Isometrisches Training einfach und effektiv stärker werden!

Isometrisches Training ist eine bei vielen unbeliebte und unterschätzte Trainingsmethode. Was viele übersehen ist, dass sich isometrisches Training sehr einfach ins normale Krafttraining integrieren lässt, ohne auf andere Trainingsmethoden verzichten zu müssen.

Isometrisches Training aktiviert den angesprochenen Muskel ohne Längenveränderung. Es geht um Haltearbeit und Stabilisierung des Körpers in unterschiedlichen Positionen. Isometrische Belastung ist neben der konzentrischen und exzentrischen Belastung, eine von drei Methoden des Muskeltrainings.

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Begriffsklärung:

Konzentrische Bewegung: Der Muskel zieht sich unter Belastung zusammen und verkürzt seine Länge.
Exzentrische Bewegung oder auch Negativbewegung: Der Muskel verlängert sich unter Belastung gegen einen Widerstand. Die exzentrische Bewegung wird oft vernachlässigt, was ein großer Fehler ist. Manche Trainingsmethoden setzen ihren Schwerpunkt sogar auf die exzentrische Bewegung und sehen sie konzentrische Bewegung nur als Ergänzung an, um wieder neu starten zu können. Das HIT System nach Mike Metzner gehört dazu.
Isometrische Phase: Der Widerstand wird statisch gehalten, ohne dass es zu Veränderungen in der Muskellänge kommt.

TUT – time under tension. Das ist die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht.

Welchen Nutzen hat also isometrisches Training und wie lässt es sich sinnvoll und einfach ins Krafttraining integrieren?

Welche Arten von Kraft lassen sich mit isometrischem Training verbessern?

Grundsätzlich kannst du alle Kraftarten durch isometrisches Training trainieren und verbessern. Das kannst du auf direktem oder indirektem Wege tun.

Da Schnellkraft und Explosivkraft sind Kraftart, die unmittelbar an Bewegung gekoppelt sind, lassen sie sich aus nachvollziehbaren Gründen nicht direkt isometrisch trainieren.

Diese Arten der Kraft korrelieren aber auch positiv mit deiner Maximalkraftfähigkeit. Das bedeutet, du wirst bis zu einem gewissen Punkt schneller und explosiver, wenn deine Fähigkeit, schwere Widerstände zu überwinden, zunimmt.

Faustregel: Wiederholungen in Belastungsdauer umrechnen.

Du stoppst die Zeit, die du für eine Wiederholung im Krafttraining benötigst.
Dann multiplizierst du gemessene Zeit mit der von dir im „normalen“ Training angestrebten Wiederholungszahl.

Beispiel:

Du benötigst 3 Sekunden für eine Wiederholung.
Du strebst 10 Wiederholungen an.
3 × 10 = 30

Dein Ziel ist es den Trainingswiderstand so zu wählen, dass du ihn 30 Sekunden im isometrischen Training halten kannst.
Die Rechnung sollte sich auch im übermüdeten oder illuminierten Zustand leicht nachvollziehen lassen. 😉

Die Zeitspanne, die du für eine Wiederholung benötigst, kann variieren. Es ist durchaus sinnvoll, die Bewegungsgeschwindigkeit im herkömmlichen Training alle paar Wochen oder Monate abzuändern.

Maximalkrafttraining

Deine Maximalkraft kannst du aber sehr gut über statisches, also isometrisches Training, nur durch Haltearbeit deiner Muskulatur verbessern.

Deine Maximalkraft trainierst du am besten, indem du mit mehreren Sätzen, langen Pausenzeiten und wenig Wiederholungen arbeitest.

Wenig Wiederholungen bedeuten also kurze, aber sehr intensive Belastungen. Es sollte dir nicht möglich sein, die Position länger, als 10 bis 20 Sekunden zu halten, wenn du deine Maximalkraftfähigkeit trainieren möchtest.

TUT: 10 bis 20 Sekunden

Hypertrophie – Muskelmasse aufbauen

Der ideale Bereich, um den Muskelaufbau anzuregen, ist bei einer Belastungsdauer von 20 bis 60 Sekunden pro Satz anzusiedeln.

