Boxen lernen - Ein Trainingsplan für Anfänger (Modulsystem)

Nicht jeder Boxbegeisterte hat die Möglichkeit, ein Boxtraining zu besuchen oder kann aus Zeitgründen nicht regelmäßig teilnehmen. Was liegt dann näher, als das Boxtraining zu Hause zu absolvieren? Wer einen vernünftigen Trainingsplan hat, erreicht seine Ziele schneller, lernt besser und bleibt motiviert, regelmäßig zu trainieren.

Ein Trainingsplan für Boxanfänger deckt alle technischen und konditionellen Aspekte des Sports ab. Er bringt eine sinnvolle Lernstruktur ins Training und ermöglicht das Setzen von Schwerpunkten. Außerdem ermöglicht er eine flexible Trainingsplanung hinsichtlich der zur Verfügung stehenden Zeit.

In diesem Artikel gebe ich dir ein Baukastensystem und beispielhafte Trainingspläne an die Hand, das es dir nach einiger Trainingserfahrung immer leichter machen wird, eigene, auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Trainingseinheiten zu erstellen. So kannst du deine Zeit optimal nutzen und sowohl kurze als auch lange Trainingseinheiten planen.

Die vorgestellten Pläne sind Ideen und Vorschläge, die du jederzeit ändern und anpassen kannst und sollst. Bevor du dich einem anstrengenden Training unterziehst, solltest du dich von einem Arzt deines Vertrauens untersuchen lassen und das Training mit gesundem Menschenverstand angehen.

Alles, was du als Anfänger über das Boxen wissen musst, findest du unter – Boxen lernen leicht gemacht: der komplette Anfänger-Guide.

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Der Box-Trainingsplan – die einzelnen Module im Überblick

Ein Trainingsplan für Boxer lässt sich grob in 5 Hauptteile (Module) gliedern. Diese gehören in (fast) jedes Training. Bei Zeitmangel kann es jedoch sinnvoll sein, besondere Trainingsschwerpunkte zu setzen und einzelne Teile zu vernachlässigen oder wegzulassen.

Das Warm Up: ca. 5 bis 15 Minuten
Techniktraining: ca.15 – 30 Minuten, je nach Trainingsschwerpunkt

Gerätetraining: ca.15 – 30 Minuten, je nach Trainingsschwerpunkt
Kraft – Kraftausdauer: ca.10 bis 20 Minuten
Cool Down: ca.5 bis 15 Minuten

Ein gezieltes Auf- und Abwärmen sollte in (fast) jede Trainingseinheit eingebaut werden. Wenn du aus Zeitgründen darauf verzichtest, beginne langsam und trainiere nicht mit hoher Intensität. Lockeres Schattenboxen und Technikschulung können bereits zum Aufwärmen dienen.

Wie funktioniert das Modulsystem fürs Boxtraining?

Zu einem ausgewogenen Training gehören alle oben angeführten Bausteine. Wie viel Zeit du für die einzelnen Module verwendest, liegt an deinen Bedürfnissen, deiner persönlichen Verfassung und deinen Zielen.

Je intensiver die körperliche Belastung, desto wichtiger ist ein gründliches Aufwärmen und Abwärmen. Damit beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Regeneration.
Bei kürzeren Trainingseinheiten empfehle ich dir Schwerpunkte zu setzen. Du kannst einzelne Technik, Kraft oder Ausdauereinheiten durchführen.
Wer nur wenig Zeit hat und mit geringer Intensität, beispielsweise Boxtechniken trainieren möchte, kann sein eigentliches Training ohne Aufwärmübungen beginnen. So können auch fünfminütige Trainingseinheiten sehr produktiv sein.

Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten kann zwischen 5 Minuten und eineinhalb Stunden liegen. Jedes konzentrierte, sinnvolle Üben bringt sich weiter.
Versuche mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Regelmäßiges Training muss zur Gewohnheit werden.
Wenn du wenig Zeit hast oder gerade nicht motiviert bist, halte dein Training kurz.

