparring bewusst Schwerpunkte setzen. Ich mache das vor jeder Runde. Es ist wichtig, bewusst an wenigen Trainingszielen zu arbeiten und die eigene Leistung ständig zu evaluieren. Im Sparring selbst sollten keine Selbstgespräche (innere Dialoge) geführt werden. Vor dem Sparring sollten jedoch immer die jeweiligen Ziele und Aufgaben bewusst durchgegangen werden. Erfahrungsgemäß ist es sinnvoll, sich maximal 2 Trainingsziele zu setzen. Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, wird nichts wirklich umsetzen können.
Selbstgespräche – bewusst steuern!
Wir alle führen ständig Selbstgespräche. Die Stimme in unserem Kopf, die uns sagt, was wir können und was nicht, was möglich und was undenkbar ist. Sie schafft ihre eigene Realität und setzt uns Grenzen. Denn was nicht vorstellbar ist, wie zum Beispiel einen Titel oder einen Kampf zu gewinnen, ist letztlich auch nicht realisierbar.
Umso wichtiger ist es, in der Selbstgesprächsregulation auf den inneren Dialog zu achten. Es hilft, negative Gedanken bewusst vorbeiziehen zu lassen, ihnen keine Beachtung zu schenken, sie auszublenden und bewusst positiv zu denken.
Affirmationen können helfen, gesteckte Ziele zu erreichen und das Selbstvertrauen zu stärken.
Beispiele für positive Affirmationen im Selbstgespräch:
- Geht nicht, gibt es nicht!
- Ich kann das!
- Ich kann mich auf meine Fähigkeiten verlassen.
- Ich nehme jede Herausforderung an – komme was wolle!
- Ich trainiere gewissenhaft und werde stetig besser.
Selbstvertrauen – systematisch aufbauen – Erfolgserlebnisse schaffen
Das Vertrauen in die eigenen kämpferischen Fähigkeiten ist entscheidend, wenn es darum geht, schwierige Situationen im Kampf zu meistern. Wer bedingungslos an sich glaubt und weiß, dass er jede Herausforderung im Kampf meistern kann, ist auf Sieg programmiert.
Selbstvertrauen ist ein wichtiger Teil der mentalen Stärke. Es muss gezielt trainiert und aufgebaut werden. Das Setzen von Zielen, Zwischenzielen wie die Verbesserung von Technik, Kraft und Ausdauer, das Bestehen gegen einen unangenehmen Sparringspartner und gewonnene Kämpfe helfen, ein gesundes und realistisches Selbstvertrauen aufzubauen.
Sowohl im Alltag als auch im Training ist es wichtig, sich routinemäßig neuen Herausforderungen zu stellen und die eigene Komfortzone immer wieder zu verlassen. So kann das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten systematisch gestärkt werden.
Sich als Kämpfer Kritik und Niederlagen stellen – Selbstreflexion
Konstruktive Kritik ist ein wichtiges Mittel, um ein besserer Kampfsportler zu werden. Es ist wichtig, realistische Selbstkritik zu üben und sich der Kritik von Trainern und Sportkameraden zu stellen, um schneller zu lernen.
Negative, wenig wohlwollende Kritik wird nicht ausbleiben. Nicht jeder Kritiker ist dir wohlgesonnen, nicht jeder kann konstruktive Kritik üben.
Mentale Stärke ermöglicht es dir, aus jeder Kritik das Beste für dich herauszuholen und zwischen berechtigter und unberechtigter Kritik zu unterscheiden. Und das ohne Verlust gesunden Selbstvertrauens.
Auch der Umgang mit Niederlagen, den daraus resultierenden Ängsten und Selbstzweifeln erfordert eine gesunde Fähigkeit zur Selbstreflexion, Resilienz und inneren Stärke, um danach gestärkt und besser als zuvor zurückzukommen.
Mentale Stärke – Lerne deine Emotionen zu kontrollieren
Eine wesentliche Fähigkeit, die einen mental starken Kämpfer ausmacht, ist die Fähigkeit, seine Emotionen zu kontrollieren und bewusst in die gewünschte Richtung zu lenken.
Ein Kämpfer muss lernen, seine Gefühle zu kontrollieren und in die gewünschte Richtung zu lenken. Extreme Nervosität (Übererregung) und Apathie am anderen Ende des Spektrums sind leistungshemmend und können unmittelbar zu vernichtenden Niederlagen führen.
Wer sich einem Vollkontaktkampf stellt, sei es beim Boxen, Kickboxen, Mixed Martial Arts oder anderen Kampfsportarten, riskiert immer seine Gesundheit und sein Leben. So unwahrscheinlich schwere Unfälle und Todesfälle im Ring auch sein mögen. Sie passieren.
Angst und Nervosität vor einem Kampf zu empfinden, ist also völlig normal und macht einen nicht automatisch zum Feigling. Profis wissen ihre Emotionen zu kanalisieren und zu ihrem Vorteil zu nutzen.
Von Mike Tyson wissen wir, dass er vor einem Kampf geweint hat, um ihn dann in der ersten Runde durch K.O. zu gewinnen. Er war in der Lage, seine negativen Gefühle in den Griff zu bekommen und konstruktiv zu nutzen.
Tipp zur Entwicklung mentaler Stärke im Training:
Viele Boxer setzen Musik bewusst ein, um ihr Training zu begleiten und sich zu motivieren. Auch zur Verbesserung des Takt- und Rhythmusgefühls kann Musik hervorragend eingesetzt werden. Sie ist aber nicht in jedem Fall hilfreich, da sie auch als Ablenkung vom harten Trainingsalltag benutzt werden kann.
