Griffkraft trainieren für Kampfsportler (Schlag & Wurfkraft)

Mythen ranken sich um die Fähigkeit alter Kampfkunstmeister. Menschen, die fähig waren, Muskeln und Sehen abzureißen oder gar ganze Fleischstücke aufgrund ihrer enormen Griffkraft. Strongmen schaffen es auch noch heute Pfannen zu verbiegen und einzurollen. Stell dir vor, so jemand greift ernsthaft zu…

Griffkraft und kräftige Unterarme sind nicht nur für Judoka, Praktizierende des Brazilian Jiu-Jitsu und Ringer wichtig, sondern auch für alle Kampfsportler, die Schläge nutzen. Eine kräftige Unterarm- und Handmuskulatur, erlaubt nicht nur bessere Kontrolle des Gegners beim Greifen, sondern schützt Hand und Handgelenke vor Verletzungen und erlaubt es härter zu schlagen.

Neben der Rumpfmuskulatur ist die Kraft in der Hand- und Unterarmmuskulatur mit am entscheidendsten für die Entwicklung funktioneller Kraft. Sind diese Muskelgruppen schwach, wird der Mensch nie sein wirkliches Kraftpotential entfalten können. Das gilt auch und besonders für Kampfsportler, die ja über ein hohes Maß an funktioneller, im Kampf einsetzbarer Kraft verfügen müssen.

Interessant zu wissen: Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Griffkraft und Lebenserwartung bewiesen.

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Übungen zum Training der Griffkraft

Klimmzüge: Nutze unterschiedliche Griffe. Dicke Griffe trainieren deine Unterarme mehr als dünne.

Zugübungen aller Art: Wer schwere Zugübungen durchführt, ein Klassiker ist das Kreuzheben, trainiert seine Griffkraft intensiv mit.
Greifen von Hantelscheiben, oder anderen schwierig zu haltenden, schweren Gegenständen.
Schwungübungen mit Kettlebells/Kugelhanteln: Das Gewicht der Kugelhantel kann kurzfristig, die zehnfache Erdbeschleunigung (das 10-fache Gewicht) erreichen. Eine intensive Belastung für die Hand und Unterarmmuskulatur.

Farmers Walk: Einseitiges oder beidseitiges Tragen schwerer Gewichte auf Zeit.
Kreuzheben: Eine der klassischen Übungen im Kraftdreikampf.
Handtuch/ Seil greifen bei Zugübungen oder beim Hängen.

Liegestützvarianten auf den Fingerspitzen. Diese Übung ist zum ausgleichenden Training der Arm und Handmuskulatur notwendig.

Du kannst dein Training über den Widerstand, die Wiederholungszahlen und die Belastungsdauer steuern.

Auf welche Arten Griffkraft trainieren?

Die Griffkraft kann auf verschiedene Weise trainiert werden, z. B. mit speziellen Geräten wie dem Handtrainer, der Fingerhantel oder dem Kletterseil. Auch Übungen wie Klimmzüge, Kettlebell-Swings, Farmers Walks oder das Halten von Gewichten können die Griffkraft stärken. Zur Verbesserung der Unterarmmuskulatur und damit der Griffkraft kann auch das Training mit Handgelenksrollen oder Tüchern hilfreich sein.

Geräte zum Griffkraft – Training?

Es gibt eine Vielzahl an Methoden und an speziell entwickelten Geräten, um Griffkraft zu trainieren. Fast schon vergleichbar mit dem Angebot an Bauch und Bauchwegtrainern. Geräte, die kein Mensch braucht, aber das Bedürfnis der Konsumenten nach schnellen, scheinbar einfachen und funktionierenden Lösungen befriedigen.

Viele Geräte und Übungen, die die Griffkraft stärken sollen, sind, unnütz, im Trainingsergebnis suboptimal und mitunter gesundheitsschädigend auf lange Sicht.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Griffkraft am besten zu trainieren ist, müssen wir uns lediglich ansehen, wozu die Hand und Unterarmmuskulatur in der Natur vorgesehen ist. Die menschliche Hand ist ein Greifwerkzeug, das dafür ausgerichtet ist, Dinge anzufassen, zu halten, aufzuheben und zu tragen. Sie wird, wie wir es bei den Affen sehen, zum Klettern benutzt und kann in trainiertem Zustand locker das eigene Körpergewicht halten.

Es empfehlen sich also grundsätzlich zwei Arten, die Griffkraft zu trainieren:

Halte und Zugübungen: Sie trainieren auf natürliche Weise, die Hand und Unterarmmuskulatur. Die angesteuerte Muskulatur arbeitet hier fast ausschließlich isometrisch. Das bedeutet, die Muskulatur ändert ihre Länge während der Belastung nicht. So werden die Gelenke geschont. Ganz im Unterschied zu Übungen, wie Unterarm Curls (wristcurls). Bei diesen Übungen werden die Unterarme aufgelegt und ein Gewicht mittels Beugung in den Handgelenken auf und nieder bewegt. Das führt zu starken Belastungen der Gelenke unter Druck. Die Folge dieser unnatürlichen Übungen sind Überlastungsschäden in den betroffenen Gelenken.
Liegestütz auf den Fingerspitzen oder Halteübungen auf den Fingerspitzen. Diese Übung sorgt für einen muskulären Ausgleich zu den Übungen, bei denen eine Faust gemacht wird. Auch hier handelt es sich um eine isometrische Übung. Die feinen Gelenke der Finger und das Handgelenk bewegen sich unter Belastung nicht.

