Mit minimalem Aufwand hervorragende Trainingsergebnisse zu erzielen, ist einer der Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht. Du benötigst keine oder nur wenige Geräte, kannst ortsunabhängig, zeitsparend und sehr effektiv trainieren.
Das nötige Wissen über Übungen und Trainingsplanung sowie fertige Trainingspläne bieten die hier näher vorgestellten Bücher.
Muskelaufbau mit Körpergewichtstraining – ist das möglich?
Dem Gerücht, dass man mit „Liegestützen“ etc. keine Muskeln aufbauen kann, möchte ich entschieden widersprechen. Du musst nur wissen wie und es im Training umsetzen. Der YouTuber Austin Dunham drückt über 170 kg auf der Bank, ohne diese Übung trainiert zu haben.
Dunham ist 77 kg schwer. Mittlerweile trainiert er auch mit Gewichten, das Gewichtstraining nimmt aber nur ca. 10 % seines Trainings ein. Er trainiert damit hauptsächlich seine Beine.
Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Aufbau von Muskelmasse durchaus möglich. Entscheidend ist dabei, wie auch beim Training mit Gewichten, den richtigen Trainingswiderstand zu finden, denn nur so können die erforderlichen Trainingsreize gesetzt werden.
Mit dem nötigen Wissen über geeignete Übungen und Trainingsplanung lässt sich so mit einfachsten Mitteln ein effektives Training gestalten.
Olympische Turner trainieren auf eine ähnliche Art und Weise und wir wissen alle wie außergewöhnlich stark und muskulös diese Sportler sind.
Die alten Strongmen, Leute wie Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt und viele andere haben alle gymnastische Übungen, neben ihrem Gewichtstraining betrieben und waren in der Lage außergewöhnliche Kraftleistungen zu demonstrieren. Sie entwickelten auch beeindruckende muskulöse Körper, in einer Zeit bevor Anabolika erhältlich waren.
Buchempfehlungen zum Thema Körpergewichtstraining
Es ist eine Auswahl von schnell zu lesenden Büchern, mit ganz konkreten Trainingsanleitungen um sofort mit dem Training starten zu können, und Büchern die inhaltlich wirklich in die Tiefe gehen und absolut hochwertiges Wissen vermitteln.
Get Strong – durchdachtes Krafttraining ohne Geräte
Derzeit ist Get Strong das Buch nur auf Englisch erhältlich. Es ist ein weiteres Buch der Kavadlo Bücher, die auch für Convict Conditioning 2 und CC 3 Modell gestanden sind.
Danny Kavadlo:
Das Besondere an Get Strong ist, dass auf vielfachen Wunsch sehr konkrete und durchdachte Trainingspläne zur Verfügung gestellt werden. Vom absoluten Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Die viermonatigen Trainingsprogramme sind jeweils in vier Wochenpläne unterteilt. Keine Sorge, für die meisten reicht das für mindestens ein Jahr produktives Training. Es ist einfach nicht möglich, in dieser kurzen Zeit die notwendigen Trainingsfortschritte zu erzielen. Leistungstests und Mindestanforderungen stellen sicher, dass man im richtigen Programm trainiert.
Mein persönlicher Favorit, für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene. Das einzige Buch, das ich jedem empfehlen würde, wenn es nur eines gäbe.
Ich trainiere jetzt seit 8 Monaten nach diesen Plänen und profitiere spürbar davon. Zu Beginn dreimal die Woche zu ca. 25 Minuten, jetzt 4 Mal die Woche zu ca. 30 Minuten. Einfacher, effizienter und ökonomischer kann man kaum trainieren. An Ausrüstung benötigst du lediglich etwas zum Hochziehen – Ringe also oder eine Klimmzugstange.