Pausen zwischen den Sätzen ungefähr 60 bis 90 Sekunden. Du solltest zumindest drei Arbeitssätze durchführen.

TUT: 20 -60 Sekunden

Kraftausdauer

Um die Ausdauerfähigkeit deiner Muskulatur zu erhöhen, benötigst du lange Belastungszeiten (1 Minute und länger), relativ kurze Pausen (ca.30 Sekunden) und zwei bis drei Sätze der jeweiligen Übung.

TUT: mehr als 60 Sekunden

Welche Positionen im isometrischen Training wählen?

Der Sticky Point – hier gehts am schwersten???

Du kannst das isometrische Training dazu nutzen, um Schwachpunkte bei der Bewegungsausführung gezielt zu verbessern.

Bei jeder Übung gibt es einen Punkt, an dem es am schwersten ist, das Gewicht weiterzubewegen. Ursachen dafür können anatomisch ungünstige Positionen und Gelenkwinkel sein, aber auch individuelle koordinative und muskuläre Schwächen.

Den Punkt findest du durch Probieren leicht selbst heraus. Bitte achte dabei auf deine Sicherheit und triff die nötigen Vorkehrungen. Das kann ein Trainingspartner sein, oder eine mechanische Vorrichtung, die dich schützt, wenn du die Kontrolle über das Gewicht verlierst.

Indem du deine Kraft in einer bestimmten Position verbesserst, wirst du auch in einem Winkel von insgesamt ungefähr 30 Grad, jeweils 15 Grad nach oben und unten stärker. Wenn du mit isometrischem Training also über den gesamten Bewegungsablauf stärker werden willst, musst du mehrere Positionen der Bewegung trainieren.

Vorteile des isometrischen Trainings

Gerade im Bereich der Rehabilitation glänzt das isometrische Training wie keine andere Methode. Schließlich ermöglicht es ein Training um Verletzungen und Schmerzen herum. Daraus zu schließen, isometrisches Training sei nur etwas für Kranke und Leistungsschwache, wäre jedoch völlig falsch.

Isometrisches Training erlaubt auch verletzten Sportlern oder Menschen mit Bewegungseinschränkungen, sicher, sinnvoll und schmerzfrei zu trainieren.

Das allerdings nur, wenn der Sportler genau weiß, was er tut. Dazu sind Sportärzte, Physiotherapeuten und der gesunde Menschenverstand zu konsultieren. Also gerade, weil es um die Gesundheit geht, lieber den Experten befragen und nicht zusätzliche Beschwerden oder Unfälle riskieren!

Schwachstellen ausmerzen

Wie oben schon beschrieben, kannst du mittels isometrischen Trainings, Schwachstellen gezielt ausmerzen, indem du schwierige Positionen hältst. Auf diese Art und Weise wirst du dort stärker und kannst deine Kraftfähigkeit insgesamt deutlich, bei jeder beliebigen Übung, steigern.

Beispiel Bankdrücken:

Trainierst du gezielt den Bereich, in dem sich die Hantel 20 bis 30 cm über der Brust befindet, wirst du automatisch höhere Widerstände bewältigen können. Isometrisches Training ist eine Methode, das zu erreichen. Andere Möglichkeiten, der Vollständigkeit halber, wären Gummibänder oder Eisenketten, die eine andere Belastungskurve bei der Übung ermöglichen. Der West Side Barbell Club unter Louie Simmons, das Mekka vieler Kraftdreikämpfer, setzt auf solche Methoden.

Die aktive Bewegungsfähigkeit erhöhen

Du kannst mit der Methode gezielt deine Mobilität, deine aktive Bewegungsfähigkeit, verbessern. Unter Mobilität verstehen wir jene Art von Beweglichkeit, die du aus eigener motorischer Kontrolle, ohne das Wirken äußere Kräfte erreichen kannst. Wenn du über einen hohen Mobilitätsgrad verfügst, also beweglich bist und aus eigener Kraft, ohne durch Drücken oder Ziehen nachhelfen zu müssen, bestimmte Positionen erreichen kannst, sinkt deine Verletzungsanfälligkeit, verglichen zu einem hohen Grad an Flexibilität.