Nimm dir nicht zu viel vor. Die Gefahr dann an überzogenen Erwartungen zu scheitern ist groß.
Kontinuität im Training bringt dich weiter, nicht einzelne hochintensive und anstrengende Trainingseinheiten.
Es ist immer besser etwas zu machen als gar nichts. Wer sich zu einer 5-minütigen Trainingseinheit motiviert, trainiert vielleicht dann doch länger.

Lern- und Trainingstipps für Boxanfänger

Man kann im Boxen bzw. Kampfsport auch mit sehr kurzen Trainingseinheiten Fortschritte erzielen. Während der Pandemie musste ich wegen der Kontaktsperre monatelang alleine trainieren. Dabei habe ich nie länger als eine Stunde am Stück trainiert. Meistens waren es Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten, manchmal habe ich auch nur wenige Minuten an bestimmten Bewegungsabläufen gearbeitet.

Jedes konzentrierte und zielgerichtete Training ist besser als gar kein Training! Auch kurze Trainingseinheiten können in der Summe große Lernfortschritte bringen und es ist viel einfacher, sich für ein 20-minütiges Training zu motivieren als für 60 oder 90 Minuten. Vor allem, wenn du alleine trainierst.

Bis auf die Grundlagenausdauer kannst du alle für das Boxen notwendigen Fähigkeiten in kurzen Trainingseinheiten verbessern. Dennoch ist das Gesamtpensum, welches du absolvierst, entscheidend für deinen Lernfortschritt.

Lege feste Trainingszeiten und -tage fest und beginne mit kurzen Trainingseinheiten, mit dem Ziel, das Trainingspensum konstant zu halten. So hast du immer die Option, mehr zu trainieren, scheiterst aber nicht an unrealistischen Zielen.

Statt einer kurzen Trainingseinheit wird dann oft gar nicht trainiert. Der Super-GAU, was deine sportlichen Ziele als Boxanfänger betrifft.

Wie sinnvoll ist ergänzendes Kraft- und Ausdauertraining für Boxer?

Wer bestimmte Schwächen ausgleichen und an seiner Kondition oder Kraft arbeiten möchte, kann sein Boxtraining in einem sinnvollen Rahmen durch individuelle Trainingseinheiten ergänzen. In vielen Fällen wird es sich dabei um ein zusätzliches, sportspezifisches Kraft- und Ausdauertraining sowie um Dehnübungen handeln.

Du solltest dir immer bewusst sein, dass Kraft- und Ausdauereinheiten das Boxtraining ergänzen und dich im Boxen weiterbringen sollen. Kraft- und Ausdauertraining sind im Boxsport nie Selbstzweck, sondern dienen ausschließlich der Verbesserung der sportlichen Leistung.

Selbstverständlich spricht nichts dagegen, zusätzliche Trainingseinheiten aus Spaß und mit anderen Zielstellungen durchzuführen. Du solltest dir aber dessen bewusst sein, was du aus welchen Gründen trainierst.

Gerade für Boxanfänger ist die Gefahr groß, Kraft und Ausdauer unzweckmäßig und nicht auf die Anforderungen des Boxsports abgestimmt zu trainieren. Beim Krafttraining trainieren viele wie Bodybuilder, aber auch das Ausdauertraining ist oft suboptimal.

Im vorliegenden Beitrag gehe ich noch näher darauf ein.

1. Das Warm Up

Das Aufwärmen sollte fester Bestandteil jedes Boxtrainings sein. Es bereitet Muskeln und Gelenke durch Mobilisationsübungen und Boxgymnastik auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert die Verletzungsgefahr im anschließenden Training erheblich. Das Aufwärmen sollte immer sportartspezifisch erfolgen.

Die Dauer des Aufwärmens hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die Umgebungstemperatur, deine körperliche Verfassung, dein Alter und die zu erwartende Belastung. Hochintensives Training erfordert eine intensivere Aufwärmphase als leichtes bis moderates Training.