Trainieren wie im Knast – Convict Conditioning
Inzwischen ein absoluter Klassiker. Körpergewichtstraining als reines Krafttraining – 6 Grundübungen in 10 Schwierigkeitsstufen. Das Buch zeigt, wie man mit Körpergewichtstraining funktionelle Kraft aufbaut und extrem stark wird. Bis hin zu einarmigen Klimmzügen, einarmigen Kniebeugen, einarmigen Liegestützen (eine spezielle Variante, nicht die aus dem Film Rocky).
Die im Buch enthaltenen Trainingspläne sehe ich etwas skeptisch, da im Basisplan jede Körpergewichtsübung nur ein mal in der Woche trainiert wird, was für mich nicht ausreicht, um deutliche Fortschritte zu erzielen.
Die Pläne in Get Strong sind wesentlich ausgereifter.
Was CC aber besonders macht, ist der sehr gut ausgearbeitete Ansatz, durch fortschreitend schwierigere Übungen, Kraftgewinne zu erzielen. Deshalb für mich meine Zweitempfehlung nach Get Strong. Unabhängig davon, ob der Coach Paul Wade tatsächlich existiert, oder nur die Erfindung eines Marketingmannes ist.
Convict Conditioning 2 und Convict Conditioning 3 sind ebenfalls empfehlenswerte Bücher zum Thema Körpergewichtstraining, von Grip Strength (Griffkraft) und Wadentraining bis zu explosiven Übungen. Diese Bücher bauen auf Teil 1 auf und sollten in der vorgesehenen Reihenfolge durchgearbeitet werden.
- Trainieren wie im Knast 1 – Aktueller Preis bei Amazon
- Trainieren wie im Knast 2 – Aktueller Preis bei Amazon
- Convict Conditioning 3 – Aktueller Preis bei Amazon
Anmerkung zum Beinheben. Die Sinnhaftigkeit dieser Übung ist umstritten. Sie kann, ohne entsprechende Gegenmaßnahmen (dehnen des Hüftbeugers), zu einer Verkürzung des Hüftbeugers und damit verbundenen Rückenschmerzen führen.
Anleitung: So dehnst du die Hüftbeugemuskulatur.
Ringe Training – hocheffektive Übungen, um Muskeln aufzubauen
Vorteile des Ringtrainings
- Durch die Instabilität der Ringe wird eine sehr hohe Muskelaktivierung erreicht. Dadurch wird die Muskulatur gezwungen, härter zu arbeiten und zusätzlich werden die an der Bewegung beteiligten Stützmuskeln stärker beansprucht. Das macht die Übungen an den Ringen effektiver und schwieriger.
- Die Ringe ermöglichen ein gelenkschonendes Training, da sie frei beweglich sind. Wer zum Beispiel bei Klimmzügen an der Stange Probleme mit dem Ellenbogen hat, kann die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder deutlich reduzieren. Das gilt auch für alle anderen Übungen.
Das Buch ist auf das Wesentliche reduziert. Hier findet man konkrete Übungen und Anleitungen, wie man trainieren kann, ohne abzuschweifen. Mit Ringen lassen sich unendlich viele Übungen durchführen. Dennoch sollten Grundübungen, wie sie in diesem Buch vorgestellt werden, den Schwerpunkt deines Trainings bilden. Dies wird durch den Inhalt dieses Buches gewährleistet.
In diesem Beitrag bekommst du zusätzliche Informationen zur Trainingsplanung.
Gymnastikringe sind in den vergangenen Jahren sehr erschwinglich geworden. Grundlegend unterscheidet man in Kunststoff und Holzringen. Kunststoffringe sind wetterfest. Holzringe fürs Training angenehmer nicht umsonst trainieren Turner an Holzringen.
Die Ringe kann man an einem Türreck montieren, oder separat aufhängen. Eventuell könnte die Montage am Reck zu Sicherheitsrisiken führen. Hier lieber doppelt und dreifach prüfen, ob die erforderliche Stabilität gegeben ist.
Ido Portal der bekannte Bewegungstrainer und Trainer der Mixed Martial Arts Legende Connor Mc Gregor bezeichnete Ringe, als das beste Gerät um Kraft im Oberkörper zu entwickeln.
