Mit Boxen und anderen Kampfsportarten verbindet man oft, muskulöse, gut definierte Muskeln und das klassische Sixpack. Gut sichtbare kräftige Bauchmuskeln, die den Boxer vor Schlägen zum Körper schützen helfen.
Die Trainingsziele im Bauchmuskeltraining für Boxer, liegen in den Bereichen, Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur ist wichtig, um Schlagkraft zu generieren und sorgt für Stabilität + Schutz vor Schlägen. Ungeschützt bleiben Leber, kurzen Rippen und Solar Plexus.
Irgendwann kommt man an die Grenze mit klassischem Bauchmuskeltraining, wie Sit Ups und Crunches. Wer nicht das Glück hat in einem guten Verein zu trainieren oder sich nicht ausreichend informiert hat, der trainiert sehr wahrscheinlich seine Bauchmuskulatur auf falsche Art und Weise.
Was du fürs kluge Bauchmuskeltraining wissen musst
Sit Ups – Crunches und andere Übungen aus dem Schulsport
Klassische aus dem Schulsport bekannte Übungen wie Sit Ups, Klappmesser und Crunches sind für den gesunden Anfänger brauchbare Bauchmuskelübungen. Für leistungsorientierte Boxer und Kampfsportler reicht das aber, aus mehreren Gründen, nicht aus. Du bekommst auch kein Sixpack.
Die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln steht und fällt mit deinem Körperfettanteil. Nur ein niederer Körperfettanteil deutlich unter 15 % bei Männern und 25 % bei Frauen lässt die Bauchmuskeln definiert aussehen.
Kraftausdauer – Maximalkraft – Explosivkraft
Du musst verschiedene Aspekte im Krafttraining entwickeln und fördern. Einen einzelnen Schwerpunkt wie Kraftausdauer zu trainieren und alle anderen zu vernachlässigen, ist auch beim Bauchmuskeltraining nicht zielführend. Irgendwann bist du in der Lage hunderte Crunches und Sit Ups auszuführen. Es ist gut, diese Fähigkeit zu haben, aber es reicht noch lange nicht aus.
Eine hohe Kraftausdauerfähigkeit erhöht nicht wirklich deine Maximal- und Explosivkraft. Du willst aber eine möglichst starke Muskulatur und Explosivität entwickeln, um in deinem Kampfsport erfolgreich zu sein.
Trainiere die gesamte Rumpfmuskulatur!
Wenn du Bauchmuskeltraining denkst, denke besser ans Training der gesamten Rumpfmuskulatur. Alle Muskeln, von der Rücken- zur seitlichen und vorderen Bauchmuskulatur bis zu jener Muskulatur, die Rumpf, Hüfte und Beine verbindet, müssen als Einheit arbeiten. Dazu gehört auch die von außen nicht sichtbare Tiefenmuskulatur. Die wird besonders gut mit Übungen auf instabilem Untergrund, die das Gleichgewicht trainieren, angesprochen.
Die Hüftbeugemuskulatur hat beim Training der Rumpfmuskulatur zu Unrecht einen schlechten Ruf. Der Psoas bzw. Illiopsoas verbinden die Lendenwirbelsäule mit der Hüfte. Es sind wichtige Muskeln, die für sportliche Leistungen wichtig sind.
Probleme gibt es dann, wenn diese Muskeln einseitig trainiert werden, sich verkürzen und die Antagonisten (muskuläre Gegenspieler) abgeschwächt sind. Die Lendenwirbelsäule wird so in eine Hohlkreuzposition gezogen. Das sorgt für Rückenschmerzen, Ischias, Entzündungen oder gar Bandscheibenproblemen.
Viele Trainer und Physiotherapeuten raten deshalb von Übungen ab, die die Hüftbeugemuskulatur trainieren. Es wird versucht, sie im Training möglichst nicht anzusteuern. Mit einer gewissen Berechtigung. Für gesunde und ambitionierte Leistungssportler kann eine solche Vorgehensweise aber zu Leistungseinbußen führen.
Deshalb empfehle ich dir einen Sportarzt und Physiotherapeuten deines Vertrauens, der dich über Risiken und Nutzen bestimmter Übungen aufklärt.
