Schattenboxen zu lernen ist eine der Aufgabe der sich jeder Boxer und Kampfsportler stellen sollte und muss. Schattenboxen ist allerdings viel komplexer, als anfänglich gedacht und stellt durchaus eine Herausforderung für sich dar.
Schattenboxen lernst du am besten, indem du Schläge in flüssigen Bewegungen mit Beinarbeit kombinierst. Später integrierst du Meidbewegungen ins Schattenboxen und beginnst verschiedene Gegner zu visualisieren. Variiere dabei Tempo und Rhythmus deiner Bewegungen. Nutze einen Spiegel zur Kontrolle.
A. Was ist Schattenboxen?
Du hast es sicherlich schon oft gesehen. Kämpfer in ihrer Kampfvorbereitung beim Schattenboxen.
Alleine ohne Gegner bewegend, elegant, leichtfüßig, explosiv und schnell. Sie stellen sich dabei einen Gegner vor, den sie bekämpfen. Wie können wir als Sportler, Kampfsportler, Kampfkünstler oder Leute, die in erster Linie trainieren, um sich notfalls wehren zu können von dieser Trainingsmethode profitieren?
Was sollten wir beachten und wozu ist Schattenboxen gut? Warum du diese Trainingsmethode unbedingt in dein Training aufnehmen solltest.
B. Wie wichtig ist Schattenboxen?
Amateure und Profis nutzen diese Trainingsmethode, genauso in ihrem Training wie das Gerätetraining, Kraft-, Konditionstraining und Sparring. Box – Profis trainieren Schattenboxen oft täglich bis zu einer Stunde und mehr.
Im regulären Training, wäre eine Viertelstunde pro Einheit schon mal nicht schlecht, aber das hängt natürlich sehr stark von der Trainingszeit, die du zur Verfügung hast ab.
C. Welche Fähigkeiten verbessert das Schattenboxen?
Schattenboxen hilft dir dabei, dich ökonomischer, effizienter und schneller zu bewegen. Du kannst, deine Beinarbeit, Technik, Deckung, Meidbewegungen, Kondition, taktische Manöver und sogar deinen Kampfgeist damit trainieren.
Dazu solltest du auf Visualisierungen zurückgreifen und dir einen bestimmten Gegner vorstellen, oder eine bestimmte Situation mit allen Sinnen geistig durchspielen.
Du bist es gewohnt, dich selbstsicher alleine zu bewegen und deine Techniken und Manöver auszuführen und kannst dich in einem Kampf ganz auf deinen Gegner konzentrieren.
D. Wer kann vom Schattenboxen profitieren?
Schattenboxen ist nicht nur aufs Boxen beschränkt.
Wenn wir es als eine Methode begreifen, die sportspezifische Bewegungen trainiert und dabei auf Visualisierungen zurückgreift, kannst du sie für jede beliebige Sportart verwenden. Im Tischtennis wird sie beispielsweise Schattentraining genannt.
Leider gibt es hier keinen eindeutigen Überbegriff und deshalb bleiben wir in Folge beim Begriff des Schattenboxens. (Schattenarbeit ein Begriff, den ich anfänglich wählen wollte, findet schon in der Psychotherapie Verwendung und scheidet damit aus.)
E. Zielsetzung im Schattenboxen
Jeder der eben mal so probiert hat Schatten zu boxen, wird relativ bald körperlich ermüdet und gelangweilt sein. Es fehlt der Plan und die damit verbundene Motivation. Wenn du dir darüber im Klaren bist, was du lernen, verbessern und üben willst, bekommst du einen ganzen anderen Zugang zu der Trainingsmethode.
Dafür kannst du Schattenboxen verwenden:
- Aufwärmen/abwärmen
- Techniktraining
- Schlagtechniken
- Tritte
- Meidbewegungen
- Ausweichbewegungen
- Rhythmus trainieren
- Koordinationstraining
- Kondition und spezifische Ausdauer trainieren
- Visualisieren
- Atmung – ruhig zu bleiben, die Atmung mit den Bewegungen zu koordinieren und weniger zu ermüden
F. Sicherheit im Schattenboxen
Ein wichtiger Punkt, den du unbedingt beachten solltest, ist deine Ellbogengelenke nicht zu überstrecken. Vor allem dann, wenn du schnell schlägst, oder Gewichte dabei verwendest. Auf Dauer kannst du dir gesundheitliche Schädigungen zuziehen.
