Mit Kampfsport werden meist Jugend, Härte und überragende körperliche Fitness assoziiert. Dabei wird gern übersehen, dass Kampfsport auch im Seniorenalter, das ja angeblich schon mit 50 beginnt, einen hohen Nutzen für die Sportler haben kann. Sogar in Coronazeiten – mehr im Beitrag!
Kampfsport für Senioren hält Körper und Geist fit und flexibel. Das Training stärkt die Knochen und Muskeln und verbessert entscheidend den Gleichgewichtssinn und die Koordinationsfähigkeit. Sportliches Training ist ein erprobtes Mittel gegen Depressionen und Alterskrankheiten.
Die gute Nachricht. Es ist im Bereich der Kampfsportarten und Kampfkünste für jeden etwas dabei. Unterschiedliche Sportarten, je nach persönlichen Präferenzen und altersgerechtes Training finden sich fast schon flächendeckend im deutschsprachigen Raum.
Welche Vorteile bieten Kampfsportarten Menschen ab 50?
Kampfsporttraining fördern, in jedem Alter, in hohem Maße, koordinative Fähigkeiten. Auch mit 50+ steigern sich Geschicklichkeit und Gleichgewichtssinn. Fähigkeiten, die im Alltag vernachlässigt werden, wie die Reaktionsfähigkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer verbessern sich merklich.
Warum überhaupt Sport ab 50?
Wer kennt sie nicht Lebensweisheiten, wie:
- Wer rastet, der rostet.
- Use it or loose it. Benutze es oder verliere es.
Gemeint sind körperliche und geistige Fähigkeiten, die mit zunehmendem Alter schneller verloren gehen, als in jüngeren Jahren. Während jüngere Menschen es sich aufgrund ihres schnelleren Stoffwechsels und ihres optimal auf Leistung ausgerichteten Hormonhaushalts, noch leisten können faul zu sein und wenig bis keinen Sport zu betreiben, gilt das in späteren Lebensjahren immer weniger.
Ab dem 25 Lebensjahr beginnt der menschliche Körper, langsam aber stetig, abzubauen.
Allerdings lassen sich altersbedingte Leistungsverminderungen, bis ins hohe Alter mit Training sehr gut kompensieren. Allerdings wird es zunehmend zur Pflicht, aktiv was für die Gesundheit zu tun.
Ab 30 solltest du Sport machen, aber 40 musst du. Zumindest dann, wenn du auf deine Gesundheit achtest.
Wer in jungen Jahren, gute Grundlagen legt, wird im Alter davon profitieren. Das ist aber kein Grund zu verzagen, wenn du erst spät beginnst aktiv zu werden. Sport, vernünftig betrieben, zahlt sich in jedem Alter aus. Nicht nur Muskeln, das Herz Kreislaufsystem und koordinative Fähigkeiten verbessern sich. Durch gezieltes Training lässt sich sogar die Knochendichte erhöhen, was der Osteoporose entgegenwirkt und weniger anfällig für Knochenbrüche macht.
- Sportliche Betätigung wirkt nachweislich, depressiven Verstimmungen und Depressionen entgegen.
- Es hat sich in einigen Studien ähnlich effektiv wie Medikamente erwiesen, allerdings ohne negative Begleiterscheinungen.
- Die Gehirnfunktionen werden durch regelmäßiges Training ebenfalls verbessert und die Bildung neuer Verbindungen im Gehirn angeregt. (Neuroplastizität) Demenzerkrankungen wird vorgebeugt.
- Sport hält Körper und Geist nachweislich jünger.
- Sport wirkt den altersbedingten Abbauprozessen entgegen.
- Der erhöhte Energieverbrauch reduziert überschüssiges Körperfett.
- Die Blutwerte verbessern sich.
- Das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko wird verringert.
Warum gerade Kampfsport für Senioren?
Die große Zahl an Kampfsportarten und Kampfkünsten bietet für jeden Fitnesslevel und Interessenslage passende altersgerechte Angebote. Dabei fordern Kampfsportarten, wie nur wenige Sportarten, ganz unterschiedliche Fähigkeiten. In welchem Ausmaß hängt vom jeweils gewählten Stil ab.
Dazu zählen:
- Koordination
- Gleichgewicht
- Kondition
- Mobilität
- Flexibilität
- Kraftausdauer
- Reaktionsvermögen
- Schnelligkeit
- Konzentrationsvermögen
Welche Kampfsportarten sind besonders für ältere Menschen geeignet?
