Hanteltraining für Kampfsportler-schnell stärker werden

Krafttraining ist für Kampfsportler schlicht und einfach unentbehrlich, wenn es um effektives, zielgerichtetes Training geht. Mit Hanteltraining kann das auf einfache und bei korrekter Bewegungsausführung sichere Art und Weise erreicht werden.

Hanteltraining für Kampfsportler ist eine einfache und zeitsparende Möglichkeit, gezielt Kraft aufzubauen. Wer die korrekten Bewegungsausführungen der Grundübungen erlernt hat, benötigt neben einer Lang- und zwei Kurzhanteln, nur mehr die entsprechenden Trainingspläne und den Willen zum Training.

Wir beschäftigen uns auf diesem Blog immer wieder und das nachhaltig, mit unterschiedlichsten Methoden gezielt funktionelle Kraft aufzubauen. Alle Methoden, wie Hanteltraining, Körpergewichtstraining und Kettlebell Training haben ihre Vor- und Nachteile. So auch das Hanteltraining.

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Warum Hanteltraining für Kampfsportler?

Zunächst mal: Krafttraining ist ein entscheidender Faktor, egal ob für Kampfsportler, Kampfkünstler oder „Selbstverteidiger“. Es ist unerlässlich, wenn du es auch nur halbwegs ernst mit deinem Training und deiner Leistungsfähigkeit meinst.

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Hanteltraining ist einfach

Eine Hantelbank, zwei Kurzhanteln und eine Langhantel und du bist fast schon optimal ausgestattet.

Für Übungen, wie das Kreuzheben, benötigst du dicke Matten oder andere geeignete Unterlagen, um den Boden zu schonen.
Der Gang zum Fitnessstudio ist natürlich auch eine denkbare Alternative.
Du kommst mit wenigen Grundübungen aus.

Eine handvoll klassischer Grundübungen reicht bereits aus, um deinen gesamten Körper effektiv zu trainieren. Hast du erst einmal den korrekten technischen Bewegungsablauf erlernt, brauchst du nur mehr den Trainingswiderstand anzupassen. Im Unterschied zu anderen Methoden des Krafttrainings ist das denkbar simpel. Während du beim Bodyweight Training Wege finden musst, über unterschiedlichste Übungen und Übungsvariationen den passenden Trainingswiderstand zu finden und beim Kugelhanteltraining die Widerstände nicht so fein justieren kannst, hast du das Problem beim Hanteltraining nicht.

Du brauchst nur mehr Gewicht auflegen und kannst den Widerstand sehr fein justieren. Das verschafft dir einen schnellen Überblick über deine Fortschritte und du kommst mit wenigen Übungen aus. Grundübungen sind mehr gelenkige Übungen, die den gesamten Körper oder einen großen Teil der Muskelmasse gleichzeitig ansprechen. Sie sollten 90 % bis 100 % deines Trainings ausmachen. Ein gelenkige Übungen, Isolationsübungen also, die einzelne Muskeln gezielt ansprechen, haben im sportlichen Training nur in Ausnahmefällen ihre Berechtigung.

Ausnahmen wären im Bereich der Reha nach Verletzungen, wenn du gezwungen bist, um Verletzungen herum zu trainieren, oder um gezielt einseitig abgeschwächte Muskeln aufzubauen. Diese muskulären Dysbalancen sorgen für verstärkte Abnutzungserscheinungen und erhöhen die Verletzungsrisiken und sollten schnellstmöglich beseitigt werden. Dysbalancen entstehen durch einseitige Belastungen. Als Rechtsausleger ist bei mir der rechte Oberschenkel deutlich stärker als der linke. Das kann zu einem Beckenschiefstand, Hüft- und Wirbelsäulenproblemen führen.

Dem versuchte ich durch einseitige (unilaterale) Übungen entgegenzuwirken, um das Kraftniveau des linken Beines ans rechte- anzugleichen.

Hanteltraining ist korrekt ausgeführt sicher

Hast du erst einmal den korrekten Bewegungsablauf verinnerlicht und trainierst mit gesundem Hausverstand, ist das Training für gesunde und Sport-taugliche Menschen relativ sicher.

Einmal mehr an dieser Stelle: Bevor du ein entsprechendes Training in Angriff nimmst, solltest du deinen Arzt und Physiotherapeuten konsultieren. Zusätzlich benötigst, solltest du auf die Hilfe eines kompetenten Trainers beim Lernen der korrekten Bewegungsabläufe zurückgreifen. Selbst wenn du über Monate und Jahre ohne direkt die Folgeerscheinung schlecht ausgeführter Techniken zu spüren trainierst, wird sich das einmal bitter rächen.

Körperspannung: Du lernst, die Spannung in deiner Rumpfmuskulatur zu halten und deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
Atemtechnik – Blutdruck: Wichtig ist es, den Atem nicht anzuhalten, sondern hinter der angespannten Rumpfmuskulatur weiterzuatmen. Das bewahrt deinen Blutdruck vor ungesunden Belastungsspitzen.

Korrektes Ausrichten der Gelenke unter Belastung: Du lernst, deinen Körper korrekt auszurichten und zu stabilisieren. Das hilft beim Übertragen von Kraft und schützt dich vor Verletzungen.

Hanteltraining ist zeitsparend

Ein sinnvoller, minimalistischer Trainingsplan, der sich auf das Wesentliche beschränkt, bringt dir bei geringem Zeitaufwand, sehr gute Ergebnisse. Eine handvoll Übungen, ein simpler Trainingsplan, der entsprechend periodisiert wird, und du hast dein Training in einem Zeitraum von 20 bis 60 Minuten erledigt. Zweimal wöchentlich reicht für die Mehrheit aus, es kann aber auch schon einmal in der Woche genügen. Das hängt von deiner Genetik, der Art des Kampfsportes und der zusätzlichen Trainingsbelastung ab.

Kampfsportler die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen werden ihr Training in eine Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Nachsaison unterteilen und die Schwerpunkte entsprechend legen.

In der Vorsaison kann mehr Aufmerksamkeit auf Kraft- und falls erforderlich Muskelaufbau gelegt werden.
In der Wettkampfsaison wird dann Wert darauf gelegt das Kraftniveau zu halten und der technische, taktische Aspekt im Training stellt den Schwerpunkt dar.

In der Nachsaison steht Erholung und Regeneration im Vordergrund und ein leichtes Erhaltungstraining, um das vorhandene Kraftniveau einigermaßen zu halten.

Mögliche Nachteile des Hanteltrainings

Wer zu Hause trainieren will, braucht eine entsprechende Grundausstattung. Dazu gehört auch eine Hantelbank. Auch der Kostenfaktor ist nicht unerheblich.

Optimale Ausstattung fürs Hanteltraining

Eine Langhantel
zwei Kurzhanteln

Eine Hantelbank, idealerweise mit der Möglichkeit einer erhöhten gut zugänglichen Ablage für Kniebeugen.
Ein Rack: Hier kannst du gesichert mit der Langhantel trainieren und musst nicht befürchten, ohne Trainingspartner von der Hantel erdrückt zu werden, wenn du sie nicht mehr anheben kannst. Das Rack kannst du auch für Klimmzüge verwenden.
Wer unbedingt will, kann sich noch einen Zugturm kaufen. Mit einem guten Türreck oder Ringen kommst du aber auch sehr gut aus. Wem Klimmzüge zu leicht werden, der kann Hantelscheiben in einen Rucksack packen, oder einen entsprechenden Gürtel mit Hantelscheiben beschweren.

Minimalausstattung fürs Hanteltraining zu Hause

Zwei verstellbare Kurzhanteln:

Das ermöglicht dir schon sinnvoll trainieren zu können. Das größte Problem ist aber, die entsprechenden Trainingswiderstände zu generieren. Mit herkömmlichen verstellbaren Kurzhanteln wirst du relativ schnell an die Grenzen bei Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und beim Bankdrücken kommen. Hier bietet es sich an, das Training mit Körpergewichtsübungen zu ergänzen. Mit dem nötigen Wissen, wie das Training sinnvoll gestaltet werden kann, bist du schon sehr gut bedient.

Du kannst einbeinige Kniebeugen trainieren und falls dir das zu leicht fällt, eine Kurzhantel als Zusatzgewicht verwenden. Kreuzheben kannst du mit unterschiedlichen Bodyweightübungen an den Ringen und mit der Brücke sehr gut ersetzen.

Zusätzlich ins Fitnessstudio?

Das ist nicht unbedingt notwendig, kostet mehr Zeit. Allein schon für die An- und Abreise zum Training bietet aber mehr Möglichkeiten unterschiedliche Geräte zu nutzen. Den Schwerpunkt solltest du allerdings auf freie Gewichte legen. Das Training an Maschinen hat sich für Sportler wenig effektiv erwiesen. Es trainiert weniger natürliche Bewegungsmuster und oft nicht im ausreichenden Maße die Tiefen- und Stützmuskulatur, die für eine sichere Bewegungsausführung unter Last notwendig ist.

Die Verletzungsgefahr im Sport steigt, wenn hauptsächlich an Maschinen trainiert wird!

Krafttraining Grundübungen für Kampfsportler:

Kreuzheben
Kniebeuge

Klimmzug
Rudern
Dips

Bankdrücken
Military Press

Spezielle Übungen für Kampfsportler mit Hanteln

Neben den oben genannten Grundübungen, die im Krafttraining das Grundgerüst darstellen sollten, gibt es noch andere weniger bekannte oder im Training verbreitete Übungen.

Das olympische Gewichtheben

Die Übungen wie das Reißen, Umsetzen und Stoßen sind sehr funktionelle Bewegungsabläufe mit einer hohen Übertragbarkeit in fast alle Sportarten. Die Bewegungen sind allerdings technisch sehr anspruchsvoll. Das bedeutet, sie müssen korrekt erlernt und ausgeführt werden. Wer hier im Training mit zu großen Wiederholungszahlen in ermüdetem Zustand arbeitet, riskiert Verletzungen. Eine sicherere Methode, vergleichbare Übungen zu trainieren, stellt das Kettlebell Training dar. Trotzdem bergen diese Übungen immer noch ein hohes Verletzungsrisiko in sich, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden.

Der Snatch – einarmiges Reißen

Du kannst das Reißen auch mit einer Kurzhantel oder noch besser einer Kugelhantel ausführen. Die Übung ist für Kampfsportler besonders zu empfehlen. Sie trainiert fast den gesamten Körper und hilft dir, dich schneller und explosiver zu bewegen.

Das hilft dir auch deine Schlagkraft zu erhöhen. Der Snatch ist allerdings keine Anfängerübung. Du solltest mit dem Swing, beginnen, um ein Gefühl für die Übung zu entwickeln. Auch hier gilt, lasse dir die Übung von einem qualifizierten Trainer beibringen, wenn du unnötige Risiken für deine Gesundheit vermeiden willst.

Die Push Press

Eine sehr gute Übung, die du idealerweise mit einer Kugelhantel ausführst. Sie ist aufgrund der Form und ihres Schwerpunktes besser dazu geeignet als eine Kurzhantel. Du kannst die Übung auch mit einer Kurzhantel ausführen, solltest aber noch vorsichtiger dabei sein. Die Form der Kurzhantel ist nicht optimal für diese Übung.

Fazit Hanteltraining für Kampfsportler

Das Hanteltraining bietet viele Vorteile. Du kannst sehr effektiv und zeitsparend mit ein paar Grundübungen trainieren. Diese Übungen solltest du allerdings technisch sauber beherrschen und im Training ausführen. Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen willst, kommst du mit relativ wenig Ausrüstung für zu Hause aus. Mit zwei Kurzhanteln, lässt sich schon sehr viel erreichen.

Dynamische Übungen aus dem olympischen Gewichtheben sind sehr effektiv, bergen aber höhere Verletzungsrisiken in sich. Du kannst sie auch durch Übungen mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen.

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Viel Spaß beim Training!