Sportverletzungen vorbeugen im Kampfsport und Krafttraining

Sportverletzungen können dein Training über Wochen und Monate behindern und dich im schlimmsten Fall zur Aufgabe deines Lieblingssports zwingen. Mit einfachen Maßnahmen lässt sich das Verletzungsrisiko jedoch deutlich senken.

Sportverletzungen beugst du so vor: Gesundheitscheck durchführen, Sport-spezifisch aufwärmen, richtige Ausrüstung nutzen, auf exakte Bewegungsausführung achten, muskuläre Dysbalancen vermeiden, Schmerzen ernst nehmen und für ein optimales Verhältnis zwischen Be- und Entlastung sorgen.

Jeder Sport, insbesondere intensiv betriebener Kampfsport und ernsthaftes Krafttraining, birgt Verletzungsrisiken in sich. Was du tun kannst, um diese so weit wie möglich zu reduzieren und dich schnell wieder zu erholen, falls es doch passiert, sehen wir uns in diesem Beitrag an.

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Sportverletzungen vorbeugen und im Ansatz verhindern

Wer älter ist oder vorhat, intensiv Sport zu betreiben, sollte in jedem Fall seinen körperlichen Allgemeinzustand ärztlich abtesten und kontrollieren lassen.

Ab 40 Jahren schon wird von den meisten Ärzten empfohlen, einen solchen Gesundheitscheck vorzunehmen. Auch jüngere Sportler sind damit gut beraten. So kannst du guten Gewissens ein intensives Training aufnehmen und dir sicher sein, dass dein Herz Kreislaufsystem und Gelenkapparat die Belastungen gut mitmachen wird.

Gerade im Kampfsport können wir uns, die auf uns einwirkenden Belastungen, nicht immer aussuchen.

In vielen Sportarten wie dem Laufen oder Rad fahren ist das noch relativ gut möglich. Das Bewegungsspektrum ist überschaubar und die Belastung lässt sich recht gut, durch die Geschwindigkeit und das Terrain, steuern.

Als Kampfsportler ist das deutlich schwieriger. Im Training, ist es noch leichter möglich Pausen einzulegen oder die Intensität zu reduzieren, wenn die persönliche Belastungsgrenze erreicht wird. Dazu rate ich allen Leuten in meiner Gruppe. Nur so können Sportler unterschiedlicher Leistungsfähigkeit sicher und produktiv miteinander trainieren. Falscher Stolz ist hier nicht angesagt.

In Wettkämpfen, aber auch intensiverem Sparring kommt man allerdings immer wieder an die Grenzen der eigenen körperlichen Leistungsfähigkeit. Hier ist aufzugeben oder um eine Pause zu bitten oft keine realistische Option. Auch weil es, im Eifer des Gefechts, sehr schnell geht.

Wer also immer wieder im Bereich des maximalen Pulsschlags trainiert, für den ist es absolut wesentlich wirklich gesund zu sein. Niemand will tot umfallen oder dabei sein, wenn es einem Freund und Trainingspartner passiert.

Tut euch also den Gefallen und sucht einen geeigneten Arzt auf, macht ein Belastungs-EKG und holt euch grünes Licht für das Training.

Der Gang zum Physiotherapeuten oder Sportarzt ist ebenfalls sehr empfehlenswert. Gerade wenn du Gelenkprobleme, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen bei gewissen Bewegungen hast. Ein maßgeschneidertes Dehn- und Kräftigungsprogramm kann hier wahre Wunder wirken.

Für intensives Krafttraining gilt dasselbe. Wer schwer hebt, sollte über eine gesunde Wirbelsäule und Gelenke und Herz Kreislaufsystem verfügen. Gerade beim schweren Krafttraining kann der Blutdruck für Sekundenbruchteile extrem hoch ansteigen, du willst bestimmt keinen Schlaganfall oder Herzinfarkt dabei erleiden.

