Schlagschnelligkeit trainieren im Boxen und Kampfsport

Die Fähigkeit, schnell schlagen zu können, ist für Kampfsportler und Boxer eine elementar wichtige Fähigkeit. Sie ist wesentliche Voraussetzung für die Schlagkraft und erhöht die Chancen, den Gegner überraschend zu treffen. Über eine gewisse Mindestschnelligkeit zu verfügen, ist Grundvoraussetzung und keine Zusatzvoraussetzung für Kampfsportler.

Schlagschnelligkeit wird beeinflusst durch Genetik, Koordinationsfähigkeit/Technik und Trainingszustand des Boxers. Direkten Einfluss haben die Schlagtechnik, die Maximal-, Explosiv- und Schnellkraft. Indirekten Einfluss haben Reaktions- und Antizipationsfähigkeit und die Positionierung zum Gegner.

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Diese Faktoren bestimmen die Schnelligkeit deiner Schläge

Viele Faktoren beeinflussen die Schlaggeschwindigkeit, die maximale Handgeschwindigkeit, die ein Boxer erreichen kann. Viele können durch gezieltes Training entscheidend verbessert werden. Faktoren wie die Genetik sind jedoch nicht beeinflussbar.

Die Genetik – Gott gegeben

Genetische Faktoren, wie Hebelverhältnisse, Muskelansätze und Länge- und die Verteilung der Muskelfasertypen sind Gott gegeben und durch Training nicht beeinflussbar. Lange Zeit galt es als wissenschaftlich erwiesen, dass die Muskelfaserverteilung, insbesondere die Verteilung der (fast twitch) Typ 2 Muskelfasern nicht durch Training zu beeinflussen ist. Schlimmer noch, durch entsprechendes Training lassen sich die schnellen Typ 2 Fasern, in langsame Typ 1 Muskelfasern umwandeln.

Dies ist mittlerweile wissenschaftlich umstritten. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Wachstum der schnellen Typ 2 Fasern durch Training angeregt werden kann. So zumindest die Aussage von Pavel Tsatsouline, Kettlebell und Krafttrainingsexperte. Unumstritten ist jedenfalls, dass es besonders begnadete Sportler gibt, die geborenen Sprinter. Sie sind genetisch dafür gemacht, schnell zu sein. Unabhängig vom Sport. Für Kampfsportler ist außergewöhnliche Schnelligkeit natürlich ein entscheidender Vorteil. Sie können auch schneller schlagen.

Maximalkraft; Schnellkraft; Explosivkraft und Schlagschnelligkeit – durch Training verbessern

Die Maximalkraft korreliert mit der Schnellkraft und Explosivkraft. Bis zu einem gewissen Grad. Sinnvolles Maximalkrafttraining trainiert nicht nur die beanspruchte Muskulatur, sondern auch das Zentralnervensystem. Der Kampfsportler lernt die Bewegung mit maximaler Kraft auszuführen. Dabei spielen zwei Faktoren eine Rolle:

intermuskuläre Koordinationsfähigkeit
intramuskuläre Koordinationsfähigkeit

Das bedeutet, wenn du schnell sein willst, musst du lernen, die vorhandene Muskelmasse optimal einzusetzen, indem du alles aus ihr herausholst. Du musst lernen, koordiniert zu schlagen und möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren.

Muskelmasse zuzulegen, macht in diesem Zusammenhang bis zu einem gewissen Punkt Sinn. Darüber hinaus befindest du dich im Bereich, des abnehmenden Grenznutzens (diminishing returns) und das Verhältnis von Trainingsaufwand zu Nutzen stimmt nicht mehr. Das ist auch der Grund, warum Kraftsportler, wie Kraftdreikämpfer nicht die schnellsten Sportler sind. Über möglichst viel Kraft zu verfügen, reicht nicht, um schnell zu schlagen. Es ist aber eine gute Voraussetzung, wenn auch nur bis zu einem gewissen Punkt.

Die richtige Schlagtechnik – Schlagschnelligkeit verbessern

Gute Sportler haben eines gemein. Sie können sich ökonomisch, mit kleinst möglichem Kraftaufwand, schnell und koordiniert bewegen.

Wir können das auf zwei Faktoren herunterbrechen:

Die korrekte, saubere Ausführung der Technik: Dazu müssen die Schläge durch viele tausende Wiederholungen eingeschliffen worden sein. Sie werden mit maximaler Effizienz und Effektivität ausgeführt. Die an der Bewegung beteiligten Muskeln werden zur richtigen Zeit in der richtigen Reihenfolge angesprochen. Die Bewegungen sind rund und elegant.
Der optimale Wechsel zwischen Spannung und Entspannung: Zu viel Spannung im Muskel bremst die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Fähigkeit, locker und entspannt schlagen zu können und nur im Moment des Treffens anzuspannen. Um die Schlagkraft aufs Ziel zu übertragen, ist wesentlich, um schnell und hart schlagen zu können. Du solltest also regelmäßig deine Muskeln dehnen und lernen, sie bewusst zu entspannen. Mit verspannten Muskeln fährst du gleichsam Auto mit angezogener Handbremse. Du bremst deine Schnelligkeit beim Schlagen dramatisch ein und verringerst deine Schlagkraft dabei.
Lerne lockere, schnelle Schläge mit der Führhand zu schlagen. Muhammad Ali hat damit tausendfach getroffen. Er schlug peitschenartig und traf mit den Knöcheln der nicht ganz geschlossenen Faust. Das ermöglicht sehr schnell und explosiv zu schlagen. Die Schläge kommen überraschend, aber nicht besonders hart. Aber hart genug, um weh zu tun. Übe diese Methode zu schlagen vorsichtig ein, wenn du sie nutzen willst. Bei falscher Ausführung die Wahrscheinlichkeit von Handverletzungen groß.