Für das boxspezifische Warm-up, solltest du ca. fünf bis 15 Minuten veranschlagen.

Mobilisationsübungen – Trainingsplan für Boxer

Mobilisationsübungen dienen dazu, den Bewegungsspielraum der Gelenke zu vergrößern und Verspannungen zu beseitigen. Falls du bestimmte Bewegungseinschränkungen hast, wärme die betroffenen Gelenke besonders gründlich auf.

Kopfkreisen: Kreise nicht um 360 Grad, sondern um 180 Grad. Leg den Kopf dabei nicht in den Nacken. Das schont deine Halswirbelsäule.
Schulterkreisen: Vor, zurück, gegengleich

Armkreisen: Vor, zurück, gegengleich
Hüftkreisen: in alle Richtungen
Kniekreisen: Stehe dabei auf einem Bein und kreise das gehobene Bein. Kniekreisen unter Last ist nicht sinnvoll und kann das Gelenk schädigen.

Fußkreisen: Erwärmt das Sprunggelenk.

Boxgymnastik – Trainingsplan und Ideen für Anfänger

Mit der Boxgymnastik wärmst du dich gründlich für das anschließende anstrengende Training auf. Du kannst die unten aufgeführten Elemente beliebig kombinieren. Achte aber darauf, dass du deinen ganzen Körper aufwärmst. Übertreibe es nicht mit den einzelnen Übungen. Ziel der Boxgymnastik ist es, frisch und gut aufgewärmt in das eigentliche Training zu starten.

Folgende Übungen solltest du regelmäßig, als Teil der Boxgymnastik durchführen:

Kurzes Lauftraining: Zur Steigerung der Herzfrequenz und der Atmung 5-10 Minuten auf der Stelle oder im Raum laufen. Ändere dabei sie Bewegungsrichtung, laufe vor, zurück, seitlich.

Fußarbeit: Zur Aktivierung der Beinmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts auf die Zehenspitzen stellen und seitwärts, vorwärts und rückwärts bewegen. Halte dabei einen etwa schulterbreiten Stand. Versuche in der boxerischen Grundstellung zu bleiben.

Schattenboxen: Übe einzeln Grundschläge und einfache Schlagkombinationen und beziehe die Schrittarbeit mit ein. Achte auf eine technisch saubere Bewegungsausführung. Mit mehr Routine kannst du beginnen gegen einen imaginären Gegner zu boxen.

Seilspringen: Mit einem Springseil 5-10 Minuten springen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Beine und Arme zu trainieren.

Ausfallschritte: Zum Aufwärmen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur 10-15 Ausfallschritte pro Bein machen.

Liegestütze: Zum Aufwärmen der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur 10 bis 15 Liegestütze machen.

Kniebeugen: 10-15 Kniebeugen zur Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Bauchmuskeltraining: 10-15 Crunches oder Sit-ups, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.

2. Techniktraining – Boxen lernen Trainingsplan – Anfänger

Ziel des Techniktrainings im Boxen für Anfänger ist das Erlernen der Grundlagen und die systematische, kontinuierliche Verbesserung folgender Bewegungsabläufe und Stellungen:

Grundstellung: Die Grundstellung des Boxers sorgt für eine gute Stabilität und Eigenschutz. Sie ermöglicht gleichzeitig gute Beweglichkeit in alle Richtungen. Sie ist die Basis, auf die der Boxer baut.

Deckung: Die Hand und Armhaltung ist Teil der Grundstellung. Sie bietet den besten Schutz und ermöglicht es effektiv zu schlagen.

Grundschläge: Als Boxer solltest du die 4 Grundschläge erlernen und perfektionieren, dazu gehören Jab, Cross, Seit- und der Aufwärtshaken.

