Seilspringen effektives Training für Boxer und Kampfsportler

Seilspringen für Boxer und Kampfsportler

Geht es um das Boxen, und andere Kampfsportarten, bei der stehend gekämpft wird, spielt Agilität eine wesentliche Rolle. Die Fähigkeit sich schnell, auf den Fußballen in alle Richtungen zu bewegen, ist die Basis auf die effektive Verteidigung und Angriff bauen. Traditionell ist das Seilspringen, einer der Methoden, um diese Fähigkeiten zu entwickeln.

Für Boxer und Kampfsportler ist Seilspringen ist eine sehr zeitsparende und effektive Methode, um ihr Herzkreislaufsystem, die Auge-Hand Koordination, Ausdauer, Rhythmus, Schlagkraft, Timing, Schnellkraft, Explosivität und die richtige Atmung unter körperlicher Belastung zu verbessern.

Dabei sind Boxer, wahrhafte Meister im Beherrschen des Springseils. Sie haben es über hunderte Stunden trainiert. Seilspringen gehört zum Trainingsalltag, eines jeden Boxers.

Dabei dient ihnen Seilspringen, als eine vielseitige Trainingsmethode, für die es nur wenige Quadratmeter Platz und eines Springseils bedarf.

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Seilspringen unverzichtbar für dein Boxtraining

Es gibt hochklassige Boxer, die aufs Joggen und Laufen in ihrem Training gänzlich verzichten. Sie haben für sich, andere Wege gefunden, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Aufs Seilspringen zu verzichten, kann sich aber keiner leisten, will er im Ring optimale Leistungen bringen.

Der Vorteil des Seilspringens ist dabei, dass auch immer, quasi nebenbei, andere fürs Boxen wesentliche Attribute trainiert werden.

Auge-Hand Koordination
Ausdauer: Sowohl das Herzkreislaufsystem, als auch lokale Kraftausdauer in den Waden werden trainiert. Nur zehn Minuten Seilspringen entsprechen dabei etwa 30 Minuten lockerem Joggen.

Rhythmus: Rhythmus spielt im Boxen eine wesentliche Rolle. Seilspringen ermöglicht es, verschiedene Rhythmen zu erlernen und schnell zu wechseln.
Schlagkraft: Die koordinativen Effekte, sorgen zur Verwunderung vieler für eine höhere Schlagkraft.
Timing

Schnellkraft
Explosivität: Techniken wie der Double Under fördern ganz besonders die Explosivität der Bewegungen.
Effiziente Atmung: Eine dem Bewegungsrhythmus angepasste Atmung, ist enorm wichtig, um Kräfte während eines Boxkampfes zu konservieren.

Hoher Kalorienverbrauch: Seilspringen kann auch einen wertvollen Beitrag zur Gewichtskontrolle leisten.

Seilspringen kann auch das Lauftraining ersetzen. Es ist hervorragend dazu geeignet, das Herzkreislaufsystem zu trainieren. Seilspringen kann, sowohl zum Intervalltraining, hochintensive Belastungsphasen und kurze Pausen, wechseln einander ab, als auch zum Grundlagenausdauertraining herangezogen werden.

Beim Grundlagenausdauertraining, wird über einen längeren Zeitraum, bei gleichbleibender Belastung, ca. 75 -85 % der maximalen Herzfrequenz, Seil gesprungen. Das setzt aber schon ein gutes konditionelles Niveau, des Sportlers und die nötige Routine, im Umgang mit dem Sprungseil, voraus.

Das richtige Springseil finden

Es gibt eine große Auswahl, an unterschiedlichen Sprungseilen. Gerade für Anfänger ist es nicht einfach, das richtige Modell zu finden. Neben der richtigen Länge, spielen nach andere Faktoren eine wichtige Rolle, bei der Wahl des passenden Seils.

So sind das Gewicht, die Stärke des Seils, die Beschaffenheit der Griffe und die Kugellagerung in den Griffen, wichtige Faktoren, beim Kauf.

So findest du die richtige Seillänge

Die richtige Seillänge findest du, indem du mit einem Fuß mittig auf das Seil trittst. Die Griffe des Sprungseils sollen dabei bis unter die Achsel oder leicht darüber reichen.

Wie dick soll das Seil sein?

Für Anfänger empfehlen sich dickere, schwerer Sprungseile. Sie lassen sich mit wenig Kraftaufwand schwingen, werden aber nicht so schnell, wie Seile, dünnerer Bauart. Dünnere Seite werden, wesentlich schneller und benötigen zum Schwingen mehr Kraftaufwand.

Dünne Sprungseile sind für fortgeschrittene Boxer geeignet.

Welches Material soll man für sein Sprungseil wählen?

Die heute gängigsten Seilmaterialien sind Draht, früher wurden von Profis, wie Muhammad Ali, Lederseile verwendet. Die Griffe werden in Kunststoff oder Holz ausgeführt, entscheidend ist ein gutes Kugellager, das eine möglichst reibungsfreie und gleichlaufende Rotation gewährleistet.

Lederseile sind schmerzhafter, falls man Fehler beim Seilspringen macht. Heute überwiegen Seile aus Draht in Kombination mit Kunststoffumhüllungen.

Seilspringen für Anfänger – darauf musst du achten

Nachdem du ein in der Länge und Gewicht (Dicke des Seils) passendes Sprungseil erstanden und zur Verfügung hast, kannst du mit entsprechendem Schuhwerk und am besten auf nachgiebigem Untergrund mit dem Training beginnen.

