Der Boxsport erfreut sich zunehmender Beliebtheit, insbesondere seit der Einführung des Fitnessboxens, bei dem es kein Sparring oder Wettkämpfe gibt und der Sport einer breiten Öffentlichkeit zugänglich gemacht wurde. Boxen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das jedoch spezielles Training erfordert, um den Anforderungen des Sports gerecht zu werden und die Leistung zu maximieren.
Besonders wichtig für den Boxer sind die Waden-, Rumpf-, Nacken-, Schultermuskulatur sowie der Trizeps. Diese Muskelgruppen müssen ausdauernd, stark und bis auf den Nacken schnellkräftig sein. Ein ausgewogenes Training beugt muskulärem Ungleichgewicht vor und reduziert die Verletzungsgefahr.
Muskuläre Dysbalancen – eine unausgewogen trainierte Muskulatur – vergrößert die Verletzungsgefahr und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit negativ.
Beim Boxtraining ist es wesentlich, die Muskulatur entsprechend den spezifischen Anforderungen des Sports zu trainieren. Leider kommt es häufig zu Fehlern bei der Trainingsgestaltung und -planung, was zu suboptimalen sportlichen Leistungen führt.
Welche Muskeln du auf welche Art und Weise trainieren solltest, um den Anforderungen des Boxsports bestmöglich gerecht zu werden, erfährst du im folgenden Beitrag.
Fighting Muscles – die wichtigsten Muskeln im Boxen
Zu den am meisten beanspruchten Muskelgruppen im Boxsport gehören:
- Die Schultermuskulatur
- Die Waden
- Der gesamte Rumpf
- Der Trizeps
- Die Nackenmuskulatur
Diese Muskelgruppen werden, mit Ausnahme der Nackenmuskulatur, die nur für die Stabilisierung der Halswirbelsäule und die Fähigkeit, Schläge besser nehmen zu können, zuständig ist, auf vielfältige Weise beansprucht.
Schultern, Waden, Trizeps und die Rumpfmuskulatur eines Boxers, müssen stark, ausdauernd und schnellkräftig sein.
Die Schultermuskulatur gehört zu den am meist beanspruchte Muskeln im Boxsport. Sie muss ausdauernd sein, sorgt sie doch dafür, dass der Kämpfer seine Hände, die Deckung im Kampfverlauf, oben halten kann. Selbst zu schlagen, gegnerische Schläge zu blocken und weiterzuleiten, beansprucht die Kraftausdauerfähigkeit der Schultermuskulatur enorm.
Wer nicht mehr in der Lage ist, seine Deckung oben zu halten, vernachlässigt den Eigenschutz im Boxen grob fahrlässig und ist enorm gefährdet, ungeschützt, schwere Kopftreffer nehmen zu müssen.
Die Waden ermöglichen ein Tänzeln und leichtfüßiges Bewegen auf den Fußballen, machen den Boxer leichtfüßig und mobil in Angriff und Verteidigung. Seilspringen und das Training mit einer Agility Leiter, gehören zu den besten Methoden die Wadenmuskulatur, entsprechend zu trainieren.
Die Rumpfmuskulatur, ist entscheidend für Stabilität, Schutz der inneren Organe und die Kraftübertragung beim Schlagen. Zu den wichtigsten Muskeln der Rumpfmuskulatur gehören die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur, sowie die seitliche Bauchmuskulatur.
Der Trizeps, der dreiköpfige Gegenspieler des Bizeps, nimmt bei geraden Schlägen eine wesentliche Rolle ein. Er sorgt beim Schlagen in Verbindung mit der Schultermuskulatur für die Streckung des Arms. Der Trizeps muss über eine hohe Maximalkraft, Ausdauer und Schnellkraft verfügen.
Die Beinmuskulatur, die im Boxsport einen wesentlichen Faktor beim Generieren von Schlagkraft darstellt, wird hauptsächlich in einem kleinen Winkelbereich gefordert. Das Heben bzw. Absenken des Körpergewichts erfolgt in kleinen Bewegungsamplituden.
Wie trainiert man die „Fighting Muscles“ im Boxen?
Um die wichtigsten Muskeln im Boxen zu trainieren, eignen sich am besten boxspezifisches Training, an den Geräten, Schattenboxen, Seilspringen und einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze, Dips, diverse Bauchmuskelübungen und Klimmzüge.
Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich, ergänzend zum Techniktraining, erfahrungsgemäß am besten, wenn es darum geht, funktionelle Kraft zu entwickeln. Einer der großen Vorteile von Körpergewichtsübungen für Boxer ist, dass sie die gesamte Muskulatur, harmonisch, entwickeln und natürliche, funktionelle Bewegungsabläufe verbessern.
- Liegestütze: Trainieren gleichermaßen Brustmuskulatur, Trizeps, die vorderen Schultern und die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Liegestützvarianten, wie Hindu Push-ups, helfen erfahrungsgemäß sehr dabei, die Deckung oben halten zu können. Sie sollten mehrmals in der Woche in hoher Zahl geübt werden, um die Kraftausdauerfähigkeit zu entwickeln, die du als Boxer benötigst.
- Kniebeugen und Ausfallschritte, mit dem eigenen Körpergewicht in hoher Zahl, geben dir die nötige Kraftausdauer in den Beinen. Ergänzend kannst du die Übungen auch explosiv, am besten im ausgeruhten Zustand, trainieren.
- Dips kannst du mit den Händen auf einer Bank in hoher Zahl trainieren, um die Kraftausdauerfähigkeit, des Trizeps zu erhöhen.
- Bauchmuskelübungen kannst du am Boden oder auf einer Schrägbank in unterschiedlichsten Variationen ausführen. Vergiss dabei nicht, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Eine Drehung des Rumpfes, bei Crunches oder Situps sorgt für deren Aktivierung. Übungen wie der Mountain Climber, sorgen zusätzlich noch für andere, wichtige Trainingsreize, fürs Boxen.
Wadenmuskulatur: Die Waden trainierst du am besten mit Seilspringen und an der Koordinationsleiter, an, der du eine große Bandbreite an funktionellen Übungen absolvieren kannst. Wadenheben, mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlicher Gewichtsbelastung, kannst du ebenfalls durchführen.
Krafttraining, mit Hanteln und anderen Geräten, eignet sich selbstverständlich auch für Boxer, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit, nicht sinnvoll zu trainieren, um die eigene Zielstellung zu erreichen, groß. Zumindest dann, wenn du nicht ganz genau weißt, was du tust oder aber, ohne es wahrhaben zu wollen, auch für die „Optik“ trainierst.
Diese Feststellung muss auch ich immer wieder machen, wenn ich meinen Schwerpunkt auf Krafttraining und Muskelaufbau lege. Größere, stärker Muskeln, helfen nur sehr bedingt, beim Kämpfen. Sie müssen entsprechend allen Anforderungen des Sports trainiert sein, sonst nützen sie dir gar nichts.
Schlagkraft – Welche Muskeln sind entscheidend?
Für die Schlagkraft sind in erster Linie die Fighting Muscles, deine Schlagtechnik und Körpergewicht entscheidend. Große Muskeln sind nicht unbedingt erforderlich, um hart schlagen zu können. In vielen Fällen, sind sie sogar hinderlich, wenn sie falsch trainiert wurden und die Beweglichkeit einschränken.
Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Wer seine Schlagkraft verbessern möchte, sollte seinen Fokus, auf die saubere technische Ausführung seiner Grundschläge legen. Einzelne Muskeln besonders intensiv oder gar isoliert zu trainieren, um die Schlagkraft zu erhöhen, ist wenig sinnvoll.
Klassische Übungen, um die Kontraktionsketten, die du beim Schlagen aktivierst, zu stärken, sind alle Arten von Wurfbewegungen und Übungen wie das Holzhacken bzw. Schwingen eines Vorschlaghammers.
Alle Schläge im Boxen, mit Ausnahme des Jabs, starten mit den Füßen. So erklärt es Kenny Weldon, immerhin Trainer von Boxgrößen, wie Evander Holyfield, Vinny Pazienza und anderen. Wer also seine Schlagkraft optimieren will, muss an der korrekten technischen Ausführung der Schläge arbeiten.
From the ground up! – Vom Boden weg!
Dabei wird ohnehin die Explosivkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer der beteiligten Muskeln trainiert. Krafttraining unterstützt und kräftigt die beteiligten Muskeln, ist aber immer nur eine Ergänzung des technischen Trainings, nie Ersatz.
Sinnvolle Übungen sind Medizinballwürfe, das Werfen von Steinen, Kugeln oder Kettlebells und die beiden oben erwähnten Übungen.
Dysbalancen verhindern-Verletzungen meiden durch ausgewogenes Training!
Im Boxsport bestehen die Bewegungen aus Schlägen, Blöcken, Paraden und Abwehrmanövern, die alle nach vorne gerichtet sind und drückende Bewegungen erfordern. Dies führt dazu, dass die Push-Kette des Körpers (für drückende Bewegungen) wesentlich stärker aktiviert und trainiert wird als die Pull-Kette (für ziehende Bewegungen), was muskuläre Dysbalancen verursachen kann.
Die Agonisten sind ihren muskulären Gegenspielern, den Antagonisten an Kraft überlegen oder vice versa.
Diese unausgewogene, im wahrsten Sinn des Wortes einseitige Entwicklung der Muskulatur ist in vielen Fällen schon optisch, durch eine schlechte Körperhaltung, wie beispielsweise einen Rundrücken zu erkennen.
Eine ungleichmäßige Muskelentwicklung ist ein entscheidender Faktor für Gelenkfehlstellungen, eine größere Abnutzung in den betroffenen Gelenken und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Boxern.