Einfache Schlagkombinationen: Die folgenden Schlagkombinationen kannst und solltest du in der Höhe variieren. Schlage sie auch abwechselnd zu Kopf und Körper und nicht nur ausschließlich Richtung Kopf.
- Jab-Jab
- Jab-rechte Gerade
- Jab-rechte Gerade – linker Haken
- Linker Haken – rechte Gerade
- Linker Haken – rechter Uppercut
- Linker Uppercut – rechte Gerade

Grundlegende Beinarbeit: Dazu zählen der Pass- und Diagonalgang und das boxerische Bewegen in alle Richtungen. Versuche dabei den Abstand zwischen deinen Füßen konstant, etwa schulterbreit in der Boxgrundstellung zu halten.

Einfache Schlagkombinationen in Verbindung mit Beinarbeit: Oben beschriebene Schlagkombinationen solltest du mit Bewegungen in alle Richtungen kombinieren. Viele Boxer, selbst Profis, sind im Kampf nicht in der Lage, sich gleich gut in alle Richtungen zu bewegen.

Freies Schattenboxen: Das Schattenboxen stellt die nächste logische Erweiterung des technischen Bewegungstrainings dar. Beim Schattenboxen agierst du frei, visualisierst einen Gegner und kombinierst frei, was du bereits gelernt hast.

Boxen Grundlagen für Anfänger – Alles was du wissen musst!

3. Gerätetraining

Das Training an Geräten, dazu gehören unterschiedliche Sandsäcke, Boxbirnen, der Doppelendball und die Speedbag gehören in (fast) jedes Boxtraining. Nicht jeder Boxanfänger verfügt zu Hause über einen Sandsack oder hat Platz einen aufzustellen.

Wenn du es mit dem Boxtraining ernst meinst, empfehle ich dir als Minimalausstattung einen Doppelendball. Er ist preiswert, ohne großen Aufwand auf- und abzubauen und bietet eine Vielzahl sinnvoller Trainingsmöglichkeiten.

Trainingsplan am Sandsack für Boxanfänger

Der Sandsack bietet Widerstand und ermöglicht es dir, deine Schlagkraft, Kraftausdauer und Technik zu verbessern. Auch die Pendelbewegungen des Boxsacks können mit etwas Übung für ein sinnvolles Training genutzt werden.

Eine sinnvolle Lern- und Trainingsmethode ist die folgende: Übe die Grundschläge einzeln, erweitere sie zu Kombinationen und füge schließlich Beinarbeit und Meid- und Ausweichbewegungen hinzu. Meidbewegungen erfolgen durch Bewegung des Oberkörpers, Ausweichbewegungen mittels Fußarbeit.

Einzelne Grundschläge trainieren

Gerader Schlag mit der Führhand
Gerader Schlag mit der Schlaghand (hintere Hand)
Seithaken – Führhand

Seithaken – Schlaghand
Aufwärtshaken mit der Führhand (leicht antippen oder in die Luft)
Aufwärtshaken mit der Schlaghand

Einfache Schlagkombinationen am Boxsack

Jab – Cross (Führhand – Schlaghand)
Jab zum Kopf – Cross zum Körper

Jab zum Körper – Cross zum Kopf
Jab – Cross – Haken mit der Führhand
Jab – Jab (hoch – tief); (tief – hoch)

Jab – Seithaken
Seithaken – Cross

In die Schlagdistanz und wieder raus

Du hast bisher einfache Schläge und Kombinationen geübt, indem du dich um den Boxsack herum bewegt hast. Dabei hast du dich immer in Schlagdistanz zu deinem Gegner bewegt. Jetzt konzentrierst du dich darauf, die Distanz zu variieren.

Bewege dich zunächst außerhalb der Schlagdistanz und gehe in kleinen Steps in die Schlagdistanz hinein und wieder heraus. Beginne mit einzelnen Schlägen und steigere dich dann zu Kombinationen. Idealerweise nutzt du dabei Winkel, um dem Gegner auszuweichen und ihm auszuweichen.