Die passive Bewegungsfähigkeit, auch Flexibilität genannt, kannst du mit klassischen Dehnübungen mit und ohne Partner verbessern.

Das Problem: Sind die Unterschiede zwischen passiver und aktiver Bewegungsfähigkeit groß, steigt die Anfälligkeit für Verletzungen.

Isometrisches Training ist ein ideales Werkzeug, deine aktive Bewegungsfähigkeit gezielt und entscheidend zu verbessern. Eine Übung, die ich gar nicht oft genug empfehlen kann und die ich fast täglich ausführe, ist die sogenannte Brücke. Die ist Gold wert und wird von vielen Sportlern gar nicht als Übung wahrgenommen. Mehr dazu weiter unten bei den Übungen.

Gezielt Muskeln ansteuern lernen – mehr Muskelfasern rekrutieren

Im Englischen gerne als Body Mind Connection bezeichnet, kann dir isometrisches Training dabei helfen, gezielt einzelne Muskelgruppen anzusteuern. Das bedeutet du lernst die jeweiligen Muskeln willentlich besser zu aktivieren. Das wirkt sich positiv auf die Trainingsintensität und die Kraftleistung aus.

Bodybuilder benutzen diese Methode nicht nur beim Posing.

Dieses Posing kann aber schon eine sinnvolle Trainingsmethode für sich darstellen, indem sie oben genannte Aspekte verbessert.

Die Nachteile des isometrischen Trainings

Statisches Training verbessert deine Kraftfähigkeiten nur in einem bestimmten Winkelbereich. Wenn du zum Beispiel isometrisch Kniebeugen in einer bestimmten Position trainierst, wirst du in diesem Bereich und in einem Bereich von etwa 15 Grad nach oben und unten deutlich stärker. Der Kraftzuwachs über den gesamten Bewegungsbereich ist aber geringer.

Dazu solltest du mehrere Positionen üben, um das gesamte Bewegungsspektrum auch sicher abzudecken.

Was einerseits ein Vorteil sein kann, kann auch zum Nachteil werden. Es hängt lediglich davon ab, wie sinnvoll du die Trainingsmöglichkeiten für dich einsetzt.

Dazu musst du die jeweilige Gewichtsbelastung optimal an die Gelenkstellung anpassen und immer wieder adaptieren. Mit einem bestimmten Gewicht Kniebeugen auf die herkömmliche Art auszuführen, ist einfacher und weniger kompliziert.

Abgesehen davon, wirst du eher von Abnutzungserscheinungen betroffen sein, wenn du immer im selben Winkelbereich trainierst.

Koordination – der technische Aspekt von Bewegungen

Kraft hat nicht nur muskuläre, sondern auch koordinative Komponenten. Je besser du gelernt hast, die Bewegung auszuführen, umso mehr Kraft wirst du in der Lage sein, gezielt anzuwenden. Dazu benötigst du die intermuskuläre und intramuskuläre Koordination.

Die intermuskuläre Koordination meint das kontrollierte Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen bei der Bewegungsausführung.

Die intramuskuläre Koordination bezeichnet die Fähigkeit einzelne Muskelstränge (motorische Einheiten), innerhalb eines Muskels, optimal zu nutzen.

Du lernst mehrere motorische Einheiten gleichzeitig zu nutzen und wirst über diese koordinative Fähigkeit automatisch stärker. Es ist nicht möglich, das volle Potenzial der Muskulatur in vollem Ausmaß willentlich auszuschöpfen. Die sogenannten autonomen Reserven können nicht bewusst aktiviert werden.

Welches Kraftpotential tatsächlich vorhanden ist, zeigen Ausnahmesituationen. Das Beispiel der verzweifelten Mutter, die übermenschliche Kräfte freisetzt und ein Auto anhebt, um ihr Kind zu befreien, ist sehr bekannt.

Es gibt auch Fälle wo vom Blitz getroffene Menschen Knochenbrüche erleiden, weil ihr Muskulatur derart stark kontrahiert, dass die Knochenstruktur massivst überlastet wird.

