Wusstest du, dass beim Bodybuilding die Ernährung wichtiger für den Erfolg ist, als das Training? Für Kampfsportler ist eine gesunde, ausgewogene und gezielte Ernährung ähnlich entscheidend. Sie entscheidet darüber, ob man in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten kann, sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung, schnellstmögliche Regeneration und reduziert das Verletzungsrisiko.
Kampfsportler sollten auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung, bedarfsgerechte Gesamtkalorien-, Flüssigkeitszufuhr, das Timing von Mahlzeiten/Snacks und Lebensmittelqualität achten. Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) sind außerdem wichtig für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Die optimale Ernährung für Kampfsportler hängt in erster Linie von der Belastung im Training und Wettkampf sowie von den individuellen Voraussetzungen ab. Der Nährstoffbedarf von Boxern, Kickboxern, MMA-Kämpfern und Ringern unterscheidet sich kaum.
Bei den meisten Kampfsportlern spielt das Körpergewicht eine entscheidende Rolle, um in der angestrebten Gewichtsklasse antreten zu können. Nur Superschwergewichtler haben dieses Problem nicht, sind aber auch gut damit beraten, große Gewichtsschwankungen zu vermeiden.
Eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung ist deshalb entscheidend für Kämpfer. In sehr Trainings-intensiven Phasen wird die Gesamtkalorienzufuhr erhöht und weniger anstrengenden Phasen reduziert, um das Idealgewicht und die Körperzusammensetzung zu halten.
Für Leistungssportler, die täglich mehrere Trainingseinheiten absolvieren, spielt das Timing der Mahlzeiten zwischen den Trainingseinheiten eine wichtige Rolle. Leistungs- und Spitzensportler nutzen daher in der Regel das Wissen und den Service von Ernährungsberatern.
Maßgeschneiderte Ernährungspläne von Profis kann und will sich aber nicht jeder Kampfsportler leisten. In diesem Artikel gehen wir auf die speziellen Bedürfnisse von Kampfsportlern ein, egal ob Boxer, Ringer, MMA, Judoka oder Karateka.
Optimale Makronährstoffverteilung für Kampfsportler
Als Makronährstoffe werden Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette bezeichnet. Diese müssen in ausreichender Menge in einem gewissen Verhältnis zueinander aufgenommen werden. Hier ist besonders auf die Qualität der konsumierten Nahrungsmittel zu achten. Diese entscheidet darüber, wie gut der Körper die Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann.
Folgende Tabelle stellt eine Richtlinie für intensiv trainierende Kampfsportler dar. Die Ernährung ist jedoch immer individuell zu betrachten, abhängig von Alter, Geschlecht, Trainingsumfang und -intensität. Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich auf naturbelassene und wenig verarbeitete Produkte beschränken.
| Makronährstoff | Energiegehalt in kcal/g | Empfohlene Menge für Kampfsportler | Tagesbedarf pro kg Körpergewicht | Beispiele für Lebensmittel |
|---|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 kcal/g | 45-65% der Gesamtkalorienzufuhr | 5-12 g | Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Proteine | 4 kcal/g | 10-35% der Gesamtkalorienzufuhr | 1,2-1,7 g | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Fette | 9 kcal/g | 20-35% der Gesamtkalorienzufuhr | 0,8-1,2 g | Avocado, Nüsse, Samen, pflanzliche Öle |
Kampfsportler sollten grundsätzlich Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
Vor allem Fertigprodukte enthalten oft minderwertige Inhaltsstoffe wie Transfettsäuren, Geschmacksverstärker und zu viel Salz und Zucker. Nicht zu vergessen die Zusatzstoffe E951 (Aspartam) und E621 (Mononatriumglutamat), die zu allergischen Reaktionen und gesundheitlichen Problemen führen können.
Fett ist der Makronährstoff mit dem höchsten Kaloriengehalt. Ein zu hoher Fettgehalt in der Nahrung kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen, ein zu niedriger Fettgehalt zu hormonellen und gesundheitlichen Problemen.
