Das Aufwärmen ist für viele Kampfsportler ein notwendiger, aber oft auch ungeliebter Teil ihres Trainings. Was sind, nun die Vorteile eines durchdachten Aufwärmtrainings und wie kannst du es deinen Ansprüchen anpassen?
Das Aufwärmen bereitet den Kampfsportler körperlich und mental auf die kommende Belastung vor. Es sorgt für verbesserter Durchblutung der Muskulatur, ein Erwärmen der Gelenkflüssigkeit und schützt so den Kampfsportler vor Abnützungen und Verletzungen. Aufwärmen steigert die Leistungsfähigkeit.
Vielleicht geht es dir ähnlich wie mir? Die Versuchung, das Warm Up komplett zu streichen und gleich mit dem eigentlichen Training zu beginnen. Warum das nicht gut ist und wir doch aufwärmen sollten, erfährst du in dem Beitrag.
Warum eigentlich aufwärmen?
Das Aufwärmen vor dem Training hat mehrere Vorteile. Es kann Verletzungen vorbeugen, indem es Muskeln, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Außerdem aktiviert es das Nervensystem und verbessert die Reaktionszeit, was die Leistung steigern kann. Das Aufwärmen führt auch zu einer Steigerung der Durchblutung, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln verbessert und somit deren Funktion und Regeneration fördert.
- Verletzungsprophylaxe
- Das Nervensystem aktivieren.
- Gesteigerte Durchblutung
Durchblutung anregen
Ein gutes Warm Up sorgt für gesteigerte Durchblutung der Muskulatur, versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und erwärmt sie. Das macht den Muskel sowohl leistungsbereiter als auch weniger verletzungsanfällig. Gerade bei Leistungssportlern und besonders gut durchtrainierte Kampfsportlern ist das noch wichtiger. Sie haben gelernt, ihre Muskulatur besonders effektiv anzusprechen und viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren.
So können sie besonders viel Kraft erzeugen und ihr Potenzial sehr weit ausschöpfen. Das wird bei einer nicht ausreichend erwärmten Muskulatur aber oft zum Problem und sorgt für Zerrungen oder noch schlimmer für Muskelfaserrisse. Die tun höllisch weh und machen das Training für einen längeren Zeitraum unmöglich.
Gelenke mobilisieren
Die Gelenkflüssigkeit – Synovia genannt wird dünnflüssiger und sorgt für eine reibungslose Funktion der Gelenke im wahrsten Sinn des Wortes. Richtiger noch, sie sorgt für sehr wenig Reibung und dadurch wenig Abnützungen. Das spielt besonders im Laufe der Zeit eine wesentliche Rolle und kann dann den Unterschied machen, ob du Probleme mit Arthrose bekommst oder nicht.
Das Dumme an der Sache ist, wenn man es merkt, ist der Schaden schon entstanden und meist nicht mehr rückgängig zu machen.
Nervensystem in Leistungsbereitschaft versetzen
Das Aufwärmen bereitet auch dein Nervensystem auf die kommende Belastung vor. Das motorische Nervensystem wird aktiviert und die Ansteuerung der Bewegungen verbessert. Der Körper wird außerdem über die Aktivierung des Sympathikus auf ein leistungsförderliches Erregungsniveau gebracht. Zusätzlich hast du während des Warm Ups Zeit dich mental auf die kommenden intensiven Belastungen einzustellen. Sei es ein Wettkampf, Sparring oder auch nur eine normale Trainingseinheit in deinem Verein oder Club.
Aufwärmen im Kampfsport – so wärmst du dich richtig auf:
Spezifisch
Das Aufwärmen sollte immer spezifisch, auf die nachfolgenden Belastungen ausgerichtet sein.
Das Aufwärmtraining eines Boxers wird ähnlich, aber doch unterschiedlich aussehen, als das eines Thai- oder Kickboxers.
Individuell
Wenn du alleine trainierst, ist es möglich und sinnvoll das Training an dich und deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Abhängig vom Sport, dem nachfolgenden Training (Sparring, Schnellkraft, Maximalkraft, Ausdauer) und den persönlichen Voraussetzungen kannst du das Aufwärmen gestalten.