Diese Beispiele sollen das Kraftpotential aufzeigen, das im Menschen schlummert. Es kann durch Training deutlich verbessert werden, aus von der Natur „eingebauten“ Sicherheitsgründen, nur in absoluten Ausnahmesituationen voll aktiviert werden. Das ist gut so und stellt einen wichtigen Sicherheitsaspekt dar.

Schlechtere Durchblutung der trainierten Muskulatur?

Da der Muskel seine Länge bei isometrischen Training nicht verändert, wird er vergleichsweise schlechter durchblutet. Das führt zu einem schlechteren Abbau von Stoffwechselprodukten und einer geringeren Nährstoffversorgung.

Verkrampfungen und Verspannungen können sich so leichter manifestieren.

Durch Dehnungsübungen und leichtes Bewegen und Abwärmen nach dem Training kannst du dem entgegenwirken.

Schnelligkeit

Schnelligkeit erfordert einen hohen Anteil koordinativer Fähigkeiten. Du benötigst sowohl Kraft als auch die Fähigkeit zum richtigen Zeitpunkt zu entspannen und anzuspannen. Zu viel Muskelspannung bremst dich aus. Das ist einer der Gründe, warum dicke Muskeln nicht unbedingt etwas über die Fähigkeit hart zu schlagen aussagen.

Isometrisches Training hilft dir stärker zu werden und deine Maximalkraft zu steigern. Die Maximalkraft hat einen großen Einfluss auf die Schnelligkeit, ist aber dennoch nur eine unter mehreren relevanten Faktoren.

Willst du schneller werden und deine Schnellkraft verbessern, führt kein Weg daran vorbei, die Bewegungen selbst immer wieder zu trainieren. Isometrisches Training alleine wäre, beim Versuch schneller zu werden, nicht nur wenig hilfreich, sondern auch schädlich.

In welchen Sportarten wird isometrisch trainiert?

Kunstturnen

In dem olympischen Sport, der Disziplinen wie Boden- und unterschiedliche Arten des Geräteturnens in sich vereint, spielt isometrisches Training eine gleichberechtigte Rolle, im Verhältnis zum konzentrischen und exzentrischen Training.

Turnen sind dafür bekannt, dass sie extrem stark sind und gleichzeitig äußert beweglich und gut koordiniert.

Du siehst hier extreme Körperbeherrschung unter hohen Lasten. Erschwerend kommt hinzu, dass die Ringe frei beweglich sind. Das erfordert noch einmal deutlich mehr Kraft zur Stabilisierung der Position.

Yoga

Im Yoga gibt es eine Vielzahl statischer Positionen, die eingenommen und gehalten werden. Dabei sind wie beim Turnen die Übergänge von Position zu Position genauso wichtig.

Die Atmung beim isometrischen Training

Richtige Atmung ist ein ganz wesentlicher Punkt im Leben allgemein und besonders beim Krafttraining. Die sogenannte Pressatmung ist eine Atemmethode, die ihre Vor- und Nachteile hat, aber nur ganz gezielt von absolut gesunden Menschen genutzt werden sollte. Mögliche Folgen der Pressatmung können Gefäßverletzungen, bedingt durch einen starken Anstieg des Blutdrucks und Ohnmachtserscheinungen sein.

Bei der Pressatmung kommt es zu einem hohen Druck im Brustraum, als Folge des willkürlichen Verschlusses der oberen Atemwege.

Die Pressatmung kann gesundheitsgefährdend sein, wenn du nicht absolut gesund bist! Sie sollte, wenn überhaupt in Maaßen sehr bewusst eingesetzt werden.

Beim isometrischen Training, gerade im oberen Bereich deiner Leistungsfähigkeit, ist die Pressatmung gleichsam die natürliche Art zu atmen. Sie hilft höhere Lasten zu bewältigen, ist vom gesundheitlichen Standpunkt aber riskant!

Deshalb solltest du beim isometrischen Training sehr bewusst auf deine Atmung achten und im Zweifelsfall bei der Bauchatmung bleiben!

