Kampfsport und Bodybuilding sinnvoll kombinieren? Geht das?

Jeder ernstzunehmende Kampfsportler betreibt Krafttraining auf die eine oder andere Art und Weise. Ist Bodybuilding dafür geeignet? Wie lässt es sich mit dem Kampfsport am besten vereinbaren?

Bodybuilding als Krafttrainingsmethode, um optimale Leistungsfähigkeit im Kampfsport zu erreichen, ist nicht optimal. Indem du vermehrt Grundübungen und deine Schnellkraft trainierst, kannst du aber das Training besser an die Erfordernisse des Kampfsports anpassen.

In diesem Beitrag sehen wir uns genauer an, warum das so ist und wie du dein Training, deinen Bedürfnissen entsprechend anpassen kannst.

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Warum Bodybuilding als Methode nicht die erste Wahl von Kampfsportlern sein kann

Bodybuilding als Leistungssport verfolgt nur ein Ziel. Muskelmasse aufzubauen und einen, nach Bodybuilding Kriterien, proportionierten Körper zu entwickeln. Natürlich entwickeln Bodybuilder dabei eine Menge an Kraft. Sie können aber diesbezüglich nicht, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, mit den Kraftsportlern mithalten. Franco Columbu, Trainingspartner und Freunde von Arnold Schwarzenegger, war eine dieser Ausnahmen. Er nahm auch sehr erfolgreich an Wettkämpfen im Kraftdreikampf teil.

Die Trainingsmethoden der Bodybuilder spiegeln genau ihre Zielsetzungen wider. Sie sind Experten darin, in ihrem Sport das Maximum zu erreichen.
Das Split Training ist eines der Resultate dieser Bemühungen. Es gibt unterschiedlichste Arten von Split Trainings. Allen gemein ist, dass sie den menschlichen Körper in unterschiedliche Muskelgruppen aufteilen und diese Muskelgruppen dann ganz gezielt mit Isolationsübungen trainieren.

Isolationsübungen, eingelenkige Übungen, die einzelne Muskelgruppen isoliert trainieren und so das Maximum an Muskelwachstum erzielen, sind aber keine Übungen, die Schwerpunkte für Kraftsportler oder Kraftsportler sein dürfen.

Sobald es um Leistung geht, stellt das Training der intermuskulären Koordination einen wesentlichen Aspekt im Krafttraining dar. Um das Optimum herauszuholen, muss das Zentralnervensystem gelernt haben, unterschiedliche Muskelgruppen koordiniert anzusprechen. Der Bewegungseffizienz und Technik kommt hier also eine wesentliche Bedeutung zu.

Indem du verstärkt mehrgelenkige Grundübungen, anstatt Isolationsübungen ins Bodybuilding Training integrierst, kannst du die intermuskuläre und die intramuskuläre Koordination verbessern.

Wichtig:

Zu viel Muskelmasse macht langsam, unbeweglich und killt deine Kondition. Die Muskulatur muss ja mit Sauerstoff versorgt werden und dein Herz Kreislaufsystem muss diesen zur Verfügung stellen. Und nein, damit wir uns nicht missverstehen: Krafttraining ist unerlässlich, um im Kampfsport das Leistungspotential auszuschöpfen.

Krafttraining macht nicht langsam.

Aber:

Falsches Krafttraining macht langsam!

Wenn du in einer bestimmten Gewichtsklasse kämpfst, vom nach oben offenen Superschwergewicht abgesehen, kann dir zu viel Muskulatur und die damit verbundene Gewichtszunahme, mehr Probleme als Nutzen bringen. Deshalb ist die Art des Krafttrainings und die Ernährung hier besonders wesentlich.

Pure Kraft ohne Muskelmasse zuzulegen, erreichst du über das Training mit großen Widerständen, langen Pausenzeiten und wenigen Wiederholungen. Fünf Wiederholungen pro Satz sollten hier das absolute Maximum darstellen. Besser noch weniger Wiederholungen im Bereich 1 bis 3. In diesem Bereich trainierst du das Zusammenspiel der angesprochenen Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination) und schöpfst das vorhandene Potential deiner Muskulatur aus (intramuskuläre Koordination), indem du lernst viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren. Gleichzeitig bleibt aber der Reiz, Muskelwachstum auszulösen, gering.

Die optimale Schnittmenge zwischen Bodybuilding und Kampfsport

Das Bodybuilding ist eine spezielle Art des Krafttrainings, mit dem Ziel möglichst viel, in den Augen des Betrachters ästhetisch proportionierte Muskelmasse aufzubauen und so den Körper wie eine Skulptur zu formen.

Andere Formen des Krafttrainings haben nicht in erster Linie den Aufbau von Muskelmasse oder einer guten Figur zum Ziel, sondern setzen auf pure Verbesserung ihrer Kraftleistungen.
Kraftsportler, die diese Ziele verfolgen, finden wir unter den Kraftdreikämpfern, die sich im Bankdrücken, Kreuzheben und der Kniebeuge messen. Strongmen, die ihre Körperkraft an einer Vielzahl von Übungen unter Beweis stellen und natürlich den klassischen Gewichthebern. Der olympischen Disziplin.

Nun sind Kampfsportler, weder Bodybuilder noch Kraftsportler. Für Kampfsportler stellt Krafttraining eines unter vielen Mitteln dar, in ihrem Sport besser zu werden. Aus diesem Grund werden sie, weder mit Bodybuildern noch Kraftsportlern, in deren Disziplinen mithalten können. Hier ist es wesentlich zu verstehen, dass die Zielsetzungen im Training der obengenannten Gruppen sehr unterschiedlich ist.

Der gemeinsame Nenner ist:

Ohne Krafttraining geht es in keiner dieser Sportarten.

Wie sieht sinnvolles Krafttraining für Kampfsportler aus?

Es muss den Stellenwert im Training bekommen, den es hat. Es dient ausschließlich der Leistungsverbesserung im spezifischen Kampfsport und ist nie Selbstzweck. Gerade für Kampfsportler, die eine Menge an Fähigkeiten trainieren, entwickeln und halten, muss eine vernünftige Relation zwischen Kampfsporttraining und Krafttraining gegeben sein.

Weiters muss für ein passendes Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung gesorgt sein. Sonst kommst du sehr schnell ins Übertraining und kannst das Training dann mal gut eine Woche ganz aussetzen.

Du hast bestimmt schon Kämpfer gesehen, die sich verirrt haben? Denen ihre Vorliebe fürs Bodybuilding anzusehen war und die gegen viel schwächere und scheinbar untrainierte Gegner, fürchterlich Prügel bezogen haben?

Trainiere verstärkt mehr gelenkige Grundübungen.
Freie Gewichte eignen sich besser als Maschinen, wenn es um sportliche Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe geht.

Kettlebell Training ist gerade für Kampfsportler eine sehr gute Art zu trainieren.
Training mit dem eigenen Körpergewicht ist für Kampfsportler sehr wertvoll. Du willst in der Lage sein, dich schnell und effizient in alle Richtungen zu bewegen. Dann trainiere natürliche Bewegungsmuster!
Wechsle vom Split Training zu einem Ganzkörpertrainingsplan.

Zwei Trainingstage pro Woche reichen, um neben dem eigentlichen Training, ein gutes Kraftniveau zu halten und zu erreichen.
Abhängig von der Saison, kannst du natürlich unterschiedliche Schwerpunkte setzen. In der Wettkampfsaison solltest du versuchen dein Kraftniveau zu halten, aber den Trainingsschwerpunkt in deinem Sport setzen.

Wie kannst du Bodybuilding und Kampfsport sinnvoll kombinieren?

Werde dir über deine Prioritäten klar: Nicht jeder will und muss Spitzenleistungen bringen. Für viele von uns handelt es sich beim Bodybuilding und beim Kampfsport um gleichberechtigte Hobbys. Anderen ist das eine wichtiger, sie wollen aber das Zweite nicht ganz aufgeben. Du musst hier bewusst eine Entscheidung treffen, dir überlegen, was ist dir wie wichtig?
Beachte das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung: Ein sicheres Rezept keinerlei Erfolge in beiden Sportarten zu haben, ist es, neben gar nicht zu trainieren, zu viel zu machen. Gerade, wenn dir Muskelaufbau wichtig ist, musst du deinem Körper genug Zeit zur Erholung geben. Sonst kannst du wie ein Verrückter trainieren, ohne sichtbaren Erfolg. Wer mit Muskelkater ins Kampfsporttraining gegangen ist, weiß. Optimal ist es nicht vorsichtig ausgedrückt. Abgesehen davon im Sparring abzustinken, ist es dem Erlernen neuer Bewegungsmuster auch nicht gerade förderlich.
Periodisiere dein Training: Es ist nicht nur innerhalb des Krafttrainings wichtig zwischen Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft und Explosivkraft zu periodisieren. Du kannst das Kampfsporttraining und Krafttraining ebenfalls periodisieren, indem du unterschiedlichste Trainingsschwerpunkte setzt. Das kann wöchentlich, monatlich oder saisonal sein. Es liegt an dir herauszufinden, was am besten passt.

Integriere Grundübungen und mehrgelenkige Übungen in dein Training und konzentriere dich weniger auf Isolationsübungen.
Trainiere verstärkt mit freien Gewichten anstatt Maschinen, dadurch wirst du leistungsfähiger und deine Anfälligkeit für Verletzungen sinkt.
Deine persönlichen Prioritäten

Gib mir endlich einen Trainingsplan!

So geht, es vielen Trainern, nachdem sie versucht haben zu erklären, welche Faktoren in der Trainingsgestaltung eine Rolle spielen. 😉

Ein guter Trainingsplan muss immer individuell auf die Bedürfnisse und Ziele des Sportlers zugeschnitten sein. Trainingserfahrung, gesundheitliche Einschränkungen, frühere Verletzungen, Alter, Geschlecht und die Erfordernisse des Sports sind ebenfalls ganz wesentlich.

Natürlich kann man jetzt Pläne raushauen und die Sportler motivieren, diesen ultimativen Plan durchzuziehen. Es gibt allerdings keinen ultimativen Plan. Abgesehen davon ist es essenziell, den Plan zu wechseln, wenn der Körper sich an die Belastungen gewöhnt hat. Neue, klug ausgewählte Trainingsreize in Verbindung mit angepasster Ernährung und ausreichenden Regenerationszeiten führen zum Erfolg.

In einem früheren Beitrag über minimalistisches Krafttraining habe ich beschrieben, wie unterschiedliche Kampfsportler ihr Krafttraining gestalten und warum. Hier findest du deren Trainingspläne, an denen du dich orientieren kannst.

Kampfsportler und Bodybuilder im Ring

Der YouTuber, Bodybuilder und Kampfsportler Flying Uwe hat erfolgreich den Sprung ins MMA gemacht. Seinen ersten Kampf gewonnen, den zweiten verloren, aber eine beeindruckende Leistung gebracht. In meinen Augen jedenfalls.

Wenn ihr euch seine körperliche Entwicklung anseht, werdet ihr deutliche Unterschiede feststellen. Er sieht nicht mehr wie ein Bodybuilder aus, seine Leistung im Ring hat aber darunter mit Sicherheit nicht gelitten. Er hat sein Training optimiert, um maximale Leistung bringen zu können.

Im Wettkampf geht es um Leistungsfähigkeit, nicht um Optik. Setze also die richtigen Prioritäten für deine Bedürfnisse.

Viel Spaß beim Training.