Besonders gut geeignete Kampfsportarten/Kampfkünste für Senioren sind: Tai-Chi, Wing Tsun, Karate, Aikido und für diejenigen, die sich wirklich körperlich verausgaben wollen, Fitness-Boxen. Eine sportärztliche Untersuchung ist sehr zu empfehlen und sollte auf die Wahl des Kampfsports Einfluss haben.
Ich wehre mich grundsätzlich gegen, den Gedanken, dass Menschen ab 50 zu den Senioren, dem alten Eisen quasi, gezählt werden. Das ist Blödsinn. Es gibt Menschen, die schon in ihren dreißigern langsam zu vergreisen beginnen und es gibt Menschen, die bis ins hohe Alter wirklich fit sind.
Ich hatte vor gut 10 Jahren selbst mit einem 65-jährigen Ex-Boxer zu tun. Gott sei Dank nur in einem freundschaftlichen Übungskampf, sonst wäre ich übelst verprügelt worden, kein Zweifel.
Auch ist mir ein 68-jähriger Boxer bekannt, der noch immer 160 kg auf der Bank drückt und auf 50 Jahre Erfahrung im Boxen zurückgreifen kann. Das sind schon seit langem sogenannte Senioren, die aber zeigen, was auch noch in späteren Lebensjahren möglich ist.
Diese beiden sind sicherlich Ausnahmen und nicht repräsentativ für die Allgemeinheit, aber diese beiden geben eine Vorstellung, dass es auch Alternativen zur Vergreisung gibt.
Die Vergreisung beginnt vor allem zuerst im Kopf.
Wer in späteren Jahren beginnt, Sport zu betreiben, tut sich naturgemäß schwerer. Mit der nötigen Konsequenz kannst du aber auch dann noch sehr gute Ergebnisse erzielen.
Fitnessboxen – Boxen ohne zu kämpfen!
Boxen ist ein extrem harter Vollkontaktsport. Schläge auf den Kopf sind nachweislich ungesund und führen zur Schädigung des Gehirns. Viele ehemalige Berufsboxer leiden in späteren Jahren an Folgeerkrankungen.
Beim Fitnessboxen handelt es sich um einen Breitensport, in dem das für die Fitness hocheffektive Boxtraining auf sichere Art und Weise betrieben wird.
Die gesundheitlichen Risiken, die durch hartes Sparring oder Wettkämpfe entstehen, gibt es im Fitnessboxen nicht.
Da auch Boxer altern und viele von ihnen immer noch trainieren, gibt es auch eine Menge älterer Trainer, die altersgerechtes Fitnessboxen für Senioren anbieten. Wer von seinem Arzt das O.K., für ein anstrengendes sportliches Training erhalten hat und sich wirklich anstrengen will, für den ist Fitnessboxen ein ganz heißer Tipp.
Denn das anstrengende Training wirkt sich entsprechend positiv auf die Allgemeinfitness aus. Das Training ist dabei äußerst abwechslungsreich, wird nie langweilig und das Gruppentraining macht es wesentlich einfacher sich zu überwinden.
Wing Chun – Wing Tsun für Senioren
Für diese ursprünglich südchinesische Kampfkunst gibt es eine Vielzahl von Schreibweisen. Das rührt daher, dass sich im Laufe der vergangenen Jahrzehnte, eine große Zahl an Organisationen, die jeweils eigene Interpretationen dieses Stiles unterrichten, gegründet haben.
Wing Chun ist der Stil, den Bruce Lee als Erstes in Hongkong erlernt hat. Sein Lehrer Ip Man, genießt durch eine Serie von Kinofilmen heutzutage eine große Bekanntheit.
Wing Chun bzw. Wing Tsun, erfordert keine besondere Fitness oder Beweglichkeit. Das kann einerseits ein Vorteil sein, andererseits wirst du diesbezüglich in den meisten Organisationen auch kaum gefordert, was dann wiederum ein Nachteil sein kann, wenn du Kondition oder Kraft aufbauen möchtest.
Der Stil benutzt hauptsächlich Handtechniken und tiefe Tritte, die keine besondere Beweglichkeit erfordern.
Die klebenden Hände – Das Herzstück des Wing Chun
Das Herzstück des Wing Chun ist eine Trainingsmethode, die Chi Sao, was übersetzt etwa „klebende Hände“ bedeutet.
Bei dieser Übung geht es darum, die Aktionen des Partners zu erspüren und mit geringst möglichem Kraftaufwand zum eigenen Vorteil zu nutzen. Diese Übung hat Suchtcharakter und verleitet viele Schüler, sich hauptsächlich dieser Trainingsmethode zu widmen. Das Training schafft nachweislich neue neuronale Verbindungen im Gehirn und hat sich als hervorragende Methode des Hirntrainings auf „sportlicher“ Basis erwiesen.
Übungen aus dem Chi Sao wurden und werden, sogar von manchen Therapeuten erfolgreich eingesetzt, wenn es beispielsweise um die Therapie von Schlaganfällen geht.
Die Formen im Wing Chun
Bei den Formen handelt es sich in diesem Fall, um fix vorgegebene Bewegungsabläufe, mit denen Techniken und Bewegungsmuster der Kampfkunst eingeübt werden.
Die erste Form, die du erlernst, nennt sich Siu Nim Tao oder „kleine Idee“. Sie hat aber vom Bewegungslernen abgesehen auch aus gesundheitlichen Gründen einen beachtlichen Wert.
Die gesamte Oberkörpermuskulatur wird gestreckt, aktiviert und gedehnt.
Das fällt, besonders dann auf, wenn man sie länger nicht macht. Soviel kann ich aus eigener Erfahrung sagen. Ich selbst habe Wing Chun, 9 Jahre lang betrieben und unterrichtet.
Die anderen Formen im Wing Chun erlernst du, wenn du weiter fortgeschritten bist. Wenn du über den Stil mehr erfahren möchtest, findest du unter Wing Chun/ Wing Tsun, auf diesem Blog weitere Informationen.
Wing Chun als Selbstverteidigung?
Einige Wing Chun bzw. Wing Tsun Organisationen haben sich auf das Thema Selbstverteidigung spezialisiert, andere stellen die Kampfkunst in den Vordergrund. Vom praktischen, kämpferischen Standpunkt gibt es, wenn es nur um den Selbstverteidigungsaspekt geht, mit Sicherheit bessere Möglichkeiten.
Wing Chun ist aber eine für sehr viele Menschen faszinierende Kampfkunst, die jede Menge Spaß machen und bis ins hohe Alter betrieben werden kann.
Aikido – die Kampfkunst des friedvollen Kriegers
Aikido ist eine japanische Kampfkunst, die auf harmonischen runden und spiralförmigen Bewegungen basiert. Bei Könnern sieht das Aikido ästhetisch aus. Die Kampfkunst basiert auf einer friedfertigen Philosophie und nutzt die Kraft des Angreifers gegen ihn. Viele Einflüsse aus dem Training der Samurai, der japanischen Ritter, sind bis heute im Aikido enthalten.
Aikido Training beinhaltet waffenloses Training und Waffentraining, wobei hier im Partnertraining mit hölzernen Übungswaffen gearbeitet wird.
Fallschule – Sturzprävention!
Der Fallschule wird im Aikido besonderer Wert beigemessen. So wird unter sicheren Bedingungen auf einem Mattenboden das sichere Fallen und Stürzen geübt. Die Energie wird dabei, wenn möglich umgeleitet und direkt zum wieder Aufstehen verwendet.
Wir wissen, dass im fortgeschrittenen Alter, Stürze oft zu erheblichen Verletzungen, einhergehend mit langanhaltenden, oft dauerhaften Einschränkungen der Lebensqualität, führen.
Die Fähigkeit sicher zu fallen kann also eine sehr nützliche Fähigkeit sein, die du beim Aikido erlernen kannst.
Techniken im Aikido – geringer Aufwand, maximaler Nutzen
Das Aikido verzichtet weitgehend auf Schläge. Allerdings wird die Abwehr und das Ausweichen von allen Arten von Angriffen geübt. Der Aikidoka selbst benützt überwiegend Wurf und Hebeltechniken. Diese Techniken sind so ausgelegt, dass kaum Kraft benötigt wird. Diese Techniken können im Falle der Selbstverteidigung durchaus für unangenehme Überraschungen beim Angreifer sorgen.
Aikido ist aber in erster Linie eine anspruchsvolle und komplette Kampfkunst, weniger eine Selbstverteidigungsmethode.
Tai-Chi – das chinesische Schattenboxen
Wahrscheinlich hast du schon in Filmbeiträgen über China, Gruppen von Menschen gesehen, die oft im Freien langsam und konzentriert ihre Kampfkunstübungen betreiben. Mit großer Wahrscheinlichkeit handelte es sich dabei um das chinesische Schattenboxen.