Ausrüstung im Training – Sportverletzungen vorbeugen

Für Kampfsportler und Kampfkünstler, die ihr Training halbwegs ernst nehmen, ist einschlägige Schutzausrüstung ein absolutes Muss.

Als Kampfsportler solltest du jedenfalls immer dabei haben:

Zahn- und Mundschutz: Um wenige Euro in guter Qualität erhältlich. Mund, Zahn und Kieferverletzungen können schon bei relativ geringer Krafteinwirkung entstehen. Die Folgen können langwierig und teuer sein. Der Weg das zu vermeiden ist denkbar einfach. 😉 Zahn und Mundschutz Guide – worauf bei der Auswahl achten?

Handschuhe: Für alle, die in ihrem Sport schlagen, sind Handschuhe Pflicht. Boxhandschuhe schützen sehr gut die eigenen Hände, aber auch die Trainingspartner und erlauben eine höhere Trainingsintensität in einem sicheren Bereich. Das absolute Minimum sind Faustschützer oder MMA Handschuhe im Training. Worauf bei der Wahl der richtigen Boxhandschuhe achten?

Tiefschutz-Suspensorium: Für die meisten Kontaktsportarten Pflicht, aus gutem Grund. Unfälle passieren und mir ist ein Fall bekannt, wo jemand seinen Hoden verloren hat. Einen hat er zwar noch, zwei hätte er aber definitiv noch lieber…

Entsprechendes Schuhwerk: Wenn ihr nicht ohnehin barfuß trainiert, mache dir Gedanken um Rutschfestigkeit und vor allem, wenn du auf einem harten, nicht gedämpften Boden trainierst, um die Dämpfungseigenschaften des Schuhes. Langfristig werden es dir deine Gelenke danken. Für das Krafttraining gilt das Gegenteil. Hier kann Dämpfung das Verletzungsrisiko erhöhen, weil es bei hohen Belastungen, weniger Stabilität bietet. Du kannst barfuß trainieren, oder entsprechendes stabilisierendes Schuhwerk nutzen.

Funktionskleidung: Ich nutze ausschließlich Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen ableitet, im Training. Mit durchnässtem T-Shirt zu trainieren, erhöht meiner Erfahrung nach die Chancen sich zu verkühlen, gerade in den kalten Jahreszeiten, deutlich.

Krafttraining Ausrüstung – Sportverletzungen vorbeugen

Stabiles Schuhwerk: Wer schwere Gewichte hebt, benötigt Schuhe, die ihn unter Last stabilisieren. Laufschuhe und Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften sind dafür nicht geeignet. Im Zweifelsfall kannst du immer noch barfuß trainieren.

Gewichthebergürtel und Gelenkbandagen: Diese Hilfsmittel können dein Training sicherer machen, weil sie deinen Körper und deine Gelenke unter Last stabilisieren. Auf der anderen Seite, lernt dein Körper nicht sich eigenständig zu stabilisieren, was das Verletzungsrisiko ohne Gürtel und Bandagen wieder erhöht. Das solltest du bedenken-

Trainingspartner oder Spotter: Wer bis an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit geht, muss Vorkehrungen treffen, für den Fall, dass er das Gewicht nicht mehr halten kann. Du kannst jemanden bitten dich zu sichern oder Geräte nutzen, die ein unkontrolliertes Abstürzen der Hantel verhindern. Maschinen sind auch dafür geeignet, allerdings erhöht das alleinige Training an Maschinen wiederum dein Verletzungsrisiko. Die stabilisierende Tiefenmuskulatur wird nämlich nicht hinreichend mittrainiert.

Sport-spezifisches Warm Up nutzen

Das Aufwärmtraining sollte immer auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Neben der allgemeinen Erwärmung des Körpers und der Gelenke solltest du dich, falls erforderlich, auf höhere Belastungen in bestimmten Bewegungsbereichen gezielt vorbereiten.

Das gilt vor allem, aber nicht nur fürs Krafttraining. Wer also vorhat Bank zu drücken, sollte mit 1 bis 3 leichten Aufwärmsätzen, zusätzlich zum generellen Aufwärmen, arbeiten.

Für alle intensiven, schnellen und explosiven Belastungen ist gründliches Aufwärmen anzuraten. Die Verletzungsgefahr steigt ohne Warm Up gerade bei trainierten Sportlern deutlich an. Ein trainierter Sportler hat gelernt, seine Muskulatur optimal anzusteuern, um mehr Kraft in seinen Bewegungen zu entfalten. Das führt aber ohne entsprechende Erwärmung auch zu einem weiter erhöhten Verletzungsrisiko.

Richtig aufwärmen-Was ist dazu notwendig?

Die richtige Technik – biomechanisch effiziente Bewegungsabläufe

Die richtige technische Ausführung von Bewegungen ist nicht nur Voraussetzung für den Erfolg, sondern auch wesentlicher Faktor, für ein langes und gesundes Trainingsleben. Du vermeidest so einseitige Belastungen, Überlastungen und Verletzungen.

Am deutlichsten wird das im Kraftsport und Krafttraining. Hier können schlechte Technik zu einem unmittelbaren und höchst unerfreulichen Feedback des eigenen Körpers führen.

Es muss aber nicht so schnell gehen. Steter Tropfen höhlt den Stein.

Wer mittel und langfristig mit schlechter Technik agiert, wird früher an Gelenkabnützungen, Sehnenentzündungen und anderen Unannehmlichkeiten zu leiden haben.

Bei uns im Escrima, wir trainieren auch mit Waffen (Stöcken) kann das zu dauerhaften Handgelenks und Ellbogenschädigungen, durch Überlastungen, führen. Das Dumme dabei, ich spreche aus eigener Erfahrung, du merkst es oft, wenn es schon (fast) zu spät ist. Du kannst dann den Rest deines Lebens an diesen unnötigen Verletzungen laborieren. Das ist blöde!

Wenn du in deinem Kampfsport Tritte nutzt, solltest du sehr darauf achten, die Techniken korrekt auszuführen. Wenn du dein Standbein nicht entsprechend mitdrehst, sorgst du bei vielen Tritten, für eine starke Kniebelastung durch Torsion. Ober- und Unterschenkel, werden gegeneinander verdreht, dein Knie dazwischen. Es ist dann nur mehr eine Frage der Zeit bis zur nächsten Knieverletzung.

Aber auch, beim Schlagen, werfen und hebeln gelten die gleichen Grundsätze. Richtige Technik sorgt für effektive und sichere Bewegungsausführungen.

Ausgewogenes Training – muskuläre Dysbalancen vermeiden

Unter muskulären Dysbalancen versteht man ein Ungleichgewicht in der muskulären Entwicklung.

Typisch für viele Kampfsportler, Kraftsportler aber auch Durchschnittsbürger ist, dass die Muskulatur der Körpervorderseite, stärker ausgeprägt ist als die der Rückseite. Wir befinden uns im Alltag meist vorn über gebeugt am Computer, oder bei manuellen Arbeiten und verkürzen und stärken so gewisse Muskelgruppen einseitig, während andere abgeschwächt werden.

Auch Schulterprobleme (Rotatorenmanschette) können sich so entwickeln.

Eine gute Übung, die Schultermuskulatur in allen Winkelbereichen zu stärken und das Schultergelenk zu stabilisieren, stellt der sogenannte Turkish Get Up mit der Kettlebell oder einer Hantel dar. Auch der Clean mit Kettlebells hat sich als wirksam erwiesen. Kettlebell Training – Hype oder sinnvolle Trainingsmethode?

Im Training befindet sich der Gegner in der Regel vor uns und wir entwickeln beim Schlagen, ringen und werfen die dafür benötigte Muskulatur. Aus diesem Grund ist die Körperrückseite, bei den allermeisten muskulär schwächer. Das bedingt ungünstige Gelenkstellungen und Fehlhaltungen, die zu einseitigen Belastungen, vermehrten Abnutzungserscheinungen und erhöhte Verletzungsrisiken.