Das erhöht deine Chancen, nicht getroffen zu werden. Am Anfang reicht es aber auch, wenn du auf geradem Weg in die Distanz gehst. Zusätzlich kannst du noch Meidbewegungen mit dem Oberkörper in dein Training integrieren.

Boxtraining am Boxsack für Anfänger zu Hause (Technik+Workout)

Trainingsplan am Doppelendball für Boxanfänger

Mit den unten aufgeführten Trainingsideen bekommst du einen guten Überblick über die Möglichkeiten, die der Doppelendball bietet. Mit etwas Erfahrung sollte es dir nicht schwerfallen, eigene Ideen und Trainingsschwerpunkte zu entwickeln.

Beginne mit leichten, geraden Schlägen. Versuche den Ball zu treffen, wenn er auf dich zukommt.
Wiederhole die Schläge mit einer Hand, um einen Rhythmus zu entwickeln und den Ball präzise zu treffen. Starte nah am Ball und variiere den Abstand im Laufe des Trainings.
Je weniger der Ball seitlich abprallt und je weniger er sich dreht, desto präziser werden die Schläge.

Steigere nach und nach den Kraftaufwand beim Schlag. Beobachte, wie sich der Ball verhält.
Wenn du den Ball mit beiden Händen kontrolliert treffen kannst, kannst du beginnen, einfache Kombinationen zu schlagen.
Schlage zwei Jabs – gerade, ansatzlose Schläge mit der Führhand – hintereinander. (1-1) oder auch (1-1-1)

Jab – Cross (1-2) Nach der Führhand folgt die Schlaghand.
Variante – 2 Schläge pro Hand. (1-1, 2-2)
Vorsicht, der Ball bricht seitlich aus. Zu Beginn locker schlagen, um die Kontrolle zu behalten. Kombinationen: Jab-Cross-Seithaken mit der Führhand – Cross um den Ball, zurück auf die „Linie“.

Jetzt kannst du anfangen, kleine Schritte zu machen, während du schlägst, vor und zurück. So lernst du, deine Beine und Hände besser zu koordinieren.
Mit zunehmender Routine kannst du auch einzelne, härtere Schläge ausführen. Bleib beim Schlagen entspannt und achte auf den Rhythmus und das damit verbundene Timing, das der Doppelendball vorgibt.

Boxtraining am Doppelendball für Anfänger – sinnvoll trainieren

4a. Kraft – Kraftausdauer Plan für Boxanfänger

Ein einfacher Trainingsplan für Kraft und Kraftausdauer, der keine zusätzlichen Geräte erfordert, könnte wie folgt aussehen:

Übung	Zielmuskulatur	Wiederholungen/Sätze
Liegestütze	Brust, Schultern, Arme	10 Wiederholungen, 3 Sätze
Horizontales Rudern	Oberer Rücken, Schultern, Arme	10 Wiederholungen, 3 Sätze
Kniebeugen	Beine, Gesäß	20-50 Wiederholungen, 3 Sätze
Crunches	Rumpfmuskulatur	30 Sekunden – 1 Minute, 3 Sätze
Klimmzüge	Latissimus, Rücken, Arme	8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Burpees	Ganzkörperübung	5 -12 Wiederholungen, 3 Sätze

Abhängig von deinem Trainingsziel kannst du dieses Training ein bis dreimal in der Woche ausführen. Du kannst auch die Zahl der Sätze anpassen und diese kürzen. Wichtig ist mindestens ein voller Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, damit du dich ausreichend erholen kannst.

Auch die Zahl der oben vorgeschlagenen Wiederholungen ist nicht in Stein gemeißelt. Passe sie deinem Leistungsniveau an. Das Training soll fordern, aber nicht überfordern, falls du deutlich mehr Wiederholungen in den einzelnen Kategorien schaffen solltest, erhöhe sie auf ein passendes Niveau.

