Kettlebelltraining Hype oder sinnvolle Trainingsmethode?

Kettlebells oder auch Kugelhanteln genannt sind Trainingsgeräte, die in Russland seit dem 17. Jahrhundert zum körperlichen Training verwendet werden.

Die Entstehungsgeschichte dieser Fitnessgeräte ist umstritten. Von der Kanonenkugel, die mit einem Griff versehen wurde bis hin zu Gewichten, die auf Märkten als Gegengewichte beim Wiegen Verwendung fanden.

Tatsache ist, diese Kugelhanteln fanden schnell Verbreitung in der Bevölkerung und wurden schließlich auch im Militär und Sportarten, wie dem Ringen und Kraftsport verwendet.

Ursprünglich wurde die Kettlebell – Gyria, wie sie im Russischen heißt in pood (16 kg) gewichtet. Standardgrößen waren früher 16 kg, 24 kg und 32 kg, von Spezialanfertigungen die wesentlich schwerer waren abgesehen. Der Sportler wird als Grivik bezeichnet.

Old time strongman: Eugen Sandow

Heute sind Kettlebells in einer Vielzahl von Größen, in kleinen Gewichtsabstufungen zu bekommen. Von Kindergewichten mit 4 kg beginnend, zum „Bulldog“ mit 40 kg und dem „Beast“ mit 48 kg. Manche Hersteller produzieren bis der 56 kg schwere Kugelhanteln in Serie.

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Kettlebell Boom im Westen

Einen richtigen Kettlebell Boom hat der russische Kettlebell Pionier Pavel Tsatsouline in den USA ausgelöst. Er gilt als Vater des Kettlebelltrainings im Westen.

Der charismatische Sportwissenschaftler und ehemalige Speznas Ausbilder, der russischen Spezialeinheit, machte die Kettlebell auch in Europa populär. Sie ist aus dem Training vieler Sportler, aber auch von Militärs und Polizei nicht mehr wegzudenken.

So haben im Laufe der Jahre viele US-amerikanische Sportmannschaften, ihre Leistungstests geändert. Diese nutzen nunmehr den Snatch (das einarmige Reißen), oder auch den Get Up als Maß, für körperliche Leistungsfähigkeit und Athletik.

Wenn du bisher ausschließlich mit Lang- und Kurzhanteln trainiert hast, wird dich die Art wie mit Kugelhanteln trainiert wird sehr wahrscheinlich überraschen. Vielleicht stellst du dir Frage, ob das denn gesund sein kann? In einer weiter unten beschriebenen Studie gehen wir der Frage näher nach.

Kettlebell Training – Grinds & ballistische Übungen

Die ballistischen Übungen: Hier wird die Kugelhantel dynamisch geschwungen, explosiv nach oben katapultiert und auf dem Weg nach unten mitunter dynamisch beschleunigt. Für jemanden der bisher nur mit klassischem Krafttraining zu tun hatte respekteinflößend und erst mal kontraintuitiv. Zu den ballistischen Übungen zählen der Snatch und der Swing:

Unter Grinds versteht man kontrolliertes, langsames Heben und Senken des Gewichts. Hier am Beispiel des Turkish Get Ups:

Das Training mit der Kugelhantel ist sehr technisch. Jedenfalls sollte es das sein, wenn du längerfristig Freude daran haben möchtest. Es erfordert und trainiert in besonderem Maße koordinative Fähigkeiten.

Das macht es einerseits sehr wertvoll für Sportler und Menschen, die ihre Bewegungseffizienz verbessern wollen, andererseits ist es nicht ungefährlich, wenn man sich nicht an die „Regeln“ hält.

Die „Kanonenkugel mit Griff“ erfordert besondere Achtsamkeit, ansonsten kann sie zum unkontrollierten Geschoss werden und eine Menge Schaden anrichten.

Deshalb ist der Einsatz gesunden Menschenverstandes und im Idealfall ein Kurs, bei einem qualifizierten Trainer, der die Grundlagen vermittelt, anzuraten.

Im deutschsprachigen Raum kann ich guten Gewissens Dr. Till Sukopp empfehlen, dessen Kurse ich selbst mehrmals besucht habe.

International sind die Organisationen von Pavel Tsatsouline, Steve Cotter und Steve Maxwell zu empfehlen. Es gibt mittlerweile aber sicher andere sehr gute Trainer, die oben genannten, kann ich aber persönlich uneingeschränkt empfehlen.