Der tägliche Gesamtkalorienbedarf eines Kampfsportlers setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, d.h. der Energiemenge, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, und dem Energieverbrauch bei zusätzlichen Aktivitäten. Dabei spielen Trainingsumfang und -intensität eine wesentliche Rolle.
Kohlenhydrate, der wichtigste Energielieferant für Kampfsportler
Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Energiebereitstellung. Sie werden nach ihrer Verstoffwechselung in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber gespeichert.
Kampfsportler haben einen Kohlenhydratbedarf von 5 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei niederer bis hoher Trainingsintensität, pro Tag. Besonders hoch ist der Bedarf bei Boxern und Mixed Martial Arts Kämpfern, da hier die Kraftausdauerfähigkeit stark beansprucht wird.
Zum Vergleich, die tägliche empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht für Nichtsportler beträgt 5 bis 6 Gramm.
Kohlenhydrate werden in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Die kurzkettigen werden als Einfachzucker, die langkettigen als Mehrfachzucker bezeichnet. Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, aber für Sportler im Leistungs- und Hochleistungssport unverzichtbar. Denn sie sorgen in Form von Glykogen, das im Körper gespeichert wird, für eine schnelle Energiebereitstellung.
Vor dem Training oder Wettkämpfen kann es durchaus sinnvoll sein, schnelle – leicht zu verstoffwechselnde Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Nudeln zu konsumieren. Sie sorgen für eine schnelle Energiebereitstellung.
Langkettige Kohlenhydrate, in Form von Vollkornprodukten, sollten für Kampfsportler aber trotzdem den größten Anteil beim Verzehr von Kohlenhydraten haben.
Empfohlene Kohlenhydratlieferanten für Kampfsportler:
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Bulgur, Hirse und Buchweizen liefern komplexe Kohlenhydrate. Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate werden langsam verdaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für eine konstante Energiezufuhr.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.
- Obst: Obst ist reich an Ballaststoffen und enthält einfache Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, die dem Körper schnell Energie liefern.
- Gemüse:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse enthalten Milchzucker (Laktose).
- Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und enthalten komplexe Kohlenhydrate.
Eiweiß für Muskulatur und Regeneration im Kampfsport
Protein, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt, bedeutet übersetzt das Erste, das Wichtigste. Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Gewebes, der Haut, der Muskeln und der Knochen. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Hochwertiges Eiweiß ist schnell verfügbar und kann vom Körper rasch verwertet werden.
Kampfsportler benötigen täglich zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro/kg Körpergewicht. Der Proteinbedarf hängt in erster Linie von der Trainingsbelastung ab. Auch das Alter und die individuellen genetischen Voraussetzungen spielen eine Rolle.
Zum Vergleich: Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für Nichtsportler liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein überhöhter Eiweißkonsum belastet den Körper auf ungesunde Weise und kann zu Blähungen und sogar Nierenschäden führen.
Phasen intensiven Kraft-, plyometrischen und Schnellkrafttrainings erhöhen den Eiweißbedarf von Kampfsportlern signifikant. Die Mikroverletzungen der Muskulatur benötigen Protein, um schneller abzuheilen.
In der Wissenschaft herrscht weitgehend Einigkeit darüber, dass eine Menge von 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit optimal vom Körper aufgenommen werden kann. Schon aus diesem Grund sollten Kampfsportler mehrere, kleine, eiweißreiche Mahlzeiten, über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Empfohlene Eiweißquellen für Kampfsportler:
- Fisch: Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.
- Geflügel: Fettarm – reich an hochwertigem Eiweiß.
- Eier: Enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen.
- Nüsse & Samen: Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen
Nahrungsmittelkombinationen für Kampfsportler – Proteine aufwerten
Eiweiß kann unterschiedliche Wertigkeiten haben. Abhängig davon, wie gut der menschliche Körper in der Lage ist, es zu verstoffwechseln. Bestimmte Nahrungsmittelkombinationen können helfen, die Wertigkeit des aufgenommenen Proteins zu erhöhen.
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
- Milchprodukte und Nüsse
- Gemüse und Eier:
- Milch und Eier
- Bohnen und Mais
- Fleisch und Gemüse
Ich empfehle dir deinen Proteinbedarf, wie auch die anderen Makros zu tracken. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau. Kraft und Schnellkrafttraining erfordern eine erhöhte Eiweißzufuhr.
