Bruce Lee ist trotz seines frühen Todes im Jahr 1973, mit nur 32 Jahren auch heute noch in aller Munde. Er war ein Vorreiter in Sachen Kampfkunst, aber auch einer der Pioniere, wenn es um körperliches Training und zielgerichtetes Krafttraining ging. In einer Zeit, in der Krafttraining für viele Kampfsportarten als nachteilig angesehen wurde, weil es langsam mache, bewies er das Gegenteil.
Bruce Lee war ein Pionier des Krafttrainings und experimentierte mit verschiedenen Trainingsmethoden. Das vorrangige Ziel war es, funktionelle Kraft aufzubauen, schneller, stärker und ausdauernder zu werden. Dazu nutzte er Körpergewichtsübungen, isometrisches Training und Gewichte.
Bruce Lees eindrucksvolles Aussehen und Athletik, haben selbst Bodybuilding Profis wie Joe Weider, Arnold Schwarzenegger und Darian Yates beeindruckt. Wie konnte der Kampfkünstler so einen muskulösen, definierten Körper entwickeln? Noch dazu, wo der Fokus von Bruce Lee’s Trainings auf der Entwicklung funktioneller Kraft und nicht dem Bodybuilding lag?
Bruce Lee nutzte sehr intensiv isometrisches Krafttraining. Die Trainingsmethode ist schonend, für Bänder und Gelenke und ausgezeichnet dafür geeignet, die Maximalkraft und damit indirekt Schnell- und Explosivkraft zu erhöhen. Die Regenerationszeiten sind vergleichsweise kurz.
Isometrisches Krafttraining ist für jeden Sportler eine echte Bereicherung, wenn es um Leistungsverbesserung und effizientes Training geht.
Bruce Lee’s Training – der isometrischer Trainingsplan
Folgender Trainingsplan ist authentisch. Er handelt sich um ein isometrisches Krafttraining, das Bruce 5 bis 7 Mal wöchentlich durchführte. Beim isometrischen Training wird die Länge des arbeitenden Muskels konstant gehalten, es wird auch als statisches Training bezeichnet, weil keine Bewegung stattfindet.
- Aufwärmen – ca. 5 Minuten
- Military Press/ Überkopf drücken – obere Position
- Military Press/ Überkopf drücken – untere Position
- Calf Raise/ Wadenheben
- High Pull
- Front Squat/ Kniebeuge – mittlere Position
- Shrug – Schultern hochziehen
- Deadlift/ Kreuzheben
- Front Squat/ Kniebeuge – obere Position
Bruce führte jeweils 1 Wiederholung, für die Dauer 6 -12 Sekunden pro Wiederholung durch.
Das Programm trainiert den ganzen Körper und benötigt nicht mehr als 10 Minuten. Ein Warm Up wird dringend empfohlen. Es geht darum, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und Muskeln, Sehnen, Bänder zu erwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten.
Eine gute Möglichkeit ist es, das Krafttraining nach dem konventionellen Kampfsporttraining auszuführen. Der Körper ist bereits erwärmt und das abschließende Krafttraining beeinflusst, das Techniktraining, nicht negativ.
Die empfohlene Reihenfolge ist generell:
- Technisches Training – erlernen und verfeinern von Bewegungsmustern
- Krafttraining
- Ausdauertraining
So wird gewährleistet, dass eine Trainingseinheit, eine andere nicht negativ beeinflusst. Wichtig, das ist eine grobe Darstellung und Orientierungshilfe. Es wurden einige Bücher zum Thema geschrieben, die wirklich ins Detail gehen. Das würde, an dieser Stelle allerdings den Rahmen sprengen.
Übungsbeschreibung – High Pull
Die Vorteile des isometrischen Trainingsplans von Bruce Lee
- Der ganze Körper kann täglich trainiert werden.
- Isometrisches Training ist äußerst effektiv, wenn es um Maximalkraftsteigerung geht.
- Maximalkraft korreliert mit Schnell- und Explosivkraft.
- Je stärker, umso schneller ist die Faustregel. (Bis zu einem gewissen Punkt.)
- Das Training erfordert weniger als 10 Minuten.
- Die Verletzungsgefahr ist gering.
- Der Körper regeneriert schneller.
- Der Muskel wird „härter“.
- Es ist lediglich ein Minimum an (kostengünstiger) Ausrüstung notwendig.
Ein isometrisches Krafttraining kann aus obigen Gründen, schnell und einfach in jeden Trainingsplan integriert werden.
Nachteile des isometrischen Krafttrainings
- Es können sehr hohe Blutdruckspitzen erreicht werden.
- Es ist schwer, den Trainingsfortschritt zu messen, was zu Motivationsproblemen führen kann.
- Es wird nur ein Winkel von ca. 30 Grad, um die Halteposition, trainiert.
Beim näheren Hinsehen entpuppen sich diese Nachteile aber für den gesunden Sportler nicht als unüberwindbare Probleme. Hohe Blutdruckwerte für kurze Zeit sind für gesunde Menschen kein Problem. Vergleichbare Blutdruckspitzen treten auch bei anderen Belastungen auf. Im Zweifelsfall ist der Gang zum Arzt sehr zu empfehlen, um eventuelle persönliche Risiken abzuklären.
Mittlerweile gibt es Geräte, wie den Iso Bar von Dragondoor, die es ermöglichen, die erreichten Kräfte zu messen. Das macht die Trainingssteuerung einfach, ist allerdings mit hohen Anschaffungskosten verbunden.
Wer ein Power Rack zur Verfügung hat, kann mit entsprechenden Gewichten trainieren und die Zeit messen, in der er in der Lage ist es zu halten. So wird die Trainingsleistung wieder messbar.
Selbstverständlich kann jeder, der als Ergänzung isometrisch trainiert, anhand der Kraftsteigerungen beim Gewichtstraining, indirekt messen.
Die Kraft wird nur in einem Winkel von jeweils 15 Grad in beide Bewegungsrichtungen durch isometrisches Training trainiert. Das ist die gängige Lehrmeinung, die nicht ganz unumstritten ist. Dem kann man entgegensetzen.
Wer in dem Winkelbereich trainiert, in dem er am schwächsten ist, wird insgesamt stärker. Lösen lasst sich das Problem auch, indem du verschiedene Positionen einnimmst, um die gesamte Bewegungsamplitude zu trainieren.
In dem Plan von Bruce ist das teilweise schon integriert.
Welche Geräte verwendete Bruce Lee zum Krafttraining?
Bruce Lee hat mit Gewichten, dem eigenen Körpergewicht und einem eigens für das isometrische Krafttraining hergestellten Gerät trainiert.
Das Gerät, bestand aus einer Bodenplatte, an der eine längenverstellbare Kette und eine Stange montiert waren. Es ermöglicht, den ganzen Körper isometrisch zu trainieren.
Dieses Gerät, eine Vorgängerversion der ISO-Plate der Firma Dragondoor, war in den 50er, 60er Jahren des 19. Jahrhunderts äußerst populär in den USA und Europa.
Diese einfache Konstruktion ermöglicht ein sehr effizientes und sicheres Ganzkörpertraining. Der einzige, aber nicht unbedeutende Nachteil, ist es, die aufgebrachten Kräfte nicht messen zu können. Was die Trainingssteuerung und die Motivation, dranzubleiben, gefährdet. So ist es entscheidend, beim isometrischen Training, gegen einen unverrückbaren Widerstand, mit voller Konzentration unter Aufbringung aller verfügbaren Kräfte zu trainieren.
(Achtung – beim isometrischen Krafttraining können sehr hohe Blutdruckspitzenwerte entstehen. Für gesunde Sportler ist das sicher. Im Zweifel unbedingt mit dem Arzt besprechen.)
Welche Geräte brauchst du für isometrisches Training?
Alles, was du benötigst, ist ein unverrückbarer Widerstand, gegen den du mit all deiner Kraft arbeiten kannst.
Für die Military Press (Überkopfdrücken) beispielsweise reicht ein Türrahmen vollkommen aus. Du kannst Kampfsportgürtel, Paketbänder, Turnringe mit Gurten und Gürtel in entsprechenden Längen zum Trainieren verwenden. Der Fantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt und du kannst ohne Probleme, alle oben angeführten Übungen durchführen.
Wer ein Paar Turnringe mit den dazu gehörenden Gurten zur Verfügung hat, kann alle Übungen problemlos durchführen. Er muss lediglich die Länge der Gurte an die jeweilige Übung anpassen. Die Ringe nimmst du in die Hände, mit den Füßen stehst du auf den Gurten. Die Übungen können auch nur mit den Gurten ohne Ringe ausgeführt werden, sind dann aber für die Hände unangenehmer, da sich der Druck nicht so gut verteilt.
Bruce Lees authentische Trainingspläne?
Es gibt jede Menge Trainingspläne im Internet, die mit Bruce Lee’s Namen werben. Die meisten sind aber nicht authentisch. Es sind moderne Pläne, die zum Ziel haben, an Bruce Lee’s Erscheinungsbild möglichst nahe heranzukommen. Mit den original Plänen und funktionellem Training für Kampfsportler, dem Training auf Leistung, haben sie in den seltensten Fällen zu tun.
Neben dieser Tatsache ist zu beachten, dass Bruce Lee mit einer Unmenge an Trainingsmethoden experimentierte, sein Training immer wieder änderte und seinen Zielen anpasste. Er schrieb auch Trainingspläne für seine Schüler, die an deren Bedürfnisse angepasst waren.
So kursieren jede Menge an authentischen und neu geschaffenen Trainingsplänen, die sich auf Bruce Lee’s Training berufen. Wer sein Training bereichern will und mit unterschiedlichen Trainingsmethoden experimentieren will, um sie seinen eigenen Bedürfnissen anpassen, sollte jedenfalls mit den original Plänen beginnen. Sie sind durchdacht und auf die Leistungsoptimierung von Kämpfern optimiert.
Fazit Bruce Lee’s Training
Isometrisches Training ist eine sehr Jahrtausenden bewährte Trainingsmethode, die in ihrer Wirksamkeit, heutzutage vielfach grob unterschätzt wird. Für jeden gesunden Sportler, für den die hohen Blutdruckspitzen, beim isometrischen Training unbedenklich sind, ist die Methode in jedem Fall einen Versuch wert.
Isometrisches Krafttraining ist zeitsparend, effektiv, gelenkschonend und erfordert kurze Regenerationszeiten, verglichen mit anderen konventionelleren Trainingsmethoden.
Ich kann nur dazu einladen Bruce Lee’s Plan auszuprobieren bzw. selbst ein wenig zu experimentieren. Isometrisches Training lässt sich hervorragend in jeden Trainingsplan integrieren.
Wer isometrisch trainieren möchte, keine Scheu vor Kosten um die 250 Euro hat und seine Ergebnisse messbar machen will, der kann sich den Bullworker näher ansehen.
Viel Spaß beim Training!
Martin
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