Hier eine kleine Kostprobe von Pavels Humor:

Trainingsstile: Hard Style – Soft Style

Der Begriff des Hard Style Kettlebell Trainings wurde durch Pavel Tsatsouline geprägt. Er streicht damit Ähnlichkeiten zu den harten Kampfkunststilen wie Karate heraus.

Das hat mit der Atmung und dem ganz bewussten Halten und Trainieren von Körperspannung zu tun.

Das Hard Style Training betont niedere Wiederholungszahlen im Krafttrainingsbereich. Nicht mehr als 5 bis maximal 6 Wiederholungen pro Satz.

Pavel hat sich in seinen Forschungen auf pures Krafttraining spezialisiert und die Trainingsmethoden von Sowjetathleten analysiert. Er hat mit Dan John dabei Methoden extrahiert, die dem Durchschnittsmenschen helfen, schnell stark zu werden. In ihrem Buch „Easy Strenght“ wird diese Herangehensweise detailliert beschrieben.

Das Soft Style Kugelhanteltraining legt sein Augenmark auf pure Effizienz und Krafteinsparung, bei Training und Wettkampf. Es ist für Wettkämpfer interessant, die versuchen ein Maximum an Wiederholungen zu erreichen und über möglichst wenig Körperspannung Energie zu sparen.

Welche Fähigkeiten entwickelt das Kettlebelltraining?

Es bietet ein gutes Grundlagentraining für jeden Sportler.

Du kannst mit einem Gerät Folgendes trainieren:

Ausdauer
Kraftausdauer
Kraft

Schnellkraft
Explosivität
Koordination

Beweglichkeit
Reaktivkraft (Beispiel: Das Hochkatapultieren der Kugel, nachdem sie ihren Tiefpunkt im Swing erreicht hat.)

Das Training verbessert insbesondere die Griffkraft, die Rumpfstabilität und die Muskulatur der Rückseite des Körpers. Also speziell die Gesäßmuskulatur, die Beinrückseite und die unterschiedlichen Rückenmuskeln. Das sind Muskelgruppen, die in sedentären, überwiegend sitzenden Teilen der Bevölkerung, zumeist abgeschwächt sind.

Die richtige Wahl der Kettlebell (Gewicht/Qualität)

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kettlebells. Die sogenannten Fitness Kettlebells und die Wettkampfkettlebells. Die letzteren sind etwas teurer und unabhängig vom Gewicht auf eine bestimmte Größe und Form genormt. Der Vorteil ist, dass die Technik nicht an unterschiedlich geformte, von der Größe abhängige Kugeln angepasst werden muss. Das macht im Leistungssport einen Unterschied, für den Hausgebrauch reichen aber gut konstruierte Kettlebells völlig aus.

Darauf solltest du beim Kettlebell Kauf achten

Der Griff der Kettlebell sollte möglichst glatt sein. Das schont die Hände vor allem dann, wenn du Übungen wie den Snatch mit hohen Wiederholungszahlen trainierst.

Wettkampfkettlebells verfügen über einen polierten, unlackierten Griff, der oft mit Sandpapier zusätzlich geglättet wird. Oft wird Kalk verwendet, um den Griff zu verbessern.

Der Griff sollte weder zu dick, noch zu dünn sein. Griffe mit großem Umfang stärken die Unterarmmuskulatur besonders, sind aber mitunter nicht mehr zum Training mit hohen Wiederholungszahlen geeignet.

Hohe Wiederholungszahlen sind nämlich dann nicht mehr möglich, wenn die Kugel nicht mehr festgehalten werden kann. Die Breite des Griffes ist ein weiteres Kriterium. Bei kleinen Kettlebells kann der Griff zu schmal sein, um mit beiden Händen zu greifen.

Die Höhe des Griffes solltest du ebenso beachten. Ist diese zu gering bekommst du bei Übungen wie dem Snatch oder der Overhead Press Probleme, weil dein Unterarm zwischen Kugel und Griff gequetscht wird.

Das Problem habe ich bei meiner chinesischen Variokettlebell. Eine Kettlebell, deren Gewicht von 16 bis 40 kg variiert werden kann. Gut verarbeitete Kettlebells sind abgeschliffen und verfügen über keine scharfen Kanten und Ecken, darauf solltest du achten.

Von der Ergonomie und Verarbeitung top sind die Suprfit Kettlebells. Hier bekommst du qualitativ hochwertige Kettlebells zu einem fairen Preis.

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Fitnesskettlebell:

Wettkampfkettlebell

Top Preis – Leistungsverhältnis

Kettlebell, welche Materialien werden verwendet?

Als Materialien dienen Gusseisen, oder Stahl. Von den billigen Kunststoffkettlebells würde ich grundsätzlich abraten. Abgesehen vom Material, sind viele dieser auch in Supermärkten angebotenen Geräte absolute Fehlkonstruktionen.

Das betrifft die Geometrie, den Abstand des Griffs von der Kugel und den Griff selbst. Der Griff muss glatt sein, ansonsten können grundlegende Übungen mit der Kugelhantel nicht ausgeführt werden, ohne die Hände zu verletzen.

Es gibt auch Kugelhanteln aus Leder. Diese Leatherbells sind aber nur in den unteren Gewichtsklassen erhältlich.

Kugeln mit Gewichten unter 8 kg sind nicht ernstzunehmen. Hier wurde, seitens der Industrie der Versuch unternommen, idiotensichere Kettlebells als Ersatz für die vor 20 Jahren populären Heavyhands zu verkaufen.

Die Kugelhantel muss aber ein bestimmtes Gewicht haben, um damit sinnvoll trainieren zu können. Für Frauen werden als Einstiegsgewichte 8 bzw. 12 kg empfohlen, für Männer 16 bis 20 kg. Im russischen Militär beträgt das Standardgewicht der Kugelhanteln, 24 kg.

Ich kann nur empfehlen, mit leichteren Kettlebells zu beginnen und nach dem Erlernen der richtigen Technik und einigen Wochen an regelmäßigem Training die Belastung zu steigern.

Pavel Tsatsouline hat, wie er in seinem Buch „Kettlebells – simple and sinister“ beschreibt, beim Swing 10 g erreicht. Ein g (g = 9,81 m/s²) ist das Maß für die Erdanziehung. Zehn g machen die 24 kg Kettlebell kurzfristig also 240 kg schwer.

Bei normaler Gesundheit und richtiger Technik stellen diese kurzfristigen Belastungen aber keine gesundheitlichen Risiken dar. Das zeigen, sowohl die Trainingserfahrungen über viele Generationen, als auch die im unten verlinkten Vortrag vorgestellten Studienergebnisse.

An dieser Stelle gleich eine Warnung:

Lass dir von deinem Arzt das Einverständnis zum Training geben, bevor du beginnst und wäge sorgfältig die Risiken ab. Gebrauche gesunden Menschenverstand beim Training und besuche einen Kurs bei einem qualifizierten Trainer.

Du kannst dich bei falschem Training, oder fehlender gesundheitlicher Eignung selbst schwer schädigen. Es liegt alleine in deiner Verantwortung dich, um deine Gesundheit zu kümmern.

Für wen ist das Kettlebelltraining geeignet?

In Russland fand die Kugelhanteln weite Verbreitung in der Bevölkerung und entwickelte sich zum Volkssport. Die Vorteile sind, neben dem geringen Platzbedarf für Gerät und Training, die Einfachheit des Trainings.

Nicht in technischer Sicht, sondern auf die Ergebnisse bezogen, die das Training mit sich bringt. Das Training trainiert sowohl Kraft, als auch Ausdauer, Schnellkraft, Explosivität und alles was dazwischen liegt.

Es trainiert in besonderem Maße die Tiefenmuskulatur, die nicht sichtbare Muskulatur.

Übungen wie der Get Up, aber auch Swings, Clean und Snatch sorgen für eine ausgewogen trainierte Schultermuskulatur. (Rotatorenmanschette) Sie beugen Verletzungen vor.

Ich persönlich bin absolut überzeugt von der Effizienz des Kettlebelltrainings, möchte aber nicht nur auf meine persönlichen Erfahrungen und die „Propaganda“ in einschlägiger Literatur zurückgreifen.

Deshalb habe ich mich auf die Suche nach möglichst neutralen Studien und Quellen zum Kettlebelltraining gemacht. Hier ist der angesprochene Vortrag.

Die Ergebnisse kurz zusammengefasst:

Swings (Schwungübungen) sind, richtig ausgeführt, erwiesenermaßen gut für die Rückengesundheit. Sie trainieren die Kraftausdauer, der Stützmuskulatur und haben in den erwähnten Studien zu einer deutlichen Verringerung von Rückenbeschwerden, in der Kontrollgruppe, beigetragen.

Die Swings stabilisieren jene Muskeln und Sehnen der Beinrückseite, die zu Kniegesundheit beitragen und stabilisieren das Kniegelenk.

In untrainierten bis mäßig trainierten Personengruppen, wurden deutliche Steigerungen im Bereich von Kraft, Kraftausdauer, Explosivität und Maximalkraft festgestellt. Die Übertragbarkeit des Kettlebelltrainings auf sportliche Fähigkeiten ist gegeben.