Slingtrainer sind ebenfalls sehr gute Trainingsgeräte, entstammen dem Rehabereich, kommen, was Vielseitigkeit und Muskelaufbaupotential in keinster Weise an Gymnastikringe heran. Slingtrainer verfügen nur über einen Ankerpunkt, was im Vergleich zu den Ringen zu einer deutlichen Einschränkung an möglichen Übungen führt. Sie sind aber etwas platzsparender und damit leichter zu transportieren als Ringe.
Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden
Das Handbuch für systematisches Krafttraining und Gymnastik.
Für alle, die alles über Gymnastik und Krafttraining wissen wollen. Englisch im Original und inzwischen auch mit deutscher Übersetzung erhältlich. Ich besitze die Originalversion, bei der deutschen Ausgabe wird in den Rezensionen teilweise die Übersetzung bemängelt.
Dennoch ist das Buch mit Abstand das Beste, was man zum Thema Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht finden kann. Allerdings ist es mit knapp 40 Euro auch deutlich teurer als die anderen Bücher zum Thema Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
Aber Vorsicht! Dies ist ein Buch für Experten und Fanatiker, nicht für Sportler, die einen einfachen, durchdachten und sofortigen Einstieg ins Training suchen. Für sie ist Get Strong definitiv besser geeignet. Dafür solltest du aber über Grundkenntnisse der englischen Sprache verfügen.
Fit ohne Geräte – der Bestseller
Von dem Ex Militär-Ausbilder Mark Lauren. Das Buch fokussiert sich auf Athletik und ist kein reines Krafttrainingsbuch, denn es deckt auch gezielt Faktoren, wie Kraftausdauer und Explosivität ab. Dafür stellt er 4 Trainingsprogramme zur Verfügung, für die Dauer von jeweils 10 Wochen.
Lauren erklärt nicht nur unterschiedliche Übungen, sondern auch die von ihm verwendeten Trainingsprinzipien. Das Buch ist nicht umsonst ein Dauerbrenner. Mein persönlicher Favorit ist es dennoch nicht, da ich das pure Krafttraining bevorzuge und die anderen Fähigkeiten ohnehin in meinem Kampfsporttraining Training abdecke.
Wer aber möglichst viele sportliche Fähigkeiten auf einfache Art und Weise trainieren möchte, ist hier goldrichtig.
Zusammenfassung – Bücher zum Thema Körpergewichtstraining
Wer sich effektiv in Form bringen will, kommt am Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht vorbei. Sei es als eigenständiges, vollwertiges Krafttrainingssystem oder als Ergänzung zum Bullworker, Kettlebell- oder Langhanteltraining.
Mittlerweile gibt es wirklich gute Literatur zu diesem Thema.
Theoretisch braucht man dafür keine Ausrüstung, ich würde aber zu einer Klimmzugstange oder Ringen raten, damit ist man für wenig Geld gut ausgestattet.
- Wer schnell mit dem Training beginnen möchte, ist mit Get Strong, Convict Conditioning, Ringe Training oder Fit ohne Geräte gut beraten.
- Wer wirklich alles wissen will, was es an Praxis und Theorie in Buchform gibt, ist mit Overcoming Gravity gut beraten.
Nachtrag:
Bodyweight Training for Martial Arts
Von Matt Schifferle, einem Taekwon Do Schwarzgurt und Experten im Bodyweight Training. Hier wird erklärt, wie du mit einfachsten Mitteln ein effektives Training gestalten kannst. Übungen für Maximal-, Explosiv-, Schnell- und Kraftausdauer werden im Detail erklärt.
Ein Teil des Buches ist dem „Shifting Work“, wie der Autor es nennt, gewidmet. Das sind Übungen, die sowohl der Kraftentwicklung in unterschiedlichsten Winkelbereichen dienen, als auch der Verletzungsprophylaxe. Mit ausführlichen Erklärungen und Trainingsplänen.
Viel Spaß beim Training!
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