Fitness für Kampfsportler mit Bodyweight Training

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so alt wie die Menschheit selbst. Es ist die erste und wichtigste von der Natur vorgesehene Methode, um Kraft aufzubauen. Schließlich müssen wir uns alle, Tier oder Mensch, möglichst effektiv und leicht fortbewegen können.

Körpergewichtstraining ist als Fitness Training für Kampfsportler effektiv. Neben Bewegungsabläufen und dem Zusammenspiel von Muskelgruppen, baut es funktionelle, auf jeden Sport übertragbare Kraft auf. Für das Training benötigt man keine Geräte, aber mehr Wissen als beim Training mit Gewichten.

Kampfsportler müssen über eine gute Allroundfitness verfügen. Sie müssen möglichst stark, schnell und ausdauernd sein. All diese Fähigkeiten müssen sie neben dem eigentlichen Kampfsporttraining aufbauen und auf einem gewissen Niveau in der Off Season halten.

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Die Vorteile des Körpergewichtstrainings für Kampfsportler

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht es dir, ohne irgendwelche Geräte, unabhängig von Zeit, Ausrüstung und Ort trainieren zu können. Die besten Ergebnisse erzielst du aber mit einer Minimalausrüstung. Dazu gehört eine Klimmzugstange oder Turnringe und eventuell eine Gewichtsweste und ein Sling Trainer. Aber auch diese Zusatzausrüstung kann leicht durch einfachste Mittel, wie einen beschwerten Rucksack und etwas zum Hochziehen, wie ein Baum oder ein anderer geeigneter Platz in der Umgebung ersetzt werden.

Körpergewichtstraining ist funktionell

Das Training schult immer das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen. Bodyweight Training schult Bewegungsmuster und Körperspannung, wie sie im täglichen Leben, in unterschiedlichen Sportarten und diversen Kampfsportarten vorkommen. Dieser Vorteile, dass es nahezu unmöglich ist einzelne Muskeln isoliert von anderen zu trainieren kann auch zum Nachteil werden. Dann nämlich, wenn Verletzungen bestimmte Bewegungen nicht zulassen.

Bei fast jeder Übung wird die Rumpfmuskulatur mittrainiert. Sie sorgt dafür, den Körper zu stabilisieren und Kräfte besser übertragen und aufnehmen zu können. Gerade für Kampfsportler ist das besonders wichtig, wenn es darum geht Schlagkraft zu generieren, stabil zu stehen und Angriffe abzuwehren.

Isolationsübungen, die dann helfen, um diese Verletzung herum zu trainieren, können wesentlich leichter an Maschinen oder Hanteln ausgeführt werden. Abgesehen davon haben Übungen, die einzelne Muskeln isoliert von anderen trainieren, für Kampfsportler und deren Fitness kaum einen Wert. Diese Übungen eignen sich viele eher fürs Bodybuilding, kommen auch aus diesem Bereich und haben im Kampfsport wenig bis gar nichts zu suchen.

Wenn du die Statur und die körperliche Leistungsfähigkeit vieler Kämpfer in den ersten UFCs (Ultimate Fighting Championship) mit jenen moderner Athleten vergleichst, fällt dir der Unterschied sofort auf. Der Typus des Bodybuilders ist heute kaum mehr zu finden. Viele Kampfsportler in den Mixed Martial Arts sind zwar äußerst muskulös, von den Proportionen aber nicht mit Kraftsportlern zu vergleichen. Sie betreiben ja auch keinen Kraftsport, sondern für Kampfsportler ist der Faktor Kraft ein wichtiger unter vielen.

Traditionell ist das Körpergewichtstraining für Kampfsportler, Soldaten und Kämpfer generell seit jeher die erste Wahl gewesen. Ziel ist eine hohe Leistungsfähigkeit mit einfachen Mitteln zu erreichen und den eigenen Körper in unterschiedlichsten Situationen beherrschen zu lernen.