Mehr Informationen dazu findest du unter:

Richtig Atmung (nicht nur beim Boxen und im Kampfsport)

Isometrisches Training in den Trainingsplan integrieren

Grundsätzlich solltest du dir über deine Trainingsziele voll im Klaren sein und einen Plan haben, wie du dorthin gelangen wirst. Unter diesen Voraussetzungen kannst du isometrisches Training dann optimal in den Plan integrieren, bzw. den Plan individualisieren. Solltest du einfach nur so mit Elementen des statischen Trainings experimentieren wollen, so ist das selbstverständlich auch in Ordnung. ,-)

Variiere die Bewegungsgeschwindigkeit

Dazu zählt auch die Phase des Stillstands zwischen der exzentrischen und konzentrischen Phase der jeweiligen Übung. Du kannst du Haltephasen zeitlich ausdehnen. Behalte dabei die TUT – die Gesamtbelastungsdauer, die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht im Auge. So stellst du klar, dass du im von dir anvisierten Kraftbereich trainierst. Die jeweiligen Richtwerte findest du oben, unter den verschieden Kraftarten.

Nutze isometrisches Training ergänzend als Intensitätstechnik

Wenn du nicht mehr in der Lage bist den Trainingswiderstand zu überwinden, versuche die Belastung so lange wie möglich zu halten. Bist du dazu nicht mehr in der Lage, kannst du anstatt das Gewicht einfach abzusenken, aktiv gegen die Bewegung ankämpfen. Diese kontrollierte Negativbewegung stellt eine weitere Intensitätstechnik dar.

Wichtig ist es, mit solchen Intensitätstechniken nicht zu übertreiben. Zu viel und zu oft kann ins klassische Übertraining führen.

Diese Belastungen stellen nicht nur eine große Herausforderung für die Muskulatur, sondern auch für dein Zentralnervensystem dar.

Wähle 2 -3 Übungen die du isometrisch trainierst

Du kannst für den Zeitraum von 2 bis 6 Wochen, bestimmte Muskelgruppen isometrisch trainieren, während du die anderen auf herkömmlichen Weg ansprichst. Dann wechselst du die Übungen aus. Vergiss nicht, ein Trainingstagebuch zu führen, um Leistungssteigerungen oder Abfälle festzuhalten und analysieren zu können.

Geräte für das isometrische Training

Du kannst isometrisches Training mit und ohne Geräte sinnvoll durchführen.

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Jedes Gerät, mit dem du Krafttraining betreiben kannst, eignet sich zum isometrischen Training.

Langhantel

Kurzhantel
Bullworker
dein Körper

Sling Trainer
Ringe
Kugelhanteln

Klimmzugstange
Handtuch
Bänder

Gürtel
usw.

Du kannst gegen einen gegebenen Trainingswiderstand arbeiten.

Du kannst gegen einen praktisch unverrückbaren Widerstand arbeiten. So kannst du beispielsweise gegen eine Wand drücken oder an einem Gürtel ziehen, den du weder dehnen, noch zerreißen kannst.

Beide Methoden eignen sich in der Theorie gleichermaßen, um sinnvoll isometrisch zu trainieren. In der Praxis erweist es sich allerdings viel schwerer, bei „unverrückbaren, unzerreißbaren“ Gegenständen willentlich, die nötige Intensität aufzubringen. Es fehlt bei diesen Übungen die Rückmeldung, ob wirklich jenes Maß an Kraft eingesetzt wird, das nötig ist, einen Trainingseffekt zu erreichen.

Beim Arbeiten gegen Gewichte, das kann auch das eigene Körpergewicht sein, hast du sofort das entsprechende Feedback.

Power Plate – Vibra Plate

Bei diesen Geräten, die in verschiedenen Variationen, von diversen Herstellern erhältlich sind, handelt es sich um eine Plattform, die in Schwingungen versetzt wird. Es handelt sich genau genommen um ein isometrisches Training, kombiniert mit Bewegung. Eine Mischung aus isometrischem und Bewegungs-Training.

Die leichten Vibrationen zwingen den Körper permanent, die sogenannte Tiefenmuskulatur zu aktivieren und an die minimale Positionsänderung des Körpers anzupassen. Das trägt dazu bei, die Wirbelsäule und Gelenke auf eine gesunde, sinnvolle Art zu stabilisieren und kann Rückenbeschwerden verhindern bzw. bessern.