Ursprünglich als reine Kampfmethode ausgerichtet, vollzog das Tai-Chi im Laufe der Jahrhunderte einen Wandel zu einem sogenannten Gesundheitssystem.
Der kämpferische Aspekt trat fast ganz in den Hintergrund, wenn es aber auch Bestrebungen gibt diesen wiederzubeleben. (Chen Tai-Chi)
Heute ist Tai-Chi, Meditation in Bewegung. Der Atmung und dem Lenken des Chi, der „Lebensenergie“, werden im Tai-Chi große Aufmerksamkeit geschenkt.
Die Übungen, dehnen und kräftigen zugleich, helfen so einen geschmeidigen Körper zu entwickeln und zu erhalten, die Haltung zu verbessern und Stress zu lindern. Regelmäßiges Training wirkt sich oftmals, günstig auf den Blutdruck und psychosomatische Krankheiten aus.
Das Tai-Chi ist Low Impact. Die Belastungen auf das Skelett und Gelenkapparat sind sanft, fließend und geschmeidig. Das macht diese Kampfkunst, gerade auch für Menschen, die ruckartige, schnelle Bewegungen aus gesundheitlichen Gründen vermeiden sollten, besonders attraktiv.
Tai-Chi trainiert Kraft, Ausdauer und Mobilität auf moderate Art und Weise.
Peking Form – Tai-Chi Chuan – Meditation in Bewegung
Tai-Chi wird überwiegend in sogenannten Formen geübt. Es handelt sich dabei um feste, fix vorgeschriebene Bewegungsabläufe, die ohne Partner ausgeführt werden.
Nachdem die Bewegungen gelernt wurden, was durchaus auch einiges an Kopfarbeit verlangt, geht an ans eigentliche Training. Durch unzählige Wiederholungen werden Details, der Bewegungen herausgearbeitet und kontinuierlich verbessert.
Bewegungen und Atmung werden ganz bewusst miteinander koordiniert.
Das mündet in eine Form von bewegter Meditation. Die bekannteste Form ist die Peking Form. Sie wurde in China standardisiert und ist auch und besonders für Anfänger geeignet.
Partnerübungen im Tai-Chi
Tuishou wird mit dem Partner geübt und trainiert den Tastsinn.
Es geht darum, die gegnerische Kraft, ihre Richtung und den Druck zu spüren, umzuleiten und zum eigenen Vorteil zu nutzen.
Die Übungen haben zwar einen kämpferischen Hintergrund, werden aber meist in sehr harmonischer Form geübt.
Anwendungen: Die in den Formen und im Tuishou erlernten Bewegungen und Techniken, werden mit Partner geübt. Das vermittelt ein besseres Verständnis dieser Bewegungen und der möglichen Anwendungen in einem Kampf.
Karate – Kampfsport für Senioren
Das japanische Karate kann und wird von vielen bis ins hohe Alter betrieben. Es gibt im Karate eine Vielzahl von Stilrichtungen und Angeboten, die besonders für Senioren geeignet sind.
Im Karate werden Formen, Grundtechniken und Partnerübungen bzw. Freikampf geübt. Gymnastik nimmt einen wichtigen Stellenwert im Karatetraining ein. Nicht selten wird eine halbe Stunde oder länger aufgewärmt, gedehnt und gekräftigt. Allein diese Gymnastik macht es für viele Menschen mit Defiziten in diesen Bereichen, sinnvoll an einem Training teilzunehmen.
Katas – Der Kampf gegen imaginäre Gegner
Im weltweit bekanntesten Karate Stil, dem Sh?t?kan Karate gibt es 25 Formen, sogenannte Katas.
Das sind festgelegte Bewegungsabläufe, die einen Kampf gegen mehrere Gegner simulieren. Diese Katas werden in ihren fortgeschrittenen Formen zunehmend komplexer und anspruchsvoller. Es bedarf einiges an Anstrengung sich die unterschiedlichen Bewegungsabläufe zu merken und noch viel mehr sie wirklich zu meistern.
Die Formen im Karate sind meist sehr dynamisch, wobei es durchaus auch langsame Bewegungen und Tempowechsel gibt. Viel Wert wird auf die richtige Atmung und ihre Koordination mit den Bewegungen gelegt.