Calisthenics ein im Englischen weit verbreiteter Begriff für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, kommt aus dem Altgriechischen und setzt sich aus Kalos (schön) und Stheons (Kraft) zusammen. Schönheit liegt zwar im Auge des Betrachters, aber trotzdem glaube ich, dass man allgemein sagen kann: Bodyweight Training formt leistungsfähige, ästhetische und gut proportionierte Körper, die für die Mehrheit der Menschen attraktiver sind, als die Figuren von Bodybuildern.

Bodyweight Training entwickelt eine ausgewogene, nicht zu massive Muskulatur, bei gleichzeitig geringem Körperfettanteil. Das liegt daran, dass immer viele Muskeln gleichzeitig arbeiten und der Kalorienverbrauch entsprechend hoch ist und daran, dass unnötiges Gewicht durch Körperfett das Training erschwert. Die relative Kraft zum Körpergewicht steigt mit niedrigerem Körpergewicht. Was die absolute Kraft angeht, jene Kraft, die unabhängig vom eigenen Gewicht aufgeboten werden kann, verhält es sich gegenteilig.

In der Regel sind schwerere Menschen von Natur aus stärker. Sie machen schließlich im Alltag Körpergewichtstraining mit höheren Widerständen als leichte drahtige Personen. 😉 Nicht zu vergessen ist aber: Schwerere Menschen sind im Normalfall, weniger schnell, agil und ausdauernd. Eine natürliche Art zu trainieren, wie das Bodyweight Training sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis der konditionellen Fähigkeiten und forciert nicht eine Qualität zuungunsten anderer.

Es kann also durchaus zu positiven Rückmeldungen von anderen Geschlecht kommen, wenn du mit deinem Körpergewicht trainierst.

Körpergewichtstraining ist schonender für deinen Körper

Diese Meinung vertreten nicht wenige Kampfsportler. Sie haben die Erfahrung gemacht, dass Bodyweight Training ihnen erlaubt, öfter, mit weniger negativen Seiteffekten durch Ermüdungserscheinungen, zu trainieren. Der menschliche Körper kann mit dieser Art der Belastung offenbar besser umgehen als beim Training mit Gewichten. Möglicherweise machen auch die unterschiedlichen Übungen, die die Gelenke aus unterschiedlichste Winkeln und weniger einseitig belasten, den Unterschied?

Du kannst deinen Körper vielfältig trainieren

Neben dem fast unendlichen Variantenreichtum an Übungen, die keine Langeweile aufkommen lässt, kannst du pure Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Explosivität und dein Herz Kreislaufsystem sehr effektiv trainieren.

Dazu musst du die entsprechenden Übungen auswählen und sinnvoll in ausgewogenen Trainingsplänen organisieren. Was uns auch zu einem der entscheidendsten Nachteile im Fitnesstraining für Kampfsportler mit Bodyweight Training bringt.

Die Nachteile des Körpergewichtstrainings für Kampfsportler

Wissen-Erfahrung oder ein guter Trainer

Einer der entscheidendsten Nachteile ist meiner Erfahrung nach. Du benötigst sehr viel Wissen und eine Menge an Erfahrung, bzw. einen entsprechend erfahrenen Trainer, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

Beim Körpergewichtstraining musst du den Trainingswiderstand durch die Wahl der entsprechenden Übung manipulieren. Das erfordert Übung und Erfahrung. Wirst du bei der jeweiligen Übung stärker, musst du Wege finden, die Trainingsbelastung zu steigern. Das kannst du machen, indem du dein Trainingsvolumen erhöhst, die Wiederholungszahlen steigerst, oder aber zur nächsten Progression, der nächst schwereren Übung wechselst. Das ist wesentlich komplizierter und komplexer, als einfach das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen und immer die gleiche Übung zu machen.

Ganz abgesehen davon ist das Körpergewicht, nach den Weihnachtsfeiertagen zum Beispiel, auch nicht unbedingt eine fixe Größe, was das Körpergewichtstraining noch komplizierter machen kann, als es ohnehin schon ist.