Halteübungen für mehr Griffkraft

Halteübungen trainieren die Hand- und Unterarmmuskulatur auf natürliche und sichere Weise. Es findet keine Bewegung in den Gelenken statt und ermöglicht ein sicheres und verschleißfreies Training.

Halteübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Halteübungen sind ideale Übungen, die Griffkraft auf natürlichem Weg zu trainieren. Du kannst dein eigenes Körpergewicht nutzen, indem du hängst. Das hat sich schon bei unseren äffischen Vorfahren bewährt. Dazu benötigst du lediglich etwas, was dein Körpergewicht tragen kann.

An Geräten sind hier die Klimmzugstange/Türreck und/oder Turnringe zu empfehlen.

An diesen Geräten kannst du auch Handtücher oder Seile aufhängen, die deine Griffkraft noch mehr fordern. Du kannst die Geräte auch umwickeln, um dünne Griffe zu verbreitern und somit schwerer greifbar zu machen. Für Klimmzugstangen gibt es sogenannte „Fat Grips“, die du einfach montieren kannst.

Beim Hängen achte darauf, die Schultern nach hinten unten, ins Schultergelenk zu ziehen und die Ellenbogengelenke unter Belastung nicht zu überstrecken!

Halteübungen und Zugübungen mit Gewichten

Eine klassische Ganzkörperübung, die in hohem Maße die Unterarme und Handmuskulatur mittrainiert, ist das Kreuzheben. Von manchen Sportlern bei diversen Zugübungen verwendete Griffhilfen und Bänder, die die Unterarme entlasten, sind für Kampfsportler und all jene, die ein hohes Maß an funktioneller Kraft erreichen wollen, nicht zu empfehlen.

Oft wird dahingehend argumentiert, dass die kleinen Muskeln der Hände und der Unterarme von Natur aus leistungsbeschränkend sind und so der entscheidende limitierende Faktor wirklich extreme Lasten zu bewegen. Diese Theorie trifft ganz besonders dann zu, wenn zu Griffhilfen gegriffen wird, anstatt die Griffkraft auf natürliche Weise mitzutrainieren.

Kugelhanteln zum Training der Griffkraft

Kugelhanteln sind für Kampfsportler und Sportler, die ein hohes Maß an funktioneller, auf athletische Weise einsetzbare Kraft erreichen wollen, sehr empfehlenswerte Trainingsgeräte. Der glatte, bei schwereren Kettlebells, dicke Griff, sorgt für ein ausgiebiges Training der Griffkraft bei jeder Übung. Besonders Schwungübungen, wie der Swing oder der Snatch (das einarmige Reißen) trainieren die Unterarmmuskulatur besonders intensiv.

Wer eine besondere Herausforderung sucht, kann auch drückende Übungen mit der umgedrehten Kugelhantel ausführen. Dabei zeigt die Kugel nach oben und wird im labilen Gleichgewicht gehalten. Es gilt dabei den glatten Griff, fest anzupacken und das labile Gleichgewicht durch feine Ausgleichsbewegungen zu halten. Hier reichen bereits relativ leichte Kettlebells aus, um intensive Trainingseffekte zu erzeugen.

Kettlebelltraining für Kampfsportler

Nicht zu empfehlende Übungen, um die Hand und Unterarmmuskulatur zu trainieren:

Alle Übungen, bei denen deine Gelenke, die Finger und Handgelenke unter Belastung bewegt werden, sind mittel- und langfristig gesundheitsschädigend.

Die feinen Gelenke sind nicht auf schwere, länger andauernde Belastungen in Bewegung ausgelegt. Deshalb sind sogenannte Gripper (Geräte, die deine Griffkraft trainieren, indem du sie zusammendrückst), das Zusammendrücken von Bällen und vergleichbare Übungen nicht zu empfehlen.

Wie weiter oben im Text schon erwähnt, sind Unterarmcurls ebenfalls schädlich. Die Auf und Ab Bewegung in den Handgelenken unter Gewichtsbelastung schädigen deine Handgelenke.

Wie kannst du den Trainingswiderstand manipulieren, um deine Greifmuskulatur optimal trainieren zu können?