Gezieltes Krafttraining gegen Dysbalancen – Verletzungen vorbeugen

Manche Trainer empfehlen deshalb sogar im Krafttraining, um das kommst du als ernsthafter Kampfsportler nicht herum, mehr ziehende als drückende Bewegungen zu verwenden. Das hilft, dieses muskuläre Ungleichgewicht zu korrigieren.

In jedem Fall solltest du gleich viel und gleich intensiv an den Muskeln der Körperrückseite arbeiten, wie an jenen der Körpervorderseite. Das gilt selbstverständlich auch für die Beinmuskulatur. Ein unausgewogen trainierte und verkürzte Bein und Gesäßmuskulatur, sorgt nicht nur für Kreuzschmerzen, sondern auch für Hüft- und Knieprobleme!

Da kannst du selbst mit standardisierten Muskelfunktionstests und Bewegungsübungen überprüfen. Gray Cook bietet dir in seinem Buch, Muskelfunktions- und Bewegungstests und die Anleitung, wie du dich gezielt verbessern und dein Verletzungsrisiko reduzieren kannst. Das Buch ist nicht nur für Sportler, sondern auch für Trainer sehr lesenswert.

Schmerzen als Warnsignal richtig interpretieren

Schmerzen in der einen oder anderen Form gehören zu jedem Sport und zum Leben sowieso. Das ist keine Verklärung des Masochismus, sondern eine Tatsache. Es gibt normale, wenig unangenehme Schmerzen nach einem anstrengenden Training, wie beispielsweise der Muskelkater. Er ist Beweis dafür, dass ein Trainingsreiz gesetzt wurde, der Körper wird sich erholen und an weitere Belastungen anpassen.

Der Muskelkater ist übrigens kein Beweis für ein gutes, effektives Training und sollte nicht unbedingt Ziel einer jeden Trainingseinheit sein.

Normale leichte Schmerzen, die mit körperlichem Training einhergehen, müssen aber unbedingt von nicht alltäglichen Schmerzen und Beschwerden unterschieden werden.

Schmerzen in bestimmten Gelenkpositionen oder Gelenken allgemein, müssen als Warnsignale verstanden werden. Sie können Zeichen einer chronischen Überlastung, falscher Technik und Bewegungsausführung oder schlimmer noch bereits vorhandener Schäden sein. Auch Muskeln und Sehnen können sich entzünden. Wer dem nicht entschlossen begegnet, kann chronische Schmerzen entwickeln, die nur mit großer Mühe wieder loszuwerden sind.

In solchen Fällen ist es immer sinnvoll, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Der menschliche Körper hält einiges aus und kann sich bis zu einem gewissen Grad regenerieren. Er kann aber nicht alle Verletzungen und Schäden reparieren. Es ist wesentlich, die Ursache für die Beschwerden zu finden und nicht nur die Symptome zu bekämpfen.

Bas Rutten eine Legende in den Mixed Martial Arts, hat es mit seinem Trainingseifer übertrieben und nicht auf die Warnsignale seines Körpers gehört. Der sympathische Kampfsportler muss dafür teuer bezahlen. Seine Knie sind irreparabel geschädigt, Nerven in seinen Armen ebenso, deshalb leidet er auch an Muskelschwund im Armbereich.

Die kaputten Knie hat er eigenen Aussagen zufolge seinem Ehrgeiz zu verdanken. Er hat trotz heftiger Schmerzen weitertrainiert und muss jetzt den Preis dafür zahlen.

Man kann sich von Bas Rutten viel abschauen, das aber bestimmt nicht. Es gibt auch noch ein Leben, nach der aktiven Karriere als Kampfsportler.

Das richtige Verhältnis zwischen Be- und Entlastung

Vielleicht ist dir ja das sogenannte Superkompensationsprinzip bekannt? Es besagt, dass sich dein Körper nach erfolgter Belastung, einem neuen Trainingsreiz anpasst. Nachdem du nach dem Training ermüdet und schwächer bist als vorher, regeneriert sich dein Körper in den darauffolgenden Stunden und Tagen. Nach erfolgter Superkompensation ist er stärker als vor der Trainingseinheit.