Skills oder pure Kraft?

Viele Übungen aus dem turnerischen und artistischen Bereich erfordern, neben großer Kraft, viel Technik, Balance und Koordination. Übungen wie die Planche, der Handstand, der Muscle Up und viele andere sind ohne intensives Trainieren und Drillen der Technik einfach nicht machbar. Kampfsportler sollten, aber weder Kraftsportler, noch Turner werden und müssen genau abwägen, was sie in ihrer Trainingsgestaltung voranbringt und was nicht.

Statt einem frei stehenden Handstand bietet sich zum Beispiel der Handstand an einer Wand an. Das eliminiert den schwierigen koordinativen Aspekt der Übung und macht sie zu einer leicht zu erlernenden Übung, bei der du deine Muskeln intensiv belasten kannst.

Muskelaufbau mit Körpergewichtstraining

Es herrschen schon regelrechte Glaubenskriege darüber, was das Potenzial des Bodyweight Trainings für den Muskelaufbau anbelangt. Das liegt einerseits daran, dass viele Sportler einfach nicht wissen, wie sie dafür trainieren sollen. Wer glaubt, mit einfachen Liegestützen, Dips, Klimmzügen und Kniebeugen massivst Muskulatur aufzubauen, wird enttäuscht werden. Diese Übungen bieten ab einem gewissen Punkt einfach nicht mehr den nötigen Widerstand, um noch wirksame Reize zum Muskelaufbau zu setzen.

Turner werden gerne als Beweis dafür genommen, wie viel Muskelmasse mit Körpergewichtstraining aufgebaut werden kann. Der Vergleich hinkt aber ein wenig. Turner treiben einen extremen Zeitaufwand in ihrem Training und trainieren im Hochleistungssport, schon mal 6 bis 7 Stunden am Tag. Viele Turner trainieren außerdem mit Gewichten zusätzlich. Wobei die Gewichte in der Regel dazu dienen, Ausgleichsübungen zu machen und kleinere Muskeln gezielt zu kräftigen.

Der zweite Aspekt ist: Körpergewichtstraining entwickelt funktionelle Kraft. Dazu wird besonders die intermuskuläre Koordination und die intramuskuläre Koordination trainiert und verbessert. Erst, wenn dieses Potenzial ausgeschöpft ist, wird der Körper Muskeln aufbauen. Er versucht also möglichst ökonomisch Kraft zu entwickeln und nicht freiwillig mehr Muskeln aufbauen als unbedingt notwendig. Muskelmasse ist kostspielig. Sie erhöht den Grundumsatz und verbrennt mehr Energie.

Anmerkung:

Die intermuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen in einem Bewegungsablauf.
Die intramuskuläre Koordination trainiert einen Muskel mehr Muskelfaserbündel gleichzeitig zu rekrutieren. Auf diese Art kann er mehr Kraft erzeugen und sein Potenzial besser ausschöpfen.

Das gilt selbstverständlich für jede Art des Trainings. Beim Training mit Gewichten scheint es aber so zu sein, dass der Körper eher dazu angeregt wird, Muskeln aufzubauen und das schon in einem früheren Stadium des Trainings tatsächlich tut. Nach dieser Theorie wird schwerer und unter dem Strich weniger Muskelmasse mit Körpergewichtstraining verglichen mit Gewichtstraining aufgebaut. Diese Meinung vertritt Steven Low Autor des Buches Overcoming Gravity.

Autoren und Trainer wie Paul Wade, der Autor der Convict Conditioning (Trainieren wie im Knast) Buchreihe vertritt diese Meinung nicht. Er ist der Auffassung, dass sehr wohl massive Muskelmasse mit Körpergewichtstraining, der entsprechenden Ernährung und genug Schlaf aufbaubar ist.

Bücher zum Thema Körpergewichtstraining.

Dimensionen, wie sie Wettkampfbodybuilder erreichen, sind ohne Anabolika ohnehin nicht denkbar.

