Eisbäder haben Tradition in skandinavischen Ländern. Auch bekannte Kampfsportler, wie MMA Legenden Georges St-Pierre und Cris Cyborg und Profiboxer, wie Tony Jeffries, Floyd Mayweather Jr., Anthony Joshua nutzen Eisbäder, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern und finden immer mehr Nachahmer im Spitzen- und Leistungssport.
Eisbäder bieten Kampfsportlern eine schnellere, bessere Regeneration, reduzieren trainings- und verletzungsbedingte Schmerzen, aktivieren das Immunsystem und wirken sich beruhigend auf den Geist aus. Besonders nach hochintensiven Belastungen, in der Wettkampfvorbereitung, sind sie extrem hilfreich.
Einige Kampfsportler nutzen Eisbäder, neben anderen erlaubten und manchmal auch nicht erlaubten Methoden, zum Gewicht machen, unmittelbar vor ihren Kämpfen.
Eisbäder wirken sich auf den Hormonhaushalt, insbesondere die verstärkte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, sowie die Aktivierung von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin, Melatonin), die für mehr Wohlbefinden und einen besseren Schlaf sorgen, aus.
Als nachteilig haben sich Eisbäder im Zusammenhang mit Muskelaufbau erwiesen. Wer als Kämpfer besonders intensiv Kraft trainiert, in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte, sollte in dieser Phase seines Trainings vom Eisbaden absehen.
Eisbäder für Kampfsportler – Vorsichtsmaßnahmen & Ablauf
Eisbäder sind gewöhnungsbedürftig, wie bei jeder anderen Art von ungewohnter Belastung auch, sollte mit Bedacht vorgegangen werden. Ganz besonders gilt das für winterliche Eisbäder, in stehenden oder fließenden Gewässern. Aus Sicherheitsgründen sollten Eisbäder nie alleine genommen werden.
Der plötzliche, ungewohnte Kontakt mit dem eisigen Wasser, kann zu Schwindel, Bewusstlosigkeit, einer flachen Atmung, bis hin zum Atemstillstand führen. Ein langsames Eintauchen ins Eiswasser, beginnend mit Füßen und Beinen, bis schließlich der gesamte Oberkörper im Wasser liegt, ist die beste Methode.
Der Kopf sollte, beim Eisbaden, nicht untergetaucht werden.
Die Dauer eines regenerativen Eisbades sollte zwischen 5 und 15 Minuten liegen. Sie hängt von den individuellen körperlichen Voraussetzungen des Kampfsportlers und seiner Zielsetzung ab. Die Wassertemperatur kann zwischen 8 bis maximal 15 Grad Celsius liegen.
Kaltes Wasser in einer Badewanne, kann durch die Zugabe von Eiswürfeln, ebenso wie natürliche, winterliche Gewässer, zum Eisbaden verwendet werden.
Als wesentlicher Faktor beim Eisbaden, hat sich das Absenken der Körperkerntemperatur, erwiesen. Wie rasch dies erfolgt, hängt, vom Körperfettanteil des Athleten, seiner Größe, Gewicht und seiner Körperoberfläche ab. Als Faustregel gilt, größere, massivere Kampfsportler, benötigen längere Bäder, um entsprechend abzukühlen.
Der ideale Zeitpunkt, zum Eisbaden, ist unmittelbar nach einer hochintensiven Belastung, will man die körperliche Regeneration, optimieren. Bei wenig intensiven, langandauernden Trainingseinheiten, sind Eisbäder weniger sinnvoll.
Kaltes Duschen, hilft erwiesenermaßen bei der Erholung nach dem Sport, ist aber kein vollwertiger Ersatz, fürs Eisbaden. Die gewünschte Absenkung der Körperkerntemperatur wird beim Duschen nicht erreicht.
Welche Vorteile bieten Eisbäder für Kampfsportler?
Kampfsportlern bieten Eisbäder, unmittelbar nach hochintensiven Trainingseinheiten, die größten Benefits. Sie sind nachweislich entzündungshemmend, beschleunigen die Regeneration, ermöglichen es so öfter zu trainieren und ein höheres Leistungsniveau in kürzerer Zeit zu erreichen.