Nach 6 bis 8 Wochen, in seltenen Fällen auch früher, solltest du den Plan ändern. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und sieht ab einem gewissen Zeitpunkt keine Notwendigkeit zu weiteren Anpassungen. Tausche einzelne Übungen aus, ändere die Reihenfolge der Übungen und die Wiederholungszahl.

In den oben vorgestellten Trainingsplan habe ich zwei Zugübungen integriert. Sie helfen, einen muskulären Ausgleich zu den im Boxtraining vorherrschenden nach vorne gerichteten Stoßbewegungen zu schaffen.

4b. Ausdauertraining Plan für Boxanfänger

Wer als Boxanfänger regelmäßig am Boxtraining teilnimmt und nicht vorhat, als Leistungsboxer an Wettkämpfen teilzunehmen, kommt ohne zusätzliches Ausdauertraining aus. Für alle, die mehr trainieren wollen oder besonders ehrgeizig sind, habe ich Beispielpläne erstellt. Außerdem habe ich die wichtigsten sportwissenschaftlichen Informationen zusammengefasst.

Grundwissen Ausdauertraining für Boxer/Kampfsportler

Boxer benötigen ein zielgerichtetes Ausdauertraining, um länger durchhalten und besser kämpfen zu können. Obwohl die Grundlagenausdauer durch viele Sportarten verbessert werden kann, ist das Boxtraining die beste Methode, um die Ausdauerleistungsfähigkeit für das Boxen zu verbessern.

Das klingt logisch, wird aber oft nicht verstanden. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und andere Ausdauersportarten können die Ausdauerfähigkeiten, die Boxer benötigen, nicht vollständig entwickeln.

Ein sehr spezifisches und zielgerichtetes Boxtraining ist die mit Abstand beste Möglichkeit, die erforderliche Ausdauer zu entwickeln.

Die Belastung im Kampfsport ist azyklisch, hochintensive Belastungen wechseln sich mit „Erholungsphasen“ ab und ist überwiegend anaerob. Das bedeutet, dass der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht und die Intensität im Kampf nur kurz aufrechterhalten kann.

Im Gegensatz dazu bezeichnet die aerobe Belastung im Sport eine körperliche Aktivität, die mit ausreichender Sauerstoffversorgung stattfindet. Hier wird die Grundlagenausdauer trainiert.

Grundlagenausdauer für Boxer

Der Herzfrequenzbereich für das Training der Grundlagenausdauer liegt in der Regel zwischen 60 % und 75 % der maximalen Herzfrequenz. Eine Belastungsdauer von 30 bis 60 Minuten, pro Trainingseinheit, reicht als Zusatztraining für Boxer aus.

Eine Faustformel zur groben Abschätzung der maximalen Herzfrequenz lautet:

Maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter in Jahren
Faustformel

Das Training der Grundlagenausdauer legt die körperliche Basis, um sich nach hochintensiven Belastungen schneller erholen zu können. Die Grundlagenausdauer kann in jeder Ausdauersportart trainiert werden.

Wichtig ist, dass die körperliche Anstrengung über einen längeren Zeitraum leicht bis moderat ist.

Beispiele – Planung Grundlagenausdauer für Boxer

Grundlagenausdauer kannst du mit Ausdauersport deiner Wahl trainieren. Gut eignen sich Joggen, Seilspringen, Schattenboxen, Schwimmen, Rudern und Radfahren. Trainiere mit etwa 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz für 30 bis 60 Minuten.

Weiterführende Beiträge:

Beispielplan spezifische Ausdauer für Boxer

Spezifische Ausdauer trainierst du als Boxer in Form von azyklischen Belastungen. Phasen hoher Intensität wechseln sich mit Phasen geringerer Intensität ab. Das Herz-Kreislauf-System, die Kraftausdauer und die Schnellkraftausdauer werden besonders beansprucht. Dazu eignet sich besonders ein Intervalltraining.