Wie oft solltest du deine Bauchmuskulatur trainieren?
- Es gibt Trainer, die empfehlen, die Rumpfmuskulatur täglich oder mehrmals wöchentlich zu trainieren. Ihr Argument, diese Muskelgruppen sind ausdauernde Muskelgruppen mit Stützfunktion und deshalb kann man sie auch täglich trainieren.
- Die andere Meinung ist, dass die Rumpfmuskulatur wie jede andere Muskelgruppe auch trainiert werden sollte. Trainierst du also Maximalkraft, mit dem Ziel stärker zu werden, kannst du nicht sinnvollerweise täglich denselben Muskel trainieren. Das Gleiche gilt für das Training der Explosivkraft.
Für Boxer und Kampfsportler empfiehlt sich der zweite Trainingsansatz. Trainiere die Rumpfmuskulatur wie jede andere Muskelgruppe auch. Und sorge für ausreichend Erholung nach dem Training. Gerade die Rumpf- und Beinmuskulatur wird schon im Alltagsleben durchgehend belastet. Ob ab einem gewissen Punkt das Training der Kraftausdauer im Bereich der Bauchmuskulatur überhaupt noch Sinn ergibt, ist fraglich. Du trainierst als Boxer und Kampfsportler ohnehin in jedem Training die gesamte Rumpfmuskulatur mit, da du sie in unserem Sport benötigst.
Es ist also sinnvoller, abhängig von deinem Trainingsplan ein bis dreimal pro Woche die Bauchmuskulatur zu trainieren.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in deinem Training richtet sich nach deinen persönlichen Bedürfnissen und ist dementsprechend individuell zu gestalten. Es hängt also ganz von deinen Trainingszielen, dem Gesamtvolumen deines Trainings und deiner Regenerationsfähigkeit ab.
Welche Übungen sind sinnvoll, um die Bauchmuskulatur zu stärken?
Grundsätzlich können wir die Übungen einteilen in:
- Isometrische: Diese Übungen werden auf Zeit gehalten. Die Plank oder Bank ist ein typisches Beispiel für eine solche Übung. Du gehst in Liegestützposition und deine Füße und Unterarme berühren den Boden. Vermeide es ins Hohlkreuz zu gehen und spanne deine Bein- und Gesäßmuskulatur bewusst an. Du kannst 3 Sekunden als eine Wiederholung ansehen und so eine ungefähre Relation für die Belastungsdauer, die TUT (time under tension) ableiten.
- Dynamische: Die klassischen Übungen, bei denen sich der arbeitende Muskel dehnt und wieder verkürzt. Beispiel: In der Liegestützposition die Beine abwechselnd anziehen. Diese Übung ist auch als Mountain Climber bekannt.
- Unilaterale: Diese Übungen sind für Kampfsportler generell sehr wichtig. Du trainierst abwechselnd eine Körperseite. Wichtig ist aber, dass du dabei beide Seiten gleichermaßen trainierst. Sonst kommt es früher oder später zu muskulären Dysbalancen. Das bedeutet einer unausgewogenen Muskelentwicklung, die zu gesundheitlichen Problemen und einseitigen Abnutzungserscheinungen führen kann.
Wir können ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder Zusatzausrüstung verwenden.
- Freie Gewichte: Kurz- und Langhanteln, Kettlebells. Mehr zum Kettlebelltraining.
- Medizinbälle: Medizinbälle können geworfen und wieder gefangen werden. Am besten gegen eine Wand.
- Sling Trainer: Sling Trainer sind günstige und kompakte Geräte und fürs Training der Rumpfmuskulatur bestens geeignet. Viele Modelle verfügen über Fußschlaufen. Du kannst an dem Gerät sowohl isometrisch als auch dynamisch trainieren. Den Trainingswiderstand regulierst du über die Schwerkraft. Die kannst du nicht wirklich beeinflussen. Die Kraft, die wirkt schon, indem du die Winkel änderst und so regulierst, wie viel % deines Körpergewichts du halten musst.
- Gleichgewichtsboards: Diese Geräte eignen sich besonders gut zum Training der Tiefenmuskulatur. Nutze keine (schweren) Gewichte bei dieser Art des Trainings. Dann wird es kontraproduktiv und gefährlich.