Leichte kampfsportspezifische Verletzungen, wie Prellungen, Quetschungen und Stauchungen, heilen durchs Eisbaden, schneller ab und verursachen durch die Kühlung, weniger Schmerzen und Entzündungen im Körper. Auch die Schlafqualität verbessert sich und hilft bei der Erholung.
Viele Kampfsportarten, wie die Mixed Martial Arts, Ringen, Boxen und Kickboxen, erfordern im Leistungs- und Hochleistungssport ein besonders hohes Trainingsvolumen. Neben konditionellen Fähigkeiten, der erforderlichen körperlichen Fitness, sind viele Technik- und Sparringseinheiten zu absolvieren.
Eisbäder können auf natürliche Weise helfen, sie regen auch das Immunsystem an, schneller und besser zu regenerieren. Eine schnellere Regeneration zu erzielen, ist ja einer der Hauptgründe für Anabolikamissbrauch im Leistungssport.
(Anabolika ermöglichen durch die schnellere Regeneration, häufiger und intensiver zu trainieren, schneller Muskulatur aufzubauen und insgesamt mehr zu trainieren, was die technischen Fähigkeiten, schneller entwickelt. Sie haben aber auch massive Nebenwirkungen!)
Besonders sinnvoll haben sich Eisbäder in der Wettkampfvorbereitung erwiesen. In der für gewöhnlich 6 bis 8 Wochen dauernden Wettkampfvorbereitung, können sie ein echter Gamechanger sein. Einige Athleten, wie Cris Cyborg, nutzen sie auch, um Gewicht zu machen.
In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Eisbäder das gesunde braune Fettgewebe aktivieren und eine Gewichtsabnahme unterstützen.
Wie oft und regelmäßig Kampfsportler Eisbäder nutzen, hängt auch von deren individuellen Vorlieben und Möglichkeiten ab. Einige Sportler, verwenden sie regelmäßig, als fixen Bestandteil, ihrer regenerativen Maßnahmen, andere nur selten und ausschließlich in der Kampfvorbereitung.
Welche Nachteile habe Eisbäder für Kampfsportler?
Regelmäßiges, häufiges Eisbaden, hat sich in Studien nachteilig, für den Muskelaufbau erwiesen. Einer der Gründe ist, dass die Durchblutung des Muskels, verringert wird und eine optimale Nährstoffaufnahme, nach dem Training nicht gegeben ist. Die myofibrilläre Proteinsynthese und Aktivität der Satellitenzellen wird durch den Temperaturabfall gehemmt.
Für Kampfsportler, die in höhere Gewichtsklassen aufsteigen wollen und auf Muskelhypertrophie trainieren, ist es in dieser Phase ihres Trainings sinnvoller auf Eisbäder zu verzichten.
Eisbäder wirken nachweislich entzündungshemmend. Um Muskelaufbau anzuregen, ist aber ein gewisses Maß an Entzündung in der Muskulatur erforderlich. Diese regt ihn zur Superkompensation an, dazu stärker zu werden. Insofern, das wird noch immer diskutiert, kann der entzündungshemmende Effekt, von Eisbädern, sich nachweislich auf den Muskelaufbau auswirken.
Gibt es gesundheitliche Risiken beim Eisbaden?
Eisbäder sind, dazu brauchst du nicht besonders viel Fantasie, nur für gesunde Menschen zu empfehlen. Für Menschen mit Herzkreislauferkrankungen, hohem Blutdruck oder Herzfehlern, sind sie denkbar ungeeignet und gefährlich. Aber auch gesunde Menschen, sollten sich langsam an die kalten Bäder gewöhnen.
Beim Eisbaden können, auch bei gesunden Sportlern, Schmerzen in den Händen und Füßen sowie Schwindel, durch die plötzliche kältebedingte Gefäßverengung, auftreten. Das gilt insbesondere dann, wenn die Athleten nicht an die kalten Bäder gewöhnt sind oder es damit übertreiben.