Solltest du mit Waffen trainieren, gilt besondere Vorsicht. Nimm Stöcke und keine scharfen Waffen, da führen Unachtsamkeiten zu deutlich geringeren Schäden.
Achte auf deine Gelenke.
Tennis- und Golferellenbogen stellen unangenehme, langfristige und mitunter chronische Probleme dar. Im Zweifelsfall solltest du leichte Stöcke verwenden und voll durchgezogene Hiebe, sparsam einsetzen.
Du solltest auch genug Platz in deiner Umgebung haben. Ich habe versehentlich schon einen Staubsauger vernichtet. Es könnte aber auch ein Trainingspartner, oder ein Haustier sein. Also Vorsicht.
G. So beginnst du mit Schattenboxen als Anfänger
Übe, wenn du die Möglichkeit hast unbedingt vor einem Spiegel.
So kannst du überprüfen, inwiefern deine tatsächliche Bewegungsausführung mit der Idealvorstellung der Bewegung übereinstimmt. Außerdem bist du bei einem Spiegel weniger geneigt, deinen Bewegungen mit dem Kopf zu folgen.
Oft sehe ich das bei Anfängern, die auf den Boden sehen, wenn sie ihre Schrittarbeit überprüfen. Du solltest dir das gar nicht erst angewöhnen, oder ganz schnell wieder abgewöhnen. Der Spiegel erleichtert dir das.
Beschränke dich auf wenige Bewegungen. Nimm dir eine oder zwei Techniken vor, die du üben möchtest.
Achte auf jedes Detail der Bewegung.
- Wie ist der Krafteinsatz?
- Welche Körperteile sind an der Bewegung beteiligt?
- Wie ist dein Stand?
- Was macht die Hüfte?
- Wo ist die Deckung?
- Hast du überhaupt eine?
- Wann verlagerst du dein Gewicht?
Da kannst auch gerne die Bewegungsgeschwindigkeit reduzieren. Damit haben viele Sportler anfangs große Probleme, denn jetzt können Fehler weniger überspielt werden und werde für das Auge sichtbarer. Das ist, was du willst. Fehler erkennen und ausbessern.
Bitte einen Trainer, oder Freund deine Bewegungen zu analysieren und dir Feedback zu geben. Du kannst dich auch auf Video aufnehmen lassen. Das hat den Vorteil, dass man in Ruhe noch mal ansehen kann, was man macht.
Das kann, ich weiß das aus eigener Erfahrung, manchmal ernüchternd sein, ist aber ein guter Weg, um besser zu werden. Vor allem dann, wenn man sich im Abstand von einigen Wochen filmt und Verbesserungen erkennt.
H. Welche Muskeln werden im Schattenboxen beansprucht?
Schattenboxen trainiert den ganzen Körper, vor allem aber die Stützmuskulatur, die du brauchst, um deinen Körper zu stabilisieren. Du musst die Wucht der Schläge selbst abfangen, ohne ein Ziel zu treffen.
I. Die richtige Handhaltung im Schattenboxen
Wer Muhammad Ali beim Schattenboxen gesehen hat, dem ist sicherlich aufgefallen, dass er seine Hände locker – fast offen hält – und keine Faust macht. Ali war bekannt für seine schnellen, explosiven Schläge. Andere Weltklasseboxer arbeiten, wiederum mit geschlossener Faust.
Was ist nun richtig?
Die Antwort dazu ist wieder mal nicht eindeutig. 😉 Was du aber wissen solltest ist: Je mehr Spannung im Arm und in der Faust, umso langsamer kommt dein Schlag. Du bremst dich also selber aus. Triffst du aber, in nicht korrekter Fauststellung zu entspannt auf dein Ziel, wirst du dir die Hand verletzen.
Du musst also einen guten Kompromiss für dich finden und deine Faust kurz vor dem Auftreffen schließen. Was du beim Schattenboxen bevorzugst, musst du für dich selbst entscheiden. Eher betont locker, oder so wie du tatsächlich auf ein Ziel schlagen würdest. Beides hat Vor- und Nachteile.
J. Nützliche Hilfsmittel fürs Schattenboxen
Ich würde dir unbedingt einen Timer empfehlen. Mir hilft das ungemein bei der Konzentration, wenn ich weiß x Minuten, dann gibt es eine Pause. Es gibt aber auch Stimmen, die sagen, du solltest ohne Pause durcharbeiten. Was passend für dich ist, solltest du selbst entscheiden.