Für Boxer mit einer geringen Frustrationsschwelle, kann das eine gute Möglichkeit sein, ihre mentale Haltung zu verbessern und sich in Geduld zu üben. Anfänger sollten mit ein bis zwei Monaten, regelmäßigen Trainings rechnen, bis sie das Seilspringen, gut beherrschen.

Je länger du übst, umso leichter und automatisierter wird das Seilspringen. Bis du das erreicht hast, brauchst du nur immer und immer wieder zu üben. Wie in anderen Lebensbereichen auch.

So gehst du beim Lernen vor:

Blick nach vorne, entspannt, gerade Haltung.
Das Seil wird aus den Handgelenken bewegt.
Die Ellenbogen bleiben nahe am Körper.

Federnd auf den Fußballen springen.
Füße eng und gleichzeitig auf beiden Füßen springen.
Die Füße heben, dabei nur 2 -4 cm vom Boden ab. (Ökonomie der Bewegung)

Wenn du das beherrscht, kannst du mit den Füßen abwechselnd abspringen.
Einbeiniges Hüpfen ist eine weitere Alternative.
Eine gute Möglichkeit für Anfänger besteht darin, das Seil in einer Hand neben dem Körper schwingen zu lassen, ohne darüber springen zu müssen.

Die Methode sorgt für einen guten Trainingseffekt und bereitet auf das eigentliche Seilspringen vor.
Bist du dir, in den Grundlagen sicher, kannst du fortgeschrittene Methoden, ausprobieren.
Du kannst dich beim Seilspringen in alle Richtungen bewegen.

Kannst versuchen hoch zu springen und das Seil 2 Mal unter den Füßen durchzuziehen. (double under)
Die Arme beim Springen überkreuzen.

Vermeide Überbelastungen beim Seilspringen

Seilspringen ist für Anfänger, erstmal eine ungewohnte Belastung. Besonders die Sprunggelenke, Füße und der sie umgebende Sehen- und Bandapparat werden, dabei besonders belastet. Das kann, wenn du es übertreibst, zu vermeidbaren Überlastungsschäden und Entzündungen führen.

Sehnen und Bänder benötigen längere Zeit, als Muskeln, um sich an neue Belastungen anzupassen. Gib dir deshalb, Zeit und übertreibe es mit dem Seilspringen nicht, wenn du damit beginnst.

Dämpfendes Schuhwerk

Für Anfänger empfehlen sich gut federnde, dämpfendes Schuhwerk. Da du beim Seilspringen auf deinen Fußballen landest und dich wieder abdrückst, ist die Dämpfung dort, entscheidend. Mit zunehmender Übung an Gewöhnung ans Springen, kannst du auch Boxstiefel verwenden oder barfuß üben.

Federnder Untergrund

Genau wie ein Schock absorbierende Schuhe spielt der Untergrund beim Seilspringen eine wichtige Rolle. Ein weicher federnder Untergrund, wie Matten-, Parkettböden oder Wiesen sind naturgemäß, Stein-, Fließen- oder Betonböden vorzuziehen.

Deine Gelenke werden es dir danken.

Kurze konzentrierte Trainingseinheiten

Wenn es um das Erlernen neuer Bewegungsmuster geht, sind kurze, konzentrierte Trainingseinheiten, der beste Weg, um zu lernen. Kurze Trainingseinheiten tragen außerdem dazu bei, den Körper und die besonders beanspruchten Strukturen in den Fußgelenken, kontinuierlich an die Belastungen zu gewöhnen.

Trainingsplanung und Regeneration

Nach dem sogenannten Superkompensationsprinzip, benötigt der Körper, nach einer Trainingseinheit eine Pause. Während dieser Pause werden die entstandenen Mikroverletzungen in der Muskulatur und den sie umgebenden Strukturen repariert. Erst danach erfolgt darüber hinausgehend, ein weiterer Kraftaufbau.

Deshalb sind Trainingspausen zwischen den Trainingstagen wesentlich, um stärker und besser zu werden und fast noch wichtiger, sich selbst nicht zu schädigen. Wer zu früh, zu viel macht, unterbindet eine ausreichende Regeneration.

Deshalb solltest du zu Beginn, nicht zu oft und zu lange trainieren. Dreimal die Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen reichen am Anfang völlig aus.

Hast du dich erstmal, an die ungewohnte Beanspruchung durch das Seilspringen gewöhnt, kannst du dein Training, langsam intensivieren.

Fazit – Seilspringen für Boxer und Kampfsportler

Seilspringen stellt eine einfache und sehr effiziente Methode für Boxer und artverwandte Kampfsportler dar, ihre Beinarbeit, Koordination, Ausdauer und sogar die Schlagkraft zu verbessern.

Das Seilspringen eignet sich zum Auf- und Abwärmen, kann aber auch in einer nur darauf ausgelegten Trainingseinheit durchgeführt werden. Du solltest nicht länger als 30 Minuten am Stück Seilspringen.

Gerade Anfänger sollten es langsam angehen und es mit der Dauer und Intensität im Training nicht übertreiben.

Der Körper benötigt einfach Zeit, sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Übergewichtige Menschen, oder solche, die bereits mit den Sprunggelenken Probleme haben, sollten besonders vorsichtig sein.

Im Zweifel solltest du das Thema mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, damit du den maximalen Nutzen aus deinem Training ziehen kannst.

Viel Spaß beim Training!