Viele Menschen neigen, sobald sie in Kontakt mit dem Eiswasser kommen, zu einer flachen Atmung. Dieser gilt es durch bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen, entgegenzusteuern.
In letzter Konsequenz kann der gesunde Menschenverstand bzw. in jedwedem Zweifelsfall, was den gesundheitlichen Sinn oder Unsinn, von Eisbädern, im Einzelfall anbelangt, ein fähiger Arzt weiterhelfen.
Es soll, da draußen ein paar wenige geben.
Wie oft sollte man Eisbaden?
Wer sein Immunsystem dauerhaft trainieren und optimieren möchte, sollte regelmäßig, etwa jeden zweiten Tag ein Eisbad nehmen. Sportler verfügen aber ohnehin über ein gut trainiertes, effektives Immunsystem, sofern sie sich nicht im Übertraining befinden.
Für Kampfsportler macht es mehr Sinn, Eisbäder zielgerichtet, als regenerative Maßnahme in ihrem Trainingsplan zu nutzen. Die Häufigkeit und Dauer von Eisbädern, kann und sollte je nach Zielsetzung und Zeitpunkt in der Wettkampfvorbereitung, individuell angepasst werden.
Wie schon oben angesprochen, sind in Zeiten hochintensiven Trainings, etwa im Camp vor einem Wettkampf, Eisbäder sehr sinnvoll. In anderen Phasen des Trainings können sie aber sogar kontraproduktiv sein, etwa, in Phasen intensiven Krafttrainings.
Eisbaden zu Hause?
Ein Eisbad kann problemlos zu Hause in der Badewanne oder einer Tonne genommen werden. Mit der Zugabe von Eiswürfeln oder Schnee, kann kaltes Wasser, schnell auf die erforderliche Temperatur, von 8 bis maximal 15 Grad gekühlt werden.
Mit etwas Übung lässt sich schnell herausfinden, welches Verhältnis Wasser zu Eiswürfeln, zum gewünschten Effekt führt.
Eisbaden, ist keine Raketenwissenschaft. Die oben im Beitrag beschrieben Sicherheitsregeln, sollten, aber jedenfalls eingehalten werden. Langsame Gewöhnung ans kalte Wasser, nicht zu lange im Eiswasser verweilen und ein vorhergehender Gesundheitscheck beim Arzt, sind sinnvolle Maßnahmen.
Alternativen zum Eisbaden
Kalte Duschen haben erwiesenermaßen positive Effekte auf die Regeneration, Erholung, die Schlafqualität und das Immunsystem. Sie haben aber nicht die gleichen positiven Effekte, wie das Eisbaden, da kaltes Duschen die Körperkerntemperatur, nicht entsprechend absenkt.
Zur Kältetherapie eignen sich, neben dem kalt Duschen auch, das Abreiben mit Eiswürfeln, der Gang in eine Kältekammer. Variablen wie Zeit und Temperatur der Behandlung können selbstverständlich den persönlichen Bedürfnissen angepasst werden.
Fazit – Eisbaden für Kampfsportler
Eisbaden ist für viele Kampfsportler, speziell im Leistungs- und Hochleistungssport, ein weiteres Werkzeug, das sie gezielt nutzen können, um ihre Regeneration zu optimieren. Manche Sportler schwören darauf, andere sind skeptisch, nutzen es ab und zu oder verzichten ganz.
Unbestritten ist, dass Eisbäder, in besonders harten, Trainings-intensiven Phasen, für Kampfsportler echte Vorteile bringen. Auch beim Gewicht machen, wenn es darum geht, schnell ein paar überflüssige Kilo vor einem Kampf zu verlieren, kann ein Eisbad sinnvoll sein.
Wer den Instagram Account von Georges St-Pierre verfolgt, bekommt schon fast den Eindruck, dass die MMA Legende süchtig nach Eisbädern ist. Vielleicht liegt es auch ein wenig daran, dass Kanada viele natürliche Möglichkeiten zum Eisbaden bietet und sich die Fotos und Videos gut in den sozialen Medien machen.
Wer gesund ist, es noch nicht ausprobiert hat, ist eingeladen es ihm gleichzutun.
Viel Spaß beim Frieren!