Ist Boxen zum Muskelaufbau, Abnehmen & für Cardio geeignet?


Ist Boxen zum Muskelaufbau, Abnehmen & für Cardio geeignet?

Wir haben uns dem Boxsport, seinen technischen und kämpferischen Finessen, in vielen Blogbeiträgen eingehend gewidmet. Einige Fragen bleiben aber noch offen. Welche, weniger bekannten Effekte, kann der Boxsport, auf Gesundheit und Wohlbefinden der Sportler haben?

Boxen eignet sich gut zum Abnehmen, dem Aufbau funktioneller Muskulatur, trainiert hervorragend das Herz Kreislaufsystem, und fördert ein breites Spektrum athletischer Fähigkeiten. Das Training kann Rückenbeschwerden vorbeugen und hat messbare, positive Effekte auf Demenz und Parkinson Erkrankungen.

Eignet sich Boxen zum Muskelaufbau?

Der Anblick durchtrainierter, muskulöser Boxer, mit definierter, aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils gut sichtbaren Muskulatur, legt die Frage nahe, ob denn Boxen zum Muskelaufbau geeignet sei?

Das Boxtraining bildet, anders als Bodybuilding, keine Muskelberge, sondern sorgt vielmehr für den schlanken, gut definierten Look, den man bei vielen Amateurboxern sehen kann. Die Tiefenmuskulatur wird im Boxsport stark beansprucht. Sie sorgt für Stabilität beim Schlagen und gute Kraftübertragung.

Das Grundlagentraining im Boxen, die Arbeit am Sandsack und anderen Geräten, das Schattenboxen, Seilspringen und Laufen, bildet funktionelle Muskeln aus, die sich auf die spezifische Belastung im Boxsport optimal anpassen.

Besonders werden die Schulter-, Waden und die gesamte Rumpfmuskulatur im Boxtraining beansprucht. Der Trizeps, die Brustmuskulatur und die Beinmuskulatur werden, zwar nicht ganz so intensiv, aber ebenfalls mittrainiert.

Zum Boxtraining gehört auch zielgerichtetes Krafttraining. Der Aufbau von Muskelmasse ist aber nicht Selbstzweck, sondern dient allein der Leistungsverbesserung im Sport. Besonders massige, muskulöse Boxer, sind entweder genetisch dazu veranlagt oder betreiben intensives Krafttraining, um beispielsweise in höheren, finanziell lukrativeren Gewichtsklassen, starten zu können.

Evander Holyfield ist ein Beispiel für solch einen Boxer. Der mehrfache Weltmeister im Schwergewicht, musste viele Kilos an Muskelmasse aufbauen, um von Natur aus, eher ein Cruisergewicht, (Leichtschwergewicht) in der Königsklasse des Boxens, starten zu können.

Welche Effekte hat Boxen auf die Ausdauerfähigkeit?

Boxen ist zwar keine Cardio oder Ausdauertraining, wie Joggen. Das Boxtraining hat aber stark positive Auswirkungen auf die Ausdauerfähigkeit des Sportlers. Das azyklisch, anaerobe Training, verbessert, sowohl das Herz-Kreislaufsystem, als auch Schnellkraftausdauer und Grundlagenausdauer.

Die Belastungen im Boxen sind, wie in anderen Kampfsportarten auch, überwiegend anaerob. Das bedeutet, Phasen der Belastung, in denen der Körper seinen Sauerstoffbedarf durch die Atmung alleine nicht decken kann, führen dazu, dass er eine sogenannte Sauerstoffschuld eingeht.

Diese Art der Belastung ist kurz, hochintensiv, die entstandenen Stoffwechselschlacken, können nicht unmittelbar abgebaut werden, was zu einer Übersäuerung (Brennen) in der Muskulatur, führt. Hohe Laktatkonzentration (Milchsäure) kann, bei sehr intensiven, länger andauernden Belastungen, so zu Muskelkater führen.

Je besser die Grundlagenausdauer des Boxers, umso schneller kann er sich regenerieren.

Die azyklischen Belastungen, die für das Boxen und Kampfsport allgemein, typisch sind, sind ein hervorragendes Training für das Herz-Kreislaufsystem. Diese Art von Belastungen werden im HIIT-Training bewusst simuliert. Das hochintensive, Intervalltraining, ein Spezialfall davon ist das Tabata Protokoll, gestattet ein effektives und äußerst effizientes Ausdauertraining.

Hochintensives Intervalltraining wird im Boxen, als Trainingsmethode bewusst eingesetzt. Es ist eine ideale Vorbereitung auf die im Kampf auftretenden Belastungen, die ja im Training so gut es nur geht, simuliert werden sollen.

Beitrag: HIIT-Workout für zu Hause – effizient und zeitsparend Ausdauer trainieren!

Kann man mit Boxen abnehmen?

Wer den Boxsport betreibt, oder einmal betrieben hat, weiß, wie energieraubend, das Training ist. Da wirklich der gesamte Körper beansprucht wird, schnell und effizient bewegt werden muss, werden jede Menge Kalorien, beim Training verbrannt.

Mit dem Boxen lässt es sich sehr einfach abnehmen. Der deutlich gestiegene Kalorienbedarf, ein bewusstes, aber auch oft unbewusst, an die Anforderungen angepasstes Essverhalten und die hormonellen, trainingsbedingten Änderungen, sorgen für den Verlust von überschüssigem Körperfett.

Wer mehrmals in der Woche zum Boxen geht, wird seinen Energiebedarf dramatisch erhöhen. Nach den ersten Einheiten und dem fast schon unvermeidbaren Muskelkater wirst du dich ans Training gewöhnen, deutlich leistungsfähiger und fitter werden.

Oft wird das Essverhalten, die Auswahl von Nahrungsmitteln und die verzehrte Menge schon unbewusst an die körperlichen Herausforderungen angepasst. Allein diese Tatsache, führt nach meinen Erfahrungen, je nach Fitnesslevel und Körperfettgehalt, schon zu einem signifikanten Abbau der körpereigenen Fettreserven.

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Faktor ist die Anpassung des Hormonhaushaltes an die körperlichen Herausforderungen durch das Training. Wer klug trainiert und darauf achtet, nicht in den Zustand des Übertrainings zu kommen, wird seine Hormonausschüttung optimieren.

Beitrag: Übertraining im Kampfsport vermeiden.

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk und sorgt, sofern er nicht überfordert wird, für optimale Voraussetzungen, mit den körperlichen Belastungen klarzukommen. Testosteron und Wachstumshormone werden durch das Boxtraining, besonders durch die azyklische, anaerobe Belastung, vermehrt ausgeschüttet.

Diese Hormone erleichtern den Fettabbau und ermöglichen es leichter Muskulatur aufzubauen.

Boxen und Rückengesundheit

Rückenbeschwerden zählen zu den Zivilisationserkrankungen unserer Zeit. Die unnatürliche berufsbedingte Sitzhaltung, die viele von uns den Arbeitstag über einnehmen, führt zu Abschwächung und einseitigen Verkürzung bestimmter Muskelgruppen.

Muskuläre Dysbalancen, unausgewogen kräftige, bzw. schwache Muskulatur, sorgt für mehr Abnutzung und Belastung betroffener Gelenke.

Das Boxen kräftig den gesamten Körper. Für die Rückengesundheit ausschlaggebend, wird die Tiefenmuskulatur, an der Wirbelsäule gestärkt und geschmeidig gehalten. Muskuläre Dysbalancen werden im Training ausgeglichen und einseitig verkürzte Muskeln gedehnt.

Das Boxen erfordert eine kräftige, in alle Richtungen stabile Rumpfmuskulatur, bei gleichzeitig guter Beweglichkeit im Oberkörper. Die für das Boxen typischen Meidbewegungen, um Schlägen zu entgehen, aber auch die Boxgymnastik, sorgen für diese Fähigkeiten.