Folgende Faktoren spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Warm Ups
- Alter
- Umgebungstemperatur/ Klima
- Verletzungsgeschichte
- körperliche Einschränkungen
- die Zielsetzungen in der nachfolgenden Trainingseinheit
Sensomotorisches/Propriozeptives Training im Warm Up
Das sensomotorische Training. Übungen, die auch dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit trainieren, sollten in jedem Aufwärmprogramm ihren Platz haben. Sie aktivieren und trainieren deine Tiefenmuskulatur. Die sorgt dafür, dass du deinen Körper optimal stabilisieren und im Gleichgewicht halten kannst.
Einfache Übungen wären das Balancieren auf einem Bein und Varianten davon. Häufig werden auch sogenannte Balance Boards und Bälle verwendet.
Dehnen im Warm Up – Aufwärmen im Kampfsport
Unter dem Übergriff Beweglichkeit müssen wir grundsätzlich, zwischen Flexibilität und Mobilität unterscheiden. Unter Mobilität versteht man den Bewegungsspielraum in einem Gelenk oder mehreren Gelenken, der ohne Einwirkung äußerer Kräfte erreicht werden kann.
Werden zusätzlich, Zug- oder Druckkräfte eingesetzt, um, den Bewegungsspielraum zu erweitern, fassen wir das unter Flexibilität zusammen. Ein hohes Maß an Mobilität ist erstrebenswerter als ein hohes Maß an Flexibilität. Da Muskeln und Gelenke besser geschützt sind, wenn der Bewegungsspielraum aus eigener Kraft hinreichend ausgeschöpft werden kann.
Auf der anderen Seite kann ein hohes Maß an Flexibilität zu einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen. Der Wirbelsäulenspezialist Stuart Mc Gill, warnt beispielsweise davor Yoga mit schwerem Krafttraining zu kombinieren. Die Verletzungsrate beim Krafttraining steigt signifikant an.
Kurzes statische Dehnen beim Aufwärmen ist sinnvoll und nicht schädlich. Statisch zu dehnen bedeutet den Muskel in Dehnposition zu halten.
Dynamisches Dehnen, sinnvoll angewandt – ohne zu reißen – hat ebenfalls seinen Platz im Aufwärmprogramm.
Woran erkennst du, dass du hinreichend aufgewärmt bist?
Da gibt es eine einfache Faustregel.
Du bist dann gut aufgewärmt, sobald du leicht ins Schwitzen kommst.
Vorausgesetzt, du hast ein Sport und Belastungs- spezifisches Warm Up absolviert. Die Aufwärmübungen sollen denen in der folgenden Trainingseinheit ähnlich sein. So empfiehlt sich vor einem Sparring im Boxen, Schattenboxen viel eher, als unterschiedlichste Kniebeugevarianten zu trainieren. Ich hoffe, es ist verständlich, worauf ich hinaus will.
Häufige Fehler beim Aufwärmen
Du machst alles Mögliche. Das Aufwärmen im Kampfsport verfolgt den Zweck, den Sportler auf die kommende Belastung bestmöglich vorzubereiten. Krafttraining, Ausdauertraining, Schnellkrafttraining oder übertrieben intensive oder lange Zeit auf Dehnungsübungen zu verwenden geht am Sinn eines Warm Ups vorbei.
Welche Übungen eignen sich besonders gut als Warm Up für Kampfsportler?
Du kannst und solltest nachfolgende Übungen sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn ausführen. Koordinativ anspruchsvoller wird es, wenn du beide Gliedmaßen nicht nur in die gleiche Richtung bewegst, sondern auch in gegensätzliche Richtungen. Gegengleiche Bewegungen stellen gerade für Anfänger häufig ein Problem dar. Das gibt sich aber sehr schnell und neue Bewegungsmuster und koordinative Fähigkeiten werden ganz nebenbei erlernt.
Mobilisationsübungen:
- Schulterkreisen
- Armkreisen
- Ellenbogen Kreisen
- Kopfkreisen!
- Kniekreisen!