Wie schnell diese Anpassungen erfolgen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab:

Der Trainingsbelastung: Klarerweise erholst du dich von einer leichten Anstrengung schneller, als von einem Marathonlauf.
Den persönlichen Voraussetzungen: Dein Trainingszustand, Alter und Geschlecht spielen eine wichtige Rolle.
Ernährung: Bekommt der Körper die nötigen Bausteine, erholt er sich besser.

Schlaf: Der Schlaf ist ein sehr oft unterschätzter Faktor. Acht Stunden am Tag sollten es schon sein, mehr ist besser.

In der Regel solltest du dich in einem Zeitraum von 24 bis 72 Stunden wieder vollständig erholt haben.

Regenerative Maßnahmen

Du erholst dich schneller, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung, reichlich Schlaf und genug Zeit zur Regeneration zwischen den Belastungen achtest.

Du kannst Dehnungsübungen nach dem Training nutzen, Massagen und Saunabesuche.

Diese Maßnahmen sorgen für einen schnelleren Abtransport von Schlacken und Schadstoffen und eine bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung.

Nahrungsergänzungsmittel können neben einer gesunden, ausgewogenen, vitaminreichen und eiweißhaltigen Ernährung ebenfalls zur besseren Regeneration beitragen. Antioxidantien und Spurenelemente tragen dazu bei, dein Immunsystem zu stärken und beugen Krebserkrankungen vor, indem sie sogenannte freie Radikale binden.

Antioxidantien:

Selen
Zink

Vitamine: A, E, C
sekundäre Pflanzenstoffe

Sportler leiden häufig unter Magnesiummangel. Ein Mangel kann zu häufigen Krämpfen, aber auch Muskel und Gelenkschmerzen führen und direkt und indirekt entzündungshemmend wirken. Entspannte Muskeln und Sehnen üben weniger Druck auf Gelenke und knöcherne Strukturen aus.

Du kannst mittels Blutuntersuchung feststellen, ob eine Unterversorgung bzw. Mangelerscheinungen bestehen.

Weiterführende Beiträge:

Grundlagen gesunder Ernährung

Sporternährung

Hocken und Hängen:

Das Hängen sorgt für eine Dekompression deiner Wirbelsäule und verbessert deine Schultergesundheit.
Hocken stellt eine natürliche Ruheposition des Menschen dar. Es dient quasi als Reset für deinen Körper. Langsam und vorsichtig beginnen. Nicht gegen Schmerzen angehen! Manche Menschen sind nicht mehr in der Lage, sicher in die Hocke zu gehen.

Diese Übungen sind hervorragend zur Regeneration und Verletzungsprophylaxe geeignet, wenn du gesund bist!

Mache diese Übungen nach dem Training, jedenfalls nicht unmittelbar vorher.
Nutze deinen Hausverstand, steigere dich langsam und konsultiere im Zweifelsfall deinen Arzt und Physiotherapeuten.

Fazit – Sportverletzungen vorbeugen

Wer gesund bleiben und verletzungsfrei trainieren möchte, sollte sich an ein paar Grundregeln halten.

Vor Aufnahme eines ernsthaften Trainingsprogramms einen ärztlichen Gesundheitscheck durchführen.
Sich Sport-spezifisch aufwärmen.

Die richtige Ausrüstung nutzen.
Auf exakte Bewegungsausführung und Technik achten.
Muskuläre Dysbalancen vermeiden. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, Dehnungsübungen und ein individuell angepasstes Krafttraining helfen hier Wunder.

Schmerzen ernst nehmen und nicht ignorieren, sondern abklären!
Für ein optimales Verhältnis zwischen Be- und Entlastung im Training sorgen.

Viel Spaß beim Training!

Krafttraining für Kampfsportler-rasch kampfstärker werden