Gute Trainer werden dafür sorgen, dass durch entsprechende Kräftigung und Dehnübungen, die Sportler ausgewogen trainiert werden.

Gerade beim Boxen ist es wichtig, die Rückseite des Körpers, gezielt zu trainieren und die Körpervorderseite zu dehnen. Das optimiert die Leistungsfähigkeit und reduziert die Verletzungsanfälligkeit der Sportler.

Boxen gegen Parkinson und Demenzerkrankungen

Aus den USA kommend, wird Boxen als therapeutisches Mittel, gegen die Parkinsonerkrankung und Demenzerkrankungen genutzt. Schläge auf den Kopf, wie sie in Sparring und Wettkampf vorkommen, werden dabei, das sagt schon der Hausverstand, vermieden.

Boxen als Therapie gegen Parkinson und Demenz, nutzt die koordinativen Anforderungen, das verbesserte Konzentrationsvermögen und den allgemeinen Fitnessfaktor, den das Boxen mit sich bringt.

Neu erlernte Bewegungsmuster, trainieren nachweislich das Gehirn, schaffen neue Verbindungen (Synapsen), die nicht nur für den Sport genutzt werden können und zu nachweislich verbesserten kognitiven Fähigkeiten führen.

Bewegungstraining ist immer auch Gehirntraining. Boxen bietet hier viele neue Anreize und kann, sinnvoll genutzt, sogar klüger machen.

Weitere Informationen: Parkinsonstiftung

Boxen als Antiaggressionstraining

Boxen wird auch therapeutisch als Antiaggressionstraining verwendet. Das Ziel eines solchen Trainings, ist der Aggressionsabbau, in sicherem sportlichem Rahmen, Selbsterfahrung, Reflexion und der sportlich-faire Umgang miteinander. Emotionen können am Sandsack freien Lauf gelassen werden.

Immer wieder stellt sich die Frage, ob denn Boxen nicht aggressiv macht?

Aus meiner Erfahrung würde ich sagen, nein. Das Training trägt in den meisten Fällen zu einer gewissen Sozialisation der Sportler bei. Man lernt miteinander zu trainieren und in einem gewissen Rahmen aufeinander aufzupassen.

Es bringt keinen Vorteil, sich und seine Trainingspartner, durch überharte Aktionen im Training, zu verletzen. Als besserer Boxer, geht man im Idealfall mit Anfängern vorsichtiger um, man möchte ja auch nicht im Training von besseren Leuten selbst, regelmäßig verprügelt werden.

Ausnahmen und Leute, die das nicht verstehen, gibt es, natürlich auch und nicht allzu wenige. Niemand zwingt dich aber im Training mit denen zu trainieren. Niemand hindert dich aber auch daran, so jemandem im Sparring seine Grenzen aufzuzeigen, wenn du kämpferisch dazu in der Lage bist.

Du erfüllst, dann quasi eine therapeutische Funktion. 😉

Fazit

Boxen bietet, wie Kampfsport allgemein, vielfältige Herausforderungen und trainiert Körper und Geist auf besondere Art und Weise. Neben den positiven körperlichen Auswirkungen, vernünftigen Trainings, wie der Verbesserung aller athletischen Fähigkeiten, entwickelt Boxen auch den Charakter.

Als Therapieform wird Boxen, in unterschiedlichen Bereichen, vielfältig genutzt.

Boxen ist ein harter Sport, als Wettkampfsport noch ungleich härter und wie jeder andere Leistungssport, nicht immer gesundheitsfördernd. Vor allem die Schläge auf den Kopf, führen in Summe zu Gehirnverletzungen und mehr oder weniger schweren neurologischen Schäden, die durchaus auch erst Jahre später bemerkbar werden können.

Wer aber Boxen als Hobby betreiben möchte oder Fitnessboxen, das ohne Sparring auskommt, wird gesundheitlich vom Training profitieren und geht keine erhöhten gesundheitlichen Risiken ein, sofern er sporttauglich ist und mit Hausverstand trainiert.

Viel Spaß beim Training!

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