Um deine Griffkraft bestmöglich zu trainieren, musst du den Schwierigkeitsgrad der Übung kontinuierlich erhöhen. Das kannst du auf unterschiedliche Arten erreichen:

Die Zeitdauer der Belastung erhöhen. Gleiche Belastung über eine längere Zeitdauer erhöht den Trainingseffekt. Beachten solltest du dabei allerdings, welche Trainingsziele du erreichen willst. Extrem lange Belastungen, mit niederen Widerständen, werden deine Kraftausdauer, nicht aber deine Maximalkraft erhöhen. LINK
Den Trainingswiderstand (das Gewicht) erhöhen. Wer externe Gewichte erhöht, kann dies auf sehr einfache Art und Weise erreichen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht musst du auf andere Methoden zurückgreifen. Du änderst den Schwierigkeitsgrad abhängig davon, wie viel Prozent deines Körpergewichts du in der jeweiligen Übung verwendest. Dazu musst du dir nicht deine Gliedmaßen amputieren, sondern änderst den Winkel, in dem du die Übung ausführst. Du kannst dich auch mit einem Fuß oder einer Hand abstützen, um nicht das ganze Körpergewicht tragen zu müssen.
Unterschiedliche Griffe nutzen: Dazu bieten sich Griffe unterschiedlichen Durchmessers an. Je dicker, umso schwerer zu greifen.

Das Griffmaterial variieren: Experimentiere mit harten, weichen, glatten und rauen Griffen. Seile und Handtücher bieten ebenfalls ein völlig neues „Grifferlebnis“ an. Sie erfordern es besonders hart zu greifen, um den nötigen Halt zu erzeugen.
Die Art des Greifens ändern: Probiere den Ober- oder Untergriff aus, greife nur mit 4 statt mit 5 Fingern und experimentiere damit. Wichtig ist, dass das mit Hausverstand geschieht und Unfälle vermieden werden. Abstürze oder unkontrolliertes Herunterfallen von Gewichten, müssen dabei tunlichst vermieden werden.

Klassisches Griffkrafttraining in den Kampfkünsten

In den Kampfkünsten wie dem chinesischen Kung-Fu oder dem japanischen Karate spielt das Training der Unterarme traditionell eine wichtige Rolle. Die Griffkraft wird durch verschiedene Halteübungen allein oder in Form von Partnerübungen trainiert.

Soloübungen zum Griffkrafttraining

Aus diversen Kung-Fu und Karatestilrichtungen sind eine Vielzahl an Übungen überliefert, die die Unterarmmuskulatur stärken sollen.

Eine klassische Übung ist es, Töpfe, teilweise noch mit Sand oder Steinen gefüllt, umherzutragen. Eine moderne Interpretation wäre es, Hantelscheiben dazu zu nutzen. (Der Farmes Walk ist ein zeitgenössischer Begriff für diese Art von Übungen. Er ist auch eine der Disziplinen, die sich in Strongman Wettbewerben immer wieder finden.)

Die dazu notwendige Art zu greifen, trainiert auf besonders intensive Weise, die Muskulatur der Hand und der Unterarme. Diese Übungen sind besonders gut dazu geeignet klassische Handpositionen, wie die Tigerkralle oder Adlerklaue zu trainieren. Diese Techniken wurden oft zum Schlagen und dem anschließenden Greifen genutzt.

Eine weitere in vielen Kampfkünsten verbreitete Übung ist das Schwingen von Hämmern oder Keulen.

Auch Halteübungen in unterschiedlichen Winkeln werden mit diesen Geräten ausgeführt. Durch die Länge des Hebels, den Winkel und das Gewicht des Trainingsgeräts, lassen sich so auf einfache Weise, die Trainingswiderstände regulieren.

Partnerübungen zum Training der Griffkraft

In diesem Video sind eine Vielzahl von Partnerübungen, insbesondere für Grappler beschrieben. Wer also einen Partner zur Verfügung hat oder Ideen für das Training in der Gruppe sucht, ist hier gut beraten. 😉

Handgelenk greifen und kontrollieren für mindestens 3 Sekunden (beide)

Fazit Griffkraft trainieren für Kampfsportler

Nicht nur für Grappler, sondern auch für all jene, die Schläge in ihrem Kampfsport oder ihrer Kampfkunst einsetzen, ist das Training der Hand und Unterarmmuskulatur wichtig. Sinnvolles Training beugt Verletzungen an Handgelenken und Fingern vor und hilft in körperlichen Auseinandersetzungen.

Der Gegner kann besser kontrolliert, gehalten oder geworfen werden. Ein fester Griff erlaubt in Notwehrsituationen Haut oder Fleisch zu greifen und dem Angreifer Schmerzreize zuzufügen und ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Die Griffkraft lässt sich mit einfachsten Mitteln verbessern. Wichtig ist es dabei, die Finger und Handgelenke vor Überlastungsschäden zu bewahren. Isometrisches Training sollte deshalb hier die erste Wahl sein. Dazu gibt es viele Möglichkeiten, die ein abwechslungsreiches und progressiv schwerer werdendes Training ermöglichen.

Viel Spaß beim Training!

Fitness für Kampfsportler mit Bodyweight Training