Fett unverzichtbar in der Ernährung für Kampfsportler
Kampfsportler sollten etwa 20-35 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett beziehen. Eine zu fettarme Ernährung ist ungesund. Sie werden für die Produktion von Hormonen wie Testosteron und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A,D,E,K) benötigt. Ein Mangel führt zu erheblichen Leistungseinbußen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind für intensiv trainierende Kampfsportler besonders wichtig. Sie sind wichtig für ein gesundes, gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System und helfen gegen Entzündungen.
Bei der Dosierung von fettlöslichen Vitaminen ist Vorsicht geboten, da der menschliche Körper sie im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen nicht so leicht abbauen kann. Eine Überdosierung, etwa von Vitamin D, kann zu schweren Gesundheitsproblemen führen.
Eine übertrieben fettarme Ernährung hemmt die Produktion des männlichen Geschlechtshormons Testosteron, erschwert den Muskelaufbau und kann sogar zu Muskel- und Kraftverlust führen. Die Produktion des Stresshormons Cortisol wird erhöht und trägt zu einer verminderten Regenerationsfähigkeit bei.
Transfette, künstlich hergestellte, ungesunde Fette, sollten bestmöglich vermieden werden. Sie werden häufig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht und sind in vielen Fertiggerichten enthalten.
Gesunde Fettquellen für Kampfsportler
- Avocado
- Eier
- Fisch
- Leinöl
- Milchprodukte
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Rapsöl
Mikronährstoffe für eine optimale Leistung im Kampfsport
Mikronährstoffe, darunter fallen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, sind auch für Kampfsportler aus einer gesunden, leistungsfördernden Ernährung nicht wegzudenken. Naturbelassene, frische und kaum verarbeitete Lebensmittel sind diesbezüglich die beste Wahl.
| Mikronährstoff | Funktion im menschlichen Körper | Natürliche Quellen |
|---|---|---|
| Calcium | Wichtig für starke Knochen und Muskelkontraktionen | Milchprodukte, grünes Blattgemüse |
| Eisen | Wichtig für den Sauerstofftransport im Körper | Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse |
| Kalium | Reguliert Blutdruck, Muskel- und Nervenfunktion, Wasserhaushalt. | Bananen, Kartoffeln, Avocado, Tomaten |
| Magnesium | Für die Muskel- und Nervenfunktion, Energieproduktion und Knochengesundheit. | Nüsse, Samen |
| Vitamin C | Stärkt das Immunsystem und beschleunigt die Wundheilung. | Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli |
| Vitamin D | Zuständig für die Knochengesundheit und das Immunsystem | Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier |
Wie viele Mahlzeiten/Tag sollten Kampfsportler einnehmen?
Wie viele Mahlzeiten ein Kampfsportler über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, ist individuell verschieden und hängt vom Trainingspensum und den genetischen Voraussetzungen ab. Während einige mit drei Mahlzeiten auskommen, benötigen andere fünf oder sechs.
Viele Leistungs- und Spitzensportler trainieren mehrmals täglich mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Gerade in intensiven Trainingsphasen ist es für Kampfsportler empfehlenswert, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen, da diese die Verdauung weniger belasten und vom Körper leichter aufgenommen werden können.
Kampfsportler, die einen besonders hohen Eiweißbedarf haben, sollten mehrere kleine eiweißreiche Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. So ist eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet. Am besten geeignet sind Eiweißshakes aus Molkenprotein mit hoher biologischer Wertigkeit.
Das Abendessen nach der letzten Trainingseinheit kann üppiger und kalorienreicher ausfallen, sollte aber die Verdauung über Nacht nicht zu sehr belasten.
Letztendlich bleibt es aber dem Kampfsportler selbst überlassen, wie er seine Ernährung gestaltet und wie viele Mahlzeiten er am Tag zu sich nimmt. So individuell wie ein sinnvolles und angepasstes Training ist auch die Ernährung. Es gibt keine allgemeingültigen Richtlinien für die Anzahl der täglichen Mahlzeiten oder Lebensmittel, solange der Nährstoffbedarf gedeckt ist.