Beinmuskulatur Aufbauen

Es wird gern und nicht zu Unrecht damit argumentiert, dass die Beinmuskulatur mit dem Körpergewicht nicht ausreichend trainiert werden kann. Selbst einbeinige Kniebeugen und Variationen dieser Übungen wie der Shrimp Squat reichen nicht aus, um genug Belastung hervorzurufen, um massive Muskulatur aufzubauen.

Für Kampfsportler stellt sich allerdings die Frage. Wie viel Muskelmasse benötigst du tatsächlich? Ist sie Selbstzweck oder nur ein Mittel, um besser kämpfen zu können? Wer zehn einbeinige Kniebeugen auf jeder Seite schafft, kann sicherlich nicht mehr als schwach bezeichnet werden. Braucht es wirklich noch mehr Kraft?

Aus eigener Erfahrung weiß ich, es ist möglich massiv Beinmuskulatur zuzulegen, auf ein optisch auffälliges Niveau zumindest, mit Körpergewichtstraining alleine. Die Programme in Get Strong von den Kavadlo Brüdern haben bei mir hervorragend funktioniert. Sie arbeiten mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Übungen und Wiederholungszahlen von 40 bei einfachen Kniebeugen und 3 bei unilateralen Übungen. Die werden nämlich auch dann richtig schwer, wenn du stark bist, weil die Muskulatur schon vor ermüdet wurde.

Zusätzlich bringen Sprünge und Sprints neue Muskel-bildende Trainingsreize, deren Auswirkungen nicht unterschätzt werden sollten. Letztendlich ist es ganz einfach: Mit Bodyweight Training erreichst du den Grad an Muskelmasse und Fitness, den die Natur bei entsprechend hoher natürlicher Belastung vorgesehen hat. Nämlich den bestmöglichen Trainingszustand, um alle kommenden Herausforderungen im „Überlebenskampf“ zu bestehen.

Nicht mehr aber auch nicht weniger.

Muskelmasse zulegen – in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen?

Wenn du ähnlich veranlagt bist wie ich, kannst du das schnell und einfach ohne jegliches Training, mit Ernährung erledigen. Du wirst dann, aber vermutlich, wie ich, mit den Ergebnissen nicht zufrieden sein. 😉 Wenn du also massiv und schnell an Muskelmasse zulegen willst, sollte und ich gebe es ungern zu, das Training mit Gewichten die erste Wahl sein.

Nur über schwere Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen kannst du dieses Ziel schnellstmöglich erreichen. Vorausgesetzt der Trainingsplan ist vernünftig und die nötige Ernährung und Erholung gegeben.

Noch schneller legst du Muskelmasse zu, wenn du zu unerlaubten Mitteln greifst. Davon rate ich und jeder vernünftige Arzt allerdings ab. Die Nebenwirkungen von anabolen Steroiden sind mannigfaltig. Wer also seine Sterbewahrscheinlichkeit erhöhen, möglichst schnell impotent werden und auch auf psychische Nebeneffekte wie Stimmungsschwankungen und Depressionen nicht verzichten will, sollte aber zugreifen.

Körpergewichtstraining und Zusatzgewichte

Es spricht nichts dagegen Zusatzgewichte in Form von Gewichtswesten oder Gewichten, die du an einen dafür vorgesehenen Gürtel hängst zu machen. Das erhöht den Trainingswiderstand bei Klimmzügen, Dips, dem Beintraining aber auch anderen Übungen deutlich. Vertreter der reinen Lehre, Training ohne Zusatzgewichten wird das zwar nicht gefallen, sie sind der Meinung, du solltest die nächst schwerere Übung wählen und auf Gewichtswesten und dergleichen verzichten. Das kann dir aber egal sein.

Letztendlich geht es für dich ja darum, deine Ziele zu erreichen und nicht nach den Vorstellungen anderer zu leben und zu trainieren.

Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer gezielt trainieren

Grundsätzlich gelten die gleichen Prinzipien wie beim Hanteltraining auch. Du musst die Höhe des Trainingswiderstands und die Pausenzeiten entsprechend deiner Zielsetzung anpassen. Mehr Informationen zum Erstellen eines Trainingsplanes findest du hier: So erstellst du einen Trainingsplan.

Explosive Übungen setzen gründliches Aufwärmen voraus. Du nutzt relativ geringe Widerstände, die du schnellstmöglich überwältigst. Ungefähr 20 % deiner Maximalkraft. Es können aber auch deutlich geringere Widerstände sein. Du kannst zum Beispiel Liegestütze machen in einer Position, in der deine Hände nicht am Boden, sondern auf einem stabilen Tisch oder einem anderen erhöhten Gegenstand aufliegen. Dann stößt du dich mit ganzer Kraft ab, bis du stehst und wiederholst diese Übung fünf bis zehnmal.

Du kannst auch nach Zeit trainieren:

Zehn Sekunden Belastung

Eine Minute Pause

Ausdauer kannst du sehr gut im Intervalltraining trainieren. Du wechselst zwischen verschiedenen Übungen hin und her, hältst die Pausenzeiten dabei kurz. Eine Kombination aus Übungen, die abwechselnd den Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper setzen, hat sich dabei besonders bewährt.

Maximalkraft trainierst du mit wenigen Wiederholungen und langen Pausenzeiten. Wenn du nicht die passende Übung findest, um die vorgegebene Belastung zu erzielen, kannst du auf negativ Wiederholungen zurückgreifen. Schaffst du keinen einarmigen Liegestütz, versuchst du dich langsam und kontrolliert abzusenken. Bist du schon zu stark, das kann beim Beintraining passieren, kannst du das Prinzip der Vorermüdung nutzen.

Übungen, die für Kampfsportler besonders wertvoll sein können:

Die einbeinige Kniebeuge: Die Bewegung ist vielen Bewegungsabläufen im Kampfsport sehr ähnlich und hat eine hohe Übertragbarkeit auf den Sport. Denke an Tritte, aber auch schnelle, tiefe Schritte und Ausfälle.
Die Brücke: Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungen, die in diese Kategorie fallen. Von ganz leicht und für jeden machbar bis zu artistischen Backflips. Das Training der Brücke trainiert die gesamte Körperrückseite, während gleichzeitig die gegenüberliegende Muskulatur gedehnt wird. Besonders die Hüftbeugemuskulatur ist bei vielen von uns verkürzt, dem wirkt das Training der Brücke entgegen. Die Wirbelsäule wird ebenfalls nach hinten durchgestreckt auf eine natürliche und gesunde Art und Weise. Allerdings solltest du gesunden Menschenverstand walten lassen und vorher deinen Arzt oder Physiotherapeuten fragen, bevor du gesundheitliche Experimente im Selbstversuch wagst.

Einarmige Liegestütze: Du trainierst den gesamten Körper und lernst ihn bei der Übung zu stabilisieren. Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du deine Hand höher positionieren. Das verringert den Widerstand der Übung.

Fazit-Fitness für Kampfsportler mit Bodyweight Training

Körpergewichtstraining ist für Kampfsportler eine unentbehrliche Trainingsmethode. Geht es doch letztendlich darum, den eigenen Körper möglichst schnell und effektiv in jeder Lage bewegen zu können. Nichts spricht aber dagegen, auch andere Trainingsmethoden ins Training zu integrieren.

Das Training mit Zusatzgewichten, Hanteln oder Kugelhanteln bietet sich hier als Ergänzung an. Bodyweight Training alleine kann aber völlig ausreichen. Du benötigst aber viel Wissen und solltest über einschlägige Trainingserfahrung oder einen kompetenten Trainer verfügen.

Der ehemalige K1 Champion im Kickboxen Remy Bonjasky hat lange Zeit nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und es geschafft K1 Turniere zu gewinnen. Das zeigt, welches Potenzial im Körpergewichtstraining für Kampfsportler steckt.

Viel Spaß beim Training!