- Hüftkreisen
Eine sehr kurzweilige und interessante Aufwärmübung stellt hier Steve Cotter vor. Die Übung ist nicht nur zum Servieren von Tee und Kellner geeignet. 😉
Tea Cup Mobility Exercise
Lockeres Laufen in alle Richtungen:
- Vor
- zurück
- seitwärts
- Hopsassa Lauf
Zusätzlich kannst du Armbewegungen dazu einbauen. Vom Armkreisen beginnend, bis hin zu lockeren Schlägen.
Seilspringen
Seilspringen ist der Klassiker in vielen Kampfsportarten, wie Boxen, Kickboxen, Muay Thai und vielen anderen Kampfsportarten. Das Seilspringen ist eine Wissenschaft für sich. Hier reicht uns allerdings, lockeres Springen am Stand, um die Beinmuskulatur und das Herz-Kreislaufsystem zu erwärmen.
Koordinationsleiter
Die Koordinationsleiter, erfreut sich bei Kampfsportlern großer Beliebtheit. Sie sorgt für ein abwechslungsreiches und nicht einseitiges Training. Die Übungen werden immer beidseitig durchgeführt und bevorzugen nicht nur eine Auslage. Es gibt hunderte sinnvoller Variationsmöglichkeiten an Übungen. Das Training an der Koordinationsleiter kann mit unterschiedlichen Zielsetzungen durchgeführt werden. Zum Zweck des Aufwärmens reicht es locker und entspannt ein paar Durchgänge auszuführen.
Evaluation Line
Kenny Weldon, leider schon verstorbener Weltklassetrainer im Boxen, ließ seine Boxer in jedem Training, an der wie er sie nannte, Evaluation Linie trainieren. Dieses Training dient sowohl dem Warm Up, als auch dem Erkennen und Ausmerzen von fehlerhaften Bewegungsmustern. Ab ca. Minute 1 sieht man das grundlegende Bewegungsmuster an der Linie.
Die Übung kann stark ausgebaut werden, was Beinarbeit und Schläge angeht und ist eine hervorragende Methode für Boxer und verwandte Sportarten, um sinnvoll aufzuwärmen und koordinativ besser zu werden.
Lockere Dehnübungen
Dehnübungen eignen sich ebenfalls zum Aufwärmen. Statische Dehnübungen, in denen der Muskel in gedehnter Position gehalten wird, sollten nur für wenige Sekunden ausgeführt werden. Dynamische Dehnübungen, wippende Bewegungen also, mit Verstand eingesetzt werden. Zerrungen und Muskeleinrisse sind hier nicht das Ziel.
Einfache Kraftübungen
Leichte Kraftübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Strecksprünge dienen das Nervensystem zu aktivieren und auf intensivere Belastungen vorzubereiten. Wichtig ist dabei im Hinterkopf zu behalten, dass das Trainingsziel hier nicht Kraft oder Kraftausdauer ist, sondern gut aufgewärmt ins eigentliche Training zu starten.
Spezielles Aufwärmtraining für Boxen, Kickboxen und MMA?
Neben grundlegenden Mobilisation und leichten Dehnübungen, die ebenfalls Platz im Aufwärmprogramm haben können und sollten, gibt es natürlich sportspezifische Bewegungsmuster, die du sinnvollerweise ins Warm Up integrieren solltest.
Macht es in einem Trainingsplan für Boxer kaum Sinn, Übungen wie das Shrimping überhaupt auszuführen, sieht es da im Zusammenhang mit Bodenkampf und Brazilian Jiu-Jitsu schon wieder ganz anders aus.
Kickboxer und Thaiboxer werden sich ihrem Sport entsprechend auf Tritte und Beintechniken vorbereiten und der Erwärmung und Dehnung mehr Beachtung schenken, als es ein Boxer tun muss. Wichtig ist, das Prinzip der Spezifität zu beachten. Wärme sich so auf, dass du optimal auf die in der Trainingseinheit auftretenden Belastungen vorbereitet wirst.
Du brauchst keine Wissenschaft aus dem Warm Up zu machen und solltest es mit dem dafür verwendeten Zeitaufwand auf ein vernünftiges Maß beschränken. Fünf bis maximal 15 Minuten sollten für die allermeisten Kampfsportler genügen.
Viel Spaß beim Training!