Kumite – der Freikampf im Karate
Das Karatetraining kann durchaus auch ohne Kumite, den Freikampf auskommen. In vielen Karatestilen wird ohnehin nur mit leichtem Kontakt gekämpft. Allerdings weiß ich aus meiner früheren Karatezeiten, dass leichter Kontakt durchaus unterschiedlich interpretiert werden kann. Abgesehen davon kommt es immer wieder zu harten Kopftreffern, durch schlecht kontrollierte Techniken. Das gilt vor allem für Wettkämpfe.
Es wird aber niemand genötigt, an Freikämpfen teilzunehmen, schon gar nicht Senioren.
Grundtechniken – Khihon
Die Grundtechniken des Karate werden, sowohl in Einzelübungen, es wird in die Luft geschlagen und getreten, als auch in festgelegten Abläufen mit einem Partner geübt. Die Grundtechniken bilden das Fundament, aus denen sich viele Katas zusammensetzen. Zu den Grundtechniken im Karate zählen Schläge, Tritte und ein paar wenige Würfe und Beinfeger.
Häufig gestellte Fragen – Kampfsport für Senioren
Gibt es spezielle Angebote für Senioren?
Die Gruppe der Senioren macht eine stets wachsende Gruppe in unserer Gesellschaft aus. So haben sich der Nachfrage entsprechend, auf Senioren zugeschnittene Angebote, in vielen Kampfsportarten und Kampfkünsten etabliert. Meist sind die Lehrer selbst alte Sportler, die ins Seniorenalter gekommen sind und viel von ihrem Sport und den Bedürfnissen und Problemen ihrer Alterskollegen wissen. Das gewährleistet dann auch ein hochwertiges, altersgerechtes Training.
Vielfach werden Seniorentrainings für kleines Geld in Vereinen angeboten, in denen du mit Gleichgesinnten trainieren und neue Bekanntschaften machen kannst.
Welche Einstiegshürden gibt es für Senioren?
Wer sich, als Senior, was Gutes tun möchte, sollte sich jedenfalls vor dem Aufnehmen einer sportlichen Betätigung einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. Gibt es mögliche Gesundheitsrisiken und medizinische Einschränkungen, bedeutet es noch lange nicht, dass du keinen Kampfsport betreiben kannst.
Aber:
Du musst einen für dich und deine Bedürfnisse geeigneten finden, bzw. mit dem jeweiligen Trainer sprechen, ob der angebotene Sport für dich infrage kommt.
Eine weitere Einstiegshürde könnte darin liegen, den inneren Schweinehund zu überwinden und etwas Neues zu probieren.
Die Kosten sind gerade im Kampfsport sehr überschaubar. Von der Sportkleidung abgesehen, sind noch Unterrichtsgebühren zu entrichten. Vereine sind hier generell günstiger als kommerzielle Schulen und bieten fast flächendeckend im deutschsprachigen Raum Trainings an.
Der Monatsbeitrag kann zwischen 15 und 80 Euro liegen.
Wie hoch sind die Verletzungsrisiken im Kampfsport?
Manche Menschen verletzen sich, wenn sie sich im Bett umdrehen. Das Risiko, sich zu verletzen, ist immer gegeben. Die Wahrscheinlichkeit sich im Kampfsport zu verletzen ist insgesamt geringer, als bei vielen anderen Sportarten, wie zum Beispiel den Ballsportarten.
Vollkontakt birgt naturgemäß höhere Verletzungsrisiken in sich. Davon würde ich dir abraten, falls du mit dem Gedanken gespielt hast. 😉
Wer sich als Senior an die ärztlichen Empfehlungen hält, seinen Hausverstand benutzt und auf die Signale seines Körpers hört, braucht sich keine Sorgen, wegen eines erhöhten Verletzungsrisikos zu machen.
Fazit – Kampfsport für Senioren
Kampfsport oder Kampfkunst sind durchaus Möglichkeiten, sich auch im fortgeschrittenen Alter fit zu halten. Kampfsportarten trainieren, sowohl Geist als auch Körper auf vielfältige abwechslungsreiche Weise.
Ängste vor übermäßiger Härte und höheren Gesundheitsrisiken als in anderen Sportarten, braucht niemand zu haben. Ein breites, auch auf Senioren zugeschnittenes Angebot, gibt flächendeckend eine große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten und Stilen.
Eine ärztliche Untersuchung, bevor du mit dem Training beginnst, ist allerdings dringend anzuraten. Es wird aber in den allermeisten Fällen ein entsprechendes Trainingsangebot für dich geben.
Vergreisung beginnt im Kopf. Neues zu probieren, Spaß am Lernen zu haben, wirken dem entgegen.
Viel Spaß beim Training!
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