Als weiteres Hilfsmittel empfehle ich dir ein Metronom. Damit kannst du unterschiedliche Takte vorgeben und deine Bewegungen damit koordinieren. Das ist besonders dann ein Vorteil, wenn du dazu tendierst, deine Techniken zu hektisch auszuführen.
Die Idee habe ich, aus einem Seminar mit Benjamin Rittiner von den dog brothers. (Vollkontaktstockkampf) Sowohl timer, als auch Metronom kannst du kostenlos als Handyapp herunterladen.
K. Schattenboxen mit Geräten?
Schattenboxen ist, wie oben erwähnt, kein eindeutig definierter Begriff. Wenn wir im folgenden Schattenboxen als eine Art Solotraining, ohne Partner verstehen, dann kannst du durchaus unterschiedliche Geräte dabei nutzen. Wichtig ist dabei, zu wissen, was du trainieren möchtest.
Du kannst zum Beispiel verwenden:
- Maisbirne, um Meidbewegungen zu üben
- Gummibänder
- leichte Hanteln einsetzen
- Gewichtsweste
- Sandsack: Du bringst den Sandsack zum Pendeln und weichst ihm aus. Dabei versuchst du so nahe wie möglich an ihm dranzubleiben. Das schult deine Beinarbeit und Meidbewegungen.
Schattenboxen mit Gewichten – ist das gesund?
Hier gehen die Meinungen auseinander. Die meisten raten davon ab. Es macht meiner Meinung nach auch wenig Sinn. Schattenboxen verkommt dann mehr zum Kraftausdauertraining für die Schultermuskulatur.
Bei falscher Ausführung gibt es massiven Stress für deine Gelenke. Vor allem dann, wenn du deinen Ellenbogen durchstreckst.
Es wird auch gerne damit argumentiert, dass die Techniken schlampiger werden, da du mit Gewichten dazu gezwungen bist mehr gegen die Schwerkraft zu arbeiten als ohne.
Profis nutzen durchaus auch Hanteln, aber mit ganz spezifischen Trainingszielen. Wie gesagt Profis, die wissen, was sie tun und die letzten Prozente aus ihrem Training herausholen wollen.
Über die sich der Durchschnittssportler keine Gedanken zu machen braucht und die sein Training eher verkomplizieren, als verbessern.
2. Schattenboxen im Selbstverteidigungstraining
Natürlich kannst du diese Trainingsmethode auch im Selbstverteidigungstraining verwenden.
Da kannst gezielt auf engem Terrain üben, dir vorstellen, wie du den Raum nutzt, was passiert, wenn du gegriffen wirst, jemand versucht dich zu unterlaufen, der Angreifer eine Waffe ziehen will und du ihn daran hinderst. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
3. Schattenboxen in den FMA – Carenza
In den Filipino Martial Arts (FMA) nutzen wir diese Methode auch im Umgang mit Waffen. Im ETF Escrima gibt es, wie in jedem anderen System spezielle Übungen dies zu tun. So haben wir die Figure 8 Schlagschule, die von den Waffen kommt, sich gut ins waffenlose übertragen lässt und eine ganz eigene Körpermechanik nutzt.
Es macht Spaß, diese Bewegungsmuster mit und ohne Waffen auszuprobieren und daran herum zu experimentieren. Hier hat auch die Beschaffenheit und die speziellen Eigenschaften der Waffe, einen Einfluss auf die Bewegungsmuster. Man kann also sehr vielschichtig trainieren.
Hier ein Video aus dem Bereich des Pekiti Tirsia Kali. Kali, Arnis und Escrima sind Begriffe, die synonym für die Filipino Martial Arts verwendet werden. Die Stile unterscheiden sich oft sehr stark voneinander.
Chinesisches Schattenboxen
Der Begriff Schattenboxen wird gerne für das Formentraining im Tai Chi und anderen chinesischen Stilen verwendet. Es handelt sich dabei, aber um vorher festgelegte Bewegungen, die von den Schülern nachgemacht werden, wie Katas im Karate.
4. Trainingsideen/Übungen im Schattenboxen
Das 3 Elemente System:
- Schlagen
- Meiden
- Schrittarbeit
Du mischst diese 3 Elemente beliebig miteinander. Wichtig ist niemals ein Element direkt zu wiederholen. Du willst also nicht schlagen, pausieren und wieder schlagen, ohne deine Position zu verändern, oder deinen Kopf zu bewegen.
Dein Ziel sollte es sein, kein leichtes Ziel zu bieten und unberechenbar zu sein und zu bleiben. Übe das Verhalten, bis es dir in Fleisch und Blut übergeht.