Koordiniere deine Atmung mit den Schlägen.

Faktoren die, die Schlaggeschwindigkeit indirekt beeinflussen

Indirekt meint hier, du wirst nicht wirklich schneller. Es kommt dir und deinem Gegner aber so vor.

Das kannst so du erreichen:

Antizipationsfähigkeit, Reflexe und Erfahrung

Schlagschnelligkeit und Schlaggeschwindigkeit hängen indirekt von deiner Reaktions- und Antizipationsfähigkeit ab. So schlägst du oder dein Gegner gefühlt schneller, je früher auf eine Aktion des jeweils anderen reagiert wird. Das beeinflusst nicht wirklich die Schnelligkeit deiner Schläge, bringt sie aber früher und überraschender ins Ziel.

Die Antizipationsfähigkeit, das Vorwegnehmen der nächsten Aktion deines Gegners, hängt mit deiner Erfahrung zusammen. Je früher du erkennst, was er vorhat, umso schneller kannst du die passende Reaktion abrufen.

Zusätzlich spielen deine Reflexe eine Rolle. Sie sind genau genommen genetisch determiniert. Sie werden von deiner Nervenleitgeschwindigkeit und der Länge der leitenden Nerven bestimmt. Große Menschen haben also oft langsamere Reaktionszeit, weil ihre Nerven – Leitungen bei gleicher Geschwindigkeit der Reizverarbeitung länger sind.

Strategie und Taktik – angewandtes Wissen ist Macht

Es gibt noch weitere Möglichkeiten, dich schneller erscheinen zu lassen als du wirklich bist. So ist derjenige, der einen kürzeren Weg zurücklegen muss, auch schneller am Ziel. Das kannst du erreichen, indem du dich so zum Gegner positionierst, dass deine Hände näher zu ihm sind, als seine zu dir. Das erreichst du über kluge Winkelwechsel und die Einnahme des korrekten Stands im Boxen und Kampfsport.

Mit dieser Strategie kannst du auch deine faktische Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen. Wenn dein Gegner weniger Möglichkeiten hat dich zu erreichen, sind seine Angriffsmöglichkeiten limitiert und du kannst seine Folgeaktionen leichter voraussehen. Das gilt auch, wenn du über eine gute Deckungsarbeit verfügst, die mit einem Minimum an Bewegungen auskommt. Du kannst so schneller reagieren.

Der Zusammenhang von Schlaggeschwindigkeit und Schlagkraft

„Schlaggeschwindigkeit: Schwergewichtsboxer treffen den Gegner mit 10 m/sek, ein Federgewichtler mit bis zu 16 m/sek. „

Quelle: Bild

Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung.

Körpergewicht und Schlaggeschwindigkeit, sind neben der korrekten technischen Schlagausführung, die entscheidenden Faktoren für die Schlagkraft. Ob du dein Körpergewicht durch Muskel oder Fettmasse erhöhst, spielt für die Schlagkraft fast gar keine Rolle. Für andere Faktoren wie Ausdauer und Gesundheit natürlich schon.

Im Schlagkraft Training spielt das Schnelligkeitstraining immer eine wichtige Rolle. Beide sind in der Praxis kaum voneinander zu trennen. Zum Thema Schlagkraft trainieren und verbessern findest du am Ende des Beitrags weiterführende Informationen.

Wie schnell kann ein Mensch schlagen? Kämpfer vs. Untrainierte

Welche Muskeln solltest du trainieren, um schneller schlagen zu können?

Antwort: Alle an der Schlagbewegungen beteiligten Muskeln. Dazu ist ein Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen und Druckübungen über Kopf gut geeignet.

Zusätzliche Übungen mit Medizinbällen, Hanteln und Gummibändern. Trainiere nach der Intervallmethode und nutze kurze Belastungszeiten von etwa 10 Sekunden und lange Pausenzeiten von etwa einer Minute zwischen den Sätzen. Wichtig ist, die Übungen so wählen, dass sie möglichst ähnlich den Bewegungen sind, die du im Sport benötigst. Beim Medizinballstoßen kannst du sehr gut gerade Schlage und Haken simulieren.

Fazit: Schlagschnelligkeit verbessern!

Du kannst deine Schlaggeschwindigkeit mit gezieltem Kraft und Techniktraining deutlich verbessern. Die Schlagkraft hängt direkt mit der Schnelligkeit deiner Schläge zusammen. Neben den Möglichkeiten tatsächlich schneller zu schlagen, kannst du über bestimmte Strategien für deinen Gegner schneller wirken.

Das gelingt dir, wenn du kürzere Wege nehmen musst als dein Kontrahent. Das lässt sich über einen ausgeklügelten Stand, Winkelarbeit, Positionierung im Kampf und Antizipation seiner nächsten Aktionen erreichen.

Weiterführende Informationen: