Ganze Industrien leben sehr gut davon, zahlungswilligen Kunden, einfache und leider oft unrealistische Wege zum Traumkörper, zu verkaufen. An einem effektiven Training und einer bedarfsgerechten Ernährung führt aber kein Weg vorbei.
Kampfsport kann hier ein echter Gamechanger sein. Eine Gewichtsabnahme und Verbesserung der Körperzusammensetzung sind angenehme Nebeneffekte, neben den eigentlichen Vorteilen des Kampfsporttrainings.
Kampfsport eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Es handelt sich um effektives Ganzkörpertraining, das Kraft-, Kraftausdauer und Intervalltraining miteinander kombiniert. Ideal geeignet sind Kampfsportarten, wie Boxen, Kickboxen, Judo, aber auch Kampfkünste wie beispielsweise Karate oder Taekwondo.
Bauchfett kann man nur loswerden, indem man den Körperfettanteil reduziert. Es ist nicht möglich, gezielt an gewissen Problemzonen abzuspecken. Die Fettspeicher im Körper sind genetisch vorbestimmt, unterscheiden sich aber innerhalb einer gewissen Bandbreite, von Mensch zu Mensch.
Welche Voraussetzungen müssen gegeben sein, um abzuspecken?
Wer mit Kampfsport abspecken will, dabei also den Körperfettanteil reduzieren und die Muskelmasse erhöhen oder konstant halten möchte, muss körperliches Training mit bedarfsgerechter Ernährung kombinieren.
Regelmäßiges Kampfsporttraining
Das Training führt zu einem erhöhten durchschnittlicher Energieverbrauch. Die im Training verbrauchten Kalorien, fließen in die Gesamtenergiebilanz mit ein. Mehrmaliges intensives Training in der Woche, verbrennt, abhängig vom Körpergewicht und der individuellen Belastung, tausende Kalorien zusätzlich.
In einem Kilogramm Fett sind ca. 7000 kcal an Energie gespeichert. Die im Laufe der Trainingseinheiten verbrannte Energie, sorgt bei ansonsten gleichbleibenden Faktoren, automatisch für eine Reduktion des Körperfettanteils.
Als Ziel solltest du dir ein absolutes Minimum an zwei Trainingseinheiten in der Woche setzen. Öfter ist besser, achte dabei aber darauf, dich körperlich nicht zu überfordern. Das ist der schnellste Weg ins Übertraining.
Dann steigt das Verletzungsrisiko im Sport und der Cortisolspiegel im Körper. Das Stresshormon Kortisol hemmt die Fettverbrennung und erschwert das Abnehmen.
Bedarfsangepasste und gesunde Ernährung
Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, sollte ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal anstreben. Das Kaloriendefizit kann durch Kampfsporttraining und eine leicht verringerte Energieaufnahme durch Essen, einfach und ohne spürbare Einschränkungen erreicht werden.
Hochwertige naturbelassene Lebensmittel sind stark verarbeiteten Produkten immer vorzuziehen. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt die Regenerationsfähigkeit.
Der Kardinalfehler wäre es, sich mit überschüssigen, ungesunden Kalorien für das Training zu belohnen. Wer das tut, untergräbt die eigenen Bemühungen, abzunehmen.
Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass anstrengendes Training schon unbewusst dazu führt, sich gesünder zu ernähren. Der Körper weiß instinktiv, was im gut tut. Das wirkt sich sowohl auf die Wahl der Nahrungsmittel, als auch auf die konsumierte Menge aus.
Warum Kampfsport zum Abnehmen geeignet ist
Das Kampfsporttraining baut zusätzliche Muskulatur auf, die sorgt für einen erhöhten Grundumsatz in Ruhe. Während des Trainings und nach dem Training, werden durch den sogenannten Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden, noch etwa 20 % der im Training verbrauchten Energie zusätzlich verbrannt.
Das Kampfsporttraining, als Ganzkörpertraining, zeigt sich diesbezüglich einseitigen Sportarten, wie beispielsweise dem Joggen, als deutlich überlegen.
Zusätzliche Muskelmasse durch das Training
Mit der Muskelmasse, steigt der Grundumsatz an Kalorien, die du verbrauchst. Ein muskulöser Körper benötigt mehr Energie, selbst in Ruhe. Kampfsporttraining baut funktionelle Muskulatur auf. Zum Muskelpaket wirst du dabei aber sicher nicht. Eine Befürchtung, die viele Frauen teilen.
Besonders muskulöse Sportler betreiben, neben ihrem eigentlichen Sport, immer zusätzlich noch exzessives Krafttraining. Das Kampfsporttraining selbst ist für diese Muskulatur nicht ausschlaggebend.
Untrainierte Personen, können beim Training aber durchaus einige Kilo an Muskeln aufbauen. Dabei wird in der Regel auch Fett abgebaut und die Körper wird athletischer, bei Mann und Frau.
Die Beschleunigung des Stoffwechsels während und nach dem Training
Das Kampfsporttraining wird je nach dem jeweiligen Trainingsinhalt, sowohl in der Fettverbrennungszone als auch in Form eines Intervalltrainings im hochintensiven Bereich durchgeführt. Diese Kombination führt zu einem deutlich beschleunigten Stoffwechsel während und nach dem Training.
Der Nachbrenneffekt, der durch das HIIT Training, (hochintensives Intervalltraining) kann bis zu 48 Stunden andauern. Du verbrennst nach dem Training zusätzliche Energien, selbst wenn du schläfst.
Der Nachbrenneffekt, kann bis zu 20 % zusätzlich zu den bereits im Training verbrauchten Kalorien betragen.
Welche Kampfsportarten eigenen sich besonders gut zur Gewichtsreduktion?
Grundsätzlich sorgt jede Art an zusätzlicher Bewegung für einen erhöhten Energieverbrauch. Allerdings macht die Art des Kampfsporttrainings, durchaus einen großen Unterschied. So gibt es Kampfsportarten, die körperlich fordernder sind als andere und somit besser zum Abnehmen geeignet sind.
| Kampfsport | Geschätzter Kalorienverbrauch in kcal pro Stunde. (70 kg schwere Person) |
| Boxen | 882 |
| Kickboxen | 514 |
| Muay Thai/Thaiboxen | 514 |
| Judo/Jiu-Jitsu | 514 |
| Karate/Taekwondo | 514 |
Obige Tabelle gibt einen ungefähren Überblick. Kampfkünste, wie Aikido, Wing Tsun und Tai-Chi liegen im Energieverbrauch deutlich niederer. Krav Maga dürfte im Bereich des Boxens oder Kickboxens liegen, was den Kalorienverbrauch anbelangt.
Boxen
Obwohl beim Boxen im Gegensatz zum Kickboxen nur die Hände zum Schlagen eingesetzt werden, ist Boxen das perfekte Ganzkörpertraining. Schon das Aufwärmen ist mitunter anstrengender als die körperlichen Spitzenbelastungen in manchen Kampfkünsten.
Boxen in Form von Fitnessboxen stellt für jeden durchschnittlich fitten Sportler, einen ausgezeichneten Weg dar, fitter zu werden. Gekämpft wird beim Fitnessboxen nicht. Der Sport wird von tausenden Männern und Frauen in der Form betrieben.
Der eigentliche Boxsport, in dem auch tatsächlich in Training und Wettkampf gekämpft wird, ist körperlich noch fordernder. Als Vollkontaktsport birgt er aber gewisse gesundheitliche Risiken, die man kennen sollte, bevor man sich darauf einlässt.
Thaiboxen – Kickboxen
Wie beim Boxen ist das Training im Thai- und Kickboxen sehr anstrengend und sorgt für jede Menge zusätzlich verbrannter Kalorien. Im Kickboxen kommen auch Tritte zum Einsatz. Das erfordert eine erhöhte Beweglichkeit, die durch spezielle Dehnübungen und Gymnastik erreicht wird.
Bevor du mit dem Training beginnst, empfehle ich dir dich beim Trainer zu erkundigen, inwieweit der Wettkampfgedanke im Vordergrund des Trainings steht. Wer keine Lust auf Vollkontakt hat, kann an dieser Stelle entscheiden, ob das angebotene Training seinen Vorstellungen entspricht.
Es gibt durchaus Clubs und Vereine, die Kickboxen und Thaiboxen ähnlich wie Fitnessboxen anbieten. Im Kickboxen gibt es außerdem die Möglichkeit, Leicht- oder Semikontakt zu trainieren.
Muay Thai – Thaiboxen wird wettkampfmäßig ausschließlich als Vollkontaktkampfsport betrieben.
Judo – Brazilian Jiu-Jitsu
Während sich der Judosport auf Würfe aus dem Stand und Bodenkampf konzentriert, spezialisierte sich das Brazilian Jiu-Jitsu, fast ausschließlich auf den Bodenkampf. Beide Kampfsportarten sind körperlich fordernd. Im Jiu-Jitsu, einem sehr technischen Sport, kommt man aber mit weniger Kraft aus.
Die Sportarten sind nicht für Menschen geeignet, die Scheu vor Körperkontakt und großer Nähe haben. Der Energieverbrauch beim Training ist hoch und erleichtert eine Gewichtsabnahme.
Karate – Taekwondo
Diese beiden Sportarten sind eng miteinander verwandt. Sie haben sich, überwiegend auf Schläge und Tritte spezialisiert, wie das Kickboxen. Als Kampfkünste verfolgt man einen traditionellen Ansatz. Das Training ist stark formalisiert und wird in Grundschule, Formen und Kampf unterteilt.
Karate und Taekwondo sind so breiten Bevölkerungsgruppen vom Kind bis zum Senior leichter zugänglich. Das durchschnittliche Training ist durchaus anstrengend, aber nicht ganz so intensiv, wie bei den oben genannten Kampfsportarten.
Krav Maga
Beim Krav Maga handelt es sich um ein israelisches Nahkampfsystem, das zur Selbstverteidigung entwickelt wurde. Viele Krav Maga Schulen werben mit Selbstverteidigung und Fitness. So gehören auch Krafttraining, mit dem eigenen Körpergewicht und anstrengende Übungen, an Schlagpolstern, zum Programm.
Die Angebote im Krav Maga sind vielfältig. Oft werden Kurse für bestimmte Zielgruppen extra angeboten. So gibt es fast immer ein dem eigenen Fitnesslevel angepasstes Training, das fordert, aber nicht überfordert.
Aikido
Das japanische Aikido ist eine sanfte Kampfkunst. Harmonische, runde Bewegungen stehen dabei im Vordergrund. Die körperlichen Herausforderungen an die Fitness im Aikidotraining sind eher als gering einzustufen. Es schult aber in erheblichem Maße Geschicklichkeit und Koordination.
Es ist also auch für Menschen geeignet, denen die oben genannten Kampfsportarten, Boxen, Kickboxen, Judo oder Karate zu anstrengend sind.
Wing Chun – Wing Tsun
Die chinesische Kampfkunst Wing Chun, es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Schreibweisen und eng miteinander verwandten Stilrichtungen, ist wie das Aikido für fast jedermann geeignet. Es stellt keine besonderen Anforderungen an die Fitness. Die Idee hinter dem Wing Chun ist es, mit einem möglichst geringen Aufwand an Kraft und Bewegungen, effizient zu kämpfen.
Wie beim Aikido findet hier der Großteil des Trainings im Fettverbrennungsbereich statt. Selten wird es richtig anstrengend und die kurzfristig sehr hohen Belastungen für das Herz-Kreislaufsystem, wie sie in vielen Kampfsportarten vorkommen, gibt es kaum.
Die Kampfkunst ist deshalb gut für schwer übergewichtige und ältere, nicht ganz so fitte Menschen geeignet.
Was stark Übergewichtige bei Kampfsportwahl beachten sollten
Schwer Übergewichtige, Ältere und Menschen, die schon lange keinerlei Sport mehr betrieben haben, sollten sich, bevor sie mit Kampfsport beginnen, einem Gesundheitscheck unterziehen. Die Wahl, körperlich, extrem fordernder Kampfsportarten, sollte vermieden werden.
Manche Kampfsportarten belasten, etwa durch schnelle, abrupte Richtungswechsel, den Gelenkapparat besonders stark. Wer diesbezüglich vorbelastet ist, ist mit „Low Impact Training“ wie Aikido, Wing Chun oder Tai-Chi gut beraten.
Es gibt wirklich für ein jedes Fitnesslevel passende Angebote. Tai-Chi kann aufgrund seiner langsamen, sanften Bewegungen, gewinnbringend bis ins hohe Alter ausgeübt werden und ist auch bei Herz-Kreislauf-, und Gelenkproblemen noch eine mögliche Alternative.
Fazit – mit Kampfsport abnehmen
Kampfsport und Kampfkunst, sind hervorragende Möglichkeiten mehr Bewegung zu machen, koordinativ besser, fitter und wehrhafter zu werden. Das Angebot ist riesig und flächendeckend. Selbst in kleinen Dörfern finden sich schon Vereine.
Die Kombination von regelmäßigem körperlichem Training und gesunder Ernährung wird definitiv zu einem schlankeren und gesünderen Körper beitragen. Wichtig ist bei beidem, eine gewisse Kontinuität.
Menschen überschätzen, was sie in kurzer Zeit erreichen können und unterschätzen, was längerfristig möglich ist. Das gilt auch fürs Kampfsporttraining, das ideale Kampfgewicht und das Abnehmen.
Viel Spaß beim Training!