Trainiere beide Auslagen im Schattenboxen
Es verbessert deine Koordination auf beiden Seiten.
Hier gibt es unterschiedliche Meinungen. Marc Denny von den Dogbrothers, schlägt sogar vor, mit der schwächeren Seite zu beginnen und dann erst die dominante, besser koordinierte Seite/Auslage zu trainieren.
Sein Argument ist:
Die dominante Seite lernt schneller und kommt leicht im Lernprozess hinterher und du bist dann auf beiden Seiten gut. Ich kann das aus eigener Erfahrung bestätigen.
Als Linkshänder, war ich lange gezwungen, die Waffe mit der nicht dominanten rechten Hand zu führen. Das hat gut 90 % der Trainingszeit ausgemacht, trotzdem kann ich, mit viel geringerem Aufwand, die Waffe links ähnlich gut führen.
Als Gegenargument kann man sagen:
Beide Auslagen zu trainieren, führt anfangs zur Verwirrung und erschwert den Lernprozess. Wie immer gilt auch hier: Entscheidet das individuell. Ihr müsst herausfinden, was für euch richtig ist.
Was das Schattenboxen angeht: Trainiert jedenfalls auch mal die nicht dominante Seite, aber probiert es nicht unbedingt gleich im Sparring aus, das könnte riskant werden. 😉
Schattenboxen am Sandsack?
Du kannst den Sandsack in Bewegung versetzen und üben, dem Sack auszuweichen. Dabei möglichst knapp dran bleiben. So kannst du gezielt Meidbewegungen und Schrittarbeit üben. Wichtig ist es dabei einen sich auf dich zu bewegenden Gegner zu visualisieren.
Schattenboxen an der Maisbirne oder einem Seil
Auch hier kannst du sehr gut deine Beinarbeit und Meidbewegungen trainieren. Die Maisbirne bringst du zum Pendeln und übst nun dich darunter zu bewegen, ohne getroffen zu werden.
Du kannst ein, oder mehrere Seile in Kopfhöhe aufhängen und trainieren dich darunter zu bewegen. Eine gute Übung, um den Kopf ständig in Bewegung zu halten und diese Meidbewegungen mit Schrittarbeit zu koordinieren.
Nutze deine Vorstellung
Du kannst im Schattenboxen unterschiedlichste Gegner und Situationen visualisieren und dabei auch mental trainieren. Du kannst üben aus einem Eck herauszukommen, einem take down Versuch zu begegnen, deinen Pfefferspray in Notwehr einzusetzen und die Bewegungen zu verinnerlichen.
Hier ist der Fantasie keine Grenze gesetzt.
Probiere Neues aus
Vor allem für Fortgeschrittene. Hier kannst du stressfrei neue Bewegungsmuster ausprobieren und herausfinden, ob diese zu dir passen. Je größer das Spektrum der dir zur Verfügung stehenden Techniken, umso mehr Wahl hast du.
Du kannst dich also, wenn du fortgeschritten in deiner Sportart bist und über gute Grundtechniken verfügst, daran machen Vorbilder nachzuahmen. Im Boxsport könnten das auch unterschiedliche Stile sein.
Zum Beispiel die Philly Shell, oder Cus DÁmatos Peek a Boo Stil, den Mike Tyson und viele andere Boxer bekannt gemacht haben.
Es wird dir helfen, diese Stile besser zu verstehen, deren Vor– und Nachteile besser einschätzen zu können. Selbst wenn du keine Ideen daraus übernehmen willst.
Wenn du gut trainiert hast, wird dein Körper automatisch auf die passenden zurückgreifen. Dazu gibt es viele Hinweise und Erfahrungen, von Sportlern und Trainern.
Schattenboxen mit Partner
Eine sehr gute Übung und Vorstufe zum Sparring. Du bewegst dich mit einem Partner, reagierst auf ihn, bewegst dich in einer bestimmten Distanz und hältst den immer gleichen Abstand.
So kannst du hervorragend deine Beinarbeit, aber auch Meidbewegungen und eigene Aktionen trainieren. Wir nutzen diese Trainingsmethode gern im Waffentraining.
Du brauchst keine Sorge haben getroffen zu werden, übst deine Bewegungen aber schon sehr praxisorientiert. Je näher du auf sinnvolle Art und Weise für den „Endzweck“ trainieren kannst, umso besser. Umso abstrakter Übungen gestaltet werden, umso geringer ist deren Anwendbarkeit in einem Kampf.
Viel Spaß beim Training!