- Bei Boxern sind häufig die Brustmuskeln, in Relation zu ihren Gegenspielern, den Rückenmuskeln, unverhältnismäßig stark. ? Rundrücken
- Der vordere Teil der Schultermuskulatur wird bei Boxern, stärker beansprucht als der hintere Teil. Diese wiederum erhöht die Gefahr von Schulterverletzungen, wenn kein ausgleichendes Training erfolgt.
- Bei vielen Boxern ist auch der Quadrizeps, also der vordere Oberschenkelmuskel, oft überproportional stärker als sein Gegenspieler auf der Rückseite des Oberschenkels. Diese muskuläre Dysbalance kann zu Knieproblemen führen.
Wer muskulären Dysbalancen vorbeugen möchte, muss ausgewogen trainieren. Für Boxer bedeutet das, dass sie die in ihrem regulären Training weniger stark beanspruchte Muskulatur, mit zusätzlichen Kraft- und Dehnungsübungen stärken bzw. dehnen müssen.
Intensives Krafttraining und Muskelaufbau für Boxer
Reines Muskelaufbautraining, wie es im Bodybuilding betrieben wird und das auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts abzielt, ist für Kampfsportler nicht sinnvoll. Ausnahmen können einzelne (kurze) Phasen im Training sein, oder wenn es darum geht in eine höhere Gewichtsklasse aufzusteigen.
Die gewonnene Muskelmasse muss so trainiert werden, dass sie die boxerische Leistung im Idealfall verbessert oder wenigstens nicht verschlechtert. Je größer die Muskelmasse, umso mehr Energie und Sauerstoff benötigt sie. Das führt automatisch zu einer verschlechterten Ausdauerfähigkeit.
Diesbezüglich ist also immer abzuwägen, wie groß die Vor- und die Nachteile, einer stark entwickelten Muskulatur, auf die Leistung im Kampfsport sind.
Der Boxsport und Kampfsport generell ist kein Kraftsport. Er fordert zwar alle Komponenten der Kraft, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, ist aber in vielen Fällen hinderlich, für bereit gut trainierte Sportler.
Sinnvoller ist es, die bereits vorhandene Muskulatur, durch entsprechendes Training auszureizen.
Krafttrainingsplan für Boxer (Beispiel)
Ein einfaches, ausschließlich mit Körpergewichtsübungen gestaltetes Krafttraining könnte wie folgt aussehen. Du kannst den Plan 1 bis 3 Mal in der Woche ausführen und die Satzzahl auch auf 1 bis 2 Sätze pro Übung reduzieren.
Jeder Trainingsplan muss von Zeit zu Zeit geändert und angepasst werden, um neuen Zielstellungen gerecht zu werden und eine Gewöhnung der Muskulatur, an die gesetzten Trainingsreize, zu verhindern.
| Übung | Zielmuskulatur | Wiederholungen/Sätze |
|---|---|---|
| Liegestütze | Brust, Schultern, Arme | 10 Wiederholungen, 3 Sätze |
| Klimmzüge | Latissimus, Rücken, Arme | 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze |
| Kniebeugen | Beine, Gesäß | 20-40 Wiederholungen, 3 Sätze |
| Plank | Rumpfmuskulatur | 30 Sekunden – 1 Minute, 3 Sätze |
| Burpees | Ganzkörperübung | 10 Wiederholungen, 3 Sätze |
| Horizontales Rudern | Oberer Rücken, Schultern, Arme | 10 Wiederholungen, 3 Sätze |
Im oben vorgestellten Trainingsplan habe ich ganz bewusst zwei Zugübungen integriert. Sie helfen ein muskuläres Gleichgewicht zu den im Boxtraining überwiegenden, drückenden, nach vorne gerichteten Bewegungen zu schaffen.
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- Boxen lernen – Ein Trainingsplan für Anfänger (Modulsystem)
Fazit – Welche Muskeln werden im Boxen trainiert?
Das Boxen trainiert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Die Anforderungen an alle konditionellen Fähigkeiten, wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Reaktionsvermögen sind groß. Dennoch müssen Boxer darauf achten, ihre Körper ausgewogen zu trainieren und weniger beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen, nicht zu vernachlässigen.
Ein Training, das sich ausschließlich auf die fürs Boxen besonders relevanten „Fighting Muscles“ bezieht, führt mittel- und langfristig zu suboptimalen Leistungen und erhöht die Verletzungsanfälligkeit, signifikant.
Der Körper verändert sich durchs Boxen, in Kombination mit einer gesunden, bedarfsgerechten Ernährung positiv. Er wird schlanker, straffer, muskulöser und ausdauernder. Boxen ist aber kein Kraftsport. Der Aufbau von Muskeln ist ein Nebeneffekt des Trainings, der in Maßen auftritt und von wenigen Ausnahmen abgesehen kein primäres Trainingsziel darstellt.
Viel Spaß beim Training!
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