Dazu bieten sich verschiedene Möglichkeiten an. Eine Möglichkeit besteht darin, das Boxtraining als Intervalltraining zu planen. Eine andere ist, das Kraft- und Kraftausdauertraining so zu gestalten, dass die körperliche Belastung der des Boxens entspricht, etwa in Form eines Circletrainings.

Tipps – effektives Intervalltraining für Boxer

Trainingsintensität: Intervalltraining sollte eine Kombination aus hoher und niedriger Intensität sein, um das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln zu fordern. Beginne mit einem moderaten Tempo und steigere dich langsam.

Dauer: Die Dauer der Intervalle muss deinem Fitnessniveau und deinen Zielen angepasst sein. Ein typisches Intervalltraining könnte zum Beispiel aus 30 Sekunden Training mit hoher Intensität und 60 Sekunden mit niedriger Intensität bestehen.

Übungswahl: Intervalltraining kann mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden, z. B. Laufen, Seilspringen, Schattenboxen oder Sandsacktraining. Wähle die Übungen, die für dein Boxtraining am relevantesten sind.

Zielsetzung: Setze dir klare Ziele für dein Intervalltraining, um Fortschritte zu erzielen. Steigere allmählich die Intensität, die Dauer oder die Anzahl der Intervalle.

Passe dein Training an: Passe das Intervalltraining ans Boxtraining individuell an, um die spezifische Ausdauer zu trainieren. Intervalltraining kann zum Beispiel ins Schattenbox- oder Sandsacktraining integriert werden.

5. Cool Down

Ziel des Cool-Downs – des Abwärmens – ist es, nach einem anstrengenden Training wieder zur Ruhe zu kommen und gute Voraussetzungen für die anschließende Regenerationsphase zu schaffen. Atem- und Herzfrequenz werden wieder gesenkt und leichte Dehnübungen helfen, die beanspruchte Muskulatur zu entspannen und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten zu verbessern.

Ein Plan zum Abwärmen für Boxer könnte so aussehen:

Moderates Ausdauertraining: Zum Abwärmen gut geeignet ist leichtes Ausdauertraining, z. B. Joggen oder langsames Radfahren. Das hilft, das Herz-Kreislauf-System langsam auf Ruheniveau herunterzufahren.

Foam Rolling: Verwende eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln zu massieren und Verhärtungen und Verspannungen zu lösen.

Dehnungsübungen: Dehne alle wichtigen Muskelgruppen, die während des Trainings beansprucht wurden. Konzentriere dich besonders auf Schultern, Nacken, Arme und Beine. Dehnung 15-30 Sekunden halten und tief atmen.

Atemübungen: Beende deine Trainingseinheit mit einigen Atemübungen, um deine Atmung zu vertiefen und zu entspannen. Atme langsam und tief durch die Nase ein und aus, senke deine Atemfrequenz ab.

Fazit: Boxen lernen – Ein Trainingsplan für Anfänger

In diesem Artikel habe ich die wichtigsten Elemente eines sinnvollen Boxtrainings für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt. Beispielhafte Trainingspläne für das Techniktraining an verschiedenen Geräten und ein gezieltes Kraft- und Ausdauertraining für Boxer geben dir einen guten Überblick über eine sinnvolle Trainingsgestaltung.

Weiterführende Links zu den Artikeln führen dich zu detaillierten Informationen in den jeweiligen Kategorien.

Dies soll dir helfen, einen guten Überblick über die Trainingsmöglichkeiten als Boxer zu bekommen, dich motivieren und dir helfen, dein Training selbstständig zu gestalten. Ein Training, das auf deine speziellen, individuellen Bedürfnisse und Anforderungen zugeschnitten ist.

Ich hoffe, das hilft dem einen oder anderen Leser da draußen. Der Kommentarbereich ist offen. Wer Fragen oder Anregungen hat, kann diese gerne per Mail loswerden.

Viel Spaß beim Training!

Boxen lernen – Ein Trainingsplan für Anfänger (Modulsystem)