Wer es billiger und platzsparender haben will, kann einen Sling Trainer, Turnringe oder einen kontrolliert instabilen Untergrund, wie Balance Boards oder Gymnastik-Bälle beim Training verwenden.

Übungen fürs isometrische Training

Grundsätzlich kannst du jede Übung isometrisch trainieren. Es gibt aber einige Übungen, die sich besonders gut zu isometrischen Training eigenen.

Plank: Der Plank ist eine statische Bauchmuskelübung, bei der man auf den Unterarmen und Zehenballen balanciert und dabei den Körper in einer geraden Linie hält. Sie verbessert die Rumpfstabilität, die Körperhaltung und die Kraft.
Brücke: Die Brücke ist eine hervorragende Übung, nicht nur für deine Wirbelsäule und die sie umgebende Muskulatur. Die vielen Variationen, die diese Übung bietet, machen sie für praktisch jeden Sportler unabhängig vom Fitnesslevel attraktiv und sicher. Mit Hausverstand eingesetzt, also mit den einfachen Varianten beginnen. Diese findest du bei jeder Wirbelsäulengymnastik. Wer sich nicht dran hält, kann auch bei einfachen Dingen wie dem Atmen verunglücken! 😉

Trifecta

Die Trifecta ist eine Kombination aus drei Übungen, die einander wunderbar ergänzen. Diese Übungen kräftigen und dehnen deinen Körper.

L- Sit
Brücke

Twist

Eine genaue Übungsbeschreibung findest du in dem Beitrag – Kampfsport und Yoga.

Isometrisches Training für Kampfsportler?

In vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten gibt es traditionell eine große Zahl isometrischer Übungen.

Shaolin Kung-Fu und Derivate

Ein gutes Beispiel dafür ist das Shaolin Kung-Fu.

Das Shaolin Kung-Fu gilt als Urmutter vieler asiatischer Kampfkünste.

Das Einnehmen und lange halten tiefer Stände, bis an die Schmerzgrenze und darüber hinaus, trainieren Körper und Geist. Der Schüler lernt, dass die vermeintliche Grenze seiner Leistungsfähigkeit eine Illusion ist und er wesentlich leistungsfähiger ist, als er bis zu dem Zeitpunkt glaubte.

Physiologisch lässt sich die Fähigkeit extrem lang in statischen Positionen, im Kraftausdauerbereich zu verharren, damit erklären, dass immer wieder neue Muskelfaserbündel rekrutiert (aktiviert) werden, die ergänzend arbeiten oder die Rolle der ermüdeten Bündel ganz übernehmen.

In mehreren Karate-Stilen ist die Sanchin Kata eine der elementaren Bewegungsformen, die es zu meistern gilt. Diese Kata beinhaltet Atemübungen und neben sparsamen Bewegungen sehr viele Elemente des isometrischen Trainings.

https://www.youtube.com/watch?v=j3-v9Ma4dH4&feature=emb_imp_woyt

Ringen/Sambo/Mixed Martial Arts

Andere Kampfsportarten, die ein hohes Maß an isometrischer Kraft benötigen, sind die Ringkampfsportarten.

Geht es darum, einen Gegner festzuhalten, zu fixieren oder durch Würge und Haltetechniken zur Aufgabe zu zwingen, spielt die Fähigkeit lange in Position zu bleiben und nicht nachzulassen eine herausragende Rolle.

Fazit – Isometrisches Training

Das isometrische Training ist eine Trainingsform, die gleichberechtigt neben den anderen, gängigeren Trainingsformen steht. Statische – isometrische Belastungen sind alltäglich. Dementsprechend alltäglich sollte es sein, Elemente des isometrischen Trainings ins persönliche Fitnessprogramm zu integrieren.

Wer in bestimmten Bereichen seine Kraft auf einfache Weise verbessern will, zwischendurch mal die Muskulatur aktivieren möchte oder auch einmal ein einfaches und effektives Workout machen möchte, der ist mit isometrischem Training bestens beraten.

Wichtig: Achtet auf eure Atmung und vermeidet unbewusste Pressatmung. Diese Art der Atmung ist nur für 100 % gesunde Menschen unter bestimmten Bedingungen geeignet.

Viel Spaß beim Training!