Aus diesem Grund verzichten viele Profisportler beim Training auf Musikbegleitung. So sind sie gezwungen, sich ohne Ablenkung mit ihren Gedanken und Zweifeln auseinanderzusetzen. Das wiederum hilft, mentale Stärke und Durchhaltevermögen zu entwickeln.
Visualisierungen und mentale Stärke
Schattenboxen und das Training mit Geräten wie Sandsäcken, Speed- und Punchingbällen eignen sich hervorragend, um bestimmte Situationen und Gegner zu visualisieren und bestimmte Abläufe und Techniken unzählige Male zu wiederholen und damit zu automatisieren.
Visualisierungen, die innere Vorstellung von Bewegungsabläufen, Situationen, Gefühlszuständen, gehören in die Toolbox eines jeden Kampfsportlers. Das menschliche Gehirn kann nachweislich nicht zwischen tatsächlich gesehenen Bildern und realistisch vorgestellten Bildern unterscheiden.
Visualisierungen können im Training selbst eingesetzt werden, um das Solotraining realistischer zu gestalten, sie können aber auch in körperlicher Ruhe (Meditation) trainiert werden.
Wer als Kampfsportler Visualisierungen bewusst nutzt, kann aufgrund dessen gezielt „Erfahrungen“ machen, Situationen im kommenden Wettkampf simulieren und beeinflussen. Dies hilft wiederum dabei, in vergleichbaren Situationen das Beste herauszuholen. Du bist ihr nicht zum ersten Mal ausgesetzt, hast sie quasi schon vorher erlebt.
Dies hilft, in schwierigen Situationen die emotionale Kontrolle zu behalten und mentale Stärke zu zeigen und zu entwickeln.
Mentale Stärke ist ein entscheidender Faktor im Boxsport
Boxen wird nicht umsonst als “ sweet science “ oder auch Schachspiel mit dem Körper bezeichnet. Es erfordert außergewöhnliche physische und mentale Fähigkeiten. Die Fähigkeit, unter großem Druck handlungsfähig zu bleiben, einen Plan zu verfolgen, sich schnell auf neue Herausforderungen einzustellen und einen schon verloren geglaubten Kampf noch herumzureißen.
So ist der berühmte „Lucky Punch“, der einen Kampf entscheidet, nicht unbedingt ein reiner Glückstreffer, sondern auch das Ergebnis eines unbändigen Siegeswillens und des Nichtakzeptierens einer drohenden Niederlage.
Es nicht verwunderlich, dass sich alle Weltklasseboxer intensiv mit dem Thema Mentaltraining, der Entwicklung mentaler Stärke und Resilienz, beschäftigt haben und beschäftigen.
Vasyl Lomanchenko – Tauchen gegen die Angst
Vasyl Lomachenko, unbestritten einer der besten Boxer aller Zeiten, ist für seine ungewöhnlichen Trainingsmethoden bekannt. Im Training und speziell in der Wettkampfvorbereitung trainiert er täglich mit einem Sportpsychologen, um seine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.
So vielfältig wie das Mentaltraining ist, so vielfältig sind auch die Ziele des Trainings.
Um mit Angst und aufkommender Panik besser umgehen zu können, nutzt Lomachenko das Tauchen. Unter Wasser übt er, so lange wie möglich die Luft anzuhalten. Dabei muss er sich negativen Emotionen stellen, seine Atmung bewusst kontrollieren und ruhig bleiben – Faktoren, die mentale Stärke ausmachen.
Die Übung helfe ihm, sich in schwierigen Situationen, in Kämpfen, in denen er vorübergehend die Kontrolle verloren habe, wieder zu sammeln und weiterkämpfen zu können, sagt Lomachenko.
Tyson – Training unter „Cus“ D’Amato
Von Mike Tyson ist bekannt, dass sein Trainer Cus D’Amato großen Wert auf die Entwicklung der richtigen mentalen Haltung legte. Tyson wurde von seinem Trainer systematisch zum Champion aufgebaut. Hypnosesitzungen bei einem Psychiater und Geschichtsunterricht über die großen Eroberer der Weltgeschichte waren neben dem Studium großer Boxchampions fester Bestandteil des Trainings.
Fazit mentale Stärke als Boxer und Kampfsportler
Kampfsportler sind im Wettkampf besonders hohen psychischen und physischen Belastungen ausgesetzt. Bei Vollkontaktsportarten stehen neben der sportlichen Karriere auch die Gesundheit und manchmal sogar das eigene Leben auf dem Spiel, wie Todesfälle während und nach Kämpfen immer wieder zeigen.
Deshalb ist es neben der körperlichen, technischen und taktischen Vorbereitung für Boxer und Kampfsportler unerlässlich, sich auch sehr intensiv der mentalen Seite ihres Sports zu widmen. Mentaltraining, dazu gehört auch die Entwicklung mentaler Stärke, ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, der Wettkampfvorbereitung und ein wesentlicher Faktor für den Erfolg im Ring.
Sie kann und muss im Alltag bewusst trainiert werden und ist untrennbar mit der Persönlichkeit verbunden. Ein unentschlossener Mensch, der nicht zu seinem Wort steht, Vereinbarungen mit sich selbst oder anderen nicht einhält, wird nicht in der Lage sein, all die fehlenden Eigenschaften im sportlichen Wettkampf und Training zu erbringen.
Viel Spaß beim Training!