- Bulgarian Sand Bag: Sie ist im Prinzip eine mit Sand gefüllte Tasche, die geschwungen wird. Dadurch werden starke und hochfrequente Trainingsreize gesetzt.
- Ab Roller: Eine Rolle mit Griffen in Verlängerung der Achse. Du gehst auf die Knie, streckst deine Arme und rollst vor bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und wieder zurück. Du kannst dabei auch auf die Fußspitzen gehen, um die Übung noch einen Tick schwerer zu machen.
- Klassische Old School Trainingsmethoden: Das Holzhacken oder mit einem Vorschlaghammer auf was auch immer schlagen, Autoreifen zum Beispiel. 😉
- Ein Trainingspartner kann gezielt deine Bauchmuskeln mit Schlägen bearbeiten, um dich daran zu gewöhnen und abzuhärten.
Gesundheitliche Risiken beim Bauchmuskeltraining?
Mein Ziel ist es, auf diesem Blog fundierte und hilfreiche Informationen zu liefern. Ich bin ausgebildeter Wirbelsäulen Coach, habe sowohl theoretischen als auch jede Menge praktischen Background auf dem Gebiet. Ich kann aber wissensmäßig, nicht mit den absoluten Experten auf ihrem Gebiet, den Physiotherapeuten und Sportärzten mithalten. Ganz abgesehen davon, darf und kann ich nicht Diagnosen und Ferndiagnosen stellen.
Deshalb mein dringender Rat:
Bei Fragen und gesundheitlichen Beschwerden direkt die oben genannten Experten aufsuchen. Durch falsches, einseitiges Training kann sich jeder, schwere gesundheitliche Probleme zuziehen.
So stößt man immer wieder in den unendlichen Weiten des Internets auf zweifelhafte Ratschläge und Übungen. Kreuzheben ist eine der klassischen Grundübungen im Krafttraining. Die Übung trainiert den gesamten Körper, also auch die Rumpfmuskulatur. Für gesunde Menschen ist die Übung zu empfehlen.
Varianten des Kreuzhebens, wie der mit gestreckten Beinen und gerundeter Wirbelsäule sind gefährlich. Einseitiges Kreuzheben, du hältst das Gewicht nur in einer Hand, kombiniert mit seitlicher Biegung der Wirbelsäule würde ich absolut nicht empfehlen. Bei dieser Übung das Gewicht isometrisch zu halten, bei Beibehaltung der natürlichen Wirbelsäulenposition schon. Dabei ist allerdings wichtig, beide Körperseiten gleichermaßen zu trainieren.
Wenn dir eine Übung gefährlich vorkommt oder Beschwerden verursacht, streiche sie aus deinem Trainingsplan. Generell solltest du bei allen Übungen darauf achten, die Rumpf, Gesäß und Beinmuskulatur zu aktivieren. Diese Muskelgruppen arbeiten zusammen und stabilisieren deine Wirbelsäule.
Wobei hilft das Bauchmuskeltraining nicht?
Eine kräftige Bauchmuskulatur schützt vor Schlagwirkung. Weitgehend ungeschützt bleiben aber:
- Kurze Rippen
- Leber, Milz
- Solar Plexus
Du musst also entsprechend trainieren, um an diesen Stellen nicht hart getroffen zu werden. Sonst droht ein K. o. oder schwere Wirkungstreffer, die dir über Minuten die Luft nehmen.
Fazit Bauchmuskeltraining für Boxer und Kampfsportler
Trainiere deine gesamte Rumpfmuskulatur. Dazu gehört nicht nur die Bauch-, sondern auch die Rückenmuskulatur und die tieferliegenden Muskeln. Um funktionelle Kraft zu gewinnen, macht es keinerlei Sinn, die Muskeln isoliert zu trainieren. Das Ziel ist es im Training, ganze, zusammenhängende Muskelgruppen zu trainieren. Die Rumpfmuskulatur sollte wie jede andere Muskelgruppe trainiert werden. Vorsicht bei bestimmten Übungen. Im Zweifelsfall solltest du bei einem Experten nachfragen.
Viel Spaß beim Training!
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