Was die Fettverbrennung anging, so erreichten die Probanden in der erwähnten Studie, mit 16 kg Kugelhanteln, nicht die Erwartungen. Nach dieser Studie eignen sich Kettlebells weniger zur Fettverbrennung. Was mit Verlaub unsinnig ist.

Es gibt so etwas wie den Nachbrenneffekt.

Bei intensivem Training, das in hohem, über der klassischen Fettverbrennungszone liegenden Pulsbereich stattfindet. Hier findet die Fettverbrennung nach und nicht während des Trainings statt. Das fand keine Beachtung in der Studie.

Im Bereich des Leistungssportes, bei bereits sehr gut trainierten Personen, waren ganz spezifische Übungen besser geeignet als das Kettlebell Grundlagentraining.

Das ist wenig überraschend. Kettlebelltraining bietet ein hervorragendes Allroundtraining, kann, aber wenn es um Spitzenleistungen in einzelnen Bereichen geht, mit Spezialübungen nicht mithalten.

Für Leistungssportler ist es ein Werkzeug unter vielen, für Otto Normalverbraucher kann es aber neben dem Körpergewichtstraining völlig ausreichen.

Kettlebells im militärisch/taktischen Bereich

Gerade im militärischen/taktischen Bereich hat sich die Kugelhantel als unentbehrliches Trainingsgerät etabliert. Nach Pavel Tsatsouline verfügte jeder selbst noch so kleine militärische Außenposten in der Sowjetunion über Kettlebells.

Das Kettlebelltraining stärkt die Kraft und Ausdauer in der Rumpfmuskulatur und ist hervorragend geeignet für Leute, die mit schwererem Gepäck unterwegs sind wie Soldaten.

Das kann ich aus meinen Erfahrungen bestätigen, wer regelmäßig mit schweren Kettlebells trainiert, der entwickelt einen ganz anderen Bezug zu Gewichten, die er vorher als schwer empfunden hat.

So habe ich längere Zeit mit 32 kg und 40 kg Kettlebells trainiert, diese geschwungen und über Kopf gedrückt. Den Effekt dieses Trainings, bemerkt man dann erst so richtig, wenn man damit aufhört.

Da ich mich in letzter Zeit auf reines Körpergewichtstraining konzentriert habe und Kugelhanteln nicht angefasst habe, habe ich jetzt den Vergleich.

Die Dinger kommen mir jetzt verdammt schwer vor, obwohl ich regelmäßig trainiere und stärker werde. Die Erkenntnis und meine Recherchen haben mich dazu motiviert, ab sofort die Eisenkugeln wieder in mein Training zu integrieren.

Ich möchte, die funktionelle Kraft, die ich durch das Training hatte wiederherstellen und nicht länger missen.

Die Vorteile des Kettlebelltrainings

Das Kugelhanteltraining ist äußerst vielseitig und trainiert gleichzeitig alle konditionellen Fähigkeiten wie Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und in hohem Maße die inter- und intramuskuläre Koordination.

Kraftausdauer: Das Training mit Kugelhanteln verbessert die Kraftausdauer, da viele Übungen über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden.
Schnellkraft: Die explosive Ausführung einiger Kugelhantelübungen fördert die Schnellkraft.
Explosivität: Kugelhantelübungen erfordern oft schnelle und explosive Bewegungen, die die Explosivität verbessern können.

Tiefenmuskulatur: Das Training mit Kugelhanteln beansprucht auch die Tiefenmuskulatur, da viele Übungen eine hohe Stabilität erfordern.
Koordination: Übungen mit Kugelhanteln erfordern eine gute Koordination, da viele Bewegungen komplex sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.
Griffkraft: Da Kugelhanteln keine Griffe, sondern nur eine runde Oberfläche haben, müssen Hände und Unterarme stärker arbeiten, um die Hanteln zu halten.

Rückengesundheit: Übungen mit Kugelhanteln trainieren häufig den gesamten Körper und können zu einer guten Körperhaltung und einer gesunden Wirbelsäule beitragen.
Beweglichkeit: Ein Beispiel für eine Kugelhantelübung, die die Beweglichkeit fördert, ist der Turkish Get Up, bei dem der Körper aus dem Liegen in den Stand gebracht wird, wodurch verschiedene Muskelgruppen und Gelenke beansprucht werden.

Die Übertragbarkeit des Kugelhanteltrainings auf Alltagsbewegungen ist sehr groß. Alles, was mit Tragen und Heben zu tun hat, wird wesentlich leichter.