Es gibt große individuelle Unterschiede. Ich zum Beispiel komme sehr gut mit 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag aus und habe kein Problem damit, einige Stunden nichts zu essen und dann intensiv zu trainieren. Andere Kampfsportler brauchen alle 2 Stunden etwas zu essen, um leistungsfähig zu sein.
Was sollten Kampfsportler vor dem Training essen?
Vor dem Training sind kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten, die für eine schnelle Energiebereitstellung im Kampfsporttraining sorgen, am besten geeignet. Schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Nudeln und Reis sind eine gute Wahl. Achte darauf, gut hydriert ins Training zu starten und trinke genügend Wasser.
Ein Nachteil der leicht verdaulichen kurzkettigen Kohlenhydrate, allen voran Zucker, ist der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels, der vom Körper wieder herunterreguliert wird und zu Müdigkeit führt.
Daher sollten Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln gezielt vor dem Training oder Wettkampf verzehrt werden, da sie dann als Energielieferanten ohne unerwünschte Nebenwirkungen zur Verfügung stehen.
Schwerere Mahlzeiten solltest du 3 bis 4 Stunden vor dem Training einnehmen, leichtere mindestens eine Stunde vorher.
Wasser oder ungesüßter Tee eignen sich sehr gut, um den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energy-Drinks entziehen dem Körper Wasser. Sie sollten mit Vorsicht genossen werden.
Ernährung vor dem Wettkampf
Die Ernährung unmittelbar vor dem Kampfsportwettkampf unterscheidet sich kaum von der vor dem Training. Mit einer Ausnahme. Bei der Ernährung solltest du definitiv keine Experimente machen. Schon gar nicht, wenn du besonders nervös bist und einen empfindlichen Magen hast.
Grundsätzlich sind auch in dieser Situation leicht verdauliche und schnelle Energielieferanten wie Reis, Nudeln, Weißbrot und Kartoffeln zu empfehlen. Fette Mahlzeiten sind definitiv vor einem Wettkampf nicht zu empfehlen.
Ganz wesentlich vor Kämpfen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Vorfeld des Wettkampfes. Zwar kannst du bei vielen Kampfsportarten in der Rundenpausen eine Kleinigkeit trinken, einen Mangel an Flüssigkeit und damit verbundene Leistungseinbußen kannst du dann aber nicht mehr wettmachen.
Flüssigkeitsbedarf bei intensivem Kampfsporttraining
Der Flüssigkeitsbedarf eines Kampfsportlers ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit, die Trainingsintensität, das Körpergewicht und die Schweißabsonderung sind ausschlaggebend.
Als Faustregel für die empfohlene Wasseraufnahme pro kg Körpergewicht gilt, täglich etwa 30 bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht zu trinken. Wasser ist nicht die einzige Flüssigkeitsquelle, da es auch mit anderen Speisen aufgenommen wird.
Als Kampfsportler solltest du auch in Ruhe mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Bei intensivem Training kann der Bedarf auf mehrere Liter ansteigen. Wichtig ist, dass die Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten in kleinen Mengen zugeführt wird, da sie so schneller resorbiert werden kann.
Unter extremen Bedingungen kann ein Liter Flüssigkeit und mehr pro Stunde ausgeschwitzt werden. Es ist ratsam, den Körper immer gut mit Flüssigkeit zu versorgen, denn schon ein Defizit von 2 % kann zu Leistungseinbußen führen.
Die Flüssigkeitszufuhr sollte regelmäßig erfolgen. Durst ist ein Zeichen für einen bereits eingetretenen Flüssigkeitsmangel und damit für einen Leistungsabfall. Da beim Schwitzen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Nähr- und Mineralstoffe verloren gehen, kannst du den Verlust mit Elektrolytgetränken bzw. isotonischen Getränken ausgleichen.
Dadurch ist für eine optimale Muskelfunktion und Nervenleitfähigkeit gesorgt.