Ist das Kettlebelltraining zum Muskelaufbau geeignet?

Verallgemeinernd kann man sagen: Vernünftige Trainingsplanung vorausgesetzt. Lang – und Kurzhanteln sind, wenn es um reinen Muskelaufbau geht, besser geeignet als Kugelhanteln. Das liegt daran, dass diese Geräte feinere Abstimmungen in der Gewichtsbelastung erlauben und mehr Gewicht auf Langhanteln gepackt werden kann, als die Kugelhantel hergibt.

Auf der anderen Seite trainiert die Kugelhantel gerade in den ballistischen (das Schwingen) Übungen, eine besondere Art von Kraft. Sie trainiert in besonderem Maße die Tiefenmuskulatur und stärkt neben der Muskulatur den Sehnen und Bandapparat.

Die „Grinds“, die Hebe-, Zug – und Druckübungen entwickeln ebenso koordinative Fähigkeiten, die eine hohe Übertragbarkeit auf Sport und alltägliche Bewegungen haben. (Tragen, Heben..) Beispiel der „Turkish Get Up“.

Das Kettlebelltraining entwickelt eher sehnige, drahtige Körper, die über hohe funktionelle Kraft und Ausdauer verfügen, als übermäßig muskulöse. Bei entsprechender Ernährung und Training kann auch beachtliche Muskelmasse aufgebaut werden.

Fortgeschrittene Übungen mit zwei Kugelhanteln und schweren Belastungen sind dazu geeignet. Trotzdem ist zum Zwecke des Bodybuildings und maximalen Muskelaufbaues das klassische Bodybuildingtraining an Freihanteln und Maschinen besser geeignet.

Vorteile durch die einzigartige Beschaffenheit der Kugelhantel

Sie lässt sich leichter (vom Gewicht abgesehen) über Kopf drücken als Langhanteln, aber auch Kurzhanteln. Du kannst die Kugelhantel in der „Rack“ Position nach dem Clean sicher auf Ober – und Unterarm parken. Sie ist für Schwungübungen optimal geeignet.

Für Curls beispielsweise, die eigentlich weniger ins klassische Programm gehören, ist sie besser geeignet. Das Gewicht wird in der oberen Position der Bewegung nicht von den Unterarmen mitgetragen wird, wie bei herkömmlichen Hanteln.

Der „What the Hell?“ Effekt

Beschreibt die für Sportler oft überraschend positiven Auswirkungen des Kettlebelltrainings auf verschiedenste Sportarten. So ist der Snatch (das einarmige Reißen) bekannt dafür, besonders die Explosivität, aber auch Ausdauer und Griffkraft der Sportler zu verbessern.

Ist das Kugelhanteltraining für Kampfsportler zu empfehlen?

Kugelhanteltraining ist Kampfsportlern zu empfehlen. Wer das Einverständnis seines Arztes hat, sollte, wenn er zeitsparend und zielgerichtet Kraft, Koordination und Ausdauer trainieren will, das Kettlebelltraining ernsthaft in Betracht ziehen.

In Kombination mit bodyweight Training ist es für 90 % plus völlig ausreichend und kann langfristig betrieben werden.

Der „Turkish Get Up“ ist eine klassische Übung, die bei Kampfsportlern und besonders bei Ringern sehr beliebt ist. Ballistische Übungen wie Swings und Snatches trainieren unter anderem Explosivkraft und Hüftstreckung, was wichtig für jede Art von Sport ist.

Im Leistungs– und Hochleistungssport ist die Kugelhantel ein gutes Tool unter vielen. Wer an seine Leistungsgrenzen gehen will, muss einfach jede Methode nutzen, die ihn besser macht. Das ist aber mit einem erheblichen Trainingsaufwand verbunden, der langfristig nicht aufrechterhalten werden kann.

Fazit – Kettlebelltraining Hype oder sinnvolle Trainingsmethode?

Kettlebell Training kann richtig durchgeführt, eine sehr gute Methode seine Allgemeinfitness zu trainieren. Es entwickelt viele Qualitäten, die Sportler benötigen.

In Verbindung mit Körpergewichtstraining ist es optimal geeignet, den Besuch des Fitnessstudios zu ersetzen. Im nächsten Beitrag stellen wir Grundübungen mit der Kettlebell vor und beschäftigen uns mit der Trainingsplanung.

Trainingsplanung mit Kettlebells

Bücher zum Thema Kettlebell Training:

Die Bücher sind hochwertig. Ich habe mehrere Seminare bei Till Sukopp besucht und besitze E-Books und Seminarskripten von ihm.