Elektrolytgetränke können selbst hergestellt oder in flüssiger Form bzw. als Tabletten gekauft werden. Ein einfaches Getränk, das du selbst zusammenmischen kannst, wäre eine Mischung aus Apfelsaft, Mineralwasser mit etwa einem Gramm Salz pro Liter.
Diät – Gewicht machen und gesund zunehmen als Kampfsportler
Ziel einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung sollte es als Kämpfer sein, das ganze Jahr über eine angemessene Körperzusammensetzung und ein angemessenes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Gewünschte Gewichtsveränderungen sollten über einen längeren Zeitraum auf gesunde Weise erfolgen.
Im Gegensatz dazu wird der Begriff „Gewicht machen“ oft mit schnellem und ungesundem Abnehmen in Verbindung gebracht, um in eine bestimmte Gewichtsklasse zu gelangen. Eine zielgerichtete Ernährung sollte die Notwendigkeit des „Gewicht Machens“ auf ein Minimum reduzieren.
Beim gesunden, kontrollierten Abnehmen, als Kampfsportler ist ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag anzustreben. Beim Zunehmen 300 bis 500 kcal Kalorienüberschuss. So hältst du deinen Körperfettanteil unter Kontrolle bzw. beugst dem Muskelabbau während einer Diätphase vor.
Für Kampfsportler ist es daher sehr sinnvoll, die Ernährung langfristig zu planen und zu dokumentieren. Dies erlaubt schnelle Rückschlüsse auf Ernährungsfehler, den Gesamtkalorienbedarf und erleichtert ein gezieltes Ab- oder Zunehmen.
Zum Thema Gewicht machen erfährst du mehr unter:
Welche Nahrungsmittel sollten Kampfsportler meiden?
Es ist nicht jedermanns Sache, sich religiös an einen Ernährungsplan oder eine Diät zu halten. Für die meisten von uns ist es gesünder, hin und wieder eine Ernährungssünde zu begehen, als sich zu 100 Prozent an eine Diät zu halten. Dennoch sollte man sich darüber im Klaren sein, welche Lebensmittel einem als Kampfsportler schaden und die Leistungsfähigkeit mindern.
Als leistungsorientierter Kampfsportler solltest du folgende Nahrungsmittel meiden oder stark einschränken:
- Lebensmittel mit hohem Zucker- und/oder Fettgehalt
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Ungesunde Nahrungsmittelzusätze, wie Aspartam (E Nummern)
- Transfette
- Stark salzhaltige Lebensmittel (Fertigprodukte)
- Alkohol
Fazit – Ernährung für Kampfsportler (Boxen, MMA, Ringen)
Für jeden Kampfsportler ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, um die eigene Leistung zu optimieren. Ich empfehle dir, neben dem Trainingstagebuch auch ein Ernährungstagebuch zu führen. Die Dokumentation deiner Ernährung lässt wertvolle Rückschlüsse zu und hilft dir, dich bedarfsgerecht zu ernähren und dein Körpergewicht (Kampfgewicht) unter Kontrolle zu halten. Für Athleten, die in bestimmten Gewichtsklassen starten wollen, ist dies absolut notwendig.
Die optimale Ernährung hängt von vielen individuellen Faktoren ab, wie z. B. Trainingsbelastung, Umfang, Körpergewicht und -zusammensetzung, Geschlecht und genetischen Faktoren. Die Art des Kampfsports, ob Boxen, Kickboxen, Ringen, Judo oder eine andere Kampfsportart, hat kaum Einfluss auf die Ernährung. Entscheidend für den Nährstoffbedarf ist die Trainingsbelastung.
Nahrungsergänzungsmittel können eine große Hilfe bei der Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr sein. Theoretisch ist es zwar möglich, den Bedarf durch eine gesunde und ausgewogene Vollwertkost zu decken. Der Aufwand für die Zubereitung und den Einkauf der Lebensmittel kann jedoch sehr groß sein.
Für viele Kampfsportler, insbesondere wenn sie Leistungssport betreiben, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Zink und Eiweißpräparate ein echter Gamechanger sein.
Viel Spaß beim Training!